Как правильно снимать эмоциональное напряжение

7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Источник

4 уровня эмоционального напряжения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Что такое эмоциональное напряжение и эмоциональный стресс
2. Виды эмоционального напряжения
3. Каковы причины состояния эмоционального напряжения
4. Что еще может вызвать эмоциональное напряжение
5. 4 уровня эмоционального напряжения
6. Как снять эмоциональное напряжения
7. 6 эффективных приемов снятия эмоционального напряжения
8. Дыхательные упражнения на снятие эмоционального напряжения
9. 6 методов снижения эмоционального напряжения
10. Что делать, если не удается избавиться от нервно-эмоционального напряжения

Сегодня трудно представить себе человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал эмоционального напряжения или не находился бы в состоянии стресса. Это происходит из-за многих факторов: постоянно нарастающего темпа жизни, трудностей на работе, непонимания со стороны близких, ссор, претензий, которые мы зачастую боимся озвучить и копим в себе, чтобы не ранить родного человека, и многого другого.

Это может стать важной проблемой, и если ее решением не заняться своевременно, то она перерастет в серьезные заболевания. Чтобы этого не произошло, нужно знать и уметь применять специальные техники и способы снятия эмоционального напряжения, которые помогут вам восстановить душевное равновесие и привести свое психоэмоциональное состояние в норму.

Что такое эмоциональное напряжение и эмоциональный стресс

Эмоциональное напряжение представляет собой совокупность психологических переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Человек в таком состоянии ощущает себя совершенно потерянным, ненужным, непонятым и беспомощным перед теми обстоятельствами, которые выбили его из колеи привычной размеренной жизни.

Появляется излишняя тревожность без особых причин, одолевает беспокойство по любому незначительному поводу. Человек через силу выполняет свои повседневные обязанности. Апатия постепенно распространяется на все сферы его жизни. Начинает появляться раздражительность, нервозность, подозрительность и панический страх.

Физическая усталость начинает приобретать постоянный эффект: даже после сна и отдыха не наступает расслабление организма. Любая минимальная физическая нагрузка утомляет и доставляет дискомфорт. Отсутствие аппетита, бессонница, желание употреблять спиртные напитки — все это становится нормой жизни. Не спасает применение различных стимулирующих и бодрящих препаратов.

Такое с вами случается, когда на протяжении длительного времени вы подавляете свои негативные эмоции и не решаете возникающие проблемы. Это может спровоцировать серьезные сбои в организме. Чтобы откорректировать ситуацию, понадобится длительный срок. Если в состоянии нервозности и эмоционального напряжения вы находились долгое время, то это грозит развитием стресса. Если своевременно не заняться его корректировкой, то потребуется комплексная терапия с применением медикаментозных препаратов.

Если вы вовремя устраните такое негативное состояние, то можете избежать отрицательных последствий. Практика показывает, что те, кто имеет возможность поделиться своими проблемами с близкими людьми или профессиональным психологом, намного меньше подвержены наступлению эмоционального напряжения. Кроме этого, стоит также освоить другие существующие методы нейтрализации разрушающих здоровье последствий.

Для некоторых постоянное желание все держать под контролем является особенностью характера. Такие личности боятся довериться другим людям и жизненным обстоятельствам, они не могут подстраиваться под изменяющиеся ситуации. Они чаще остальных подвержены стрессам по причине того, что постоянно находятся на пределе своего внутреннего ресурса.

Когда человек длительное время пребывает в нестабильном эмоциональном состоянии, то он обрекает себя на деградацию и эмоциональное напряжение, появление которых вызвано также отсутствием движения и запечатыванием своих эмоций. Исключительно в постоянном развитии и прогрессе кроется секрет нашего здорового душевного состояния.

Виды эмоционального напряжения

Это следствие пережитых сильнейших положительных эмоций. Провоцирует включение адаптационных способностей человека.

