Как поднять жизненный тонус настроение

Как поднять жизненный тонус

Несколько простых рецептов, как добавить позитива

Совет 1. Чаще бывайте на свежем воздухе

Одна из причин плохого настроения — недостаток солнечного света. Только представьте: в Москве в среднем пасмурно 172 дня в году, в Мурманске мрачная погода держится 209 дней, а в Якутске — аж 233. К тому же многие из нас в светлое время суток сидят в офисе, а едут на работу и возвращаются домой, когда уже темно. Дефицит солнца влияет на жизненно важные системы организма: нервную, иммунную, эндокринную и пр.

Небольшие прогулки днем помогут улучшить самочувствие и повысить работоспособность. Если позволяет погода, выйдите в обед на улицу на 15–20 минут.

Здорово, если рядом с офисом есть парк или аллея. Свежий воздух и физическая активность заставят кровь быстрее насыщать организм кислородом, а выглянувшее солнышко восполнит недостаток витамина D.

Совет 2. Принимайте витамин D

В организме человека витамин D обеспечивает правильный метаболизм, укрепляет иммунитет в целом, способствует образованию серотонина. В головном мозге этот гормон отвечает за настроение, память, помогает контролировать импульсивные поступки и пр. При дефиците солнца выработка витамина D нарушается. Повышать его содержание в организме можно разными способами:

1. Чаще есть рыбу, печень трески, куриные яйца, говяжью печень, молоко и сметану, капусту и цитрусовые.
2. Принимать витамин D в каплях или таблетках, дозировку для любого возраста поможет рассчитать врач.

Совет 3. Занимайтесь спортом

Да, именно так. Часто наша усталость не в мышцах, а в голове, и легкая физическая нагрузка позволит переключить мозг и отвлечься. Необязательно идти в зал со штангами и тренажерами, начните с часовой пешей прогулки или легкой пробежки, запишитесь в бассейн.

Физические нагрузки увеличивают выработку эндорфина, который регулирует эмоциональное состояние, повышает стрессоустойчивость. Главное — систематичность, не бросайте, даже если кажется, что сил нет даже домой доехать.

Совет 4. Высыпайтесь

В темное время суток наш организм активно вырабатывает гормон сна — мелатонин. Он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие. Из-за короткого светового дня, отсутствия солнечного света зимой мелатонин вырабатывается в избытке, поэтому мы так часто спим на ходу.

Старайтесь спать не менее 8 часов в день, выработайте привычку засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. За это организм отблагодарит зарядом энергии.

Совет 5. Добавьте ярких красок

Мы можем управлять настроением с помощью цветов. Например, голубой успокаивает, зеленый настраивает на творческий лад. Для зимы идеально подходят все оттенки красного, оранжевого и желтого.

Пасмурное настроение разбавят яркая деталь в гардеробе и букет солнечных гербер на рабочем месте. А дома держите на столе вазочку с желто-оранжевыми фруктами.

Сделайте простое упражнение. В разгар рабочего дня найдите пять минут, закройте глаза и представьте себе цветовое пятно — лучи солнца или поле красных маков. И вы почувствуете, как настроение улучшается. То же действие оказывают антистресс-орнаменты, стоит только раскрасить их теплыми сочными цветами.

Конец зимы действует угнетающе, но при желании вы можете бороться с апатией, усталостью и плохим самочувствием. Попробуйте следовать нашим советам и уже через неделю увидите изменения.

Источник

Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Проснулись, а как будто и не спали? Если наутро просыпаетесь усталым и даже разбитым, нужно срочно это исправлять. Собрали 9 рабочих советов, которые помогут снова стать бодрым и просыпаться полным сил.

Больше двигайтесь

Спорт — последнее, чем хочется заняться, если вы чувствуете себя уставшим. Но исследования показывают: чем больше физической активности, тем больше у вас энергии.

Даже короткие тренировки сделают вас более бодрым и уверенным в себе. А еще они наладят работу сердца, легких и мышц — и улучшат самочувствие.

• Полезная подборка: Аптечка для спортсменов

Отследить состояние организма до и после тренировок помогут приборы из аптеки:

Займитесь йогой

В борьбе с усталостью любые упражнения полезны, но йога — особенно.

На этот счет есть тоже несколько исследований — например, ученые в Великобритании провели эксперимент: собрали группу добровольцев, заставили их заниматься йогой раз в неделю (всего раз!). Через шесть недель их опросили: все отметили, что мысли стали яснее, а энергии и уверенности в себе — больше.

Пейте больше воды

Обезвоживание лишает энергии и снижает физическую работоспособность — если воды в организме недостаточно, вы будете уставать даже от простейшей работы по дому. А еще обезвоживание снижает бдительность и концентрацию.

Узнать, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи: если она темная, нужно пить больше.

