Как пережить зиму без депрессии интересные советы

Сезонная депрессия, или Как пережить эту долгую темную зиму

У зимы как сезона есть два ключевых недостатка, которые портят нам всю малину: во-первых, все время холодно. Во-вторых, зимой рано темнеет, и для нашего организма это чертовски большая утрата.

Декабрь позади, январь уже здесь, о суицидальном феврале лучше не заикаться. Нам всем немного тошно, и это нормальная реакция организма на зимнюю тоску – пробуждать старые неврозы и докручивать осеннюю меланхолию. У кого-то дело доходит до сезонного аффективного расстройства, кому-то просто не по себе. Разбираемся, как работает эта «нормальная реакция» и как опередить монстра, чтобы зима не сожрала последние силы и надежды на лучшие времена.

Что такое SAD и как его избежать. Зимний блюз

Еще Дарвин подметил, что люди адаптируются к условиям своей широты. Женщины на самом юге Огненной Земли спокойно реагируют, когда снег падает им на голую грудь, а японские ныряльщики за жемчужинами опускаются на дно без гидрокостюмов, и им нормально. Но мы, современные городские неженки, в 92% случаев зимой все же чувствуем себя скверно.

У зимы как сезона есть два ключевых недостатка, которые портят нам всю малину: во-первых, все время холодно. Когда мы выходим из уютной квартирки на мороз, наш организм отмечает: ага, перепад температур, дерьмо. Часть импульсов обрабатывается в коре головного мозга (центральном управленческом штабе), часть – в лимбической системе, ответственной за эмоции, и на выходе мы получаем синтезированное послание от обоих структур: оденься потеплее, давай в шерстяное, жалуйся на холод, проклинай вселенную, потому что нам некомфортно и т. д.

Во-вторых, зимой рано темнеет, и для нашего организма это чертовски большая утрата. Кого-то (1-10% людей в мире) именно она доводит до состояния «хочется исчезнуть, и лучше не вставая с постели», то есть до seasonal affective disorder с говорящей аббревиатурой SAD. Те, кто живет далеко от экватора и вечного солнца (а еще женщины и молодые), чаще схватывают «зимний блюз», как его иронично прозвали терапевты.

Но надо понимать, что Мадди-Уотерс-mood – это не просто желание поплакать о мировой скорби, своей несчастной душе и вечной невозможности. В международной классификации DSM-5 оно числится как подвид депрессивного эпизода биполярки или рецидив обычной депрессии. Впрочем, терапевты и теоретики уже во все горло кричат о том, что SAD – самостоятельное заболевание. Так как помимо обычного набора депрессии (апатия, усталость, сложности с концентрацией, суицидальные мысли и тд) у него есть и своя симптоматика: SAD регулярен и возникает только в осенне-зимний период и проходит к весне-лету. Плюс, в это время появляется гиперсомния (сильная сонливость/слишком долгий сон), повышается аппетит и часто случаются переедания.

Насчет того, как именно работает SAD, ведутся споры. Есть пара рабочих гипотез, которые, вероятно, действуют сообща. Но все, так или иначе, завязано на рано настигающей нас темноте.

Мелатонин и циркадные ритмы

Дело в том, что на восходы и закаты ориентируются наши внутренние биологические часы – циркадные ритмы (ЦР). Для определения того, что солнце светит, у нас есть специальные клетки в сетчатке, а за штурвалом стоит мудреный механизм регуляции, настраивающий нас на 24-часовой цикл дня. ЦР – это альфа и омега организма, они отвечают за поведение, желание есть и размножаться, настроение, самочувствие, да почти за все. Если их расшатать (например, если никогда не выключать дома люминесцентные лампы), то мы будем вести себя все время не к месту, а в худшем варианте и психика, и тело пойдут прахом.

