Как повысить эмоциональную выносливость

10 способов «нарастить» психологическую выносливость

«Наращивание» психологической выносливости требует усилий и времени. Расскажем вам о 10 упражнениях, которые помогут добиться результата. Учтите, их нужно выполнять регулярно.

1. Ставьте перед собой цели.

Устанавливать цели и достигать их – это заложено в нас. Причем речь идет не только о каких-то глобальных целях. Примером может быть цель вроде «скинуть 23 килограмма за год».

Мы вполне можем ставить перед собой краткосрочные, более достижимые цели. Например, «Следующие 30 минут я буду работать без перерывов. Я не буду ни на что отвлекаться» или «Я прочитаю все новые письма на моей электронной почте к полудню сегодняшнего дня».

Чем больше целей вы достигаете, тем более уверены в себе и своих силах становитесь. Это упражнение также научит вас давать адекватную оценку вашим задумкам. Вы научитесь понимать, какие из целей слишком амбициозные, а какие — слишком мелкие.

2. Запрограммируйте себя на успех.

«Наращивать» психологическую выносливость вовсе не значит, что вы должны каждый день бороться с искушениями. Как раз наоборот. Вам нужно сделать свою жизнь как можно более простой. Вам нужно запрограммировать себя на успех.

О чем речь? Все просто. Если вы хотите начать бегать по утрам, поставьте кроссовки рядом со своей кроватью. Если вы хотите изменить ваш рацион питания, пересмотрите список продуктов, которые вы закупаете. Если в вашем холодильнике есть нездоровая пища, избавьтесь от нее.

Программируя себя на успех, вы облегчаете себе задачу. Вы избавляете себя от возможных соблазнов. Проснувшись утром, вы уже будете готовы к пробежке. У вас не возникнет желания поесть чипсов, ведь их у вас просто не будет.

3. Дискомфорт – это часть процесса «наращивания» психологической выносливости. Не боритесь с ним.

Люди не любят испытывать дискомфорт. Он заставляет нас искать легкие пути. По крайней мере, так он воздействует на большинство людей. Вместо того, чтобы разбираться с проблемой и искать ее решение, люди начинают искать способы просто забыть о ней. Кому-то в этом плане помогает алкоголь, а кому-то дурацкие телешоу.

Это вовсе не решение проблемы. На какое-то время человек о ней забудет, но она не исчезнет. Если проблему не решать, то со временем она станет только больше.

Учитесь терпеть дискомфорт. Напоминайте себе о том, что он необходим вам для достижения успеха. Допустим, вам необходимо собрать довольно крупную сумму денег. Откладывайте определенную сумму, даже если для этого вам приходится во чем-то себе отказывать.

Продолжайте бежать на беговой дорожке, даже если вам кажется, что еще чуть-чуть и вы упадете. Не жалейте себя и не старайтесь избежать дискомфорта. Чем чаще вы будете испытывать себя, тем более уверенными в себе вы станете. У вас появиться уверенность в том, что вы сможете сделать что угодно.

4. Преобразуйте негативные мысли в более позитивные.

Вы должны смотреть на вещи реально. Это вовсе не значит, что все нужно рассматривать в негативном ключе. Постарайтесь быть оптимистом. Преобразите ваши негативные мысли. Например, мысль «У меня никогда это не получится» можно преобразовать в – «Если я продолжу стараться, у меня обязательно все получится».

Конечно, полностью избавиться от негативных мыслей невозможно. У каждого из нас бывают дни, когда нам кажется, что все очень плохо и с этим ничего нельзя поделать. Все же… Мы вполне способны научиться смотреть на вещи более реалистично, не воспринимая абсолютно все в черно-серых тонах. Научившись это делать, вы обретете силу духа. Вы будете продолжать идти к своей цели, что бы ни случилось.

5. Полагайтесь в равной мере и на эмоции, и на логику.

Самые правильные решения принимаются тогда, когда человек в равной степени полагается и на свою логику, и на свои эмоции. Полагаться исключительно на эмоции – не совсем правильный выбор. Человек, поступающий подобным образом, никогда не сможет отложить хоть какую-то сумму денег. Такой человек тратит деньги, не считая их. Его волнует только одно – он хочет ощущать радость и счастье здесь и сейчас.

