Как правильно питаться при депрессии

Диетическое питание в психиатрии и наркологии

«Первичные основы безумия лежат в районе желудка и кишечника», – писал основатель современной психиатрии Филипп Пинель.

Фармакологическая индустрия десятилетия подряд создает новые и новые антипсихотики и антидепрессанты. Между тем, моральная и материальная цена психических заболеваний для общества в большинстве стран мира продолжает расти. Работа мозга, включая внутриклеточную и межклеточную коммуникацию, зависит от аминокислот, жиров, витаминов, минералов и микроэлементов. Иммунная защита организма, механизмы антиоксидантной защиты клеток нарушены при ряде психических расстройств, также зависят от ряда нутриентов. Целый ряд эпидемиологических исследований свидетельствует о связи здорового питания и снижении риска депрессии и самоубийства. Ряд научных исследований демонстрирует снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами и не содержащей полуфабрикатов. Эта диета еще более эффективна при содержании в ней орехов. Исследования японских ученых, проведенные в 2013 году, демонстрируют преимущество растительной диеты. Предложенные этими исследованиями диеты содержат большое количество овощей, фруктов, водорослей и рыбы. Нет смысла дополнять диету фармацевтическими витаминами, минералами и прочими нутриентами, если они и так входят в структуру питания.

Принципы построения диеты Рехаб Фэмили

Существующие исследования демонстрируют убедительно положительный эффект правильного питания при лечении ментальных заболеваний. Эта диета включает в себя омега-N-жирные кислоты, S–аденозинметионин, ацетилцистеин, цинк, витамины группы В, витамин D. Диета, содержащая Омега-3-жирные кислоты (морепродукты), эффективна при лечении биполярного расстройства, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, различных видов психозов. S-аденозинметионин проявил себя как антидепрессант. N-ацетилцистеин влияет на течение болезни Альцгеймера и Паркинсона, аутизма, больных с аддикцией к курению и наркотикам. Цинк препятствует развитию депрессивного состояния.

Таким образом, основываясь на проведенных научных исследованиях в области диетологии, в Рехаб Фэмили была разработана диета, основанная на ограничении продуктов индустриальной переработки — колбасы, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, блинчики и т.д.), промышленные йогурты и десерты с длительным сроком хранения.

Мясо – важный источник белка и витаминов группы В, должно использоваться не менее 4-5 раз в неделю. Желательно использовать говядину, получаемую от животных на свободном выпасе. Продукты животного происхождения, в том числе яйца, важны как источник триптофана – аминокислоты, являющейся предшественником серотонина, недостаток которого наблюдается при депрессии. Целесообразно употребление сырых перепелиных яиц без термической обработки, позволяющих получать полноценную констелляцию эссенциальных аминокислот. Чрезвычайно важно включение в диету рыбы, как источника Омега-3-жирных кислот и витамина D. Наиболее полезны лососевые рыбы, прежде всего чавыча (королевский лосось), нерка, кижуч, кета. Желательно использование этой рыбы при минимальной термической обработке, к примеру в виде малосоленой рыбы, что позволяет сохранить активность Омега-3-жирных кислот. Также необходимо уменьшить использования дрожжевого хлеба, ограничить макаронные изделия, выпечку, торты, булочки. Чрезвычайно важно использование молочнокислых продуктов, способствующих закислению нижних отделов желудочно-кишечного тракта и уменьшению процессов реабсорбции эндотоксинов в кровь. Желательно использование блюд из отварных овощей. Крайне важно использование свежих салатов, сдобренных оливковым маслом, благоприятно влияющих на функцию печени и других органов.

Диета должна обязательно содержать свежие фрукты и ягоды, желательно использовать для удаления компонента интоксикации ягоды брусники, содержащей много витамина С и обладающей мощным диуретическим действием. Крайне важно использование бахчевых (арбузы, дыня).