Согласно самой популярной ныне гипотезе, SAD возникает как раз тогда, когда циркадные ритмы отстают от внешних часов или цикла сна и бодрствования. Это называется задержкой синдрома спящей фазы (DSPS) и выглядит примерно так: засыпаете где-то в середине ночи, когда все бесполезные гиперссылки и мысли уже распакованы, а поздний подъем напоминает выход из могилы. В течение дня пики активности у вас не совпадают с общественными, и большую часть времени вы чувствуете себя так, будто надели джинсы не по размеру.

Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за «вампирского гормона» мелатонина – вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой. Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки – катастрофа. Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» – это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».

Серотонин и дофамин

Вторая вещь, которая делает нас SAD, – это скачки нейротрансмиттеров. Особенно серотонина, который, в отличие от мелатонина, вместе с количеством солнечного света уменьшается. Если кратко, серотонин отвечает за наше ощущение счастья, и когда его маловато, шансы испытать это ощущение тоже падают. В зимнее время уровень серотонина у нас ниже среднего, что само по себе – не лучшие новости, а для людей в зоне риска, – и вовсе ужасные.

Та же ситуация и с дофамином. У этого нейротрансмиттера сразу несколько функций, из которых ключевые для нас – это регуляция ощущения наслаждения и весомая роль в считывании света на уровне сетчатки (в каком-то смысле он действует в паре с мелатонином). Как и в случае с дофамином, у SAD-людей проблемы с транспортировкой гормона и отсюда два следствия: во-первых, сдвинутые циркадные ритмы, а во-вторых – сложности с получением удовольствия.

Некоторые ученые предполагают, что депрессивное обжорство – это как раз попытка вырваться из безрадостной низко-дофаминовой диеты и получить свое быстрое и простое наслаждение от еды. Низкий уровень серотонина ухудшает картину – он действует на ощущение сытости, обманывая нас. Словом, когда у нас недобор «счастливых гормонов», мы жрем и не можем остановиться. Надо ли говорить, что кончается это состоянием отупения, скверной самооценкой и всеми кругами самобичевания. Не лучшие соседи по зимней спячке.

Что делать, если очень SAD

Сезонное аффективное расстройство – вещь регулярная, а значит, предсказуемая и подготовиться к нему можно заранее. Базовый набор джентльмена удачи ищите ниже, а здесь мы рассказываем о том, что делать, если уже встрял.

Как показывает практика, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия, так что не скупитесь на врача, если вам тошно жить. Вторая, на этот раз специфическая опция для SAD-пациентов, – это антидепрессивные лампы. Никаких Алладинов, все по логике и науке: если проблемы связаны со светом, значит и лечиться тоже надо им. Если кто станет гуглить, ищите информацию по тегу LT-терапия.

Специальные лампы помогают скорректировать DSPS и подлатать циркадные ритмы. Они медленно загораются ранним утром, пока вы еще спите, тем самым обманывая организм: привет, я рассвет. Впрочем, некоторые исследования показывают, что на день и вечер они тоже годятся, и эффект будет, но не такой сильный, как у утренних солнечных ванн. В сумме 90 минут нужного света два раза в неделю или 30 минут каждое утро + терапия дадут вам бодрость духа и нормальную жизнь, проверено.

Что делать, если не очень SAD

Если тоскливо или у вас «зимний блюз» средней интенсивности (вообще, у него есть название – «сусиндромальный SAD»), хватит и простой профилактики. Предлагаем вашему вниманию must-have-наборчик для всех, кто считает зиму пыткой и издевательством.

Питание

Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам. В переводе на русский – тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара. Это и вправду облегчает душевное состояние.

Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы. Обычно витамин D мы получаем на солнце – те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D – верный путь к депрессии и дурному настроению. Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.

Но не витамином D единым – побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате). И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов. Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.

Спорт

Мы предупреждали, что набор базовый. Будем кратки: физнагрузки помогают при SAD, обычной депрессии, тревожных расстройствах и отлично тонизируют в целом. И мы не только про мышцы. Во время тренировки мы вырабатываем целую тучу дофамина и серотонина, которые дают нам счастливую эйфорию, а также адреналина – он обеспечивает ощущение «я супермэн, я все могу».

