Как помочь эмоционально выгоревшему человеку

7 шагов для тех, кто хочет поддержать выгоревшего человека

Будьте бережны, терпеливы и не забывайте заботиться о себе. Рассказываем, как можно помочь близким, у которых уже не осталось сил со всем справляться.

Выгорание — это реакция человека на продолжительный и излишний стресс. Отличить его от обычной усталости можно по этим признакам:

• человек постоянно плохо себя чувствует и регулярно простужается;
• не хочет идти на работу и заниматься привычными делами;
• перестаёт общаться с друзьями;
• пересыпает или страдает от бессонницы;
• менее продуктивен, чем обычно.

Некоторые симптомы будут сразу бросаться в глаза, другие нет. Обращайте внимание, когда в обычном поведении близкого человека что-то меняется. Например, ваш партнёр или хороший друг неожиданно перестаёт общаться с вами, а в соцсетях делится тем, что никак не может закончить рабочую задачу из-за полного отсутствия мотивации.

В такие моменты важно не бросаться в крайности. Иногда мы включаем эмпатию на максимум и пытаемся быстро помочь человеку всё решить. Это естественное желание: конечно, мы сопереживаем нашим друзьям и хотим, чтобы им скорее стало лучше. Но экстренный режим спасателя редко работает, потому что выход из состояния выгорания занимает довольно много времени. Чтобы действительно помочь близкому человеку, лучше делать это в комфортном для него темпе.

Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте

Люди, которые столкнулись с выгоранием, проходят через тяжёлый период. Если вам это незнакомо, вас могут испугать некоторые реакции близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на рутину. Почитайте и послушайте, что говорят люди, которые сталкивались с выгоранием, и психологи. Через этот шаг особенно важно пройти, если вы сами никогда не переживали ментальное и физическое истощение.

🔥 А тут любопытный фрагмент книги сестёр Нагоски

Дайте знать, что вы рядом

Если вы заметили симптомы выгорания у вашего близкого, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант синдрома спасателя — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bus­tle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью „Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности“». Не нужно делать вид, что ничего не происходит.

Будьте готовы и к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать

Приготовьтесь слушать

Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.

Ответьте себе на следующие вопросы:

• Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека?
• Что я готова делать, чтобы поддержать человека? Смогу я как-то помогать с бытовыми делами или сейчас у меня есть силы только выслушать и обнять?
• Останется ли у меня время на личные дела?
• Какой план действий, если силы поддерживать закончатся?

Отвечая на последний вопрос, составьте список дел, занятий и других людей, которые могут поддержать друга в периоды, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.

Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться.

Дайте понять, что чувства человека важны

Выгорание часто заводит нас в неприятную ловушку — начинает казаться, будто все проблемы надуманы. Ведь люди вокруг как-то справляются, работают с утра до ночи и не жалуются.

Если ваш близкий человек эмоционально и физически истощён, дайте ему понять, что его проблемы услышаны и принимаются в расчёт. Не бойтесь прямо говорить: «То, что ты испытываешь сейчас, звучит как что-то очень тяжёлое. Ты не выдумываешь себе проблемы — ситуация на работе и правда очень неприятная». Не забывайте про активное слушание — держите зрительный контакт и иногда задавайте уточняющие вопросы. Это поможет создать атмосферу доверия и безопасности, в которой вы сможете вместе поискать решение.

Наберитесь терпения

Выгорание не приходит за один день — это стресс и утомление, которые копятся неделями или месяцами. Именно поэтому оно вряд ли пройдёт за пару дней — нельзя просто устроить другу спа-разгрузку и надеяться, что теперь он «вылечен».

Помните вопросы о том, есть ли у вас эмоциональные ресурсы? Возвращайтесь к ним иногда, чтобы оценивать, как вы сами себя чувствуете. Ваш друг во время выгорания может быть забывчивым, необщительным и невнимательным. Возможно, вам тоже понадобится поддержка из других источников.

Спросите, можете ли вы сделать что-то конкретное

Поддержка, тёплые слова, объятия — всё это приятно и полезно. Однако иногда выгоревшему человеку нужна помощь с конкретными задачами. В таком состоянии иногда сложно взяться даже за уборку дома.

