Что такое принятие? Как принять эмоции и мысли?
В последнее время можно услышать много советов: «принимайте свои эмоции», «принимайте себя такими, какие вы есть», «отпускайте контроль за ситуацией и позволяйте событиям развиваться так, как они развиваются», «не сопротивляйтесь мыслям». Эти рекомендации могут происходить как из сферы духовного роста, так и из области популярной психотерапии.
Более того, современная психотерапевтическая традиция знает несколько научно обоснованных направлений, в которых принятие играет важную, а то и ключевую роль. Например, терапия принятием и ответственностью (ACT), терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс (MBSR), когнитивная терапия, основанная на майндфулнесс (MBCT). Нельзя недооценивать роль принятия и в других, более «классических» направлениях психотерапии.
Если говорить коротко, то принятие помогает стать счастливее, избавиться от многих недугов, вроде тревожности и депрессии, жить в соответствии со своими ценностями и не позволять мгновенным деструктивным эмоциям брать вашу жизнь под контроль.
Но не всегда понятно, что именно скрывается за этим термином. Я постоянно получаю вопросы от своих клиентов и читателей такого рода:
«А как правильно принимать эмоции/мысли?»
«Что это вообще значит «принимать?»
«Мне вроде все понятно на уровне идеи, но на практике принимать не получается».
В этой статья я постараюсь снять завесу тумана с принятия и разложить по полочкам этот феномен. Я также расскажу, зачем нужно принимать эмоции, мысли и что это вам может дать.
Что же такое принятие?
Я хочу разложить принятие на следующие уровни и показать, как может проявляться принятие на каждом из этих уровней. Не переживайте, я постараюсь не усложнять и пояснять каждую свою мысль конкретными примерами.Важно понимать, что принятие — это не просто какой-то магический финт, который можно осуществить сразу за несколько секунд. Принятие требует детальной проработки на каждом из этих уровней.
- Уровень мыслей
- Уровень эмоций
- Уровень поведения и телесных ощущений
- Уровень желания
Но чтобы четче уяснить смысл принятия, я в начале буду отталкиваться от его противоположности — сопротивления. Потому что в отличие от принятия — сопротивление знакомо каждому из нас. Можно даже сказать, что оно более естественно, тогда как принятию нужно учиться.
Уровень мыслей
Представители когнитивной терапии считают, что именно с этого уровня все и начинается. Одна единственная мысль способна вызвать целый шквал эмоций, состояний. Сейчас поясню, как сопротивление и принятие проявляют себя на этом уровне.
Представьте ситуацию. Теплый весенний денек. Вы идете по душистому скверу, залитому солнечными лучами, которые пробиваются через свежую зелень листвы. Угрюмая и холодная зима позади. Вы видите улыбки на лицах людей, которые идут вам на встречу и кажется, что вся природа тоже радуется пробуждению от зимнего сна.
Но только не вы.
У вас в голове мелькает мысль: «Почему в такой хороший день я не радуюсь вместе со всеми?». Вы еще раз прислушиваетесь к себе и замечаете, что настроение не такое радужное, какое вы ожидали увидеть в себе в такой погожий, солнечный день. В след за этим могут прийти мысли «Ну, почему я не счастлив, я ведь должен быть?», «Наверное со мной что-то не так, раз я не радуюсь?», «Я больше никогда не буду счастлив!».
Давайте остановимся и разберемся, что здесь произошло. Вы шли по скверу, ваше настроение было обычным, вы не прыгали от счастья, но и не хотели повеситься. Но вдруг вам пришла в голову мысль, что именно в такой день ваше состояние должно быть другим, более счастливым .
И контраст между нормативным (тем как должно быть) и реальным (тем как есть) заставил вас почувствовать себя намного хуже, чем вы чувствовали. Были ли у вас в жизни похожие ситуации? У меня очень много раз! Поэтому я так ярко их и описываю!
Так проявилось избегание на уровне мыслей. Вы отказались принимать свое актуальное состояние, решив что оно именно сейчас должно быть другим. Убеждения, которые стоят в основе таких мыслей в когнитивной психологии называются дисфункциональными, потому что никак не помогают нам трезво относиться к реальности и чувствовать себя счастливыми.
