Тревога и страхи: как преодолеть. Рекомендации специалистов.
Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.
Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.
Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.
Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.
Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.
· Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
· Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
· Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
· Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
· Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
· Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
· Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
· Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
· Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
· Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
· Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
· Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
· Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата лучше всего обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.
Источник
Как подавить чувство страха перед дракой
И зритель не задумывается о том, что задача эта гораздо сложнее и что победить нужно прежде всего не соперника в ринге, а нужно победить свой страх еще задолго до самого боя!
Трудно сказать — что важнее в данной ситуации: выиграть бой или же победить страх ожидания боя?
Победить страх, который способен убить все наши таланты и способности, свести на нет всю нашу подготовку к бою, страх, от которого порой мутнеет в глазах, от которого всё тело охватывает жуткий озноб, от которого учащается пульс и сбивается дыхание, а все мышцы наливаются непреодолимой свинцовой тяжестью.
Волнение перед боем может быть настолько сильным, что у многих нарушается пищеварение и сон!
Но постепенно, от боя к бою страх отступает и в итоге, после ряда проведенных боёв, каждый для себя выводит определенную формулу поведения перед боем, которая позволяет в дальнейшем успешно справляться с волнением перед предстоящими соревнованиями!
Вот несколько ценных советов и полезных рекомендаций относительно того, как можно преодолеть страх и волнение перед боем:
1. Ведите себя внешне спокойно и уверенно!
Спокойные и размеренные движения успокаивают разум, прогоняют страхи и придают уверенности!
2. Перестаньте беспокоиться об исходе боя!
Победителем будет кто-то из вас, анализ боя независимо от результата будет проведен только по окончании поединка.
Многие от этого ещё больше начинают переживать и в итоге «перегорают», выходя в ринг вялыми и уставшими, в результате чего вчистую проигрывают бой!
3. Используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться!
В острые приливы страха и волнения перед боем помогает такой прием:
короткий резкий вдох + три коротких резких выдоха (вдох и выдохи — не в полную грудь).
И так — несколько раз. Кому-то помогает просто «продышаться» полной грудью, попробуйте разные варианты и найдите свою «дыхательную формулу» для успокоения нервов.
4. Не обращайте внимания на «понты» и титулы соперника!
Это касается бойцов, которые демонстративно отрабатывают мега-серии перед зеркалом, или же специально лупасят со всех сил по груше или лапам. Всё это делается обычно для того, чтобы запугать возможных соперников, поэтому не обращайте на такие «фокусы» никакого внимания! В ринге эти «показушники» представляют собой весьма жалкое зрелище, так что нечего их и бояться!
Серьезный и опытный соперник никогда не станет махать кулаками перед боем для показухи!
Многие начинающие бойцы, узнав, что им предстоит сражаться против КМС или Мастера Спорта, впадают в жуткое уныние и выходят в ринг уже с настроением проигравшего, т.е. проигрывают бой еще до боя.
Поэтому не обращайте никакого внимания на титулы соперника, ведь он не родился чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше Вас, а может быть даже сильнее, т.к. у чемпиона появляется определенная ответственность и обязательства перед тренером и зрителями — ведь его объявляют, как мастера и он должен соответствовать этому!
Новичкам и малоизвестным бойцам в этом отношении проще и зачастую они «прыгают выше головы», показывая «чудеса» в бою с именитым соперником!
Поэтому не паникуйте и относитесь спокойно к громким титулам соперника — чемпион волнуется еще больше Вас!
5. Поработайте на лапах или проведите бой с тенью!
Перед боем попробуйте после разминки поработать в среднем темпе на лапах или проведите бой с тенью — часто это помогает сбить волнение и успокоиться.
6. Используйте мотивирующую музыку и видео перед боем!
Слушайте мотивационную или успокаивающую музыку перед боем — правильная музыка может здорово помочь Вам избавиться от страха и переживаний перед предстоящим поединком! Поэтому не лишним будет носить с собой плеер и перед боем послушать мотивирующие или успокаивающие треки.