Важно: нужно пить именно воду, а не соки, компоты или молочные продукты — всё, кроме воды, организм воспринимает как еду, и это не спасает от обезвоживания.

Покупать воду можно и в аптеках:

Ложитесь спать раньше

Логика простая: лучше высыпаетесь — меньше устаете. Старайтесь ложиться до полуночи и откладывать гаджеты хотя бы за час до сна — так их яркий свет не помешает выработке мелатонина, и вы сможете быстро уснуть.

• Полезная подборка: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Улучшить сон — легче заснуть и крепче спать — помогут препараты с мелатонином:

Ешьте чаще, но меньше

На то, насколько вы бодры в течение дня, влияют колебания уровня сахара в крови — чем больше колебания, тем больше вы устаете. Чтобы стабилизировать уровень сахара, нужно увеличить количество приемов пищи и уменьшить объем порций.

Как это сработает. Сахар есть почти в каждом продукте. Если мы съедаем плотный обед, в организм поступает много сахара за раз, концентрация его резко растет, и организм долго его усваивает. Если разделить плотный обед хотя бы на два небольших приема пищи, скачок сахара будет не такой большой — и вы сможете дольше оставаться бодрым.

Дополните рацион витаминами для бодрости:

Ешьте больше рыбы

В рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают обмен веществ и повышают бдительность — а это помогает оставаться внимательным и бодрым в течение дня.

• О витаминах и добавках: 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Если рыбы в вашем рационе мало, дополните рацион добавками:

Избавьтесь от лишнего веса

Снижать нужно, конечно, не сам вес, а процент жира в организме — просто чаще всего одно неотделимо от другого. Ученые из университета Джона Хопкинса доказали: даже небольшое сокращение жира в организме улучшает настроение и делает человека бодрее.

Чтобы начать худеть, эксперты советуют сократить размеры порций, сбалансировать питание и заниматься спортом (или хотя бы чаще гулять). Если вы работаете удаленно и боитесь, что из-за сидячей работы дома не сможете похудеть, почитайте этот материал — в нем мы рассказали, как начать худеть даже на удаленке.

Помощь в похудении можно найти в аптеках:

Следите за вашими биологическими часами.

Вы сова или жаворонок? Ответ на этот вопрос поможет не страдать от усталости в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии с утра, планируйте все важные дела на первую половину дня. Если сова — на конец дня.

Такие биологические часы — или циркадные ритмы — обусловлены генетикой и структурой мозга, поэтому изменить их бывает очень тяжело. Гораздо легче просто под них подстроиться

А если есть проблемы с активностью и усталостью даже тогда, когда вы ожидаете дневной пик уровня энергии, помогут:

Источник

Как повысить энергию? I 10 лучших препаратов

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С балансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, играет большую роль в поддержании физической формы и общего здоровья. Благодаря такому рациону, организм получает нужное количество питательных веществ. Однако, случается так, что в определенный период жизни нам приходится затрачивать больше энергии, чем обычно, или бороться с усталостью. В таких случаях включение в рацион определенных витаминов поможет улучшить результативность.

Этим летом мы предлагаем вам повышать запасы энергии и улучшать работоспособность с помощью лучших витаминов от Myprotein.

1. Железо

Железо играет решающую роль в выработке энергии организмом. Оно необходимо для выработки достаточного количества гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Поэтому недостаток железа может вызывать усталость.

В ходе исследования, изучавшего связь между приемом железа в таблетках и проявлением усталости у женщин, было отмечено, что по сравнению с теми, кто получал плацебо, у испытуемых, получавших железо, утомляемость была снижена на 18,9%. 1

Отличными источниками железа являются красное мясо и печень, поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту железа. Другими пищевыми источниками железа являются бобы, орехи, сушеные фрукты и обогащенные микроэлементами хлопья для завтрака.

Таблетки железа могут быть небезопасны для людей с определенными заболеваниями, к примеру, с синдромом раздраженного кишечника, поэтому к их приему следует отнестись с осторожностью. Перед тем как начать принимать таблетки железа, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

2. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является одним из восьми витаминов группы B. Этот витамин помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие митохондрии — элементы клеток, в которых вырабатывается энергия.

Организм человека не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому она должна входить в состав рациона. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, брокколи, ростках, горохе, нуте, фасоли, печени и в некоторых хлопьях для завтрака. Если многие из этих продуктов не входят в ваш рацион, возможно, вам стоит принимать этот витамин в таблетках.

Фолиевая кислота также рекомендуется беременным женщинам, особенно в первом триместре беременности — она необходима для нормального развития плода. При лечении железодефицитной анемии фолиевую кислоту можно принимать в сочетании с железом.