Поэтому, чтобы избавиться от сопротивления на уровне мыслей, нужно проработать более здоровые убеждения. Например, на нашем WhatsApp марафоне «Анти Тревога» целый урок посвящен проработке таких убеждений. Сперва мы находим дисфункциональные убеждения относительно переживаемых эмоций или мыслей. Какими они могут быть?
«Я не должен испытывать негативных эмоций.»
«Такие мысли не приходят в голову нормальным людям.»
«Я должен всегда чувствовать себя счастливым.»
Сперва важно понять, что испытывать негативные эмоции — это абсолютно нормально. Что желание быть постоянно счастливым и в хорошем настроении — абсолютно нереалистично. Хотя, конечно, внешняя обстановка (погода, окружающие обстоятельства, люди) как-то влияет на наше состояние, но, тем не менее, связь не всегда линейная и не такая, какой мы ее ожидаем.
Кто из вас никогда не бывал грустным на веселой вечеринке?
Не думал о смерти в свой день рождения?
Не уходил в уныние во время всеобщих праздников, когда наконец можно отдохнуть от работы?
Как психолог, я знаю, что самый пик посещения психотерапевтов приходится на новогодние праздники, когда все страхи, чаяния и тревоги актуализируются, всплывают на поверхность, так как человек становится наконец-то на время предоставлен самому себе, оказывается наедине с собой.
То же самое верно в отношении мыслей: мысли могут приходить какие угодно в самых разных обстоятельствах. И далеко не всегда эти мысли приятные. Я встречал исследование, которое продемонстрировало, что 80% наших мыслей — негативные. И это нормально.
После того, как вы сформулируете более реалистичные убеждения и мысли, вам будет намного легче принять свои эмоции.
Поясню на примере.
Возвращаемся в погожий, весенний денек. Вы понимаете, что ваше настроение сейчас не такое радужное. Вы говорите себе:
«Это абсолютно нормально, что мое состояние сейчас такое, какое есть. Невозможно радоваться постоянно. Даже если на дворе стоит такой чудесный день.»
И спокойно идете дальше. Возможно, тот факт, что вы не стали зацикливаться на сопротивлении своему состоянию, поспособствует тому, что вы станете больше обращать внимание на окружающий мир, на пение птиц, на теплый, благоухающий воздух, на журчание ручейков и ваше настроение постепенно улучшится.
Уровень эмоций
Как же проявляется сопротивление на уровне эмоций? Опять представим себя в ситуации погожего весеннего денька. Вот промелькнула мысль: «Я должен сейчас радоваться вместе со всеми!». Какие эмоции вы испытали вслед за тем, как пришла эта мысль? Наверное, грусть, уныние, фрустрацию. Возможно, тревогу.
Это так называемые «вторичные эмоции», другими примерами которых являются «грусть по поводу тревоги», «тревога по поводу тревоги», «тревога по поводу радости» (да, бывает и такое).
Мы бываем внутренне не согласны с тем, что происходит здесь и сейчас и испытываем целый спектр негативных эмоций по этому поводу.
Принимать эмоции или мысли — это значит просто не реагировать на них вторичными негативными эмоциями. А возможно даже реагировать на них позитивными эмоциями: принимая грусть, тревогу с интересом и даже благодарностью.
- «Именно негативные эмоции помогают мне развиваться — поэтому я им благодарен»;
- «Смысл моей жизни — это просто проживать весь опыт, который мне уготован, и поэтому я принимаю все эмоции с благодарностью»;
- «Ну-ка, что это там пришло, исследуем это».
Мы помним основной постулат когнитивной психологии: «в начале было слово», то есть «все начиналось с мыслей». Поэтому, верные способы осуществить принятие на уровне эмоций, это:
- Изменить мысли, которые вызвали неприятные «вторичные» эмоции;
- Просто не реагировать, не ввязываться в эти мысли;
- Если же вы уже испытали целый шквал вторичных эмоций, то постараться внутренне отпустить ситуацию и не впутываться в дальнейшее сопротивление.