Узнайте, есть ли что-то, что можете сделать именно вы. Будьте максимально конкретны: «Хочешь я найду телефон клининговой компании? У меня многие знакомые пользуются». Если вы готовы помогать близкому человеку активно и долго, составьте вместе список задач, которые вы готовы взять на себя, пока он восстанавливается. Подходите к этому осознанно — не берите на себя слишком много.

Вероятно, друг будет не сразу готов ответить, с чем ему помочь. Это нормально — дайте ему время и личное пространство.

Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)

Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно. Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие.

Узнайте, есть ли на работе у близкого человека программы психологической помощи сотрудникам. И может ли он в ближайшее время взять себе несколько дополнительных выходных? В периоды стресса мы часто забываем о самых простых и очевидных решениях. Вы можете на время стать тем, кто будет о них напоминать. Если человек согласился, что пора искать психотерапевта, спросите, нужна ли ему в этом помощь.

А теперь про сами инструменты.

Эмили и Амелии Нагоски в своей книге о выгорании замечают, что самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете: например, Nike Train­ing (iOS, Android) или канал Yoga With Adriene для спорта и Calm (iOS, Android) для медитаций.

«Спички» — интерактивный проект с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели. В телеграм-канале проекта есть календарь, где можно регулярно фиксировать свои ощущения. Это нужно, чтобы не только выйти из истощённого состояния, но и в идеале больше никогда в него не попадать. В подкасте же вы услышите много личных историй. В моменты постоянного стресса и тревоги бывает очень полезно осознавать, что вы в этом не одни.

«Превосходная степень» — подкаст Маши Константиниди о том, как можно совершенствоваться, не потеряв себя и своё ментальное спокойствие. Кажется, что все вокруг постоянно развиваются, меняют карьеру, работают на пяти работах и параллельно со всем этим занимаются йогой и пилатесом. Совсем непонятно, как успеть за хаотичным миром. В «Превосходной степени» Маша и её гости делятся советами о том, как найти свой темп, чтобы в процессе не выгореть и не потерять своё настоящее «я».

🌸 Интервью с Машей Константиниди про подкаст и не только

Источник

Что такое синдром эмоционального выгорания и как с ним справиться самостоятельно

Наверняка, вы слышали выражение: “перегорел на работе”. Возможно, так говорили и о вас. Если долгожданный отдых не восполняет силы, а мысли о работе вызывают только раздражение, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.

Это крайне неприятное состояние, при котором человек чувствует моральное и физическое истощение несколько месяцев подряд. Работа, которая раньше приносила удовольствие, бесит и раздражает, не хочется общаться с людьми. Человеку очень сложно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей. Он может срывать сроки, не выполнять договоренности. При этом, объективно понимать свои ошибки, но все равно бездействовать.

Изо дня в день складывается ощущение, что прилетели дементоры и высосали всю радость. Конечно, у каждого из нас бывают плохие дни, когда накатывает хандра. Но если это состояние становится привычным, пора серьезно задуматься.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь напоминает квест “дожить бы до пятницы”. Человек с ужасом понимает, что наступил новый день. Уже с утра он испытывает вялость, апатию и стойкое нежелание что-либо делать.

Кажется, что весь мир идет на тебя войной. Раздражает все: коллеги, родственники, партнер и даже случайный продавец в магазине. Складывается стойкое ощущение, что обстоятельства все время складываются против вас.

Частые простуды и болезни. На последних стадиях СЭВ тело начинает бунтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.

Негативное отношение к клиентам и коллегам. Обычная просьба и справедливые замечания воспринимаются в штыки. Человек чувствует, что его не ценят и не уважают. Он совершенно не хочет вникать в рабочие вопросы, вносить правки или выдавать новые идеи.

Бессмысленность жизни. Все чаще в голове возникает вопрос: “А зачем я это делаю?”. То, что ранее приносило радость, больше не ценится. Появляется стойкое желание закрыться в шкафу, уйти в лес и ничего не делать.

Нет сил на проявление эмоций. Вам лень себя повеселить и развлечь, совершенно нет сил злиться на тупость начальства или клиентов. То, что раньше вызывало отклик, например, поход на концерт или в кино, сейчас не вызывает никаких эмоций.