Полагаться исключительно на логику – тоже не совсем правильный выбор. Рационализм хорош в меру. Если его слишком много, то ваша жизнь становится скучной и серой.

Принимая решение о покупке новой квартиры или о смене сферы деятельности, подключайте и эмоции и логику. Если вы все никак не можете принять решение, возьмите лист бумаги и напишите на нем все плюсы и минусы того или иного решения. Такой подход поможет вам взглянуть на положение вещей с точки зрения логики и немного усмирить разбушевавшиеся эмоции.

6. Прикладывайте максимум усилий для достижения цели.

Вам нужно знать, почему вы хотите достичь той или иной цели. Это знание будет вдохновлять вас идти вперед, не опуская рук. Допустим, вы хотите зарабатывать больше или желаете отточить какой-то из своих навыков.

Зачем вам это нужно? Запишите свой ответ на листе бумаги. Ответ должен быть максимально подробным. Напишите о том, чего вы хотите достичь в жизни.

В процессе достижения вашей цели у вас могут возникнуть трудности. В какие-то моменты у вас может возникнуть желание отступить. Именно в такие моменты вы должны напомнить себе о том, для чего вы делаете все то, что делаете. Сфокусируйтесь на достижении ваших небольших, ежедневных целей. Убедитесь в том, что все эти цели позволят вам со временем достичь вашей большой цели.

7. Не придумывайте оправданий. Будьте честны с собой.

Если вы что-то сделали не так хорошо, как хотели, обратите на это внимание. Найдите этому причины. Если вы будете понимать их, в следующий раз вы сможете сделать тоже самое, но намного лучше. Не пытайтесь оправдать себя.

Возьмите на себя полную ответственность за ваши ошибки. Не пытайтесь свалить вину за вашу неудачу на кого-то. Не пытайтесь списать все на обстоятельства. Осознайте свои ошибки. Учитесь на своих ошибках. Только так вы сможете избежать тех же самых ошибок в будущем.

8. Ежедневно бросайте себе вызов.

Если вы ничего не будете делать, вы не станете лучше. Саморазвитие требует усилий. Именно поэтом вам следует целенаправленно бросать самому себе вызов. Это значит делать то, что вам делать сложно.

Такие вещи каждый определяет сам для себя. Кому-то может быть сложно отстаивать свое мнение. Кто-то никак не может записаться на какой-то курс, чтобы приобрести новый навык.

Что вы можете сказать о себе? Определите, что именно связанно с определенными сложностями в вашем случае. Сделав это, начинайте бросать себе вызов. Каждый день заставляйте себя делать то, что вам делать сложно. Так вы будете становиться лучше день ото дня.

9. Помните о правиле 10 минут.

Психологическая выносливость вовсе не гарантирует, что вы 24 часа в сутки будете ощущать мотивацию идти вперед к вашей цели. Но она гарантирует продуктивность.

Если у вас вдруг возникает желание отложить какое-то дело на потом, вспомните о правиле 10 минут. Скажем, вам нужно отправляться на пробежку. Именно в этот момент вы понимаете, что с удовольствием полежали бы на диванчике. В такой ситуации уделите физической активности 10 минут, а потом, если ум все еще будет отстаивает желание полежать, разрешите себе остановиться.

Самое сложное – начать что-то делать. Как только вы это сделаете, все станет проще. Вы поймете, что все не так сложно, как вам казалось. Вы поймете, что у вас есть необходимые навыки, которые помогут вам в этом деле.

10. Убеждайте себя, что вы ошибаетесь.

Если у вас вдруг возникает мысль о том, что вы не можете чего-то сделать, докажите себе, что вы ошибаетесь. Приложите все усилия для того, чтобы это сделать.

Не попадайтесь на уловки вашего разума. Он может подкидывать вам идеи о том, что вам пора отступить и забыть о вашей цели. Причем он может начать это делать довольно убедительно. Докажите себе, что вы сильнее. Докажите себе, что вы можете идти дальше. Если вы будете продолжать идти вперед, ваш разум успокоится и перестанет убеждать вас в том, что вы чего-то не можете сделать.