Дистресс

Реакция организма, вызванная психологической травмой, стрессовой ситуацией, угрозой для жизни, конфликтом. Данное состояние психологи считают патологическим, так как оно негативно сказывается на эмоциональной и поведенческой активности. Последствия от него крайне негативные.

Психоэмоциональный стресс

По поводу данного вида эмоционального напряжения психологи разделились на два лагеря: представители первого считают, что эмоциональный и психоэмоциональный стрессы имеют одну и ту же симптоматику и одинаковые причины возникновения. Вторая группа ученых убеждена в том, что этот вид расстройства психики возникает исключительно из-за пережитого сложного этапа в отношениях с близким человеком, межличностных конфликтов и иных социальных причин.

Хронический эмоциональный стресс

Диагноз с таким названием будет неминуемо поставлен врачом, если вы пренебрегали лечением и не предпринимали абсолютно никаких мер для того, чтобы избежать его появления.

То, какие последствия могут наступить для вашего здоровья, зависит от вида эмоционального стресса. От него же зависит выбор курса лечения, который будет для вас максимально эффективен.

Каковы причины состояния эмоционального напряжения

Переживание негативных эмоций, неумение трансформировать их в положительные, наиболее отрицательно сказывается на человеческой психике. Если посмотреть, то очень многие испытывают трудности с этим.

Зачастую это диктуется социальными правилами, нормами и запретами: не выражай агрессивность, не злись, не противься и т. д. Внешне некоторые кажутся вполне уравновешенными, довольными жизнью личностями, а на самом деле все наоборот — у человека накоплен огромный багаж внутренних переживаний, комплексов и обид, с которым он не может справиться самостоятельно.

Задача родителей не в том, чтобы запретить ребенку испытывать те или иные негативные чувства, а научить выражать их в конструктивной форме, не сдерживая внутри. Это позволит избежать многих серьезных эмоциональных проблем и способствует сохранению физического здоровья человека.

Внешнее воздействие

В вашей жизни могут ежедневно происходить события, которые провоцируют возникновение эмоционального напряжения, но вы этого даже не замечаете. Сюда относится опостылевшая работа, из-за которой вы вынуждены вставать ни свет ни заря, супруг (супруга), который вас совершенно не понимает, дети, кричащие ежесекундно и требующие внимания, сорвавшийся семейный отпуск на лазурном побережье, соседи, делающие ремонт уже третий год, и т. д. На эти обстоятельства вы никак не можете повлиять. А вот изменить свое отношение и научиться контролировать реакцию на них можно достаточно быстро.

Различие между нашим представлением о том, каким должен быть мир, и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся

Эти различия могут быть как объективно существующими, так и вымышленными, то есть ожидаемыми нами.

Например, если мы ждем поддержку от близкого человека, когда она нам необходима, а взамен получаем только безразличие с его стороны, то возникает повод для стресса и внутреннего напряжения. Также мы получим лишь неоправданные ожидания, если будем полагать, что все люди всегда должны пребывать только в хорошем расположении духа.

Наше физическое состояние напрямую связано с теми эмоциями, которые мы переживаем. Ведь если мы голодны или жутко хотим спать, то малейшее безобидное замечание коллеги по поводу темных кругов под глазами может привести в бешенство. Однако это же самое замечание, выслушанное в период пребывания в состоянии физической гармонии, скорее всего, пройдет мимо ушей.

Что еще может вызвать эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение просто так, ниоткуда не появляется. Причиной его возникновения может быть как единичный фактор, так и их комплекс. Естественно, мало кто из нас может с полной уверенностью назвать точную причину своего плохого настроения или отсутствия желания что-либо делать. Вот наиболее распространенные из них, на которых мы остановимся более подробно.

Неоправданные ожидания

Почти у каждого из нас в голове есть представление о том, какой будет наша жизнь, все мы лелеем ту или иную надежду. И если что-то вдруг происходит не по заданному плану, то мир рушится практически в буквальном смысле. Все теряет какой-либо смысл, ценности и цели перестают быть желанными. Появляется больше вопросов, чем ответов на них.