Важно! Дисфункциональные убеждения, вызывающие неприятие могут относится не только к вашим эмоциям и мыслям, но и к вашему поведению, поведению окружающих людей и внешней реальности.
- Окружающие люди должны быть вежливы со мной;
- Я должен всегда хорошо учиться;
- Жизнь должна быть справедливой
Это называется установка «долженствования». Не трудно понять, что если вдруг кто-то вам нагрубил, вы получили плохую оценку или жизнь оказалась несправедливой с вами, то такие убеждения вызовут волну неприятия и различных негативных эмоций. Подробнее об установке долженствования можно почитать здесь.
Уровень поведения и телесных ощущений
Для того, чтобы пояснить как проявляется сопротивление на этом уровне, мы оставим погожий весенний денек и переместимся в салон самолета. Многие люди боятся летать. И как может проявляться их сопротивление на уровне поведения?
Очень просто, начиная от сжимания рукой подлокотника кресла, вызова стюардессы, поиска поддержки у окружающих пассажиров (так называемое охранительное поведение), заканчивая, собственно, избеганием полетов.
Другими примерами избегания могут быть — отказ от посещения вечеринок («Вдруг обо мне подумают что-то плохое?»), отказ от поиска новой работы («Вдруг, у меня не получится проявить себя на новом месте?») и так далее.
Как преодолеть избегание на уровне поведения? Очень просто — клин клином, перестать избегать и быть готовым принять все эмоции и реакции, которые возникнут. Но, прежде чем избавляться от поведенческого избегания, хорошо бы проработать сопротивление на уровне мыслей.
Как же проявляется сопротивление на уровне телесных ощущений? Как правило, в напряжении различных участков. У людей, которые испытывают, скажем, тревогу или панические атаки, могут постоянно напрягаться шея, плечи, лицо. Ключ к отпусканию телесного сопротивления — расслабление. Как только замечаете, что тело напряглось, на выдохе расслабляйте напряженный участок. Вообще используйте выдохи. В выдохе живет очень много принятия.
И тогда вы заметите, что принять и, соответственно, отпустить неприятные эмоции или ощущения становится намного легче.
Уровень желания
Сопротивление на уровне желания проявляется как жесткое намерение о том, чтобы поскорее отпустили боль, тревога, грусть, страх. Желание может проявляться как комбинация мыслей, эмоций, поведения и телесных реакций. Вы что есть мочи хотите, чтобы вам стало легче — это естественное и понятное желание.
Но как оно помогает вам почувствовать себя лучше? Скорее всего вы замечали, что, чем больше хотите, чтобы вам стало легче, тем хуже вам становится, и тем болезненнее воспринимается тот факт, что неприятные эмоции, мысли, ощущения не торопятся уходить.
Поэтому в самом начале своего курса Без Паники 2 я говорю: «Вы избавитесь от панических атак и тревоги, только тогда, когда перестанете так сильно хотеть от них избавиться!».
А известный учитель медитации Шинзен Янг выводит формулу интенсивности физической боли:
СТРАДАНИЕ = БОЛЬ*СОПРОТИВЛЕНИЕ
Чем больше мы сопротивляемся боли, тем сильнее страдаем. Но если мы полностью отпускаем сопротивление, то и страдание уходит. В это трудно поверить, но мой опыт длительных ретритов медитации (где приходится сидеть очень долго, преодолевая боль) это доказывает.
Хороший способ проработать отпускание сопротивления на уровне желания (и вообще все остальные уровни) — это медитация или майндфулнесс. Потому что во время медитации вы учитесь наблюдать за всем приходящим опытом, не пытаясь сопротивляться неприятному и не пытаясь притянуть приятное.
Зачем нужно принятие?
Затем, что жизнь — сложная штука, как ни крути. Разве кто-то из вас может сказать о себе: «Больно уж легко мне живется и жилось, что-то мало на мою долю выпадает трудностей».
В этой жизни помимо радости много страдания, сомнений, боли. Помимо счастливых моментов в ней также присутствуют старость, болезни, трагедии.
И теперь представьте, что будет, если встречать все эти жизненные невзгоды с чуть большей толикой благодарности, спокойствия и принятия.
