Как правильно вставать утром чтобы чувствовать себя хорошо

Главная
→
Новости
→
2021 год
→
Почему стоит просыпаться рано: 5 утренних привычек, которые .

Почему стоит просыпаться рано: 5 утренних привычек, которые изменят вашу жизнь

О правильных утренних привычках, которые помогут настроиться на продуктивный день и улучшат самочувствие, в интернет-проекте «Вестник ЗОЖ» рассказывает заместитель начальника центра общественного здоровья и медицинской профилактики ВГМУ им. Н.Н. Бурденко Юлия Владимировна Татаркова.

Ранний подъем даёт огромное количество преимуществ:

🔹Он может дать больше свободного времени. Вы можете начать своё утро без спешки, спокойно насладиться кофе и подготовиться к напряженному дню.

🔹Вы улучшите качество своего сна, ведь если Вы будете раньше вставать, Вы будете раньше ложиться спать.

🔹Если для Вас важны ежедневные тренировки, но Вы не можете найти свободное время — ранний подъем может обеспечить Вас временем для занятий. При этом, утренняя тренировка вызывает всплеск, которые улучшат ваше настроение и снизят стресс.

🔹Ранний подъем также улучшает концентрацию. Дело в том, что Вашему мозгу требуется некоторое время после сна, чтобы «очнуться», поэтому если Вы встанете раньше — то раньше преодолеете инерцию сна.

5 утренних привычек, которые изменят вашу жизнь

Если вы хотите каждое утро просыпаться и чувствовать себя прекрасно — следуйте простым правилам!

1. Вставайте с постели в одно и то же время

Эта привычка способствует тому, что вам будет легче просыпаться, независимо от того, во сколько вы заснули.

2. Утренняя разминка

Регулярные занятие сразу после сна помогут вам проснуться и быть в тонусе весь день.

3. Стакан тёплой воды натощак

Выпитая натощак вода способствует выводу токсинов из организма, улучшает пищеварение и кровообращение.

4. Включите орехи в свой завтрак

Орехи и семена богаты белками, жирами и витаминами. Помимо этого, орехи сделают ваш завтрак более сытным.

5. Утренний кофе

Пить слишком много кофе утром — вредно, однако маленькая чашка способна ускорить метаболизм и оказать положительное влияние на ваш организм. Кофе насытить Вас полезными веществами, ведь он содержит:

• рибофлавин;
• витамин В5;
• марганец;
• калий;
• магний и витамины РР.

Источник

Как легко просыпаться по утрам

Многие мечтают рано вставать, но утром не хватает силы воли подняться с постели. Чтобы научиться легко вставать по утрам, следует использовать советы специалистов по здоровому образу жизни и тех, кто успешно справился с этой проблемой.

Почему нужно просыпаться рано

Утро – благодатный период суток, когда можно получить заряд положительной энергии для тела и души. Ощутить всю красоту природы, пения птиц можно только ранним утром, пока все спят. Прогулки, молитвы, медитации, упражнения на свежем воздухе наедине – доступно в утренние часы.

Повышается самооценка

Как день начнешь, таким он и будет. Активное и бодрое начало дня избавляет человека от совершения ошибок при продвижении к здоровому образу жизни. Происходит подсознательное принятие установки: «Я это сделал!», после чего в течение дня хочется повторно преодолевать возникшие трудности, находя источник радости. Ранние подъемы закаляют характер, становится легче противостоять трудностям.

Организм защищается от старения

Важно помнить о биоритмах: при своевременном засыпании человек обеспечивает время для глубокого сна, а значит выработки мелатонина, гормона роста соматотропина, укрепляющих организм, нормализующих артериальное давление, замедляющих процессы старения организма, уменьшающих жировую прослойку.

Наиболее высокий уровень гормона совпадает с утренними часами. Длительное воздействие гормона отрицательно влияет на иммунитет, при утренней активности происходит ускоренное выведение остатков кортизола из организма.

Как просыпаться рано

Далее можно ознакомиться с рекомендациями, которые позволят рано просыпаться и хорошо себя чувствовать.

Совет 1. Раньше лечь – легче проснуться

Чтобы ранние подъемы не были мучительными, нужно хорошо высыпаться, для чего следует раньше ложиться спать. Если сразу не получается засыпать и лежание в постели превращается в потерянное время, лучше попробовать такой прием: ежедневно укладываться на 15 мин. раньше, чем в предыдущий день, подъем сделать более ранним, сократив ночной отдых на такое же количество времени.

При использовании метода организму не нужно резко менять привычный режим, все произойдет плавно: через несколько дней появится способность безболезненно переносить подъем с 9.00 на 6.30, чувствуя себя бодро. Чтобы быстрее заснуть, выиграв 15 мин., нужно в спальне создать комфортные условия: прохладный воздух, отсутствие света. С пустым желудком уснуть намного легче, прием пищи должен быть за 3 часа перед отходом ко сну.

Совет 2. В ожидании вкусного завтрака

Пустой желудок раньше потребует утолить аппетит. Предвкусив смакование любимым блюдом, наполовину приготовленным с вечера, человеку будет не так трудно распрощаться с постелью. В дни перехода на новый режим следует обязательно помнить об этом.

Совет 3. Питание следует подкорректировать

Иногда причиной невозможности утреннего подъема служат физиологические преграды. Плотный ужин в позднее время не даст быстро уснуть, приведет к частому просыпанию, что отразится на качестве сна. Перед ночным отдыхом пища может включать: фрукты, соки, кефир, вареные овощи.

Совет 4. Позитивный настрой

Чтобы легко просыпаться по утрам, нужно быть полностью уверенным, что все получится. Позитивный настрой обязательно поможет осуществить задуманное. Можно даже записать свое решение в блокнот, рассказать о нем друзьям и родственникам. Такой прием создаст стимул к положительным изменениям.

