Как преодолеть чувство неопределенности

Как перестать бояться неизвестности: 4 важных шага

Наш мозг эволюционно натренирован бояться неизвестности и неопределенности. Когда мы не понимаем, что может случиться дальше, мы инстинктивно готовимся к худшему — запускаем стрессовую реакцию и включаем режим «бить или бежать». В таком состоянии практически невозможно мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Проблема в том, что вся наша жизнь в некотором смысле одна сплошная неизвестность. Мы снизили риск критических опасностей и научились худо-бедно прогнозировать будущее, построив города и государства. Но в глобальном смысле никто из нас не знает, что ждет его завтра и даже в следующую минуту.

Мы постоянно пребываем в состоянии неопределенности, просто иногда чувствуем ее острее. Когда мы слишком сильно переживаем по поводу будущего, могут развиваться тревожные и параноидальные расстройства. Но даже вне клинических состояний тревога и страх неизвестности могут отравлять жизнь. Именно поэтому важно помнить, что неизвестность — это данность. Но она порождает внутреннюю неопределенность — чувство, которым можно управлять. Рассказываем, как это делать.

Уметь видеть хорошее — полезный навык, но даже самым отчаянным оптимистам бывает тяжело фокусироваться на позитивном перед лицом неопределенности. Неизвестность страшит даже больше неизбежности чего-то плохо, потому что она может сулить нечто совсем ужасное. Она сковывает и фиксирует в состоянии стресса. Именно поэтому нас так выматывают «подвисшие» вопросы и затянувшиеся конфликты — хочется поскорее разрешить их любой ценой и двигаться дальше.

Когда вас начинает одолевать тревога, фокусируйтесь на позитиве — любом. Вспомните, что хорошего с вами произошло сегодня. Сойдет даже самая незначительная мелочь вроде вкусного утреннего кофе, милой картинки, которую отправил друг, небольшого рабочего задания, с которым вы с успехом справились. Если сегодня выдалось слишком мрачным, переместитесь на день раньше и вспомните, что хорошего произошло вчера. Позавчера. В этом месяце, в этом году. Когда вы сможете ненадолго сфокусироваться на чем-то приятном, ваш мозг отправит телу сигнал расслабиться. И вы сможете придумать план действий.

Перестаньте спрашивать себя «А что, если…?». Этот вопрос порождает излишние размышления и не дает начать действовать. Допустим, вы чувствуете, что хотите сменить работу, но боитесь неизвестности: сможете ли вы найти другую работу, будет ли она лучше предыдущей, а вдруг вы испортите отношения с начальством и в будущем сильно пожалеете об этом. Чем больше сценариев вы будете прокручивать в голове, тем меньше сил останется на реальные дела. Вместо того чтобы пытаться предугадывать будущее, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы все сложилось лучшим образом?» Разработайте примерный план действий, попробуйте минимизировать риски. Но помните, что вам вовсе не обязательно двигаться строго по сценарию.

Еще один яркий пример — отношения. Мы часто портим свое прекрасное настоящее размышлениями о будущем: куда приведет этот роман, будет ли партнер любить меня через пять лет, а вдруг мы охладеем друг к другу и начнем изменять. Не мучайте себя. Лучше подумайте, как вы можете укрепить отношения и чаще радовать друг друга.

Контролируйте то, что можете

Строго говоря, контролировать в своей жизни мы можем всего две вещи, зато обе невероятно важные. Возможно, самые важные — свои действия и отношение к тому, что с нами происходит. Все остальное — вне нашей компетенции. С помощью действий мы можем пытаться влиять на других людей, устройство экономики и погоду, но результат далеко не всегда зависит от нас. Это не значит, что не стоит даже пытаться: школьница Грета Тунберг никак не могла быть уверена в том, что ее маленькая, но настойчивая акция в защиту природы превратится в общемировое экодвижение, и все равно устроила ее, потому что решила взять под контроль свою жизнь.

Чем меньше времени и энергии мы тратим на переживания по поводу неизвестного, тем больше у нас остается ресурсов, чтобы действительно влиять на свою жизнь: искать любимое дело, переезжать в города и страны мечты, строить отношения, поддерживать здоровье. Даже с помощью генетики мы не можем предсказать, какие болезни нас поджидают в зрелом возрасте, но снизить риски развития самых распространенных (с помощью спорта и грамотного питания) — в наших силах.

