Как повышать уровень эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — как развить его в себе и других (теория, упражнения и книги)

Для развития эмоционального интеллекта необходимо уделять внимание тем аспектам жизни, в которых вы сталкиваетесь с сопротивлением, подобно самолёту, встречающему сопротивление в полете.

Эмоциональный интеллект — что это такое?

В жизни нет области, для которой эмоциональный интеллект не был бы важен. Именно эмоциональный интеллект позволяет нам контролировать фатальную привычку откладывать всё на потом, подталкивая нас к реализации нашего внутреннего потенциала, помогая нам устанавливать межличностные границы и способствовать созданию удовлетворительных отношений в личной и профессиональной жизни. Неудивительно, что формирование эмоционального интеллекта — это задача, с которой, многие психологи сталкиваются в своей работе каждый день — как во время индивидуальной психотерапии, так и групповой.

Дэниел Гоулман разделил компетенции, составляющие эмоциональный интеллект, на две группы.

✔️ Первая — это личная компетентность , то есть эмоциональное самосознание (способность распознавать свои эмоций, их причин и следствий) и саморегуляция (управление своими эмоциями, способность контролировать деструктивные импульсы).

✔️ Вторая группа компетенций, составляющих эмоциональный интеллект, — это социальные компетенции . Они включают социальную осведомленность (способность видеть и понимать эмоции других людей) и формирование отношений. Именно поэтому развитие эмоционального интеллекта всегда должно учитывать множество аспектов, в которых он проявляется.

Счастливы те, кто в детстве получал от родителей живой пример того, как можно управлять эмоциями. Ведь именно с них начинается наше путешествие с эмоциональным интеллектом — мы наблюдаем за другими и, следуя их примеру и при их поддержке, учимся реагировать на сложные эмоции контролируемым и адекватным образом. Независимо от нашего детского опыта, большинству из нас нужна поддержка в улучшении наших навыков управления эмоциями. Приведённые ниже упражнения могут применяться людьми, которые профессионально работают тренерами и обучают других в области эмоционального интеллекта, а также для саморазвития.

🤬 Эмоциональный интеллект. Упражнения

🔹 Упражнение № 1 «Дневник эмоций»

Цель упражнения: попытка распознать свои эмоции, а также ситуации, которые их вызывают или им предшествуют.

Инструкция : разделите лист бумаги на 2 столбца – один узкий один широкий. В первом столбце перечислите эмоции, которые возникли у вас в течение рабочего дня, вчера. Начните с самого утра, эмоций, сопровождающие завтрак, встречи с сотрудниками, начальником. Затем переходите к эмоциям, которые возникают во второй половине дня и к тем, которые вы испытали, когда уходили с работы. Во втором столбце введите контекст возникновения этих эмоций. Испугались ли вы только тогда, когда поняли, что опоздали на встречу? Была ли радость связана с обеденным перерывом?

Подытожьте! Какие эмоции преобладали у вас в течение рабочего дня? Что их провоцировало? Конкретные люди, неожиданные ситуации, воспоминания?

После чего, найдите способ внести изменения, которые повлияют на ваши эмоции, найдите способ изменить то, что их формирует (ситуации, воспоминания), например, если ваша раздражительность вызвана недостатком сна, вы, вероятно, должны найти способ спать подольше.

🔹 Упражнение № 2 «Индекс самооценки»

Цель этого упражнения — изучить факторы, влияющие на нашу уверенность в себе.

Инструкция : Подумайте о важных людях в вашей жизни / работе. Оцените по 10 бальной шкале, насколько вы уверены в себе, находясь рядом с каждым из них. Вы также можете оценить уровень уверенности в себе в конкретных событиях вашей (профессиональной) жизни. Как бы вы описали свою уверенность в себе, когда вас повысили и когда вы получили выговор от своего руководителя?

🔹 Упражнение №3 «Точка зрения другой стороны»

Цель упражнения: эмпатия и так ли легко её почувствовать, когда мы «сочувствуем» человеку, который нам не нравится?

Инструкция : вспомните свою последнюю конфликтную ситуацию. Подумайте о личности человека, с которым вы конфликтовали о мотивах, которые им движут, об эмоциях, которые этот человек испытывал.