Даже те вещи и события, которые ранее доставляли несказанное удовольствие, теперь кажутся серыми и незначительными. Налицо эмоциональное напряжение. И как уже ранее говорилось, оно оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом. Ведь если посмотреть на ситуацию объективно, то всегда может найтись что-то или кто-то, кто помешает реализации задуманного события, то есть возникает преграда на пути к осуществлению заветной мечты.

Постоянный стресс

Если какая-то проблема не решается длительное время, то это чревато наступлением удручающих последствий: снижается самооценка, появляется апатия, возникает ощущение полной ненужности и малозначительности, человек постепенно входит в состояние стресса. Все попытки, которые предпринимаются для решения проблемы, безрезультатны. В такой момент многие начинают ошибочно думать, что решение вообще невозможно найти.

Естественно, это не соответствует действительности. Все мы знаем, что выход из любой ситуации есть всегда. Вот только человек, пребывающий длительное время в состоянии стресса, начинает вариться в собственных страданиях, сомнениях и переживаниях, отстранившись от внешнего мира и помощи, замечает только черные полосы в своей жизни. Это будет усугубляться, если он не найдет нужного ответа на актуальный для него вопрос. Наверняка вы по себе знаете, что если по какой-то причине ваша уверенность в завтрашнем дне стала весьма сомнительной, то и психологическое состояние у вас резко ухудшается.

Страхи и фобии

Это является нормой, когда у человека есть какие-либо свои переживания и опасения по поводу происходящих с ним жизненных ситуаций. Гораздо хуже, когда эти страхи достигают наивысшей степени и становятся причиной появления эмоционального напряжения. Сейчас наблюдается тенденция к тому, что культивируется образ сильной, успешной личности, которая самостоятельно может справиться с любой трудностью, постоянно занимается саморазвитием и самосовершенствованием.

Сегодня трендом считается жизнь в режиме супергероя: когда человек все и всегда успевает, делает лучше других, при этом все ему удается с легкостью. В реальности он даже не осознает, что существует на пределе своих физических и эмоциональных возможностей. Постепенно жизнь в такой гонке ведет к упадку сил и энергии, отсутствию желания чем-либо заниматься. Наступает эмоциональное напряжение на фоне истощения сил. Самое страшное, что многие просто-напросто не осознают, что с ними происходит на самом деле. Они считают, что нужно еще чуточку поднажать и ускориться и тогда точно будет достигнута та заветная цель.

Страх уходить с наемной работы! Нужно ли увольняться, чтобы заняться бизнесом? | Бизнес Молодость

4 уровня эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение имеет несколько стадий в процессе своего развития:

Уровень 1. Мобилизация активности

На первой стадии человек, как правило, работает при профиците физических способностей и возможностей. Он полон сил и энергии, почти не устает и все успевает в условиях ограниченности временного ресурса. Как только это состояние сменяется дефицитом, наступает вторая стадия эмоционального напряжения.

Уровень 2. Стеническая отрицательная эмоция

Эта стадия характеризуется предельной концентрацией всех ресурсов организма. У человека появляется злость, ярость, гнев. Если организм начинает остро чувствовать недостаток внутреннего ресурса, то далее эмоциональное напряжение переходит в третью стадию своего развития.

Уровень 3. Астеническая отрицательная эмоция

Если вы все-таки дошли до этого этапа эмоционального напряжения, значит, вас одолевает ужас, страх, тревога и состояние безысходности. Прислушайтесь к своему организму. Он кричит вам о том, что на данный момент все его имеющиеся ресурсы исчерпаны и их срочно нужно восполнять либо принять волевое решение и отказаться от реализации своей цели. В противном случае есть риск возникновения невроза, а это уже следующая стадия.

