Как правильно чувствовать свое тело

Петербургский психолог рассказала, как научиться чувствовать свое тело

Одной из бед современности является тотальное невнимание к себе, уверены психологи

По их наблюдениям, огромное количество горожан попросту не понимает своих физических потребностей, не распознают усталость, путают жажду с голодом. А в итоге получают проблемы со здоровьем. Можно ли это исправить и как научиться снова чувствовать свое тело и потребности? Технику восстановления этого навыка «МК в Питере» рассказала практикующий психолог Елена Кораблева.

О ПОТРЕБНОСТЯХ И ЖЕЛАНИЯХ

Сейчас все больше внимания уделяется интеллекту и всему с ним связанному. Мы заняты вопросами: как ставить цели, как добиться результата, что делать? Наш ум занят мыслями о прошлом, планами на будущее, анализом происходящего, переживаниями о реальных, а иногда ещё больше о предполагаемых событиях.

И в этом процессе мы почти не чувствуем, не ощущаем себя. Чувствуем своё тело только тогда, когда наступает дискомфорт. Заболела голова, заныла спина, устали ноги, заколол желудок — вот тут-то мы и вспоминаем, что тело — это тоже нечто, самым непосредственным образом относящееся к нашей жизни. Боль, дискомфорт — это сигналы, которые говорят о том, что что-то мы делаем не так. Это уже громкие сигналы.

Но есть и другие, более тихие и проявляются они гораздо приятнее. Это спокойные и вежливые просьбы вашего тела. Они проявляются в виде желаний. И если бы мы вовремя могли их услышать и удовлетворить, болезненных сигналов не потребовалось бы! Но вся беда состоит в том, что многие перестали чувствовать себя.

Причем, этой способностью все мы обладали в детстве. А потом нас начали насильно пичкать едой, укладывать спать тогда, когда спать не хочется, кутать в сто одёжек, когда и так жарко.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Утраченный природный навык придется заново тренировать. Наберитесь немного терпения, оно того стоит! Как человек, который из-за болезни провел месяцы в кровати, заново учится ходить, также придется заново учиться слышать тихий шёпот своего тела и своей души. Уделите этому внимание как можно больше раз за день, введите это в привычку.

Для начала, можно поставить себе напоминание на смартфон: 7-10 раз в день «свидание с собой». Через несколько дней напоминание уже не потребуется, вы уже с удовольствием будете чувствовать себя и жизнь вокруг сильнее и ярче!

Чтобы научиться чувствовать свое тело, придется поработать подольше. Для начала постарайтесь замечать положение своего тела в пространстве, свои жесты, движения и ощущения от них, мимику. Быстро или медленно вы двигаетесь, плавно или резко, напряженно или расслабленно. Замечайте ощущения внутри тела? Может быть, жмет обувь или чешется ухо, напряжение в шее, затуманена голова? Что-то зажато, хочется расправить спину или сменить позу ног?

Когда принимаете душ, пьете чай или едите, полностью погрузитесь в эти ощущения так, как будто необходимо запомнить мельчайшие подробности ощущений. Постарайтесь отметить, что доставляет вам наибольшее удовольствие: какой вкус, текстура, звуки, запах, ощущения. Посмакуйте это, задержите свое внимание на том, что особенно приятно.

Чем больше вы будете «прислушиваться» к своим ощущениям тела, чувствам, желаниям, тем больше у вас понимания того, что Вам на самом деле нужно: какая еда, когда лучше дать себе нагрузку, а когда отдохнуть, что лучше восстановит силы. При внимательном и грамотном обращении с собой, у вас появится больше энергии, вы будете здоровее и эффективнее.

Источник

Тело говорит: как научиться его слышать?

Наше отношение к любой жизненной ситуации отражается на состоянии тела. Малейшее напряжение или дискомфорт – следствие какого-то чувства или нерешенной проблемы. Как научиться распознавать эти сигналы и зачем это нужно, рассказывает телесно-ориентированный терапевт Юрий Сопильниченко.