Источник

Как тренировать психологическую выносливость

Сумасшедший ритм современной жизни постоянно давит на нас. Людей в городах много, нам тесно, мы нервируем других и раздражаемся сами, постоянно чего-то ждем или куда-то спешим. Мы тревожимся, что не сможем выполнить свою работу, соответствовать ожиданию начальства или партнера, нас подводят поезд и коллеги, самолеты и родственники… Как сохранить душевное равновесие в этих условиях? Очень просто: тренируйте психологическую выносливость.

Как противостоять стрессу

Если принимать близко к сердцу малейшую неприятность и остро реагировать на каждую дискомфортную ситуацию – никаких сил не хватит. Значит, нужно наращивать своего рода «мускулы психики», обрести психологическую выносливость, которая необходима не меньше физической. Люди ходят в спортзалы, чтобы сохранить физическую форму, а для психики, к сожалению, тренажеров пока не придумали.

С другой стороны, следует учиться уклоняться от эмоциональных перегрузок, то есть правильно вести себя в стрессовой ситуации. Неприятностей и проблем не избежать, но и бояться их не надо. Они не должны подчинять нас себе, наоборот – при правильной настройке энергию стресса можно преобразовывать в энергию своей сопротивляемости.

Как научиться расслабляться
Чтобы достойно переживать постоянные эмоциональные нагрузки, нужно заботиться о своем здоровье. Это значит: щадящий образ жизни, хороший сон в удобной постели, никаких бодрствований по ночам и комфортный для вас ритм жизни – если вы медлительны, постоянная спешка вам вредна. Планируйте свой день и иногда разрешите себе выполнять не все запланированное.

Есть время для работы, и есть время для отдыха – используйте его на все 100%, учитесь расслабляться. И не только на природе, а на любых приятных именно вам мероприятиях или дома с книгой, с приглушенным светом, в тишине. В одиночестве или с симпатичными вам людьми, которые не будут отнимать энергию, а, наоборот, дадут вам силы. Ведь нервная системы, как и мышцы, нуждается в восстановлении.

Здоровье и хороший тонус – это еще и сбалансированное питание с минимумом калорий. Не пейте слишком много кофе или крепкого чая – не следует постоянно подстегивать нервную систему. Примите контрастный душ – это вас взбодрит лучше любого напитка. Легкие, но регулярные физические нагрузки также повышают тонус – это может быть бег, ходьба или плавание.

Вашу выносливость повысит и забота о своей среде обитания, то есть о местах, где вы отдыхаете и работаете. Там должен быть порядок и комфорт, организованные с учетом ваших потребностей.

Закаляем себя
Мысленно представьте себе неприятную ситуацию, которая может выбить вас из колеи. При этом следите за собственной реакцией. Если возникнут неприятные ощущения, снимите их легкой зарядкой или танцевальными движениями. Старайтесь двигаться медленно и ритмично, восстанавливайте дыхание. Не сопротивляйтесь страху, а подружитесь с ним, «договоритесь» о сферах влияния. Вообразите внутри себя комнатку и поместите страх туда, заприте на замок – пусть там живет, а все остальное пространство оставьте за собой.

Чтобы успешнее тренировать выносливость, почаще вспоминайте свои успехи и достижения – это ваша внутренняя опора, гарантия того, что вы и сейчас справитесь. О ней вы всегда должны помнить.

Правила стойкости

Есть несколько несложных правил, которые помогут вам выработать навыки психологической устойчивости.

1. Будьте как можно меньше зависимы от похвал или критики окружающих, трезво оценивайте возможности других людей и свои собственные, чтобы понимать, — вы не хуже.
2. Безоговорочно доверяйте себе, слушайте вою интуицию, принимайте себя как самодостаточную личность, которая если и допускает ошибки, то не посыпает голову пеплом, а спокойно их исправляет.
3. Не стоит находиться в постоянном ожидании нападения и нарушения границ вашего личного пространства – существует большая вероятность, что именно этого вы и дождетесь. Люди способны ловить такие ожидания и будут этим пользоваться. Лучше заранее настройтесь на внимательные и благожелательные отношения с окружающими.
4. Необязательно героически принимать каждый жизненный вызов. Полезно ненадолго уходить с поля боя, то есть не делать ничего, держать паузу. Временно выпасть из зоны дискомфорта и подпитаться тем, от чего вы обычно получаете радость: природа, искусство, общение с близким человеком.