Богатыми источниками витаминов являются маракуйя, гренадилла, авокадо. Использование цитрусовых должно быть ограниченным. Яблоки и груши также должны включаться в диету. В рационе очень полезно использовать блюда из папайи, поскольку она содержит фермент папаин, нормализующий процесс пищеварения.

Использование комплексной научно обоснованной диеты оказывает благоприятное действие на результаты лечения и входит в рекомендации в дальнейший период жизни пациента.

Активное участие в этом процессе принимают такие специалисты, как диетологи, эндокринологи, терапевты, а также вся многофункциональная команда специалистов центра реабилитации.

Источник

Диета при депрессии

Многие знают, что одним из механизмов развития депрессии является неправильный обмен «гормона счастья» — серотонина. Именно он способен обеспечивать полноценную и правильную работу клеток головного мозга. А именно метаболизм клеток способствует нормализации настроения и хорошему сну, а, значит, препятствует депрессии.

Немного о серотонине

Серотонин образуется в организме человека из аминокислоты триптофана, получаемого с пищей, путем гидроксилирования и декарбоксилирования, углеводы же способствуют быстрейшему его синтезированию (требующему большого количества энергии).

Отчасти, именно поэтому многие люди стремятся «заесть» плохое настроения, что приводит к увеличению массы тела, недовольству внешним видом, ухудшению общего самочувствия, декомпенсации хронических заболеваний (гипертоническая болезнь, сахарный диабет и т. д.) и, в конечном итоге, ухудшению депрессии.

Диета при депрессии

Диета при депрессии должна быть направлена на продукты питания, которые способствуют выработке серотонина, а также на обогащение питания витаминами и микроэлементами. Так, наиболее рекомендованы при депрессии молоко и продукты переработки (особенно сыр), инжир, слива, мясо птицы, красное мясо, фрукты, орехи, горький (!) шоколад, бобовые, жирные сорта рыбы, яйца (противопоказаны при диете по поводу атеросклероза сосудов головного мозга).

Не рекомендуется к употреблению очищенный рис, газированные напитки, консервированные овощи, алкоголь. Однако, при наличии депрессии следует помнить о том, что назначение антидепрессантов (особенно, если это случилось впервые), в совокупности с быстрым изменением диеты и упором на перечисленные выше продукты могут привести к негативным явлениям, так называемому серотониновому синдрому.

Данный синдром включает в себя тревогу, ажитацию, повышение температуры тела, диспепсию и другие неприятные и, в редких случаях, даже опасные явления. Именно поэтому не рекомендуется самостоятельно назначать антидепрессанты и увеличивать их дозировки, также не стремитесь фанатично следовать рекомендациям по диете при их приеме. Во всем должна быть мера.

Автор сайта: Алексей Борисов — практикующий невролог, отоневролог (специалист по вопросам головокружения).
— Окончил Иркутский государственный медицинский университет.
— Заведую кабинетом головокружения.
— Регулярно прохожу курсы повышения квалификации, участвую и выступаю с докладами на образовательных конференциях, в том числе с международным участием.
— Имею большое количество печатных научных публикаций.

Источник

Продукты, которые помогают избавиться от чувства тревоги

Согласно исследованиям, одни продукты действуют на нас успокаивающе, а другие оказывают стимулирующее действие, по крайней мере временно.

Если вы испытываете стресс, чувство тревоги или панические атаки, попробуйте изменить свой рацион, чтобы облегчить эти симптомы. Ниже мы расскажем о пяти продуктах, которые можно добавить в рацион, чтобы поднять настроение, и о четырех продуктах, которых следует избегать, потому что они могут усиливать стресс и являться причиной подавленного настроения.

Что следует есть: индейка и продукты с большим содержанием триптофана

Некоторые ученые считают, что триптофан оказывает положительное воздействие на стресс, потому что эта аминокислота помогает мозгу вырабатывать вещества хорошего настроения. Триптофан является биологическим прекурсором серотонина – нейромедиатора, который обладает успокаивающим воздействием.