Наше тело – тонкий инструмент. Оно реагирует на все воздействия извне и подает сигналы, если в нашей жизни что-то пошло не так. Конечно, у всех они проявляются индивидуально, но есть и закономерности. Так, страхи становятся зажимами в теле и сутулостью, постоянный контроль – болью в животе, чрезмерная ответственность – тяжестью в плечах.

Самое трудное – услышать и принять сигнал тела. Для этого нужно стать честным с собой. Это первый шаг. Первый и единственный.

Быть честным с собой – значит признавать свои чувства, проживать их, а не гасить. Некоторые люди боятся отрицательных эмоций – страха, гнева, грусти. Они закрываются от них, говоря: «Я буду сильнее этого, я справлюсь». Сегодня модно быть сильным человеком, мы надеваем маски, прячем чувства. В таком состоянии невозможно услышать сигналы своего организма.

В итоге многие замечают проблему, когда боль становится невыносимой. Тогда начинаются реальные проблемы с печенью, сердцем, желудком, позвоночником и т.д.

Диалог с собой

Сегодня мы больше внимания обращаем на форму, чем на содержание: как мы едим, что носим, чем занимаемся, чего добились. Форма – своего рода способ самозащиты. С ее помощью мы скрываем себя настоящего, ставим рамки. Выйти за их границы всегда сложно. Практика показывает, что человек крепко держится за любые условности, за придуманные символы успеха, за вымышленные цели.

В итоге он выстраивает свою жизнь на сопротивлении и страхе, обидах и преодолении. Тело сжимается, артерии пережаты, нет нормальной циркуляции крови, суставы не получают питания, но человек не слышит этих сигналов. Он колет обезболивающее в прямом или переносном смысле и продолжает путь к цели, окончательно убивая свое тело. В итоге он добивается того, к чему стремился, но не чувствует себя счастливым. Получается, все его усилия были побегом от самого себя. И тело его об этом предупреждало.

Человек всегда крепко держится за любые условности, за придуманные символы успеха, за вымышленные цели

Когда человек идет своим путем, он растет, развивается, становится мудрее. У него в теле нет зажимов. Он двигается свободно и раскованно. Ему не нужно сопротивляться и превозмогать себя, он знает, что это его судьба. Как ни странно, но самая лучшая защита – открытость и честность.

Чтобы научиться чувствовать сигналы тела, надо прислушиваться к себе, анализировать истинные желания. Работать с телом можно через прикосновения или через разговор. Например, я затрагиваю в разговоре с человеком определенную тему, и он задерживает дыхание. Ему тяжело. Человек не хочет впускать это чувство. Вдыхает и начинает плакать.

Поговорите сами с собой:

— Я сегодня не хочу идти на работу, потому что я устал.

— Потому что взвалил на себя слишком много.

— Почему я взял слишком много?

— Потому что хочу быть кем-то.

— Почему я хочу быть кем-то?

— Если я не буду кем-то, меня не будут любить.

— А чьей любви мне не хватает? Где еще я испытывал похожее чувство?

— Я помню это с детства. Мне так не хватало любви мамы и папы.

После подобной беседы тело расслабится, потому что вы сказали себе правду. Вы были честны с собой. Мы окружаем себя работой, а надо – человеческим теплом. Работа и успех не дают тепла. Его могут подарить только семья или близкие.

Когда я говорю о том, что надо прислушиваться к себе, у многих людей реакция, будто у них что-то отнимают. Внутренне человек понимает, что когда он начнет действовать от сердца, придется изменить привычный уклад. Это пугает. Например, сложно признаться, что эта работа не для вас.

Машина и квартира – достойные цели. Только спросите себя, зачем они вам нужны

Я не говорю, что надо отказаться от материальных благ. Только спросите себя, зачем они вам нужны. Вы можете разбиться в лепешку, взвалить на себя массу работы, взять кредит и купить дорогую машину. Но это будет не ваша машина. А можете купить недорогую, но ради которой не нужно превозмогать себя. Дорогая и дешевая машина ездят одинаково. Если автомобиль нужен вам, чтобы перевозить себя и близких из точки А в точку Б, не стоит пересиливать себя.