И запомните, главное – никогда не впадайте в отчаяние! Каждая стрессовая ситуация увеличивает степень психологической выносливости, которая рождается в муках, приближая вашу свободу.

© 2013 — 2016, fortunita. Все права защищены.

Источник

Как повысить эмоциональную выносливость

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда вы не справлялись с эмоциями? Или даже не могли понять, какие чувства испытываете, почему так реагируете? Может быть, вы не всегда понимаете чувства других и вам сложно выстраивать гармоничные отношения?

А между тем, способность понимать свои эмоции и управлять ими — это ключевая опорная точка на пути к успеху, карьере, популярности и даже к счастливой семейной жизни.

Ученые доказали, что любой человек может научиться управлять эмоциями. Дело практики. И это совсем несложно. Самое главное — как в спорте — тренировки!

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Каждый день мы наблюдаем ситуации, когда умные и яркие люди не могут построить карьеру. В то время как те, у кого интеллект явно ниже, процветают без особых усилий. Ответ на вопрос, почему так происходит, часто связан с EQ — эмоциональным интеллектом.

Наличие диплома и сертификатов не гарантируют успешную карьеру и счастливую жизнь. Умение управлять собой гораздо важнее регалий и достижений.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году доктором философии Гарвардского университета, научным журналистом Дэниэлом Гоулманом. Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников. Гоулман рассказал множество примеров и доказал, что именно благодаря способности осознавать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, люди добиваются в жизни того, чего хотят.

К сожалению, очень редко детей учат справляться с гневом или конструктивно решать конфликты. И взрослея, человек не получает высокий коэффициент EQ автоматически. Но мы в силах исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, показатели эмоционального интеллекта можно (и нужно!) тренировать и развивать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Есть четыре основных навыка EQ, которые входят в понятия внутриличностной и межличностной компетенций.

Внутриличностная компетентность — это способность понимать свои эмоции и управлять своим поведением. Сюда входит эмоциональное самовосприятие: то, как мы осознаем свои эмоции и реакции в каждый момент времени. Это основополагающий навык: если его уровень высокий, то тогда гораздо проще использовать все остальные навыки EQ.

Далее логично следует управление собой. Этот навык проявляется, когда человек действует или воздерживается от действий. Это способность использовать знание своих эмоций, чтобы эффективно управлять своим поведением, а также эмоциональными реакциями по отношению к людям и к событиям.

Проще говоря, самовосприятие говорит: «Я чувствую гнев!» Управление собой помогает сдержать этот гнев. Или наоборот, если уровень этой компетенции низкий, человек будет мыслить примерно так: «Я чувствую гнев, но я ничего не могу с этим поделать!».

Уоррен Баффет считает, что его успех зависит не от высокого уровня IQ, а от умения управлять своими эмоциями во время сделки. Стоит лишь на миг поддаться эмоциональному порыву — и можно потерять миллионы долларов. Источник.

Межличностная компетентность — это способность понимать и улавливать настроение, поведение и мотивы других людей с целью улучшить качество отношений. Здесь можно говорить об эмпатии — способности точно улавливать эмоции окружающих и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит.

И финальный аккорд — управление отношениями: этот навык включает в себя три предыдущих. Человек, у которого высокие показатели по этой компетенции, умеет воспринимать эмоции (как свои, так и эмоции других людей) для выстраивания эффективного взаимодействия.

Чтобы донести до человека свою мысль и быть правильно понятым, необходимо развивать все четыре навыка. Управление отношениями повышает качество взаимодействия с людьми во всех сферах жизни.

Стратегия повышения EQ

1. Начинать необходимо с эмоционального самовосприятия. Это фундамент для повышения всех остальных показателей.
2. Человеческое сознание способно концентрироваться лишь на одном навыке EQ в единицу времени. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке очереди», действуя от внутриличностных компетенций к межличностым.
3. Выберите стратегию для улучшения одного навыка и продолжайте работу над ним 21 день (именно столько времени необходимо мозгу, чтобы перестроиться на новую привычку).
4. Через 21 день переходите к следующему навыку.

Сначала тренировки будут непривычными и, возможно, для кого-то сложными… Ведь мы никогда не «качали» эмоции. Но чем дальше, тем больше результатов вы увидите. Главное: продолжайте несмотря ни на что!