Уровень 4. Невроз

Когда у человека наступила фаза невроза, то в течение дня он то плачет, то смеется, в его голове постоянно роятся навязчивые мысли, он подвержен быстрой утомляемости, очень агрессивен, что сопровождается криками и провокациями конфликтных ситуаций с другими людьми без всяких на то оснований.

Пребывание в подобном состоянии грозит вам как психическими, так и нервными нарушениями, а также может вызвать обострение уже существующих хронических заболеваний и психосоматических расстройств. Основной удар приходится на сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы человеческого организма.

Главное не избегать таких состояний, а уметь из них правильно выходить, без вреда для своего здоровья снимать эмоциональное напряжение, не допуская возникновения невроза.

Как снять эмоциональное напряжение

Конечно, умение грамотно управлять своим душевным состоянием, своевременно снимая физическое и эмоциональное напряжение, — наука не из легких. Но овладеть ею стоит хотя бы потому, что все это пагубно отражается на вашем здоровье. Снятие сильного эмоционального напряжения поможет вам находиться в балансе, а не копить тяжкий груз внутри себя. Как это сделать наиболее быстрым способом, поговорим ниже.

Позитивное мышление

Нет такого человека, у кого в жизни не происходило бы ни одной трудной ситуации. Безусловно, мало кому удается после этого оставаться в состоянии равновесия. Но в таком случае стоит сделать правильные выводы. Важно концентрировать свое внимание не на негативных событиях, а на положительном опыте, который вы получаете из каждого пережитого случая. Помните, что рано или поздно все негативные события завершатся и в вашей жизни снова наступит светлая полоса удачи.

Учитесь замечать только хорошее в людях и происходящих с вами событиях. Никогда не бывает такого, что возникшая проблема будет существовать с нами бесконечно. Невозможно избавиться от эмоционального напряжения за секунду, поэтому запаситесь терпением. Концентрируйте свое внимание на собственном благополучии. Это позволит вам всегда находиться в состоянии душевного спокойствия и равновесия и обрести умиротворение.

Выражение чувств

Закупоривание всех своих переживаний внутри себя ни к чему хорошему не приведет. Учитесь выражать свои чувства, не бойтесь и не стыдитесь их. Даже если вы никогда этого раньше не делали, попробуйте. Ваша новая привычка будет, безусловно, полезной. Она позволит вам в дальнейшем не копить внутри себя эмоциональный груз, а выплескивать напряжение наружу, облегчая себе жизнь. Выработку этого навыка можно по важности сравнить с выбором своего предназначения в жизни.

Переоценка идеалов

Вы можете и дальше во всем и всегда угождать людям и обществу в целом, если не боитесь получить нервное истощение. Не рискуйте. Лучше пересмотрите свои взгляды и попытайтесь найти истинную причину того, что вы всегда хотите угодить этому миру, всегда быть на высоте. Может быть, вам стоит проработать вопрос собственной самооценки.

Не бойтесь посмотреть на ситуацию как бы изнутри. Попробуйте изменить свои идеалы, взгляды на жизнь. Не упускайте прекрасные возможности, пытаясь угодить другим.

Наличие цели

Если у вас все еще нет вполне конкретной цели на будущее, то не откладывайте ее составление в долгий ящик, а займитесь этим прямо сейчас. Наличие четкой перспективы очень дисциплинирует, добавляет осознанности в действиях. Даже если у вас на пути будут возникать какие-либо преграды, вы будете знать конечный ориентир и не потеряете нужное направление движения.

Конечно, выбранная цель должна мотивировать и вдохновлять вас на покорение еще больших вершин, а не доставлять дискомфорт и страдания.

Поддержка со стороны

В нашем обществе преобладает количество людей, кому важно одобрение окружающих в тех случаях, когда это действительно возможно. Порой бывают ситуации, когда ваши личные убеждения и цели не совпадают с общепринятыми нормами и правилами. В таком случае важно чувствовать искреннюю поддержку близких. Опять же это оказывает положительное воздействие на нейтрализацию морального напряжения.

