Как поддержать человека у которого эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Источник

7 шагов для тех, кто хочет поддержать выгоревшего человека

Будьте бережны, терпеливы и не забывайте заботиться о себе. Рассказываем, как можно помочь близким, у которых уже не осталось сил со всем справляться.

Выгорание — это реакция человека на продолжительный и излишний стресс. Отличить его от обычной усталости можно по этим признакам:

• человек постоянно плохо себя чувствует и регулярно простужается;
• не хочет идти на работу и заниматься привычными делами;
• перестаёт общаться с друзьями;
• пересыпает или страдает от бессонницы;
• менее продуктивен, чем обычно.

Некоторые симптомы будут сразу бросаться в глаза, другие нет. Обращайте внимание, когда в обычном поведении близкого человека что-то меняется. Например, ваш партнёр или хороший друг неожиданно перестаёт общаться с вами, а в соцсетях делится тем, что никак не может закончить рабочую задачу из-за полного отсутствия мотивации.

В такие моменты важно не бросаться в крайности. Иногда мы включаем эмпатию на максимум и пытаемся быстро помочь человеку всё решить. Это естественное желание: конечно, мы сопереживаем нашим друзьям и хотим, чтобы им скорее стало лучше. Но экстренный режим спасателя редко работает, потому что выход из состояния выгорания занимает довольно много времени. Чтобы действительно помочь близкому человеку, лучше делать это в комфортном для него темпе.

Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте

Люди, которые столкнулись с выгоранием, проходят через тяжёлый период. Если вам это незнакомо, вас могут испугать некоторые реакции близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на рутину. Почитайте и послушайте, что говорят люди, которые сталкивались с выгоранием, и психологи. Через этот шаг особенно важно пройти, если вы сами никогда не переживали ментальное и физическое истощение.

🔥 А тут любопытный фрагмент книги сестёр Нагоски

Дайте знать, что вы рядом

Если вы заметили симптомы выгорания у вашего близкого, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант синдрома спасателя — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bus­tle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью „Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности“». Не нужно делать вид, что ничего не происходит.

Будьте готовы и к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать

Приготовьтесь слушать

Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.

Ответьте себе на следующие вопросы:

• Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека?
• Что я готова делать, чтобы поддержать человека? Смогу я как-то помогать с бытовыми делами или сейчас у меня есть силы только выслушать и обнять?
• Останется ли у меня время на личные дела?
• Какой план действий, если силы поддерживать закончатся?

Отвечая на последний вопрос, составьте список дел, занятий и других людей, которые могут поддержать друга в периоды, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.

Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться.

Дайте понять, что чувства человека важны

Выгорание часто заводит нас в неприятную ловушку — начинает казаться, будто все проблемы надуманы. Ведь люди вокруг как-то справляются, работают с утра до ночи и не жалуются.

Если ваш близкий человек эмоционально и физически истощён, дайте ему понять, что его проблемы услышаны и принимаются в расчёт. Не бойтесь прямо говорить: «То, что ты испытываешь сейчас, звучит как что-то очень тяжёлое. Ты не выдумываешь себе проблемы — ситуация на работе и правда очень неприятная». Не забывайте про активное слушание — держите зрительный контакт и иногда задавайте уточняющие вопросы. Это поможет создать атмосферу доверия и безопасности, в которой вы сможете вместе поискать решение.

Наберитесь терпения

Выгорание не приходит за один день — это стресс и утомление, которые копятся неделями или месяцами. Именно поэтому оно вряд ли пройдёт за пару дней — нельзя просто устроить другу спа-разгрузку и надеяться, что теперь он «вылечен».

Помните вопросы о том, есть ли у вас эмоциональные ресурсы? Возвращайтесь к ним иногда, чтобы оценивать, как вы сами себя чувствуете. Ваш друг во время выгорания может быть забывчивым, необщительным и невнимательным. Возможно, вам тоже понадобится поддержка из других источников.

Спросите, можете ли вы сделать что-то конкретное

Поддержка, тёплые слова, объятия — всё это приятно и полезно. Однако иногда выгоревшему человеку нужна помощь с конкретными задачами. В таком состоянии иногда сложно взяться даже за уборку дома.

Узнайте, есть ли что-то, что можете сделать именно вы. Будьте максимально конкретны: «Хочешь я найду телефон клининговой компании? У меня многие знакомые пользуются». Если вы готовы помогать близкому человеку активно и долго, составьте вместе список задач, которые вы готовы взять на себя, пока он восстанавливается. Подходите к этому осознанно — не берите на себя слишком много.

Вероятно, друг будет не сразу готов ответить, с чем ему помочь. Это нормально — дайте ему время и личное пространство.

Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)

Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно. Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие.

Узнайте, есть ли на работе у близкого человека программы психологической помощи сотрудникам. И может ли он в ближайшее время взять себе несколько дополнительных выходных? В периоды стресса мы часто забываем о самых простых и очевидных решениях. Вы можете на время стать тем, кто будет о них напоминать. Если человек согласился, что пора искать психотерапевта, спросите, нужна ли ему в этом помощь.

А теперь про сами инструменты.

Эмили и Амелии Нагоски в своей книге о выгорании замечают, что самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете: например, Nike Train­ing (iOS, Android) или канал Yoga With Adriene для спорта и Calm (iOS, Android) для медитаций.

«Спички» — интерактивный проект с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели. В телеграм-канале проекта есть календарь, где можно регулярно фиксировать свои ощущения. Это нужно, чтобы не только выйти из истощённого состояния, но и в идеале больше никогда в него не попадать. В подкасте же вы услышите много личных историй. В моменты постоянного стресса и тревоги бывает очень полезно осознавать, что вы в этом не одни.

«Превосходная степень» — подкаст Маши Константиниди о том, как можно совершенствоваться, не потеряв себя и своё ментальное спокойствие. Кажется, что все вокруг постоянно развиваются, меняют карьеру, работают на пяти работах и параллельно со всем этим занимаются йогой и пилатесом. Совсем непонятно, как успеть за хаотичным миром. В «Превосходной степени» Маша и её гости делятся советами о том, как найти свой темп, чтобы в процессе не выгореть и не потерять своё настоящее «я».

🌸 Интервью с Машей Константиниди про подкаст и не только

Источник