Как правильно прорабатывать негативные эмоции

11 ЛУЧШИХ способов освободить НЕГАТИВНЫЕ эмоции через тело

Испытывать иногда гнев – нормально, если вы его не давите, а безопасно проживаете. Быть же в претензии к миру, когда хочется везде и все контролировать, и когда этого не случается – все время гневаться – вот это уже ненормально. Как ненормально и не уметь его контролировать.Контроль в том, чтобы выпускать пар безопасными для всех способами, ничего не оставляя в себе и ничего не вываливая на других.Как это сделать?

Проживаются эмоции только через тело — анализ мозгом ничего не дает. Потому что живут они в теле, и через тело же выходят. Если думать и анализировать, то головой все понимаю, но все равно бесит.

Например, у вас сложные отношения с мамой. И если вы будете только выпускать пар и кричать в подушку, ничего не меняя в своем отношении к маме, то это бессмысленно. Это то же самое, что при зубной боли пить обезболивающее и не ходить к врачу. Зубы надо лечить, верно? И отношения нужно оздоравливать. Это первично. justify;»> Говорить мы будем больше всего о гневе, потому как, с ним непонятно что делать и куда его девать. И так или иначе в любых сложных переплетениях эмоций, гнева очень много. Выход из многих трудных состояний вроде чувства вины и обиды происходит через гнев. И отказываясь его проживать, мы не можем идти дальше.

Месть

Шоппинг

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Как проработать негативные эмоции: психологический практикум

Сегодня я покажу вам одну психологическую технику, которая называется «6 шагов проработки негативных эмоций».

Негативная эмоция бывает разрушительной, особенно когда мы не понимаем, что это за эмоция. Почему она появилась? Что показывает? Чтобы избавиться от гнетущего переживания самостоятельно, можно воспользоваться этой техникой. Например, вы поссорились с мужем и вам очень плохо. Кроме того, вам непонятно, что вы точно испытываете, и вы не знаете, как выбраться из этого состояния.

Подготовка

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу из 6 колонок. Заполните шапку по образцу.

Для второй строчки может потребоваться весь оставшийся лист.

Колонка 1

«Какие ощущения возникли в моем теле? В какой части тела я ощущаю дискомфорт? Как он ощущается? Давит, сжимает, колет, режет?» Задайте себе эти вопросы и опишите все, что ощущаете, во второй строчке первой колонки.

Очень важно определить, как эмоция проявляет себя в теле. Тело, в отличие от мозга, нас никогда не обманет. Если мы просто спросим мозг: «Что со мной?», то он будет подкидывать разные варианты, порой не являющиеся причиной. «Мне плохо, потому что наступает зима», «Мне грустно, потому что мне никто не пишет», «Мне тоскливо, потому что вокруг меня одни плохие люди». Тело же, если с ним умело общаться, обязательно покажет нам первоисточник эмоций.

Важно также дать эмоции разместиться в теле, и тогда часть напряжения может уйти. Если же мы будем бороться с нежелательным чувством, подавлять свои ощущения, то возникнет дополнительное напряжение.

Колонка 2

Определите, какая эмоция возникла? Гнев, обида, разочарование, зависть, ревность, грусть? Заполните вторую строчку под колонкой.

Кстати, во время выполнения упражнения ваши эмоции могут меняться. Потому что тут идет сильная проработка, а мы порой не всегда можем быстро и правильно распознать свою эмоцию. То есть мы можем думать, что испытываем злость, а это может быть страх одиночества, страх «я – плохая жена» и пр.

Колонка 3

Какие мысли пришли вам в голову, когда произошла эта ситуация/конфликт? Какие мысли появились, когда вы стали заполнять эту таблицу? Про что эта эмоция? О чем она для вас? Спросите себя также, чего вы боитесь? На что конкретно злитесь? Запишите все, что пришло на ум.

На этом этапе мы соединяем чувства и знания. Как только мы научимся разумом понимать эмоции, то они будут ослабевать и растворяться. Иногда, в критических, экстремальных ситуациях, эмоция проявляется настолько сильно, что возникает шоковое состояние, и она не ослабевает долгое время. В таком случае пострадавшие обращаются к психологам, психотерапевтам для проработки травмы и работы с посттравматическим стрессовым расстройством.

Колонка 4

Эмоции всегда сигнализируют нам о какой-то неудовлетворенной потребности. Важно ее выявить и удовлетворить. Для этого ответьте на данные вопросы. Какая ваша потребность проигнорирована вами? Эмоция возникла в связи с чем? Что пошло не так? Что у вас было и когда вы поняли, что это исчезло? Запишите ответы на вопросы в 4-ю колонку.

Колонка 5

Ответьте на вопрос: «Что я хочу сделать?» Обычно хочется написать что-то негативное. Например, отомстить или заставить мужа сделать то, что нам надо. Но тут надо понять, решит ли это проблему? Да, месть на какое-то время вызовет чувство удовлетворения, но ситуация может повториться, потому что у вас обоих не сформировался адекватный навык реакции на проблему. Кроме того, месть может усугубить ситуацию. Поэтому напишите несколько вариантов, что бы вы хотели сделать для оптимального решения конфликта.

Колонка 6

Ответьте и запишите ответы на один-единственный вопрос: «Что мне важно сделать?» Например, научиться заботиться о себе, не перекладывать ответственность на других людей.

Если неудовлетворенная потребность связана с другим человеком, нужно поискать конструктивное решение спора. Найти способы договориться с оппонентом.

При этом не бояться просить (просить не стыдно, но другой человек имеет право вам отказать) и одновременно не вести себя так, будто вам все должны.

Ценить то, что вам дается: внимание, время, какие-то моральные, материальные составляющие. Научиться ставить условия, требовать выполнения договоренностей.

Если чувствуете, что нарушаются ваши личные границы, – останавливать собеседника, запрещать ему любое неуважительное отношение к вам. Сообщать о том, что то или иное его поведение вам не нравится: «Со мной так нельзя» и пр.

Выводы

Негативную эмоцию важно увидеть, понять и отреагировать на нее, чтобы улучшить ситуацию и при этом не совершать лишних и бессмысленных действий. Через соединение анализа и ощущений (чувств) в единую структуру вы сможете освободить свое тело от разрушающих эмоций, улучшить собственное моральное состояние, восстановить свою психологическую устойчивость.

Источник