Внешняя гигиена: досуг

В чрезвычайном зимнем положении со свободным временем надо быть максимально аккуратным. Мы в уязвимом положении. Так что предпочтение отдаем полезным вещам, а бесполезные тленные занятия оставляем до лучших времен.

Что считать полезным? Например, секс, который отлично повышает уровни нужных нам нейротрансмиттеров и приводит тело к его истинной природной гармонии и чувству выполненного биологического долга . Мужчинам здесь проще – как показывают исследования, зимой они в эту сторону активизируются. Быть может, именно поэтому статистика по рождаемости, абортам, инфекциям и продажам презервативов показывает: в зимние месяца, особенно ближе к Рождеству, у всех сексуальный пик. Впрочем, тут могут быть и другие объяснения.

В топе полезных занятий числятся и прогулки на свежем воздухе. Гуляйте утром и днем, пока есть солнце, чтобы его великодушный свет озарял вас с ног до головы, уменьшал количество мелатонина, делая вас более энергичными, и увеличивал уровень серотонина, делая еще и довольными. При SAD такие выгулы, особенно на природе, всегда прописывают как дополнительную терапию, ибо простота гениальна, волшебные лампы дорогостоящи, а свежий воздух и минимум 40 минут топ-топа в день надолго сохраняют нетронутыми запасы фенибута.

Бесполезных же занятий слишком много, так что для примера мы остановимся на важном и самом неприметном зле: соцсетях. Анализ опросов от маститого американского Pew Research утверждает, что они связаны со «сравнительно низким уровнем стресса», но все же связаны напрямую. В исследовании у австрийцев значится, что 20 минут, проведённые на Facebook, ухудшают настроение примерно как ситуация «я порвал штаны прямо перед собеседованием».

Более того, если в вашей ленте часто встречаются дурные новости, все ругаются и вопят (скорее всего так и есть), поздравляем – вы этим успешно заражаетесь. Проанализировав более 100 млн фейсбучных статусов, калифорнийские ученые как-то вывели статистику: во время плохой погоды количество негативных постов увеличивалось на 1%. А потом этот процент влиял на 1,3 постов людей из других городов, где солнце, колибри и загорелые мулатки. Словом, отпишитесь от политических кликуш и любителей экзистенциально загнаться и украсьте ленту приятными людьми. Хотя бы на время зимы. Тем более что симптомы депрессии, чувство отчаяния и неполноценности напрямую связаны с качеством онлайн-общения.

Гигиена внутренняя: мысли

Пора бы представить Нормана Розенталя, который открыл и подробно описал SAD. Будучи перспективным ученым, он как-то переехал из своей теплой Африки в холодную Европу, после чего и заинтересовался сезонной депрессией. На своем официальном веб-сайте он дает массу рекомендаций, основные из которых мы уже описали выше, и упоминает о пользе внутренней терапии. По Розенталю, любые формы осознанности, будь то медитация, медитативная ходьба и прочее помогают при SAD. И думается, что человеку с почти 40-летним сроком в этой научной области можно доверять.

Но тут есть важное замечание. Сама по себе когнитивная терапия, основанная на осознанности (она же МВСТ или майндфулнес-терапия) даже с участием специалиста может помочь при серьезном SAD только во время ремиссии. Если заняться слишком поздно, то есть зимой, ее оказывается недостаточно.

Дамы и господа, чтите радость и свет, следите за телом и мозгом, проводите время с умом, будьте осознанны и больше практикуйте. Быть может, тогда вам удастся сознательно изменить свой геном и реинкарнировать в исландца. У этих ребят генетическая защита от SAD. Везет же кому-то! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы

Рыба, шоколад и апельсины – и депрессия не страшна

Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Источник