Триптофан встречается в самых разных продуктах: индейке, курице, бананах, молоке, овсяной крупе, сыре, сое, орехах, арахисовом масле и семенах кунжута.

Что следует есть: говядина и продукты, богатые витамином В

В исследованиях показана связь между витаминами группы В, в том числе тиамином или витамином В1, и настроением. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию у некоторых людей. Вы можете принимать добавки с витамином В или употреблять продукты с большим содержанием витамина В, чтобы не возникало чувство тревоги. К ним относятся говядина, свинина, курица, листовая зелень, овощи, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Что следует есть: цельнозерновой хлеб

Углеводороды также увеличивают выработку серотонина в головном мозге. При выборе углеводов, которые поднимают настроение, предпочтение следует отдавать цельному зерну (цельнозерновой хлеб, коричневый рис), а не переработанным продуктам, таким как сахар, конфеты или белый хлеб, белый рис. Цельное зерно дольше переваривается в организме и медленно выпускает сахар в кровоток. Рафинированные углеводы дадут быстрый всплеск энергии, вслед за которым резко поднимется инсулин, а уровень сахара в крови резко упадет, в итоге вы почувствуете усталость.

Что следует есть: лосось

В настоящее время появляется все больше доказательств того, что употребление жирных кислот омега-3, присутствующих в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, способствуют поднятию настроения. В некоторых исследованиях доказано, что пациенты, принимавшие жирные омега-3 кислоты в сочетании с прописанными антидепрессантами, чувствовали себя гораздо лучше, чем тем, кто принимал только антидепрессанты. Еще одно положительное свойство омега-3 – это уменьшение риска сердечных заболеваний.

Что следует есть: греческий йогурт и другие продукты с высоким содержанием белка

Белок помогает стимулировать выработку химических веществ в мозге, норэпинефрина и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейромедиаторами и участвуют в передаче импульсов между клетками. Доказано, что высокий уровень норэпинефрина и дофамина позволяет повысить внимательность, умственные силы и время реакции. Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, рыба, мясо, сыр, яйца, орехи, бобы, соя и чечевица. Для поднятия настроения идеально сочетать сложные углеводороды и белок, а также правильно распределять приемы пищи в течение дня.

Чего следует избегать: кофе и напитки, содержащие кофеин

Некоторые люди пьют кофе и другие напитки, содержащие кофеин (чай, колу, горячий шоколад), чтобы взбодриться. Проблема заключается в том, что кофеин, как оказалось, снижает уровень серотонина в мозге, а когда уровень серотонина низкий, вы чувствуете депрессию и раздражение. Кофеин также имеет мочегонные свойства, при употреблении кофеин-содержащих напитков вы чаще обычного ходите в туалет, а ведь даже умеренное обезвоживание может вызвать депрессию. Кофеин помогает оставаться бодрым, что приводит к стрессу и тревожным состояниям. Помните, чтобы быть в хорошем настроении, нужно хорошо спать.

Чего следует избегать: конфеты

Почти все мы любим сладости, от сладкого (в том числе сладкого, в состав которого входит столовый сахар, мед и кукурузный сироп) мы чувствуем себя лучше, но опять же, это временный подъем настроения. И вот почему: сахар быстро всасывается в кровоток. Такое растворение вызывает быстрый прилив энергии. Но эти всплески быстро сходят на нет, когда организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, чтобы вывести сахар из кровотока. В результате вы чувствуете усталость и подавленность.

Чего следует избегать: алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, потому что, по их мнению, он помогает избавиться от стресса и тревоги. К сожалению, хорошее настроение от алкоголя появляется только на время. В конечном счете алкоголь является депрессантом. Как и кофеин, алкоголь является диуретиком, а поддержание водного баланса очень важно по нескольким причинам, среди которых и хорошее настроение. Если вы выпиваете, помните о рекомендованных нормах спиртного.