Как повысить внутриличностные компетенции

Есть несколько техник, которые помогут выйти на новый уровень эмоционального интеллекта.

Фрирайтинг, или «утренние страницы»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, просыпаясь, заполнять три страницы дневника. Просто писать потоком, пока не закончится место. Это важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем глубже копнете, тем более интересные инсайты приобретете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Осознание эмоций

Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом необходимо начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Записывать по желанию (но тоже полезно).

Дневник чувств

Задание посложнее, для самых решительных. Ежедневное ведение EQ-дневника поможет вам увидеть источник эмоций, их интенсивность, а также сформировать новые реакции. Итак, начертите таблицу и заполняйте ее по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые графы:

«Почему я…?»

Необходимо сформировать привычку осознавать собственные эмоции в определенные моменты в течение дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь по утрам, и почему? Какие чувства охватывают вас перед сном и почему?

В течение дня как можно чаще задавать себе вопрос «Почему я… (гневаюсь, радуюсь, плачу, в восторге и т.д.)?». Также можно поставить напоминание в телефоне и записывать результат рефлексии в небольшой карманный блокнотик.

Как повысить межличностные компетенции

А эти практики помогут прокачаться в сфере отношений с людьми.

«Мне кажется, ты…»

Повысив внутриличностные компетенции, можно переходить к межличностным. Очень важно научиться понимать чувства других людей. Для этого можно начать с простого вопроса: «Мне кажется, ты… (гневаешься, расстроен, доволен, и т.д. — необходимо назвать эмоцию человека, которую он, на ваш взгляд, чувствует). Это так?». Очень важно, чтобы это был именно вопрос, а не утверждение.

Вы делаете предположение, а не выводы. Для вашего собеседника это безопасно, и он может честно либо подтвердить, либо опровергнуть с объяснением, что он чувствует на самом деле.

«А как бы я отреагировал?»

Чтобы научиться эмпатии, нужно уметь ставить себя на место другого человека. Если вы видите непонятную для вас эмоцию или реакцию, спросите себя: «А как бы я отреагировал в этой ситуации?». Представьте, каково этому человеку на данный момент и как вы можете помочь ему справиться с трудностями.

Фильмы без звука

Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой других людей без лишних расспросов, смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы все поняли?

Чтение жестов

Научитесь распознавать настоящие чувства других людей, наблюдая за их выражением лица или жестами. Зачастую люди говорят одно, а их лица говорят совсем другое. Старайтесь быть более наблюдательным и обращать внимание на менее очевидные способы выражения эмоций других людей.

Заведите небольшой блокнот-шпаргалку, носите его с собой и время от времени проверяйте свои наблюдения. На эту тему есть множество хороших книг (например, Марка Гоулстона «Я слышу вас насквозь»), и даже сериалы («Обмани меня»).

Обратная связь

Попросите близких друзей или одного «гуру эмоционального интеллекта» (человека, у которого, по вашим наблюдениям, все в порядке с EQ) об обратной связи. Задайте вопрос: «Как люди чувствуют себя в моем присутствии? Нервничают, смеются, злятся, напрягаются?»

Узнайте, что самые близкие думают о вашем эмоциональном воздействии. Человеку самостоятельно сложно осознать собственное воздействие, а окружающие с радостью помогут в этом.

Будьте искренним и открытым

Искренность и открытость идут рука об руку, если дело касается эмоционального интеллекта. Недостаток открытости — это признак слабого EQ. Когда ваш разум открыт для понимания сути конфликта и самоанализа, вам будет легче справиться с возникшей ситуацией, особенно если вы спокойны и уверены в своих силах.

Когда вы станете более открытым для окружающих, у вас появятся новые возможности. Люди не будут бояться говорить с вами честно, опасаясь бурных реакций.

Высокий уровень EQ — это путь к успеху

«Возможно, с помощью IQ я и получу работу, но только EQ сделает мне карьеру», — написал в своей книге Гоулман. И был прав. Поэтому всем вам я искренне желаю прокачать свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если интересно, еще больше стратегий по управлению собой и отношениями можно найти в книге «Эмоциональный интеллект 2.0».

Источник