3. Магний

Магний играет ключевую роль в осуществлении нормального метаболизма пищевых продуктов, который позволяет организму производить энергию. Магний также играет свою роль в поглощении мышцами кислорода во время выполнения упражнений. Согласно результатам некоторых исследований, у испытуемых, принимавших магний, наблюдалось увеличение силы и повышение результативности. 2

Магний также помогает улучшить сон, который имеет решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии и предотвращения усталости. Исследование, которое длилось пять лет, показало, что женщины, в рационе которых содержалось больше магния, реже спали днем. 3 Другое исследование продемонстрировало, что у пожилых людей, страдающих бессонницей, при добавлении магния в рацион улучшился сон. 4

Магний содержится в листовой зелени, такой как шпинат, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Дефицит магния встречается довольно часто — не всегда люди потребляют продукты, содержащие этот микроэлемент. Институт медицины США рекомендует принимать 320 мг магния в день.

4. Витамин D

Основным источником витамина D является солнечный свет. Он поглощается кожей и в итоге превращается в организме в биологически активное вещество. Большинство людей испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света зимой, а также из-за недостаточного количества витамина в пищевых продуктах. 5

Дополнительный прием витамина D также поможет уменьшить усталость, что несомненно окажется полезным во время зимнего периода, когда активность немного снижена.

5. Витамин C

Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в различных овощах и фруктах. Он необходим для синтеза карнитина, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, позволяя жирным кислотам проникать в митохондрии и в конечном итоге производить АТФ.

Витамин С также способствует транспортировке и усвоению железа. 6 Определенно, это тот витамин, который стоит включить в свой план питания.

6. Кальций

Кальций — это микроэлемент, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и регуляции выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Он также необходим для сокращения скелетных мышц. Это означает, что дефицит кальция может привести к снижению производительности в тренажерном зале.

Источником кальция являются следующие продукты: молоко, сыр, йогурт, тофу, сардины и порошок сывороточного протеина. Если у вас непереносимость молочных продуктов, и вам трудно получать достаточное количество кальция с пищей, прием этого микроэлемента в таблетках может оказаться очень полезным.

7. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывается в организме. CoQ10 содержится в мясе, рыбе и орехах. Концентрация CoQ10 снижается с возрастом, а значит, в определенный период жизни вам может потребоваться дополнительный прием этого вещества.

Коэнзим Q10 необходим для выработки энергии в организме, поэтому в более высоких концентрациях он содержится в органах, требующих большого количества энергии — в мозге, сердце и почках.

CoQ10 участвует в процессе производства АТФ, которая используется для выполнения всех функций организма. Исследования показали, что CoQ10 улучшает работоспособность и помогает лучше восстановиться после упражнений, вызывающих усталость. 7 Дополнительный прием этого вещества поможет вам преодолеть плато в тренажерном зале.

8. Витамин B12

Витамин B12 играет ключевую роль в выработке организмом энергии. Особо важная роль отводится ему в метаболизме жирных кислот и аминокислот. По сути, с помощью B12 организм превращает пищу в энергию.

Организм человека не может самостоятельно производить витамин B12, поэтому необходимо обеспечить поступление этого витамина с пищей. Учитывая, что основные пищевые источники В12 это продукты животного происхождения (красное мясо, птица), особое внимание на этот витамин следует обратить вегетарианцам и веганам.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что при дефиците витамина В12 может наблюдаться недостаток энергии. 8

9. Комплекс витаминов группы B

Всего в комплекс витаминов группы В входят восемь витаминов. Самыми известными витаминами этой группы, вероятно, являются B6 и B12. Известно, что самая большая роль в производстве энергии принадлежит витамину B12 и фолиевой кислоте. Однако было высказано предположение о том, что дефицит любого из витаминов группы B может приводить к усталости. 9

Комплекс витаминов группы В от Myprotein — это все восемь витаминов в одной капсуле.

10. Поливитамины

Поливитамины — это простой и удобный способ получения нескольких важных витаминов за один прием. В состав поливитаминов Myprotein входят кальций, витамины C, B12 и D, упомянутые в этой статье. Вы принимаете одну капсулу и получаете сразу все витамины!

А для тех, кто хочет, чтобы прием витаминов приносил еще и удовольствие для вкусовых рецепторов, мы предлагаем поливитаминный жевательный мармелад со вкусом клубники. Вы никогда не забудете принять свою дневную дозу витаминов!

Заключение

Разнообразная диета с большим количеством питательных веществ позволит вам поддерживать энергию на определенном уровне. Возможно, вы сможете добиться этого, включив в свой рацион различные виды полезного мяса, фруктов и овощей.

Однако, если в настоящее время вы боретесь с усталостью или вам необходимо исключить определенные продукты из своего рациона, прием витаминов в виде капсул или таблеток сможет помочь вашему организму в выработке энергии. Вы добьетесь снижения утомляемости, а также улучшите работоспособность и результативность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Источник