Чуть меньше расстраиваться и падать духом из-за неурядиц. Но в то же время не позволять счастливым событиям кружить вам голову.
Хотя бы отчасти отпускать контроль над тем, что вы не в силах контролировать. И немножко меньше переживать за результат там, где вы можете управлять событиями.
Разве тогда наша изменчивая и непредсказуемая жизнь не стала бы чуточку комфортнее и приятнее?
Научиться принятию и работе с тревожными мыслями вы сможете в рамках нашего WhatsApp марафона.
Источник
«Злость или зависть посещают нас не без причины»: как стоически принимать эмоции
Стоики полагают, что наши чувства — продукт рациональной мысли, но эта мысль несовершенна. Мы можем изменить свои чувства, изменив образ мыслей. Стоики не стремятся перестать чувствовать вовсе: их цель — чувствовать правильно.
Я понимаю: звучит странно. Чувства не делят на правильные и неправильные, они просто есть. Они вне нашей власти.
А вот и неправда, скажут стоики. Эмоции не накатывают на нас, словно волны на песчаный берег. У них есть своя причина. Как объясняет исследователь Античности Энтони Лонг, «злость или зависть обычно посещают нас не без причины: они приходят именно потому, что мы думаем, будто кто-то плохо с нами обращается или добился успеха, которого заслуживаем мы, а не он» . За свои чувства мы ответственны не меньше, чем за свои мысли и действия. Они — результат наших суждений, а суждения эти часто неверны. Не вследствие заблуждений или путаницы, утверждают стоики, но вследствие эмпирической ошибки.
Представьте себе дорожную пробку. Две машины стоят вплотную друг к другу. Водитель одной из них взбешен, колотит по гудку и ругается. Водитель другой сидит себе спокойно, слушает радио NPR и вспоминает, какие равиоли с лобстером недавно были у него на обед. Естественно, скажут стоики, не может быть так, что оба они «правы». Так и есть. Разозленный водитель ведет себя неправильно, все равно как если бы он заявил, что два плюс два будет три. Требовать, чтобы жизнь была иной, — вопиющая ошибка разума.
Давайте поймем, как же возникает неправильное чувство. Начинается оно с рефлекторной реакции (так называемой «предэмоции», или «проточувства») на внешнее событие («впечатление», в терминах стоиков). Ударились пальцем ноги — вскрикиваем. Застряли в пробке — ругаемся. Это естественно. Люди мы или кто? Этот первичный шок — не эмоция, а рефлекс вроде того, когда при смущении краснеешь. Эмоцией он становится, когда мы «соглашаемся» на него, говорят стоики. Тем самым мы «повышаем» его из рефлексов в чувства.
Все это происходит быстро, мгновенно, но всегда с нашего согласия. Всякий раз, выбирая поддержать и усилить такое отрицательное проточувство, мы и выбираем быть несчастливыми. И зачем же, вопрошают стоики, вам так поступать?
Надо отследить момент перехода от впечатления к согласию на него. Именно здесь пригодится сократовская пауза — «великая пауза», как я ее называю. Как сказал бы Эпиктет, «пусть тебя не собьет с ног яркость впечатления. Скажи: “Подожди немного, впечатление. Я посмотрю, что ты такое и что несешь мне. Дай мне испытать тебя”». Только осознав, что наша реакция на жизненные трудности не автоматическая, а определяется нашим выбором, можно научиться правильно выбирать.
Но разве не любой расстроится, застряв в пробке или ударившись пальцем ноги о мебель? Вовсе нет. К тому же, как говорит Роб, «если другие злятся, ушибив палец, вы совсем не обязаны следовать их примеру». Мы всегда вправе не соглашаться на такие чувства. Это полностью наш выбор.
Если вы вынуждены уступить этим проточувствам, перенаправьте их, предлагает Эпиктет. Переименуйте. Если вы одни — вместо одиночества найдите в этом спокойствие. Если застряли в толпе — представьте, что вы на всеобщем празднике, «и примите это с радостью». Очередной мысленный трюк? Ну да. Но ведь он работает! Ваш разум в любом случае постоянно проделывает трюки с реальностью. Почему бы не найти им хорошее применение?