Совет 5. Планировать предстоящие дела

Вставать легче, зная, что предстоят полезные занятия, приносящие не только практическую пользу, но и радость. Это нужно продумать перед отходом ко сну, желательно записать, чтобы не переменить решение, когда нужно раньше встать.

Утренняя йога, приготовление блюда по новому многообещающему рецепту для своих домочадцев, чтение новой книги, омоложение организма новыми способами, на что всегда не хватало времени, будут стимулировать желание поскорее встать, чтобы заняться любимым делом.

Совет 6. Поможет глобальная цель

Для того чтобы не было тяжело вставать, можно придумать глобальную цель, которая давно обитает в мечтах, но остается не реализованной из-за нехватки времени. Примером может быть:

начало ведения блога,
постижение основ вязания,
выполнение полной растяжки для шпагата и многое другое.

Это все лучше делать с утра.

Совет 7. Обещание поспать днем

Иногда в начале формирования привычки рано вставать помогает метод пряника, заключающийся в следующем: проснувшись, следует пообещать себе дневной сон, если в данный момент произойдет быстрый подъем.

Совет 8. Использовать аффирмации

Для начала нужно обрисовать ранний подъем в голове, представив большой будильник с нужным временем. Затем произнести фразы: «Я поднимаюсь в 7.00 в хорошем самочувствии. Подъем в 7.00 дает энергию и силы». Пользу аффирмационных фраз психологи объясняют расхождением слов и реальности. Мозг подстраивается под произнесенные фразы, так как они произносятся с утверждением происходящего в настоящий момент.

Совет 9. Побеждать соблазны

Если понятно, что в очень позднее время оторваться от излюбленного сериала не хватит сил, правильно будет не начинать его смотреть. То же самое с любимой книгой, общением в социальных сетях – нельзя поддавать себя искушению, иначе мечты о раннем подъеме останутся мечтами.

Совет 10. Метод кнута

Научиться рано вставать по утрам рекомендуют при помощи метода кнута. Способ эффективен только в случае наличия у человека волевого характера. Укладываться для сна можно по желанию, но подниматься в нужное время необходимо, независимо от дискомфортного состояния, вызванного недосыпом.

Самое важное – продержаться несколько дней, выдержав ощущение разбитости и слабости, наступающей от недостатка сна. Через 3 дня обязательно наблюдается засыпание до полуночи. При использовании данного способа дневной сон на первое время следует отложить.

Как вести себя после пробуждения

Важно, как пройдут первые минуты после пробуждения. Их обязательно нужно провести с пользой:

Полюбоваться восходом солнца.
Послушать приятную музыку.
Прочитать несколько мотивирующих цитат.
Пообщаться с четвероногим другом.
Выпить чашку воды с лимоном или мятой.

Из этих приятных действий можно создать ритуалы для ежедневного выполнения по утрам:

Первая минута. Открыв глаза, подумать о чем-то очень хорошем, о людях, вызывающих ощущение счастья, о местах, где очень хочется побывать. Можно представить покупку, живущую в мечтах. Такое начало утра будет способствовать дальнейшим намеченным действиям.
2 минута. Для пробуждения организма следует потянуться, чтобы насытить его кислородом – сделать 2-3 глубоких вдохов-выдохов.
3 минута. Чтобы просыпаться бодрым, рекомендуют вызвать прилив крови к голове, помассировав мочки ушей, затылок, виски, брови.
4 минута. Для улучшения кровообращения нужно потереть друг друга ладонями, затем растереть все тело.
5 минута. Медленно поднявшись, сесть на кровати, выпить чашку воды.

Поможет спорт

Начиная день с пробежки, можно ощутить возрастание жизненных сил в любом возрасте. Если тренировки только начаты, достаточно 15-минутных пробежек в небыстром темпе. Допускается бег трусцой или быстрая ходьба. Подобрать индивидуальный темп можно, применив такой критерий: если при беге возможно без появления одышки вслух сказать короткую фразу, скорость пробежки выбрана правильно.

Чего не следует делать

Иногда люди для облегчения утреннего подъема ставят возле себя 3 будильника, чтобы поваляться в полудреме минут 30. Так не должно быть – просыпаться следует сразу, чтобы перейти на утреннюю зарядку, дающую положительный заряд на весь день.

Самое главное

Очень часто говорят о «совах» и «жаворонках». Но засыпание после полуночи, спешка при сборах на работу после позднего подъема приводят к нервозности, ухудшению настроения, хронической усталости. Зная, как правильно просыпаться по утрам, можно ежедневно получать заряд жизненной энергии, которая помогает человеку чувствовать себя счастливым.

Источник

Почему нам так трудно просыпаться по утрам?

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы прийти в себя утром — иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио — но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?

Почему мы прячемся под одеялом?

Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.

Первая — самая банальная — вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально — кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то — не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.

Наше тело — самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны — кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.

Это как запуск компьютера — вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.

Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день — выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье — начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится — он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.

«Еще пять минут. десять. »

Только не совершайте страшную ошибку — не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.

Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться — миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный — еще одно испорченное утро.

Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать — чтобы не было соблазна полежать еще немножко.

Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы — так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.

Когда пробуждение — огромный вред

Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы прийти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.

Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.

Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек — существо дневное — днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца — рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.

Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.

В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.

Возможно, наши проблемы со сном — результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь — еще темно, выходишь — уже темно.

Жаворонок или сова — все зависит от генов

Примерно 10 процентов из нас — «жаворонки» — те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов — «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.

Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» — это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.

Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее — поэтому и ночью они могу спокойно работать.

Сон и подростки

Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против — детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.

Тестостерон и прогестерон — гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.

На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра — и всем от этого только стало лучше.

Источник