Тогда мы начинаем ценить время, проведенное с близкими и родными, понимать, насколько эти мгновения дороги. Очень важно на протяжении всей жизни уметь выстраивать доверительные отношения с семьей и друзьями. Это крайне важно еще и потому, что если нам не с кем будет разделить радость от личных побед и достижений, то она потеряет всякий смысл и ценность.

Часто случается так, что эмоциональное и психологическое напряжение человек приобретает себе по причине того, что скрывает себя истинного за многочисленными социальными ролями и масками. Ваши собственные убеждения противоречат общепринятым нормам, но вы вопреки всему пытаетесь доказать, что вы такой же, как все. Отсюда получается внутренний диссонанс. Изучите свои подлинные цели, познайте настоящие желания. Испытывайте поменьше негатива. Это будет первым, но верным шагом на пути к счастливой жизни.

6 эффективных приемов снятия эмоционального напряжения

Эти приемы помогут вам снять эмоциональное напряжение и стресс:

Стратегия разбивки и уменьшения

Попробуйте разбить какую-то важную цель на несколько более мелких задач. Снизьте значимость результата. Это позволит не только переключить ваше внимание и снять эмоциональное напряжение, но и быстрее прийти в намеченную точку. Однако не теряйте ориентир на главную цель. Не стоит слишком зацикливаться на деталях.

Сравнение ситуации с чем-то большим

Сравните ситуацию, по поводу которой вы переживаете, с чем-то более глобальным. Например, можно представить, будете ли вы через пять лет так же переживать по поводу того, что случилось, или все забудете. Или сопоставьте вашу печаль с каким-то глобальным событием: наводнением, войной, землетрясением и т. д. Эту технику многие используют, так как она действительно дает положительный эффект.

Попробуйте предусмотреть и просчитать несколько вариантов развития ситуации. Отметьте в каждом из полученных самые положительные моменты. Сравните результаты и выберите наиболее выгодный для вас. Так вы подготовитесь ко всем возможным перспективам решения проблемы и будете знать самый подходящий из них.

Физическая нагрузка

Доказано, что физические нагрузки не оставляют места для эмоциональных переживаний. Замечали, что после похода в спортивный зал, посещения бани/сауны, при активном плавании ваши голова и сознание как будто становятся более просветленными, вы становитесь более спокойным и уравновешенным? Недаром говорят, что сельские жители, кто встает до захода солнца, а ложится спать за полночь, более здоровы эмоционально.

Юмор и работа с негативными эмоциями

Юмор — та волшебная пилюля, которая может избавить вас от негативных эмоций. Психологи утверждают, что если вы представите ситуацию с юмором, то опасность и негатив от нее снизятся или совсем исчезнут. Какую бы сферу мы ни взяли — бизнес, отношения — как только мы добавляем смех и юмор, все становится решаемо и уже не кажется нам настолько негативным и опасным. Больше окружайте себя теми, с кем можно от души посмеяться. Каждый день учитесь создавать для себя праздник даже из мелочей, и тогда жизнь заиграет яркими красками, а высокое эмоциональное напряжение нормализуется до допустимого уровня.

Управляя своим дыханием за счет расслабления отдельных мышц, вы сможете легко справиться с нервным напряжением. Учеными доказано, что восстановить свои физические силы и эмоциональное здоровье можно путем глубокого расслабления мышц.

Как быть более энергичным?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Дыхательные упражнения на снятие эмоционального напряжения

Дыхательные упражнения — очень эффективный способ снятия эмоционального напряжения. Их действие основано на нейтрализации молочной кислоты углекислым газом. Овладеть такими техниками достаточно просто. Стоит лишь соблюдать несложные правила. Совершаем вдох одной ноздрей, вторую при этом зажимаем, затем задерживаем дыхание. Выдох делаем через другую ноздрю. Задержка дыхания по продолжительности должна быть вдвое дольше вдоха и выдоха. Поочередно сначала прибавляем, затем убавляем время каждого этапа.