В фильме «Лоуренс Аравийский» главный герой в исполнении Питера О’Тула спокойно позволяет догореть спичке, которую держит двумя пальцами.
Другой офицер пытается это повторить, но морщится от боли. — Черт, больно! — говорит он.
— Ну конечно, больно, — отвечает Лоуренс.
— А в чем же штука?
— Штука в том, — говорит Лоуренс, — чтобы не сопротивляться боли.
Он ответил как настоящий стоик. Естественно, он ощутил боль, но она осталась простым сенсорным раздражением. Рефлексом. В полноценную эмоцию она не превратилась. Лоуренс не позволил своему разуму ощутить и раздуть то, что чувствовало тело.
«Лагерь стоиков» не просто философский клуб в глуши вайомингских лесов. Это лаборатория. Мы в ней — морские свинки. Над нами проводят эксперименты. Вот, например, такой: берем мужчину средних лет, привычного к определенному уровню комфорта, в том числе к подушкам, одеялам, односолодовому виски, — и помещаем его в лесной домик вместе с пятнадцатью дурно пахнущими старшекурсниками. Никакого постельного белья, никакого виски. Добавьте непрерывный шум; сдобрите лампами дневного света. Часто помешивайте. На ночь ставьте на холод.
Я нытик по натуре своей. Даже моя фамилия напоминает о нытье (Фамилия Weiner созвучна глаголу to whine — «ныть». — Прим. пер.). Мой удел — стонать, охать, сетовать, брюзжать, жаловаться. Я сдерживаю себя, вспоминая старую фразу стоиков: «Ни один добродетельный человек не сокрушается и не стенает, ни один не охает». Жалобы, напоминает мне Марк, не только не избавят от боли, но и могут усилить ее. «В любом случае, — говорит он, — лучше не жаловаться».
Я ищу специальный ящичек для подачи предложений (ведь технически предложение — это не то же самое, что жалоба), но его нет. Ну разумеется, это же «Лагерь стоиков». И я прекращаю. Останавливаюсь. Это не «великая пауза», скорее микропауза, но все же она мне нужна. Притормозив, я задаю себе вопрос: что в этой ситуации зависит от меня? Не отсутствие обогрева или одеял. Это от меня не зависит. За односолодовым виски придется шагать четыре с лишним километра до городка. Это мой выбор. Скотч, тепло, одеяла — все это из области безразличного, даже если они предпочтительны для меня. Они от меня не зависят. Зависит же только мой взгляд на вещи, мое согласие или несогласие. Эпиктет использует аналогию: собака, привязанная к повозке. Повозка движется и будет двигаться дальше, независимо от собаки. У собаки же есть выбор: волочиться по земле или бежать рядом с повозкой. Я должен бежать.
Кроме того, я занимаюсь тем, что стоики называли добровольными лишениями. (Ну, или не совсем добровольными в моем случае.) Сенека, один из богатейших римлян, советовал по несколько дней в месяц проводить в бедности. Принимать только «самую скудную и дешевую пищу», носить «грубое и суровое платье». Прибегая к добровольным лишениям, стоики, с одной стороны, следуют своему тезису — «жить в согласии с природой». Потеть, когда жарко, мерзнуть, когда холодно, урчать брюхом от голода. Но цель таких лишений — не страдания, а удовольствие. Иногда отказывая себе в определенных видах комфорта, мы начинаем больше их ценить и при этом меньше привязываться к ним.
Добровольные лишения учат самоконтролю, а это полезно, как ни посмотри. Воздержитесь от этого кусочка шоколадного торта, и будете собой гордиться. Отказ от удовольствия сам по себе одно из величайших удовольствий в жизни .
Добровольные лишения учат мужеству. А еще готовят нас к будущим лишениям, уже, возможно, недобровольным. Сейчас нам неприятно, но зато потом будет гораздо легче.
Мне приходит в голову, что я уже много лет практикую что-то наподобие добровольных лишений, но называю это иначе, повеселее — «эпизодическая роскошь». Началось все, когда я был иностранным корреспондентом NPR. Во времена Саддама Хусейна я несколько раз съездил репортером в Ирак. Из-за санкций ООН самолеты были под запретом. То есть мне пришлось проделать немалый путь из Аммана, столицы Иордании, в Багдад.