Если вы изредка ощущаете 1-3 проявления СЭВ, ничего страшного в этом нет. Это просто означает, что вы нормальный человек. Невозможно 24 на 7 улыбаться и радоваться жизни, как мужчина из рекламы майонеза. Но если подавленное, апатичное состояние стало нормальным, пора предпринимать меры. Само оно не рассосется. Уже на первых стадиях желательно найти возможность позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

Влюбленность. От новой работы или проекта просто сносит крышу. На этой стадии человек готов работать за идею. Его перестают интересовать друзья, отношения с партнером и хобби. Вся энергия направлена только в рабочее русло. Он начинает быть похожим на секретаря из фильма “Дьявол носит Прадо”. Многие игнорируют этот период из-за состояния эйфории и полного погружения.

Спасатель-жертва. На этой стадии человеку кажется, что без него все рухнет. Он испытывает постоянную тревогу, играет роль “спасателя” или “жертвы”. Мысли о работе не дают уснуть, а желанные выходные не приносят радости. Появляется неприязнь к коллегам, клиентам, начальству. Вместе с этим чувством возникает желание закрыться от всего мира и снять с себя ответственность.

“Синдром менеджера”. Человек перестает следить за своим здоровьем и напоминает сотрудника фильма “Бойцовский клуб”. Ему неважно, что есть или пить. Он не помнит, когда последний раз нормально высыпался или занимался спортом. Вся неделя напоминает огромный день сурка, развивается бессонница и полное равнодушие к работе.

Разрушение. Не понимаете по-хорошему, значит, будет по-плохому. На этой стадии человек может серьезно заболеть и попасть в больницу. Тело уже не говорит, а кричит о том, что нужен срочный отдых. В лучшем случае можно заболеть ангиной или язвой желудка.

В худшем — онкологией. Отношения с окружающими тоже складываются не в лучшую сторону. Человек выдает неадекватную и агрессивную реакцию на мелкие раздражители. Например, может устроить истерику из-за немытой посуды или крошек на столе.

Как себе помочь

Понять, что мешает остановиться и отдохнуть. Никто из нас не может пахать по 10-12 часов в сутки, это неестественный и нереалистичный стиль жизни. Постарайтесь осознать это и найти время для качественного отдыха.

Возможно, некоторые сейчас скажут, что это невозможно. Сроки горят, надо платить за ипотеку, да и какой отдых может быть, если сейчас пандемия и поехать куда-то невозможно? Что бери отпуск, что не бери, все равно время пройдет в 4-х стенах. На самом деле, возможность отдохнуть можно найти практически в любой ситуации, если изменить свои убеждения и взгляды.

Чаще всего, человеку-энерджайзеру мешают расслабиться не внешние обстоятельства, а негативные мысли в голове: “Делу время, а потехе час”, “Без меня с этим никто не справиться”, “Я потеряю деньги и не на что будет жить”, “Хорошего понемножку”. Попробуйте понаблюдать за собой. Честно ответьте себе на вопрос:

почему я не позволяю себе отдыхать?

что я со всем этим буду делать?

что произойдет с моим телом, семьей, жизнью, если я сейчас не отдохну?

какие возможности я могу найти в сложившихся условиях, чтобы сменить на время обстановку или привнести новизну в свою жизнь (снять дом за городом/устроить романтическую ночь в отеле/делать привычные вещи по-новому)

Способы преодоления эмоционального выгорания у каждого индивидуальны. Кому-то поможет сеанс ароматерапии или массажа, кто-то разгружает голову в спортзале. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Поищите 2-3 “своих” метода, которые помогут конкретно вам. Это будет намного ценнее применения чужих методик.

Поговорить с начальством и попросить отпуск. Перед разговором желательно подумать о том, что важно вашему руководителю. Скорее всего, чтобы рабочий процесс продолжался. Представьте себя на его месте: к вам подходит человек и говорит “Мне нужно в отпуск”. На что бы вы согласились? В какое время лучше всего подходить? Например, через 20 минут после обеда или утром после продуктивного совещания. Кому можно делегировать задачи, пока вас не будет?