• Во время вдоха и выдоха находитесь в состоянии максимального спокойствия и расслабления, дышите равномерно.
• Время вдоха, задержки дыхания, выдоха ограничивается на счет (по формуле).
• Считать нужно в определенном, комфортном для вас ритме. Можно воспользоваться часами с секундной стрелкой или метрономом. Если, например, считать исходя из своих ощущений, то будет не совсем точно. Это зависит от особенностей психики человека: флегматик ощущает время гораздо медленнее, чем холерик.
• Задержка дыхания определяет глубину погружения. Помните, что не нужно делать это через силу, стараясь кого-то удивить своими сверхспособностями. Делайте следующим образом: зажмите одну ноздрю, в это время второй ноздрей сделайте вдох на 4 счета, затем зажмите вторую ноздрю, задержите дыхание на 8 счетов. Откройте ту ноздрю, которую зажимали первой, выдыхайте через нее на 4 счета. Далее это же самое через вторую ноздрю. Затем повтор 3 раза и увеличивайте время. После непродолжительного перерыва снова начинайте убавлять количество секунд.

Выполняйте данное упражнение ежедневно от трех раз и более. Вреда от него вы точно не получите, а лишь улучшите свое эмоциональное состояние.

10 методов снижения эмоционального напряжения

1. Простые утверждения

Первый способ борьбы с эмоциональным напряжением самый простой: проговаривайте вслух или про себя положительные утверждения, например:

• Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться по пустякам.
• С каждой минутой я чувствую себя все лучше и лучше.
• Я легко могу полностью расслабиться, а потом за короткое время собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я контролирую свое эмоциональное напряжение и в любой момент легко с ним справляюсь.
• Все всегда складывается самым благоприятным для меня образом.
• В любой ситуации я легко могу избежать стресса и делаю все от меня зависящее, чтобы его избежать.

Вы можете придумать свои собственные выражения той формулировки, которая вам ближе всего. Исключите отрицание и негативные глаголы. Проговаривайте фразы ежедневно или записывайте на бумаге. А лучше заведите отдельный блокнот, в который сможете заглядывать каждый раз, как только почувствуете, что начинаете входить в состояние стресса.

2. Волшебное слово

Когда у вас в голове бушует нескончаемый поток мыслей, вы можете его прервать, произнеся какое-либо слово или выражение, которое будет для вас своеобразным сигналом, прерывающим этот негатив.

Это могут быть простые слова типа «спокойствие», «отдых», «перерыв», «отпуск» и т. д. Если слова не помогают или вам больше нравится считать, то тогда используйте такие числа, как 10 001, 10 002 и т. д. Помните, что вы управляете своими мыслями, а не наоборот. Закройте глаза, про себя повторяя успокаивающую кодовую фразу/слово или счет в течение минуты. При этом дыхание должно быть медленным, спокойным и глубоким.

3. Снятие напряжения в 12 точках

Прекрасный способ избавиться от эмоционального напряжения — ежедневно выполнять несложные упражнения. Сделайте по 2 вращающих движения глазами — сначала в одну сторону, затем в другую. Отыщите вдали какой-то предмет и зафиксируйте на нем внимание, задержите взгляд на несколько секунд. Потом переведите его на предмет, расположенный вблизи. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. Далее переходите к челюсти и шее: широко зевните несколько раз, покачайте, а затем покрутите головой, шея при этом расслаблена; постарайтесь поднять плечи до ушей, а затем медленно верните их в исходное положение. Затем повращайте запястьями, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько наклонов торса в сторону, вперед, назад. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Выполните несколько вращений ступнями для расслабления лодыжек. Затем сожмите пальцы на ногах так, чтобы ступни изогнулись вверх (сделайте 3 повтора). Вы можете заменить эти упражнения умеренным напряжением и расслаблением каждой части тела по отдельности, если движение всего тела вызывает дискомфорт или болевые ощущения.