У меня был план. Несколько дней я проведу в Аммане в ожидании иракской визы, заодно пополняя запасы (шоколада, костюмов химзащиты, односолодового виски). Отель у меня был хороший. Не лучший в мире, но хороший. Достаточно хороший, сказал бы Эпикур. Получив все необходимые разрешения и вещи, я собирался нанять водителя для двенадцатичасового переезда по Сирийской пустыне. В Багдаде меня ждал очень, очень средней руки отель «Аль-Рашид». В номерах воняло плесенью и наверняка стояла прослушка агентов Саддама.
Вернувшись в Амман спустя несколько недель, я вошел в свой «достаточно хороший» отель словно во дворец. Постель стала гораздо мягче, еда вкуснее, даже напор воды, кажется, усилился. На самом деле отель не изменился. Изменился я.
Годы спустя, живя в Майами, я время от времени выключал в машине кондиционер, даже летом. За считаные секунды салон раскалялся, моя потная кожа начинала липнуть к кожаной обивке сидений «фольксвагена». Но мне это нравилось: я напоминал себе, что такое жара, и тем сильнее и глубже становилась моя благодарность Уиллису Кэрриеру, изобретателю современного кондиционера. Добровольные лишения? Допустим. Но я предпочитаю называть их «эпизодической роскошью»: периодическая покупка железнодорожного билета первого класса, возможность покутить в модном ресторане, горячий душ после недельного проживания в лагере.
Так что я решил перестать ныть (если ноешь про себя — все равно ведь ноешь) насчет тяжелых условий пребывания. Чего я, собственно, ждал от места, в названии которого слова «лагерь» и «стоики» стоят так близко друг к другу? Знай, во что ввязываешься, советовал Эпиктет. Если отправляешься в общественную баню — имей в виду, что «там люди брызгают на соседей водой, толкаются, бранятся, крадут друг у друга». Так что не удивляйся, если промокнешь или недосчитаешься вещей. И он прав. Стоит ли удивляться тому, что обстановка в «Лагере стоиков» примерно на уровне багдадского отеля? Не она должна измениться, а мое отношение к ней. Кроме того, напоминают мне стоики, всегда может стать хуже.
Здесь мы подходим еще к одной прививке из арсенала стоиков: premeditatio malorum, или «предвосхищение зла». Опередите стрелы Фортуны, говорит Сенека. Вообразите худшие сценарии из возможных, «повторяйте в уме: изгнание, пытки, война, кораблекрушение» .
Представлять себе плохое — не то же самое, что беспокоиться о нем, замечают стоики. Беспокойство туманно, неопределенно. Предвосхищение зла конкретно, и чем конкретнее, тем лучше. Не так — «я представляю, как переживаю финансовые трудности», а так — «я представляю, как теряю дом, машину, всю коллекцию сумок и вынужден переехать обратно к маме». Ах да, любезно предлагает Эпиктет, представьте заодно, что больше не можете говорить, слышать, ходить, дышать и глотать.
Представляя себе наихудшие расклады, мы лишаем будущие трудности их остроты, а заодно начинаем ценить то, что имеем. Когда катастрофа случится — а она, конечно же, случится, — стоик ей удивится не более, чем фигам, растущим на фиговом дереве, или чем кормчий — встречному ветру. Так говорит Эпиктет. Заранее продумать неприятность — значит ослабить ее. Страхи, высказанные вслух, поубавятся. По крайней мере, так в теории.
Моя дочь в этом не столь уверена. Когда я рассказал ей о предвосхищении зла, она заявила, что это «тупо», пожалуй, даже тупее вечного возвращения Ницше. Предвкушать неприятности — это не только уныло, заявила она, но и бесполезно. «Ты уже и так волнуешься о том, что случится какая-нибудь фигня. И зачем заставлять себя волноваться еще больше?» Что-то в этом есть. Впрочем, ей только тринадцать лет — не вполне целевая аудитория стоицизма, философии ударов судьбы. Не будем спешить, говорю я себе.
Источник