Вспомните самые яркие моменты своей жизни, самые удивительные события, неожиданные встречи и важные знакомства — многие из них (если не все) происходят по воле случая. Приключение всегда предполагает неожиданный исход, и именно в этом его прелесть. Часто, когда мы отходим от намеченного плана, с нами происходят удивительные вещи. Это не значит, что неизвестность всегда сулит только радости. Но многие радости были бы невозможны, если бы все шло по плану.

Умение принимать жизнь такой, какая она есть, позволяет быстрее и четче определить свои ценности и цели. Представьте, что вы готовите важный проект по работе и переживаете, как его примет начальство. Если вы будете представлять негативный ответ, можно погрязнуть в тревоге и стрессе. Если решите, что все обязательно пройдет хорошо, рискуете расслабиться и пустить все на самотек. Так и с жизнью. Лучше просто принять тот факт, что предсказывать будущее — невозможно и бесполезно. И сосредоточиться на настоящем моменте, делать лучшее, что вы можете.

Источник

Как научиться жить в условиях неопределённости.

Говорят , что не менее трети людей воспринимают неопределённость ситуации хуже, чем отрицательный результат. Наш мозг понимает двусмысленность, как угрозу, и пытается защитить нас, уменьшая нашу способность сосредотачиваться на чем-либо, кроме создания уверенности и ясности положения вещей.

Классический пример: неуверенность в сохранении за собой работы наносит более серьезный урон нашему здоровью, чем потеря этой самой работы. Другой пример , когда участники исследования, которым сказали, что у них есть 50% -ный шанс получить болезненный электрический шок, были гораздо более тревожными и взволнованными, чем участники, которые считали, что они определенно (со 100% вероятностью) получат шок. Похоже , что это в природе человека. Поэтому абсолютно не удивительно , что существуют масса людей и сервисов, делающих огромные деньги на моделировании нашего с вами будущего : религиозные деятели и проповедники, астрологи, фирмы, занимающиеся стратегическим планированием, писатели-фантасты и так далее.

Но иногда эффективнее не пытаться создавать эту нашу уверенность. В конечном итоге , мы всё равно точно не знаем , что принесёт нам будущее. В неординарных ситуациях , например в условиях пандемии Covid -19 , правильнее , на мой взгляд, научиться жить в условиях неопределённости.

👉 Как писал Джон Аллен Паулс (John Allen Paulos) : «Неопределенность — это единственная существующая уверенность и отсюда следует , что настоящая и единственная безопасность — это умение жить в условиях неопределённости».

В этой статье попробуем разобраться , как нам лучше всего справиться, когда все кажется таким неконтролируемым и неопределённым? Оказывается, есть несколько стратегий и это не может не радовать ).

Не сопротивляйтесь

Нет сомнений: мы живем в трудные времена. Но сопротивление нынешней реальности не помогает нам восстановиться, учиться, расти или чувствовать себя лучше. Как ни странно, сопротивление продлевает нашу боль и трудности, усиливая невротические эмоции, которые мы испытываем. Буддисты абсолютно уверены в том , что чему мы сопротивляемся, то сохраняется дольше. Попробуем ?

Вместо сопротивления можно практиковать принятие. Исследователь Кристин Нефф (Kristin Neff , 2004) и ее коллеги показали, что принятие — особенно самопринятие , обладает пародоксальным эффектом, потому что :

• помогает увидеть реальную ситуацию в настоящий момент
• двигаться дальше , а не оставаться парализованными из-за неувереннности, страха или споров.

Давайте рассмотрим конкретный пример.

Допустим , вы переживаете трудный период в ваших отношениях. Вместо того чтобы критиковать , обвинять своего партнёра или защищаться от его/ её нападков ( сопротивляться) , вы могли бы просто попытаться принять ситуацию.

👉 Это не означает, что вы больше не будете разочарованы, или опечалены тем ,что происходит в вашей жизни. Это означает , что вы ,не сопротивляясь и принимая свои истинные эмоции, освобождаете энергию (которую вы тратили на бесконечные баталии и слова) для осознания себя и принятия затем спокойного и взвешенного решения. По правде говоря, ситуация может станет лучше , а может и нет. Принятие ситуации здесь и сейчас даёт необходимое равновесие. Равновесие даёт возможности создать собственный выбор.