После ответьте на вопросы:

Что вы чувствовали во время этого упражнения? Удалось ли вам понять мотивы человека, с которым вы конфликтовали?

Что в своём подходе к конфликтным ситуациям вам необходимо поменять?

Привычки, связанные с нашим эмоциональным функционированием, возникли не здесь и сейчас. За каждой нашей эмоцией стоят годы её формирования.

Развитие эмоциональной компетентности требует от нас выходить из зоны комфорта, сталкиваться с собственными ограничениями и страхами.

По словам Карла Альбрехта , эмоционально и социально осведомленные люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта действуют как магнит для других. И наоборот, люди с низким эмоциональным интеллектом – отталкивают от себя других.

📚 Вдохновляющие книги по эмоциональному интеллекту:

▪️ Альбрехт, К. «Социальный интеллект»

▪️ Арриве, Ж.-Й . «Как испытывать эмоции»

▪️ Бхарвани, Г . «Ваше эмоциональное «я». Как поднять свой EQ

▪️ Браун, Б. , «Growing Strong»

▪️ Карузо, Д.Р., Саловей, П . – «Эмоционально-интеллектуальный менеджер»

▪️ Чип Конли — «Эмоциональные уравнения»

▪️ Фокс Кабейн — «Миф о харизме»

▪️ Фишер, Р., Шапиро, Д. – «Эмоции в переговорах»

▪️ Гоулман, Д. – «Эмоциональный интеллект на практике»

▪️ Гоулман, Д. — «Социальный интеллект»

▪️ Шиллинг, Д. «Как воспитывать эмоциональный интеллект»

▪️ Сегал, Дж . – «Как углубить эмоциональный интеллект»

Источник

Как развить эмоциональный интеллект (EQ)? 14 эффективных способов

Многие люди, выбирая между гаджетом известного бренда и более дешевым аналогом малоизвестной компании, отдают предпочтение первому варианту, хотя технические характеристики, внешний вид и гарантийные обязательства и в первом, и во втором случае практически ничем не отличаются. Почему же большинство покупателей, приобретая тот или иной товар, не покупают более дешевый гаджет? Потому что они руководствуются не логикой, а внутренними импульсами и эмоциями.

Каждый из нас, получив зарплату, хоть раз в жизни, но сразу же отправлялся в магазин и покупал какую-то безделушку. Через некоторое же время мы начинаем понимать, что не стоило тратить заработанные деньги на приобретение этого товара, ведь никакой необходимости в нем не было.

Нет никакого смысла винить себя ни за покупку дорого гаджета известного бренда, ни за приобретение очередной безделушки. Необходимо просто понять, что у людей, которые в процессе решения тех или иных жизненных задач руководствуются эмоциями, а не логикой, плохо развит эмоциональный интеллект.

Что такое эмоциональный интеллект? Как он влияет на нашу повседневную жизнь? Как научиться управлять своими эмоциями? Как развить эмоциональный интеллект? Сегодня обсудим эти и другие вопросы, касающиеся эмоционального интеллекта и способов его развития.

Эмоциональный интеллект: понятие и ключевые аспекты

Эмоциональный интеллект (EQ) – это специальный навык, который заключается в умении осознавать, генерировать и обрабатывать собственные эмоции и получаемую информацию эмоционального характера так, чтобы содействовать правильному и конструктивному мышлению.

Человек, обладающий развитым эмоциональным интеллектом, не только разумно управляет своими эмоциями и решает связанные с ними проблемы, но и постоянно развивается в эмоциональном плане. Эмоционально развитый человек прекрасно знает, что трудные эмоции нельзя игнорировать или подавлять, иначе они могут в ближайшем будущем стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Об эмоциональном интеллекте и его развитии начали активно говорить в начале 2000-х годов. Хотя сфера испытываемых человеком эмоций всегда интересовала научные сообщества во всем мире, но только в 2002 году психологам В. Смиту и Д. Канеману удалось доказать, что во время принятия решений любой степени важности люди руководствуются эмоциональным, а не логическим интеллектом. За это важнейшее открытие ученым была вручена Нобелевская премия по экономике.