Никто не заставляет бросать работу. Но она должна приносить удовольствие, помогать расти и самосовершенствоваться. Я знаю людей, которые не могут работать на кого-то. Для них это каторга. И они честны с собой. Они работают на себя. Если они устраиваются в какую-то крупную организацию, то расценивают это как некий личностный тренинг, возможность что-то узнать и получить важный опыт.

Источник

Текст прямого эфира Маргариты Шановой «Как научиться чувствовать тело?»

Наш терапевт Маргарита Шанова дает рекомендации, как изобрести свой язык для общения с телом, разгрести «эмоциональные завалы» и приступить к реальным переменам. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 25 января 2018 года.

Мы много говорили, как на нас влияет желание следовать стандартам, ухаживать за видимым телом, за внешним. У нас был разговор с визажистом. А сейчас обсудим ощущения изнутри.

Давайте представим, что есть такая шкала. На одном ее полюсе находятся люди, для которых внешний облик гораздо приоритетнее других ощущений. Или это люди, для которых не очень важен внешний вид, но им и в принципе не важна телесность – они «живут в голове». Этот полюс многим хорошо знаком.

Другой полюс – когда внешность, «красота» не важны вовсе, от них ничего не зависит. Что останется в восприятии тела, если уйдёт внешний образ? Давайте вообразим эту крайность. Проведём мысленный эксперимент. Если то, как я выгляжу, неважно, о чём тогда вы будете думать, заботиться? Что будет приносить внутренний комфорт?

Когда я сама отвечала на эти вопросы, в голову пришло вот что. Сон, вкусная еда в нужных телу количествах, одежда (не фасон, не то, как она сидит, а то, насколько в ней удобно). Если значимость тела как бы отпадает, то мы «закрываем» визуальный канал и «открываем» другие. Это впечатления для тела: звуки, запахи, прикосновения, движения.

Телесный словарь

Но тут мы сталкиваемся с проблемой. Чтобы чувствовать своё тело, нужно иметь навык не только прислушиваться к себе, но ещё называть происходящее. А у нас обыкновенно нет того словаря, которым мы могли бы пользоваться для внутренних ощущений. Обычно набор скудный: «болит-не болит», «приятно-неприятно», «тепло-холодно», а чаще всего просто «нормально».

Когда речь об эмоциях, то мы тоже часто должны в начале узнать, какие они бывают. Соотнести конкретные чувствования со словом, их обозначающим. Часто к нам в Центр приходят люди, которые говорят, что им «плохо», но не могут конкретизировать, что именно плохо, насколько. Мы постепенно учим человека лучше в себе разбираться. То же самое и с телесными ощущениями.

Часто для этого используют аналоги внешних действий. Например, говоря про боль: давящая, острая, тупая, скручивающая. Все эти описания — производные от глаголов, от того, что может происходить вовне: давить, скручивать и т.д.

Иногда мы используем метафоры: давит, как будто кирпич, лёгкость, как будто внутри свет и воздух.

«Неконтакт» с телом

Если у нас нет «словаря» и мы игнорируем сигналы тела, то оно становится складом наших потребностей, невысказанных желаний, непереданных эмоций. А когда тело, как подвал, завалено за многие годы, находиться в нём душно и тесно.

Многие, кто начинает практиковать медитацию, замечают: то, что я в себе обнаруживаю, далеко не всегда приятно. Можно найти боль, мышечные зажимы. Бывает так, что первый контакт с телом открывает, что с ним не все в порядке, но мы привыкли это игнорировать. Вот и возникает соблазн ещё больше акцентироваться на внешнем или обесценить тело, чтоб не столкнуться с неприятным.

Распространенная ситуация «неконтакта» с телом может проявляться в словах. Человек говорит: я головой все понимаю, что мне нужно делать, как, но делаю совсем другое. Этот сигнал о рассогласованности нашей мыслительной сферы и нашей эмоциональностью. Тело с его импульсами и голова с ее мыслями живут сами по себе.