Инвестируйте в себя

Лучший ресурс, который у вас есть прямо сейчас — это Вы. Когда мы недостаточно инвестируем в себя , мы разрушаем наши самые важные инструменты для улучшения своей собственной жизни.Сразу договоримся : забота о себе не эгоистична. Эгоизм — это тревожное сосредоточение на себе. Он напрямую связан со стрессом, тревогой, депрессией и нестабильной самооценкой. Я имею в виду заботу о себе и личностный рост.

Не верьте всему, что думаете.

Самая любимая тактика снижения стресса, которой я научился — это не верить всему, что я думаю. В нестабильные времена особенно важно не верить всем негативным мыслям без разбора.

Согласен, может быть полезно рассмотреть наихудшие сценарии, чтобы взвесить риски и активно предотвращать некоторые проблемы.

👉 Но когда мы безоговорочно верим в стрессовые мысли, мы склонны реагировать так, как будто худший сценарий уже происходит в реальной жизни, а не только в нашей голове. Мы скорбим о вещах, которые на самом деле ещё не потеряли, и реагируем на события, которые на самом деле ещё не происходят. Это заставляет нас чувствовать угрозу, страх и опасность, когда её ещё нет , а мы просто находимся наедине со своими мыслями.

Взгляд на негативные события

Сделайте шаг назад и проанализируйте свои ощущения, не раздумывая. Предвзятость к негативу может привести к неудаче. Ожидания могут стать самоисполняющимся пророчеством. Когда мы ожидаем худшего, мы часто чувствуем себя слишком напуганными и неуверенными , чтобы воспользоваться возможностями или ответить на вызовы решительно и адекватно.

👉 Вместо того чтобы поддаваться каждой стрессовой мысли, мы можем сконструировать наилучший сценарий. Стабилизироваться и более реально оценить риски и наши возможности.

5. Обратите внимание вовнутрь

Противоположность неопределенности — это не уверенность, это присутствие. Вместо того, чтобы воображать пугающее и неизвестное будущее, мы можем сосредоточиться на своём дыхании для правильной фокусировки. Обратите внимание, какие эмоции вы испытываете, и в каких частях тела вы чувствуете эти эмоции.

👉 Даже когда кажется, что все вышло из-под нашего контроля, мы все равно можем контролировать то, на что обращаем внимание.

6. Перестаньте искать того, кто вас спасет.

Если вы внушили себе , что вы бессильны , вы попадаете в ловушку гнева или беспомощности и привыкаете надеяться, что другие люди спасут вас от ваших страданий. Роль спасателя не такая простая , как нам кажется на первый взгляд.

👉 Обратная сторона медали заключается в том , что большинство «спасателей» , сами того не ведая, освобождают нас от ответственности за свою жизнь , формируя и поддерживая психологическую зависимость от их доступности и благосклонности. Оцените это в долгосрочной перспективе и вы поймёте сомнительный эффект такой помощи.

7. Найдите смысл в хаосе

Как говорил Николай Бердяев в своей работе «О назначении человека» : «Человек может вынести самые страшные страдания, если он видит в них смысл, силы человека огромны. И когда человек принимает смысл ниспосланного ему страдания, то оно делается выносимым, оно облегчается, делается меньше, оно делается просветлённым.»

Неопределённость может быть вокруг вас , пока вы не находите в этом
свой смысл. А где ещё искать этот смысл, как не в себе ?

Благодарю Вас за внимание.

Если Вам понравилась статья — пожалуйста , ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал .

Источник

А что если я — исключение из правил? Или непереносимость неопределенности

Обновлено 6 июня 2019

Когда заходит разговор о тревоге и страхах, фобиях и навязчивостях, обязательно нужно иметь в виду одну очень характерную особенность для таких состояний: непереносимость неопределенности (intolerance of uncertainty).

Простыми словами, человек не выносит, когда впереди его ждет неизвестно что. Зачастую люди терпеть не могут никаких сюрпризов и хотят максимально гарантировать себе точное и известное им будущее. При этом, «головой» вроде бы понятно, что так не бывает, такое невозможно, но уж очень нестерпимо хочется, чтобы всё было известно наперёд. Потому что если неизвестно и нет никаких гарантий, то это вызывает ужасную тревогу, беспокойство и дискомфорт. И вот это уже никак терпеть невозможно. Надо срочно что-то предпринять. Вот она и сформировалась, эта непереносимость неопределенности, неизвестности, неуверенности.