Чтобы доказать, что эмоции влияют на нашу повседневную жизнь самым непосредственным образом, Смит и Канеман провели интереснейший эксперимент, результаты которого показали, что человек, приобретая или теряя одну и ту же сумму денег, испытывает совершено разные по силе эмоции (переживания).

Эмоциональный интеллект тесно связан с общим интеллектом и не может без него существовать. Профессор кафедры Йельского университета, соавтор концепции развития эмоционального интеллекта, специалист в области менеджмента и известный американский психолог Дэвид Р. Карузо утверждает, что эмоциональный интеллект не является противоположностью общего интеллекта, а представляет собой единственную в своем роде дорогу, на которой они пересекаются.

Некоторые люди могут обладать развитым общим интеллектом, но иметь проблемы с эмоциональным интеллектом. Многие гениальные ученые, создавшие ту или иную инновационную технологию или придумавшие новую теорию, часто испытывают проблемы с подбором одежды или забывают принять душ, а не умеющий писать без ошибок торговец может самого скептически настроенного покупателя без труда убедить в том, что ему просто необходимо приобрести какую-то безделушку.

Основные элементы эмоционального интеллекта

В процессе восприятия информации активное участие принимают сенсорные системы. Сначала в работу включаются ключевые области мозга, а затем начинают реагировать нервная, мышечная и многие другие системы человеческого организма.

Эмоциональный интеллект состоит из 4-х элементов, степень развития которых влияет на взаимодействие не только с получаемой информацией, но и с внешний и внутренним мирами. Элементы EQ, хоть и содержат в себе основные особенности личности конкретного человека, но не являются константой, поэтому могут развиваться.

Первый элемент эмоционального интеллекта – осознанность. Благодаря осознанному отношению к своим эмоциям, мыслям, поведению и физическому телу человек может быстро научиться управлять собой и своими чувствами.

Второй элемент EQ – самооценка. Человек может повысить свою самооценку, если будет смотреть на мир сквозь призму оптимизма, начнет укреплять свою решительность, перестанет зависеть от внешнего влияния и субъективных оценок других людей, научится не только самостоятельно управлять своим поведением, но и нести за него ответственность.

Третий элемент эмоционального интеллекта – мотивация. Данный элемент EQ раскрывается через стремление человека к детерминации и самоактуализации. Развить эмоциональный интеллект сможет только тот человек, который открыт к восприятию всего нового, обладает крепким целеполаганием и умеет переживать неудачи объективно.

Четвертый элемент EQ – адаптивность. Адаптивным можно назвать человека, который умеет легко находить общий язык с окружающими людьми и осознанно сопереживать другому человеку, обладает хорошо развитой эмпатией, высоким уровнем стрессоустойчивости и легко принимает важные решения.

Зачем нужно развивать эмоциональный интеллект?

В 1996 году Лиза Новак, которая изучала астрофизику и получила степень магистра авиационной техники, прошла массу испытаний и стала членом отряда астронавтов. Чтобы полететь в космос, необходимо иметь огромный жизненный опыт, быть бесстрашным пилотом и квалифицированным специалистом, обладать глубочайшими знаниями в области техники и науки, иметь хорошо развитый ум и стойкую психику.

Хотя Лиза Новак и отвечала всем этим и многим другим требованиям, это не помешало ей в 2007 году, когда женщина узнала, что её бойфренд Билл Офелейн ей изменяет, надеть подгузник, взять с собой перцовый баллончик, мешки для мусора и ремни, сесть в машину и проехать за 15 часов полторы тысячи километров от Хьюстона до Орландо, чтобы наказать свою соперницу. Лиза планировала похитить любовницу своего парня, но во время нападения её арестовали полицейские.

Психолог Дэниел Гоулман утверждает, что эмоциональный интеллект намного важнее общего интеллекта. Человек с развитым эмоциональным интеллектом умеет эффективно взаимодействовать с окружающими его людьми, правильно расставлять приоритеты, добиваться поставленных целей и противостоять открытому или скрытому манипулированию. Без этих навыков в современном мире не может обойтись ни один менеджер, продавец, управленец, рекламист, руководитель, бизнесмен и т.д.