В этом случае, описывая свои телесные ощущения, мы можем проводить мостик между мыслями и телом. Я могу сколько угодно представлять, что мой партнер – самый лучший в мире мужчина, но в его присутствии чувствую скованность. Это сигнал того, что есть подвох, и тело сообщает об этом.

Это довольно интимный процесс – как я проживаю себя через тело, чувствую себя вместе с ним.

Из точки А в точку Б

После того, как вы начнете чувствовать тело, останется признать: оно досталось вам такое — этой формы, этого размера. Вы со своим опытом, прошлым пережили в этом теле травмы физические, эмоциональные. Все это в теле живет. То, какие сигналы оно подает – о своем благополучии, расслабленности или сигналы SOS – отражение того, как вы в нем жили. Не само по себе «разъелось ужасное тело», а что-то в жизни происходило, что к этому привело. И сейчас надо трезво взглянуть в глаза ситуации и понять, что тело такое неспроста. А потому, что жизнь была не проста.

Вы понимаете: то, что со мной происходит, это и есть я. Мы описываем точку А, в которой сейчас находимся, и ставим цели, как добраться до точки B. Например, чувствовать сигналы, совершенствовать свой личный словарь-расшифровщик, понимать усталость на ранних подступах.

Могло показаться, что в прислушивании к телу один сплошной дискомфорт. Но это не так, конечно же. Все, я думаю, могут вспомнить приятные моменты, вызванные или какими-то событиями или в момент физических действий: лыжи, коньки, ходьба.

Исследуя тело, мы можем постепенно расчищать завалы, которые накопились внутри. Тело будет рассказывать, чего хочется, какую еду выбрать, насколько комфортно с определенными людьми. Тело станет огромным каналом информации.

А теперь перейдём к ответам на вопросы.

«Ненавижу свое тело»

Мой вопрос такой: Всю жизнь моя мама, а потом и я сама ограничивала себя. Много диет было. Сейчас я наконец-то от них устала и сама мысль о диете ненавистна. Я разрешила себе есть что хочу и когда хочу. Я поправилась на два размера. И вот теперь я вроде спокойнее, но иногда меня посещает состояние, в котором я просто ненавижу свои бедра, живот. Свое тело. Его для меня много, оно тяжелое. Начинается паника, и я не знаю, что делать. Переедаю из-за состояния тревоги.

Первое, что хочется сказать – вы уже прошли большой путь. Могу предположить, как много усилий вы приложили, чтобы сойти с диетической дороги.

То, что с вами происходит сейчас – это закономерный этап на пути восстановления от расстройства пищевого поведения. Когда тема питания отпускает, мысли о еде перестают атаковать нас утром, днем и вечером, то следующий шаг – это работа с образом тела, с восприятием и отношением к тому, какой я.

Могу предположить, что если у вашей мамы и у вас большой диетический опыт, то критика своего тела, постоянное оценивание, недовольство – это то, что сильно укоренилось в вас. Изменение, как и с питанием, требует времени. Это первое, что хочется сказать: происходящее закономерно, вы на нужном пути, дайте себе время.

Вы описываете, что иногда вас «посещает состояние, при котором вы ненавидите своё тело». Хочу обратить ваше внимание, что уровень ненависти к телу – это не константа, а та величина, которая изменяется. Когда-то меньше, когда-то больше, когда-то вы довольны собой или почти довольны, а когда-то вы настолько себе не нравитесь, что это вызывает панику.

Я предлагаю вам понаблюдать, что вызывает ненависть к телу, где те триггеры, которые актуализируют эти хорошо знакомые состояния непринятия себя. В каких ситуациях эта величина минимальна, а когда вы вообще не думаете о теле? То есть сделайте шкалу для себя и пару раз в день себя спрашивайте: а где я сейчас?

Например, одним из моих триггеров была обтягивающая одежда. Я непременно стремилась купить минимально возможный размер. Потом, в процессе носки, движения, ткань сминалась, были видны складки, давил ремешок. И ощущение давящей одежды было моим триггером, вызывающим ощущение «я толстая» и хроническое недовольство собой. Когда я стала подгонять одежду под себя, а не себя под одежду, то стало гораздо спокойнее и приятнее.

После того, как вы понаблюдаете за этой шкалой, возможно, станет яснее, что делать дальше, эти состояния перестанут быть непонятными, неуправляемыми.

У нас в центре есть группа по работе с образом тела, где мы очень аккуратно и подробно разбираем причины непринятия тела, делаем самые разные упражнения, чтобы лучше понять себя, научиться на первом этапе относиться к себе нейтрально и уметь выдерживать те сильные эмоции, которые порой связаны с телом.

Возможно, вам подойдет также группа Осознанного питания, чтобы укрепиться в новом стиле питания, недиетическом. С одной стороны, вы пишете, что поправились на два размера, и я совершенно не знаю, может быть – это ваша норма. Но если у вас есть в этом сомнение, то на группе осознанного питания, сформировав и отточив навык внимательной и осознанной еды, вы заметите, что вес постепенно уходит, если он был лишним.

А идеально – идти в двух направлениях: и дошлифовывать свое питание, и делать шаги в сторону исследования тела.

Интуитивное питание и антидепрессанты

У меня вопрос про антидепрессанты и успокоительные. Насколько они затрудняет понимание сигналов тела? И как быть, если принимаешь АД против депрессии и одновременно хочется научиться интуитивно питаться?

Вопрос очень конкретный, спасибо за это. Конкретно и отвечаю: сигналы тела и их понимание приём антидепрессантов не нарушает. Верно то, что некоторые антидепрессанты усиливают аппетит, и стоит спросить вашего врача, есть ли такой эффект у этого препарата. У нас есть опыт работы с клиентами, которые стартовали изучение Интуитивного питания без медикаментозной поддержки, а потом ее добавляли, если была такая необходимость. На мой взгляд, им становилось проще, потому что прибавлялось сил, меньше штормило эмоционально, появлялись какие-то внутренние возможности уделять время не только своему состоянию, но и питанию.

Скука и переедание

Здравствуйте! В первую очередь хочу сказать спасибо за то, что в моей жизни появилось интуитивное питание! Сейчас я сталкиваюсь с такой проблемой. Я научилась реагировать на голод, возникающий под влиянием сильных эмоций, но не могу распознать «скучный» голод, когда в состоянии покоя меня преследует неимоверное желание что-то съесть. В итоге мой день превращается в ожидание приемов пищи. Меня это немного напрягает и тянет книзу. Дайте, пожалуйста, совет, как работать в направлении «недуматьоедесутками». Спасибо!

Спасибо вам за слова благодарности, радостно, что наши ряды пополняются. Скука – это как крышка на кастрюльке, под ней всегда есть что-то ещё. Какие-то мысли, эмоции, потребности, которые вы явно не ощущаете, а чувствуете, что просто скучно. Например, это может быть потребность в смене деятельности в данный момент, в каком-то новом впечатлении. Если вы сидите дома или в офисе и не хватает каких-то стимулов, чего-то бодрящего, тогда этим становится еда.

За скукой может стоять переживание, что то, чем я занимаюсь, не имеет смысла, не ценно мне, я бы хотела что-то еще. Но решать, чем заняться, довольно сложно, а поесть и отвлечься – это всегда под рукой. Поэтому ищите, что там, за этой скукой.

Последний вопрос вам для размышления: как вам кажется, если бы вы постоянно не думали о еде, если бы вам не приходилось быть постоянно в этой дилемме: есть — не есть и что есть, то о чём другом вы бы думали? Какие еще трудности есть в вашей жизни? Надеюсь, мой комментарий вас продвинет. И вы всегда можете обратиться за консультацией в Центр, где специалист поможет вам найти, что конкретно скрывается за ощущением скуки.

«Я не достойна быть худой?»

Здравствуйте, Маргарита. Спасибо за то, что освещаете такую важную тему! Я пытаюсь не ограничивать своё питание, руководствоваться телесными сигналами голода и сытости. Однако, когда я питаюсь подобным образом какое-то время, начинаю замечать, что моё тело становится меньше, худеет. И сразу же это становится причиной сильного беспокойства, и триггером для немедленного переедания! Похудевшее тело для меня — это всё ещё нечто безумно желаемое и важное. Настолько, что, кажется, что я недостойна этого, что это СЛИШКОМ большая роскошь для меня. Худое тело ассоциируется с привлекательностью, женственностью, радостью, лёгкостью и успешностью.

Как разрушить эти стереотипы? Как ослабить эту тревогу и спокойно позволить своему телу меняться?

Спасибо вам за вопрос. Мне кажется, что вы решились поделиться очень личным. Вот о чём предлагаю подумать: как вам кажется, почему вы не можете позволить себе быть привлекательной, женственной, лёгкой, успешной? Что стоит за этим?

Возможно, это некое ощущение своей «плохости»: я такая плохая, что не могу получать желаемое. Вы пишете, что это слишком большая роскошь. И тогда я предполагаю, что есть убеждение, что вы та, кто всё время должен находиться на голодном пайке, для кого невозможны излишества.

Откуда это идет? Проявляются ли эти установки только в сфере питания и отношения к своему телу или вы вообще считаете, что вы много где не достойны?

Или, может быть, у вас есть страх, что вы, похудев, можете не оправдать ожидания? Даже свои собственные. Если все худые кажутся привлекательными и успешными, то это как будто налагает ответственность. Как будто, как только я похудею, я обязана стать беспроблемной и всегда радоваться жизни. А это же не так, это иллюзия, которая может вас тормозить.

Иными словами, я предлагаю вам выявить те убеждения, которые у вас есть про себя или про «худых людей». А затем отнестись к ним скептически.

Хорошая стратегия на этом пути – практика медитации. Их много в сети, во время этой практики вы просто наблюдаете за мыслями, эмоциями, состояниями, которые появляются. Не сливаясь с ними, а просто подмечая: сейчас появилась паника. Но если она появилась – это не значит автоматически, что нужно идти есть. Можно смотреть, что будет происходить дальше, и если в этот момент вы удержитесь от импульса подойти к холодильнику, то вы заметите, что это всего лишь эмоция, которая, как волна, приходит, достигает пика и уходит.

Рекомендую отделяться от своих мыслей и состояний, учиться смотреть на них со стороны. И параллельно самостоятельно или в терапии я советую вам искать корни убеждений. Это можно делать у нас в группе или индивидуально.

Счастливый человек – осознанный человек

Хорошая, но спорная статья. Это к вопросу о том, что ты выбираешь: комфорт или достижения (=успех?). Хотя, и на этот вопрос можно посмотреть под другим углом: выбираешь себя или одобрение окружения. Иногда больше хочется, чтобы тебя признали. Кажется, ради этого можно и потерпеть.

Этот комментарий относится к статье моей коллеги «Что такое телесный комфорт?». Тут нет как такового вопроса, поэтому я поделюсь примером-метафорой, которой мне пришел в голову. У меня есть коллега, она обладатель копны рыжих кучерявых волос. И она как-то сказала, что, возможно, ей бы хотелось стать членом группы черноволосых женщин с прямыми волосами. Чтобы ее там приняли, ей бы пришлось каждый день выпрямлять волосы, краситься в чёрный и подкрашивать корни регулярно. Если ей почему-то очень важно быть в этой группе, то можно взвесить: а стоит ли оно того? Если нет, можно поискать группу рыжеволосых. Или такую, в которой допустимы волосы любой длины, цвета и кучерявости.

Счастливый человек, на мой взгляд, это тот, кто знает свои ценности и может им следовать. Если ценность быть в группе, быть успешным перевешивает ценность «быть собой», значит, сейчас так. Просто важно, чтобы это был осознанный выбор.

Еще раз приглашаю вас в группу Образ тела, которую веду как терапевт!

Видеозапись эфира:

Источник