Встречается также понятие «толерантность к неопределенности», что по сути означает противоположное: способность терпеть неопределенность и расплывчатые обстоятельства.

Примеры проявления непереносимости неопределенности

Допустим, какая-то девушка, назовем ее Анна, обращается к врачу по поводу регулярных болей в животе. Врач направляет Анну на УЗИ и просит сдать анализы. Она задает врачу тысячу уточняющих вопросов. Она хочет, чтобы врач убедил её, что у неё нет рака. Но врач почему-то убеждать её не хочет и на все вопросы отвечает уклончиво: «Пока рано о чем-либо говорить, давайте сделаем диагностику…«

Это вызывает у Анны новый виток беспокойства, она возвращается домой, проводит кучу времени в интернете в поисках информации, которая, как ей кажется, могла бы ее успокоить, но ничего такого не находится. В голове у Анны проносятся образы, как она умирает в одиночестве, тяжело страдая, и её дочка остаётся сиротой на всю жизнь. Анна плачет и хочет, чтобы её успокоил муж. Потом мама. Потом подружка. Все близкие люди повторяют только «Не переживай, авось обойдётся, не читай интернет, не бери близко к сердцу…» Несмотря на всё это, Анна продолжает тревожиться и не может заснуть.

Сюда же относится безумно страшный вопрос «А что если я — исключение?», который задается в ответ на аргументацию вроде «Ваши шансы погибнуть в авиакатастрофе равны один к двум миллионам«. Ответа на вопрос «А что если я исключение и погибну в завтрашнем полете?» вот так сразу вроде бы не находится, поэтому он тоже вызывает приступ непереносимости неопределенности.

Ещё примеры

• Не обсуждать беспокоящую тему с близкими
• Не пробовать что-то новое
• Отказываться от нового проекта на работе, объясняя это некими искусственными препятствиями, например, тем, что вам нужно больше времени проводить с детьми. Или не начинать ремонт в доме, заявляя, что недостаточно денег
• Соглашаться на новый проект с условием типа «как только выяснится что-нибудь…, я сразу же выхожу из проекта»
• Откладывать поход в банк для разбирательства по взятому кредиту по причине того, что вам якобы непонятна процедура разбирательства
• Откладывать разговор с коллегой после конфликта, объясняя это тем, что вы пока не можете понять, какова будет реакция коллеги на вашу инициативу

Взятие на себя слишком большой ответственности:

• Не поручать подчиненным какие-то дела, так как вы не уверены в качестве их работы
• Не допускать никого из членов семьи на кухню для приготовления пищи, так как готовите только вы, чтобы убедиться, что питание ваших близких качественное и сбалансированное
• Записывать вашего супруга (супругу) к врачам
• Не разрешать сыну-подростку ночевать у приятеля (с учетом, что приятель из нормальной семьи и т.п.)

«Разбрасываться» одновременно на разные дела:

• Рассылать резюме в несколько компаний из абсолютно разных сфер деятельности, на случай вдруг что-нибудь заинтересует вас
• Делать несколько дел одновременно: убираться в квартире, заказывать по телефону доставку и готовить еду

Поиск большого количества информации до принятия решения:

• Чтение большого количества путеводителей и сайтов для путешественников — до выбора даже направления для следующего отпуска
• Спрашивать разных людей об одном и том же, на одну и ту же тему — перед тем как принять решение
• Слишком долго ходить по магазинам с целью купить небольшой подарок для супруга (супруги)

Пересмотр принятых решений:

• Возврат купленной одежды в магазин по причине того, что вы не уверены, что она хорошо на вас сидит или смотрится
• Решение не продавать квартиру — после того как решение её продать уже принято

Поиск подтверждения у близких:

• Спрашивать мужа (жену), было ли приемлемым ваше поведение в такой-то ситуации (с учетом, что у вас нет провалов в памяти по различным причинам)
• Несколько раз повторять «извините за опоздание», адресуя извинения разным людям, чтобы убедиться, что никто не обиделся

Перепроверка действий, которые по идее должны производиться механически или автоматически:

• Дополнительная проверка, заперта ли дверь
• Перечитывание текста, чтобы убедиться, что вы правильно все поняли

«Фальшивое» убеждение себя:

• Столкнувшись со сложным или новым для вас делом, говорить себе чересчур позитивным тоном: «Я справлюсь с этим! Это ерунда!» — и при этом ни капельки не верить в это

Как действуют люди с непереносимостью неопределенности?