Благодаря хорошо развитому EQ человек более адекватно воспринимает окружающую его реальность, более объективно реагирует на неё и более эффективно взаимодействует с ней. Результаты многочисленных исследований подтверждают тот факт, что эмоциональный интеллект взаимосвязан с нашим ментальным здоровьем. Чем лучше у человека развит EQ, тем проще ему обрести душевную гармонию и избавиться от негативных мыслей.

Человек, занимающийся развитием эмоционального интеллекта, самопознанием и самосознанием, по сравнению с человеком, имеющим низкий уровень EQ, чувствует себя намного успешнее, спокойнее и уравновешеннее. Если вы будете систематически развивать свой эмоциональный интеллект, то научитесь распознавать не только чужие, но и свои собственные эмоции.

Развитый EQ – это полезный и конструктивный навык, благодаря которому человек может познать самого себя. Самопознание и умение разобраться в самом себе, своих эмоциях и чувствах способны сделать человека более счастливой и успешной личностью. Счастливая и успешная личность получает удовлетворение от своей жизни. Когда человек радуется жизни, контролирует себя и свои эмоции, то он не только легко ставит перед собой цели и так же легко добивается необходимых ему результатов, но и духовно развивается.

Именно поэтому нам необходимо регулярно тренировать наш эмоциональный интеллект. Как это сделать? Существует много разных способов. В данной статье рассмотрим самые популярные и эффективные из них!

Развиваем эмоциональный интеллект: 14 действенных способов

Представленные ниже способы развития эмоционального интеллекта помогут вам более продуктивно развиваться как в профессиональном, так и личностном плане, повысить уровень стрессоустойчивости, найти общий язык с окружающими людьми, лучше понимать собственные бессознательные действия и т.д.

1. Развивайте осознанность

Чтобы развить свою осознанность, которая является одним из четырех основных элементов эмоционального интеллекта, вам необходимо регулярно (1-2 раза в неделю) выполнять специальное упражнение.

Закройте руками уши, а все свое внимание сконцентрируйте на той обстановке, которая вас окружает. Рассматривайте отдельные детали окружающей обстановки до тех пор, пока картинка не станет четче и вы не начнете замечать те мелочи, о существовании которых раньше и не подозревали.

После этого закройте глаза, а все свое внимание сконцентрируйте на звуках окружающей обстановки. Среднестатистический человек на подсознательном уровне концентрирует свое внимание на звуках, которые входят в полутораметровую зону вокруг него. Как только вы начнете при помощи волевого усилия расширять эту зону, то практически сразу же заметите нюансы механических и природных звуков, ранее неинтересных вашим ушам.

Теперь одновременно закройте и уши, и глаза. Оставайтесь в таком состоянии до тех пор, пока не почувствуете, как ваше тело начинает взаимодействовать с окружающей средой и реагировать на малейшее её изменение!

2. Анализируйте собственные эмоциональные реакции

Чтобы научиться анализировать собственные эмоциональные реакции, вам необходимо выработать в себе привычку обращать внимание на то, что в тот или иной момент времени происходит не только вокруг вас, но и с вами. Как только вы стали участником жизненной ситуации, которая вызывает у вас ту или иную эмоцию, вам нужно сразу же постараться понять и четко осознать эту эмоцию. Почему вы отреагировали на данную ситуацию именно так, а не иначе? Что именно в сложившейся ситуации вызвало у вас данную эмоцию?

Специалисты настоятельно рекомендуют не игнорировать и не подавлять возникающие эмоции, а рассматривать их со всех сторон и делать определенные выводы. Если вы будете игнорировать или подавлять свои эмоции, то не только потеряете важнейшую часть поступающей к вам извне информации, но и не сможете быстро принять правильное решение.

3. Развивайте адаптивность

Купите или найдите в интернете и распечатайте специальные карточки «Эмоции». Отыщите укромное место, где вас никто не побеспокоит, примите удобную позу, перетасуйте карточки и вытяните одну из них. Постарайтесь как можно правдивее изобразить ту эмоцию (гнев, радость, печаль, интерес и т.д.), которая вам выпала. Во время выполнения данного упражнения смотрите на себя в зеркало.