Мысленно смоделируйте ситуацию, что начальник соглашается на ваше предложение. Что вы ему говорите? В какой форме?

Также подумайте, в каких случаях он может отказать и как вы ответите. Какие аргументы представите в вашу пользу? Например, что делегируете часть задач коллегам, 1 раз в день будете выходить на связь, останетесь в праздники. Озвучьте свою просьбу уверенно, без излишней требовательности.

“Иван Иванович, мне бы очень хотелось взять отпуск со 2 до 10 числа. Свои задачи делегирую Марии, собираюсь выходить с ней на связь 1 раз в день. Буду очень признателен, если подпишите. У нас с семьей каждый год есть традиция — выезжать на неделю за город/уходить в поход/проводить время вместе”.

Как правило, когда люди слышат слова традиции, правила, ценности, они быстрее идут на встречу. Конечно, бывают и исключения. Поэтому, очень важно, быть морально готовым, что вам откажут. В таком случае, уточните, когда вы вновь сможете вернуться к обсуждению этого вопроса.

Укрепить личные границы. Личные границы — это правила, как с вами можно, а как нельзя поступать. Если человек не знает своих личных границ, им легко манипулировать на работе. Коллеги и начальство будет не прочь скинуть на него часть своих обязанностей.

Чтобы избежать такого положения вещей, вспомните ситуации, когда вы испытывали злость и раздражение. Например, вас вызвали на работу во время отпуска, начальник попросил доделать отчет в выходные или пришлось отвечать на звонки клиентов после 23:00. Не игнорируйте злость в такие моменты.

Это важное чувство, говорит о том, что ваши границы нарушают. Подумайте, какие действия вы можете совершить, чтобы не допустить подобного. Можно завести дневник самонаблюдений, отследить часто повторяющиеся ситуации, свои реакции и записать действия, которые вы сделаете в будущем. Например, мне помогает ведение следующей таблицы:

Ситуация

Что я испытала

Что я сделаю, чтобы защитить границы

Клиентка прислала 5 голосовых сообщений в час ночи, с просьбой очень срочно ответить

Негодование, рабочий день уже давно закончился

Вежливо сообщить, в какое время я буду отвечать

Отключать телефон после 20:00

Начальница решила устроить совещание в субботу

Злость, что на мое личное время претендуют

Научусь говорить НЕТ

Вежливо сообщу, что в выходные у меня есть правило (традиция) не решать рабочие вопросы

Постепенно внедряйте в жизнь полезные действия из колонки три.

Упражнения для экспресс-восстановления

Легче поддерживать ресурсное состояние в течение дня, чем работать на скорости 140, а потом лежать без сил. Предлагаю вам три простых упражнения, которые помогут восполнить силы

Слив эмоций. Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции застревают в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия. Например:

побить подушку (только не ту, на которой спите)

разбить старую посуду

покричать на землю

сделать интервальную тренировку в зале

поколотить боксерскую грушу

сходить в караоке

Для экстренной помощи можно проделать следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 о 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что “бесит” на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.

Поводы для радости и удовольствия. Наш мозг ленив и всеми способами хочет получить удовольствие. Без него он будет всячески саботировать рабочий процесс. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, составьте список вещей, которые вас радуют.

Запишите все: от самых маленьких до глобальных. Желательно придумать приятные занятия для всех органов чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания, вкуса. На каждый день выбирайте из списка одну-две приятности и награждайте себя за выполненную работу.

Восемь комнат. Представьте свою жизнь в виде дома с 8-ю комнатами — это сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех из них вы давно не были? Возможно, давно не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Напишите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс. Запланируйте эти простые действия.

Иногда человек не может противостоять системе в конкретной организации. Например, у меня был опыт работы в компании со сменами по 14 часов и одним выходным в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры просто физически не давали восстановиться.

Проанализировав ситуацию, я выбрала уйти. Это было кардинальным решением, и, конечно, никого не призываю писать увольнительную. Но, если чувствуете, что “сгораете”, постарайтесь составить прогноз и разобраться: есть ли у вас шанс восстановиться именно на этой работе? Или пора искать что-то еще?

Источник