Эта непереносимость играет важную роль в формировании тревожных расстройств. Все люди по-разному переносят неопределенность: кто-то лучше, кто-то хуже. Неопределенность может касаться разных сфер жизни. Может быть, вы спокойнее переносите неопределенность касательно вашего здоровья, но гораздо хуже — неопределенность в отношениях или в работе? Существует тест на определение того, насколько хорошо вы переносите неопределенность.

Что, как правило, делают люди с такой непереносимостью? Начинают искать определенность: ищут поддержку у близких, составляют какие-то списки, перерывают интернет, пересдают анализы, перепроверяют свою работу, избегают какой-то активности и так далее. Внимание вопрос: как подобное поведение помогает избавиться от тревоги? Ответ: никак. Получаешь кратковременное облегчение, однако очень быстро тревога возвращается в том же объеме, если не больше. «Прикол» в том, что подобное поведение — бессмысленно, потому что неопределенность — это неотъемлемая часть жизни.

Соответственно, если 100%-ная уверенность просто невозможна, то любые поиски её приведут к возрастанию тревоги. Регулярно посещать врача — это, может, и хорошая идея, но посещать врача каждую неделю с целью «а вдруг заранее найдется что-нибудь» — это бессмысленно, никоим образом не гарантирует того, что через 5-10-15… лет вы будете здоровы, приводит к тратам времени, денег и нарастанию тревоги.

📌 Короче говоря, попытки увеличить уверенность приведут к развитию еще большей непереносимости и к увеличению тревоги. А вот попытки воздействовать на непереносимость (уменьшить ее), могут помочь справиться с тревогой.

Как избавиться от непереносимости неопределенности?

Как же выработать ту самую толерантность к неопределенности? Как научиться терпеть тревожные обстоятельства?

• Всё время помнить, что нельзя увеличивать определенность: искать подтверждение, успокоение, информацию, избегать каких-то действий или наоборот, увеличивать их частоту и так далее. Это сделает только хуже. Нужно воздействовать именно на непереносимость.
• Не путать переносимость неопределенности с «пофигизмом» или пренебрежением. Есть большая разница между ответственным поведением и поиском 100%-ной уверенности! Ответственное поведение — это регулярные осмотры у врача. Поиск 100%-ной уверенности — это беготня по всем возможным врачам сразу же, как только появляется какой-то беспокоящий симптом.
• Лучшее, что можно предпринять — это действие как будто бы у вас уже есть переносимость неопределенности. Конкретные шаги для того, чтобы принять как есть какую-то часть неопределенности в вашей жизни.
• Определите по списку выше, каким именно образом вы реагируете на неопределенность. Может быть, найдется что-нибудь еще, что не перечислено. Запишите свойственные вам типы реакции.
• Выберите из этого списка какую-то ситуацию, которая не является для вас самой страшной или тревожной — она где-то в конце списка. Напишите, какое действие вы можете предпринять для того, чтобы перетерпеть неопределенность. Помните, что увеличивать определенность нельзя! Например, вы знаете, что вы постоянно просматриваете свою электронную почту, кроме того, у вас установлено немедленное уведомление о новых письмах. Вы чувствуете нарастающую тревогу каждый раз, когда у вас нет доступа к интернету. Вы тревожитесь, что вы пропустите что-то действительно важное, срочное или упустите какой-то шанс. Что можно предпринять, чтобы перетерпеть неопределенность? Правильно — реже проверять почту. Напишите: «Я буду проверять почту не чаще 3-х раз в день.»
• Помните, что это совершенно нормально — чувствовать дискомфорт, импульс все-таки проверить почту, чувствовать беспокойство. Это будет длиться недолго. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее будет проходить этот дискомфорт, и тем меньше он будет в каждый следующий раз. Через 2-3 дня вы убедитесь, что никакой катастрофы или драмы не произошло.

Если ничего не помогает

Если тревога, беспокойство и напряжение вас одолели, пожалуйста, обратитесь за помощью. Вам может помочь консультация психолога. Сегодня в когнитивно-поведенческой психотерапии накоплен достаточный опыт, чтобы быстро и эффективно справляться с тревожными расстройствами.

Источник