Благодаря этому упражнению вы не только повысите уровень своего эмоционального интеллекта, но и сможете намного эффективнее находить общий язык с любым собеседником.

4. Прислушивайтесь к своему физическому телу

Многие люди открыто игнорируют любые физические проявления чувств. А зря, ведь физическое тело тесно связано с нашим умом. Оно всегда посылает нам сигналы, но очень часто мы не прислушиваемся к ним! А ведь человек, который прекрасно понимает язык тела, сможет легко «прочитать» и понять другого человека.

Когда вы полностью примите тот факт, что между вашим физическим телом и разумом существует крепкая связь, то начнете фокусировать свое внимание на посылаемых физическим телом сигналах, и будете анализировать их. Так вы очень скоро научитесь намного лучше понимать не только себя, но и своих собеседников.

5. Повышайте самооценку

Чтобы повысить самооценку, специалисты советуют освоить те позы, которые активизируют выработку дофамина.

Выровняйте спину, поднимите руки и голову вверх. Замрите в таком положении и не меняйте его в течение 60-80 секунд. За это время организм активизирует выработку дофамина, а вы почувствуете себя уверенным и целеустремленным человеком.

6. Следите за связью между эмоциями и поведением

Испытываемые нами эмоции и наше поведение тесно связаны между собой. Испытывающий гнев человек то и дело повышает голос, смущающийся человек начинает невнятно говорить и т.д.

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, вам необходимо постоянно отслеживать связь между переживаниями и поведением, причиной которого они и становятся. Не зря ведь многие специалисты сравнивают эмоции с лошадями. Если вы не будете управлять ими, то они начнут нести вас совершенно не в ту сторону!

Повышая уровень своего эмоционального интеллекта при помощи этого способа, вы не только сможете без особого труда управлять своими эмоциями, но и начнете использовать их в своих интересах!

7. Развивайте мотивацию

Возьмите листок бумаги и напишите на нем 10 дел, занятие которыми доставляет вам удовольствие и дарит массу положительных эмоций. Каждое дело перефразируйте так, чтобы остался только глагол. Глаголы должны полностью соответствовать тому, чем вы любите заниматься. Если вам доставляют удовольствие журналы и газеты, то подходящие глаголы к этому занятию – «читать», «познавать», если вы любите свободное время проводить с друзьями или родственниками, то подходящими глаголами будут глаголы «общаться» и «взаимодействовать», если вы являетесь гурманом и обожаете пробовать новые блюда, то вашим глаголом будет глагол «дегустировать» и т.д.

На основе глаголов составьте личный план действий. На каждый глагол выделяйте по 10-12 дней, которые вам нужно будет прожить под влиянием этого слова. Глагол «дегустировать» должен вас мотивировать на посещение недавно открывшегося ресторана, поход в новый продуктовый магазин, встречу с друзьями в любимом кафе и т.д.

8. Не игнорируйте и не подавляйте свои эмоции

И негативные, и позитивные эмоции являются частью нашей жизни. Жизнь любого человека состоит не только из хороших, но и из плохих моментов. Ничего с этим поделать нельзя, ведь мы не можем изменить основоположные законы нашего мироздания.

Зато мы можем изменить наше отношение к той или иной ситуации. Адекватная реакция на происходящие в вашей жизни события может быть как положительной, так и отрицательной, и в этом нет ничего страшного.

Поэтому анализируйте свои эмоции, делайте определенные выводы и двигайтесь дальше, а не копите в себе негативные чувства и не прячьте обиды внутри себя, ведь ни к чему хорошему это не приведет. Доказано, что люди, которые игнорируют или подавляют свои эмоции, в отличие от людей с высоким уровнем эмоционального интеллекта, чаще имеют проблемы со здоровьем.

9. Тренируйте эмоциональную память

Эмоциональная память, которая приобретается благодаря пережитым ранее позитивным или негативным ощущениям, имеет определенное влияние на EQ. Человеку с развитой эмоциональной памятью намного проще и легче развить свой эмоциональный интеллект.