4. Самомассаж

Даже если вам предстоит день в режиме нон-стоп, старайтесь выбрать время, чтобы перевести дух и расслабиться. Ниже приведены несколько простых техник, которые помогут вам быстро восстанавливать свои силы и поддерживать равновесие. Главное, помните, что надавливать на указанные точки нужно несильно.

• Межбровная область: помассируйте эту зону круговыми движениями медленно, слегка надавливая.
• Задняя часть шеи: сожмите ее несколько раз одной рукой.
• Челюсть: помассируйте с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: сделайте самомассаж ступней.

Для усиления действия массажа представьте, как из вашей ладони исходит согревающий свет и проникает в напряженную мышцу. Более энергичный вариант — легкие похлопывания себя начиная с макушки головы, заканчивая пальчиками ног. Это позволяет расслабить мышцы и взбодриться эмоционально.

5. Разминка

Некоторые из нас легче переносят стресс во время физических нагрузок, нежели находясь в состоянии покоя.

А вы замечали, что, когда вы выражаете свои чувства и эмоции, занимаясь танцами, аэробикой, ходьбой, боксом или иным видом физической активности, ваше состояние стресса и излишний тонус проходят гораздо быстрее? После физнагрузок настроение, как правило, улучшается. Но старайтесь все-таки исключить перенапряжение.

6. Вопросы к самому себе

Еще одним отличным способом избавить себя от лишних переживаний считается прорисовка в сознании сильно преувеличенных перспектив той ситуации, которая вас так пугает в настоящее время.

• Что самое худшее может произойти в данной ситуации?
• Это действительно настолько великая проблема?
• Пострадает ли от этого кто-то реально для меня важный?
• Ситуация сегодняшнего дня хуже той, которая была раньше?
• А если пройдет месяц, год или пять лет, будет ли это волновать и беспокоить меня так же, как сейчас?
• Стоит ли это того, чтобы так расстраиваться?
• Стоит ли эта ситуация того, чтобы из-за нее умереть?

7. Отвлечение внимания

Как только вы замечаете, что вновь начинаете думать о проблеме, принудительно переключайте внимание и начинайте думать о чем-то позитивном.

Также в течение нескольких минут вы можете держать фокус на каком-то совершенно постороннем предмете. Например:

• Выпишите на листок бумаги 10 вещей или событий, которые вызывают у вас положительные эмоции.
• Посчитайте отвлеченные предметы: только желтые листья на дереве, количество цветков в бутоне, всех идущих вам навстречу прохожих с красными аксессуарами в одежде и т. д.
• Вспомните 15 и более действий, которые вы совершили за вчерашний день или уже сегодня.
• Похвалите себя, в конце концов! Перечислите все свои самые лучшие качества и приведите примеры поступков, которые это подтверждают. Так вы еще и самооценку себе поднимете!

8. Самовосприятие

Не забывайте, что первый человек, который вас всегда и во всем поддерживает и одобряет все ваши шаги, — это вы сами. Не бойтесь проговаривать про себя или вслух: «Самое важное в моей жизни — это я и мое благополучие. Я одобряю себя. Я поддерживаю себя и делаю все самым удачным и легким способом. Я всегда на своей стороне. Я достоин самой лучшей и успешной жизни для себя». Если при этом вы еще обнимете себя обеими руками, то это в разы усилит действие данного способа снятия эмоционального напряжения.

9. Ваши ценные качества

Перестаньте критиковать себя. У вас наверняка есть много качеств, которыми вы могли бы гордиться.