Чего следует избегать: хот-доги

Могут ли полуфабрикаты, такие как хот-доги, колбаса, выпечка, пирожные вызывать тревогу или другие проблемы душевного здоровья? Ученые из Лондона выяснили, что у людей, употреблявших полуфабрикаты и жирные молочные продукты, сладкие десерты, риск развития депрессии увеличился на 58% по сравнению с теми, кто употреблял натуральные продукты, например, рыбу и овощи. Для поддержания хорошего настроения, конечно же, лучше избегать полуфабрикатов.

Источник

Как питаться при стрессе и повышенной тревожности?

Вот, что пишет по этому поводу Ума Найду, психиатр-диетолог из Гаварда в своей книге This Is Your Brain on Food («Это ваш мозг о еде: незаменимое руководство по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством»).

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови

Важно не переедать и не забывать поесть. Ешьте вовремя. Это значит тогда, когда почувствуете лёгкий голод. Не дожидайтесь, чтобы уровень сахара сильно упал от голода и тогда печальным решением часто бывает съесть быстрых простых углеводов, например, шоколадку, которая резко, но ненадолго поднимет уровень сахара в крови. Эти углеводные качели не только в перспективе ведут к диабету, но и плохо влияют на душевное равновесие и уровень тревожности.

Слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчётом и ограничением калорий Ума также связывает с высокой тревожностью. Синтетические заменители сахара меняют состав микробиома и не в лучшую сторону, поэтому от них стоит тоже отказаться в пользу натуральных сахарозаменителей.

Также, как и при депрессии, Ума советует избегать жареного на растительном масле.

Крайне важно пить достаточно воды

Достаточно – это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа. Заведите привычку носить с собой бутылочку с водой (зимой можно кружку-термос, чтобы не пить холодное). Тогда вы сможете пить, когда захотите, а не тогда, когда у вас есть стакан чая во время обеда. Перед тем, как поесть, убедитесь, что вы хотите именно есть, а не пить.

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина

Большая часть исследований показывает, что меньше 100мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400мг в день – влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле «венти» (на 20 унций, 560мл) – 475мг кофеина.

Кофе не заменяет воду и, более того, обезвоживает наш организм. Если пьёте кофе – потребление воды нужно ещё увеличивать.

Тревожность и алкоголь

У людей с высокой тревожностью бывает «самолечение» алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять её постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну).

Тревожность и глютен

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену.

У людей, страдающих высокой тревожностью, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им включить в рацион следующие продукты:

Во-первых, ешьте крестоцветные овощи богаты клетчаткой, которая питает полезные микробы в кишечнике и сигнализирует проводящим путям мозга, чтобы уменьшить беспокойство. Отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум.

Включайте в рацион больше омега-3 полиненасыщенных жиров: жирная рыба холодных вод, семена чиа, льняное масло. И уменьшайте количество продуктов, содержащих омега-6.

Далее: ромашка. Исследования показали, что ромашка снижает тревожность и улучшает качество сна. Если стресс не даёт вам спать по ночам, попробуйте приготовить успокаивающий ромашковый чай перед сном!

Куркума обладает суперпротивовоспалительным действием, которое приносит пользу почти всем психическим расстройствам, особенно тревоге. Всегда добавляйте щепотку чёрного перца, чтобы активировать преимущества для психического здоровья!

Чёрный шоколад богат магнием, которого часто мало у западного населения, а дефицит связан с высоким уровнем тревожности. Он также очень богат антиоксидантами, а если вы получаете его в первозданной форме какао-бобов, то обогащаетесь и пробиотиками!

Нут богат аминокислотой триптофаном, который является предшественником серотонина, гормона счастья. Исследования показали, что диета с высоким содержанием триптофана снижает депрессию, раздражительность и беспокойство.

Наконец, ферментированные продукты; подумайте о квашеной капусте, чайном грибе, кефире, кимчи и темпе. Ферментированные продукты – отличный источник бактерий, которые улучшают работу кишечника и уменьшают беспокойство. Кишечник – это главный двигатель вашего тела, поэтому убедитесь, что он сражается на вашей стороне.

Источник