Просматривайте бои великих чемпионов или мотивирующие видео-ролики с выборкой интересных моментов из боев известных боксеров.
Множество таких роликов Вы можете найти в интернете.
Подобное видео очень сильно мотивирует и зачастую помогает полностью избавиться от страха перед боем!
7. Превратите свой страх в злость и агрессию!
Кто-то делает именно так — разгоняет свою психику и искусственно вызывает злость на соперника, представляя, что он в чём-то конкретном виноват и непременно должен за это быть наказан!
Кому-то помогает элементарно разозлиться на себя за свой нелепый страх: «Да кто он такой, чтобы я его боялся?»
Или «Я что — трус, что ли? Пусть он меня боится!» и т.п.
Попробуйте — возможно, это поможет и Вам!
Главное не перегореть в надуманной агрессии, необходима собранность и концентрация не на злость к сопернику, а на победу над ним!
8. Психологически настраивайтесь на выигрыш!
Используйте установки самовнушения, повторяя про себя:
«Я отлично подготовился — я выиграю!»
«Я быстрее, сильнее и выносливей соперника — я выиграю!»
Ну и так далее — найдите свою формулу самовнушения!
9. Дайте себе пощёчину перед боем!
А еще лучше — несколько пощёчин, если ничего уже не помогает избавиться от волнения!
10. Спросите себя — «а чего я боюсь?»
И постарайтесь трезво ответить на этот вопрос, плюс представьте самый страшный вариант исхода боя и Вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, не чего и не кого!
11. Хорошенько отдохните и выспитесь перед боем!
Как бы обыденно это не звучало, но зачастую нервозность, страх и волнение — именно от того, что мы плохо отдохнули перед предстоящими соревнованиями. Поэтому непременно хорошо отдохните и выспитесь накануне боя, стараясь избегать тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями — организм должен отдохнуть!
12. Займитесь любимым делом!
За день до боя постарайтесь заняться любимым делом, которое успокоит Ваши нервы — почитайте хорошую книгу или посмотрите хороший фильм и т.п.
13. Воспринимайте будущий бой как тренировку!
Относитесь к предстоящему бою не как к концу света, а как к обычной тренировке, как будто это просто тренировочный спарринг, а не серьезное соревнование!
А очередного соперника воспринимайте как препятствие, через которое нужно просто перешагнуть, поднявшись на ступеньку выше в Вашем бойцовском мастерстве!
Выходите в ринг не с целью подраться, а с целью отработать свои излюбленные удары и комбинации, защиты, финты, атаки, передвижения и так далее.
Дайте себе установку, что бой — это всего лишь тренировка, поэтому нет причин волноваться!
14. Не бойтесь критики после боя!
Некоторые тренеры ругают и отчитывают своих подопечных после плохо проведенного боя. И часто боец боится не столько проиграть или быть избитым, сколько порицания своего тренера после боя. Именно из-за такой критики начинающие бойцы панически начинают бояться выходить на ринг и порой бросают тренировки, поставив крест на занятиях!
Поэтому, если Ваш тренер — любитель поорать и не по детски поматериться, то просто пропускайте всю эту критику сквозь уши и не обращайте на неё абсолютно никакого внимания!
Ведь Вы вышли и провели этот бой, поединок позади.
Да же если результат не в вашу пользу. Этот опыт- бесценен!
15. Хорошо готовьтесь к бою!
Чем лучше Ваша подготовка к бою, тем меньше страх!
Поэтому серьезно отнеситесь к подготовке к предстоящим соревнованиям и помните, что хорошая подготовка рождает уверенность в своих силах, которая, в свою очередь, убивает страх!
Найдите то, что мотивирует Вас больше всего!
Это может быть желание достичь больших высот в спорте, или же доказать что-то себе — в любом случаем, попробуйте отыскать это «что-то», что будет для Вас стимулом и что заставит отступить все страхи и волнения на задний план!
И напоследок, Вы запросто можете проиграть не своему сопернику, а своему страху.
Не допустите этого!
Возьмите на вооружение данные техники, попробуйте все и выберите подходящие для себя!
Источник