Ниже приведен примерный перечень положительных качеств человека. Посмотрите, наверняка какие-то есть и у вас:

• Я прекрасный семьянин.
• Я верный и надежный друг.
• Я всегда достигаю своих целей.
• Я занимаюсь благотворительностью, но не кричу об этом во всеуслышание.
• Я умею признавать свои ошибки.
• Я хорошо воспитан, имею прекрасное образование.
• Я учусь на своих ошибках.
• Я могу быть примером для подражания для многих людей.
• Я всегда с пониманием отношусь к мнению окружающих. Каждый имеет право на свою точку зрения, отличную от других.
• Я провел большую работу по самопознанию, теперь я лучше понимаю себя и стараюсь слушать и слышать свое тело и разум.

В минуты грусти и отчаяния этот список ваших сильнейших качеств должен быть под рукой, например, на отдельном листе бумаги или в блокноте. Когда вы раз за разом будете читать его, ваша уверенность в себе будет возрастать все больше и больше. Мысленно подтвердите эти качества примерами из жизни.

10. Непротивление

Если в вашем окружении на работе или дома есть токсичные люди, нахождение с которыми в одном помещении, не говоря уже об общении с ними, доставляет вам дискомфорт, то представьте, что вы окутаны невидимым защитным шлейфом или пламенем, которое сжигает весь направленный на вас негатив. Очень хорошо помогает, если представлять каждое сказанное в ваш адрес отрицательное слово в виде луча, который пролетает выше вашей головы, не касаясь вас. Учитесь защищать себя от негатива во всяком его проявлении.

Что делать, если не удается избавиться от нервно-эмоционального напряжения

Некоторые начинают жаловаться на то, что приведенные выше способы избавления от эмоционального напряжения им не помогают, хотя выполнялось все как положено, с соблюдением инструкций, но в домашних условиях.

Важный момент! Психологи убеждены, что даже если вы регулярно будете соблюдать все предписания, но лечение будет проходить дома, то сиюминутного результата не будет, как бы вы этого ни хотели. Полное избавление от недуга вам гарантировано только через несколько месяцев регулярных занятий.

Если вдруг от кого-то из своих близких вы все чаще стали слышать фразу: «Я постоянно чувствую внутреннее эмоциональное напряжение и ничего не могу с этим поделать», то задумайтесь. У этого человека возникли проблемы, и он не может без вашей помощи или участия специалиста справиться с ними. Если вы не отреагируете, то он начнет искать выход из ситуации в алкоголе или других пагубных привычках. Если вы все же вовремя откликнетесь и будете пытаться помочь ему выйти из этого состояния, но испробованные средства не дадут желаемого результата, то стоит незамедлительно обратиться к специалисту. Он назначит медикаментозное лечение и проведет сеансы психотерапии:

• Транквилизаторы (успокаивающие средства), например «Диазепам». Обычно назначают непродолжительным курсом, чтобы не вызвать привыкание. Транквилизаторы не справляются с депрессией.
• Антидепрессанты — они, как правило, используются для нормализации психического состояния человека. Современные препараты, такие как «Амитриптилин», «Сертралин», имеют минимум побочных действий, не вызывают привыкания, но принимать их следует не менее года.
• Нейролептики. Их назначают для снятия выраженной тревожности и беспокойства. У этих препаратов много противопоказаний, поэтому они должны назначаться только в крайних случаях. К ним относятся «Хлорпротиксен», «Сонапакс», «Аминазин».
• Существуют также различные народные средства: отвары трав, чаи из боярышника, мелиссы, валерианы для успокоения и снятия напряжения. Их рецепты можно найти на соответствующих сайтах.

Важно знать! Любой препарат по-разному влияет на каждого человека. Это зависит от наличия заболеваний, степени напряженности и индивидуальных особенностей. Подбором препарата должен заниматься исключительно специалист.

Лекарственные средства могут снять симптомы, но не избавить человека от проблемы. Для полного излечения нужно совмещать медикаментозное лечение с психотерапией и релаксацией. Доказано, что с применением психотерапевтических приемов лечение эффективно в 70 % случаях, а без него результат хуже практически вдвое.

Источник