Чтобы заняться тренировкой эмоциональной памяти, достаточно всего лишь завести специальный блокнот или дневник и записывать туда все пережитые за день эмоциональные реакции. Раз в месяц перечитывайте написанное, чтобы посмотреть на себя и свое поведение со стороны, объективно оценить ту или иную ситуацию, сделать определенные выводы и понять, в каком направлении вам нужно двигаться дальше, чтобы достичь желаемых результатов!

10. Признайтесь себе в своих слабостях

Чтобы признаться самому себе в своих же слабостях, вам необходимо для начала научиться принимать и осознавать все те негативные, неудобные и неприятные эмоции, которые вам приходится испытывать в той или иной ситуации.

Если вы обижаетесь, когда во время разговора вас перебивают, то скажите себе: «Когда мой собеседник меня перебивает, я начинаю обижаться, так как воспринимаю его поведение как личное оскорбление. Когда меня оскорбляют, я становлюсь злым и замкнутым, начинаю грубить и хамить. Я прекрасно понимаю, что это моя слабость. Я принимаю эту слабость и осознаю, что она является частью меня. Я буду работать над собой и со временем научусь правильно реагировать на неё».

11. Практикуйте правильные реакции на сложившуюся ситуацию

Мы не можем заставить себя испытывать какую-то эмоцию или же сделать так, чтобы испытываемая нами эмоция просто взяла и исчезла без следа. Что же остается делать в этом случае? Нужно научиться правильно реагировать на ту или иную ситуацию! От вас потребуется железная сила воли и особое упорство, но оно того реально стоит!

Став участником какой-то не совсем приятной ситуации, вы начинаете выяснять отношения на повышенных тонах, так как вами управляет такая деструктивная эмоция, как гнев. Когда вы сможете мыслить трезво и объективно, посмотрите на себя со стороны, оцените свое поведение и сделайте соответствующие выводы. Подумайте, как вам было нужно реагировать в данной ситуации? Вместо того чтобы отдать гневу власть над собой, вам следовало взять себя в руки и давать своему оппоненту хладнокровные, лаконичные и четкие ответы.

В следующий раз, когда вы окажитесь в похожей ситуации, вспомните сделанные вами выводы и начните реагировать так, как вы планировали. С первого раза может ничего и не получиться, и в этом нет ничего удивительного, ведь давно сформированные нейронные связи в вашем мозгу «заставят» вас вести себя так, как вы привыкли себя вести! Со временем вы обязательно научитесь правильно реагировать на все те негативные события, которые иногда происходит в жизни любого человека!

12. Развивайте эмпатию

Чувство эмпатии поможет намного лучше понять эмоции и мысли других людей. Эмпаты легко делятся с окружающими людьми своими эмоциями, благодаря чему им удается без особого труда найти общий язык с самым закрытым и негативно настроенным собеседником.

Относитесь к другим людям дружелюбно и открыто. Не ставьте себя выше других людей и не думайте, что все вокруг хуже вас или пытаются вас обмануть. Чем дружелюбнее вы будете относиться к окружающим, тем проще вам будет развить ваш эмоциональный интеллект.

13. Учитесь не только слышать, но и слушать

Чаще всего во время общения с тем или иным человеком мы слышим его слова, но игнорируем язык тела, тон, контекст, интонации, выражения лица и т.д. Когда мы просто слышим человека, но не слушаем его, то упускаем часть важной информации, которая могла бы помочь нам сделать правильные выводы и отыскать оптимальное решение.

Общаясь с собеседником, старайтесь оценивать его объективно и обращайте внимание на мелочи, ведь чаще всего целостная картина состоит именно из мелких деталей!

14. Культивируйте в себе эмоциональную честность

Очень важно быть честным не только перед окружающими людьми, но и перед самим собой. Не стоит на вопрос о том, как у вас дела, отвечать, что у вас все прекрасно, если это не так. Точно так же не нужно убеждать себя в том, что с вашим настроением все в полном порядке, если вы испытываете разочарование, гнев, страх, печаль и т.д.

Эмоционально честные люди не делают вид, что у них все хорошо и не заглушают свои эмоции, а анализируют их и делают определенные выводы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник