Как повысит эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник

Эмоциональный интеллект — как развить его в себе и других (теория, упражнения и книги)

Для развития эмоционального интеллекта необходимо уделять внимание тем аспектам жизни, в которых вы сталкиваетесь с сопротивлением, подобно самолёту, встречающему сопротивление в полете.

Эмоциональный интеллект — что это такое?

В жизни нет области, для которой эмоциональный интеллект не был бы важен. Именно эмоциональный интеллект позволяет нам контролировать фатальную привычку откладывать всё на потом, подталкивая нас к реализации нашего внутреннего потенциала, помогая нам устанавливать межличностные границы и способствовать созданию удовлетворительных отношений в личной и профессиональной жизни. Неудивительно, что формирование эмоционального интеллекта — это задача, с которой, многие психологи сталкиваются в своей работе каждый день — как во время индивидуальной психотерапии, так и групповой.

Дэниел Гоулман разделил компетенции, составляющие эмоциональный интеллект, на две группы.

✔️ Первая — это личная компетентность , то есть эмоциональное самосознание (способность распознавать свои эмоций, их причин и следствий) и саморегуляция (управление своими эмоциями, способность контролировать деструктивные импульсы).

✔️ Вторая группа компетенций, составляющих эмоциональный интеллект, — это социальные компетенции . Они включают социальную осведомленность (способность видеть и понимать эмоции других людей) и формирование отношений. Именно поэтому развитие эмоционального интеллекта всегда должно учитывать множество аспектов, в которых он проявляется.

Счастливы те, кто в детстве получал от родителей живой пример того, как можно управлять эмоциями. Ведь именно с них начинается наше путешествие с эмоциональным интеллектом — мы наблюдаем за другими и, следуя их примеру и при их поддержке, учимся реагировать на сложные эмоции контролируемым и адекватным образом. Независимо от нашего детского опыта, большинству из нас нужна поддержка в улучшении наших навыков управления эмоциями. Приведённые ниже упражнения могут применяться людьми, которые профессионально работают тренерами и обучают других в области эмоционального интеллекта, а также для саморазвития.

🤬 Эмоциональный интеллект. Упражнения

🔹 Упражнение № 1 «Дневник эмоций»

Цель упражнения: попытка распознать свои эмоции, а также ситуации, которые их вызывают или им предшествуют.

Инструкция : разделите лист бумаги на 2 столбца – один узкий один широкий. В первом столбце перечислите эмоции, которые возникли у вас в течение рабочего дня, вчера. Начните с самого утра, эмоций, сопровождающие завтрак, встречи с сотрудниками, начальником. Затем переходите к эмоциям, которые возникают во второй половине дня и к тем, которые вы испытали, когда уходили с работы. Во втором столбце введите контекст возникновения этих эмоций. Испугались ли вы только тогда, когда поняли, что опоздали на встречу? Была ли радость связана с обеденным перерывом?

Подытожьте! Какие эмоции преобладали у вас в течение рабочего дня? Что их провоцировало? Конкретные люди, неожиданные ситуации, воспоминания?

После чего, найдите способ внести изменения, которые повлияют на ваши эмоции, найдите способ изменить то, что их формирует (ситуации, воспоминания), например, если ваша раздражительность вызвана недостатком сна, вы, вероятно, должны найти способ спать подольше.

🔹 Упражнение № 2 «Индекс самооценки»

Цель этого упражнения — изучить факторы, влияющие на нашу уверенность в себе.

Инструкция : Подумайте о важных людях в вашей жизни / работе. Оцените по 10 бальной шкале, насколько вы уверены в себе, находясь рядом с каждым из них. Вы также можете оценить уровень уверенности в себе в конкретных событиях вашей (профессиональной) жизни. Как бы вы описали свою уверенность в себе, когда вас повысили и когда вы получили выговор от своего руководителя?

🔹 Упражнение №3 «Точка зрения другой стороны»

Цель упражнения: эмпатия и так ли легко её почувствовать, когда мы «сочувствуем» человеку, который нам не нравится?

Инструкция : вспомните свою последнюю конфликтную ситуацию. Подумайте о личности человека, с которым вы конфликтовали о мотивах, которые им движут, об эмоциях, которые этот человек испытывал.

После ответьте на вопросы:

Что вы чувствовали во время этого упражнения? Удалось ли вам понять мотивы человека, с которым вы конфликтовали?

Что в своём подходе к конфликтным ситуациям вам необходимо поменять?

Привычки, связанные с нашим эмоциональным функционированием, возникли не здесь и сейчас. За каждой нашей эмоцией стоят годы её формирования.

Развитие эмоциональной компетентности требует от нас выходить из зоны комфорта, сталкиваться с собственными ограничениями и страхами.

По словам Карла Альбрехта , эмоционально и социально осведомленные люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта действуют как магнит для других. И наоборот, люди с низким эмоциональным интеллектом – отталкивают от себя других.

📚 Вдохновляющие книги по эмоциональному интеллекту:

▪️ Альбрехт, К. «Социальный интеллект»

▪️ Арриве, Ж.-Й . «Как испытывать эмоции»

▪️ Бхарвани, Г . «Ваше эмоциональное «я». Как поднять свой EQ

▪️ Браун, Б. , «Growing Strong»

▪️ Карузо, Д.Р., Саловей, П . – «Эмоционально-интеллектуальный менеджер»

▪️ Чип Конли — «Эмоциональные уравнения»

▪️ Фокс Кабейн — «Миф о харизме»

▪️ Фишер, Р., Шапиро, Д. – «Эмоции в переговорах»

▪️ Гоулман, Д. – «Эмоциональный интеллект на практике»

▪️ Гоулман, Д. — «Социальный интеллект»

▪️ Шиллинг, Д. «Как воспитывать эмоциональный интеллект»

▪️ Сегал, Дж . – «Как углубить эмоциональный интеллект»

Источник