Как пережить эмоциональную травму

Как пережить психологическую травму

Шерил Сэндберг — СОО Facebook и одна из богатейших женщин планеты — в 2015 году пережила смерть любимого мужа. Ее книга «План Б. Как пережить несчастье, собраться с силами и снова ощутить радость жизни» разошлась в мире тиражом 2,8 млн экземпляров, в январе она выходит на русском в издательстве «Альпина Паблишер». Шерил с невиданной для известных людей открытостью препарирует свои чувства и делится тем, что помогло ей пережить трагедию. Эта книга — полезное утешение для тех, кого подкосил развод, насилие, потеря близкого или тяжелая болезнь. Публикуем фрагмент о том, чем вина лучше стыда, и о важности доброты к себе.

О сочувствии к себе говорят незаслуженно мало, возможно, потому, что часто путают с его менее приятными родственниками — жалостью к себе и потворством своим слабостям. Психолог Кристин Нефф описывает сочувствие к себе как отношение к себе с такой же добротой, с какой мы относились бы к другу. Оно позволяет нам реагировать на собственные ошибки с вниманием и пониманием, а не критиковать и не стыдить себя.

Ошибки совершают все. Какие-то из них могут быть незначительными, но иметь серьезные последствия. Мы на долю секунды отводим взгляд от детской площадки, и именно в этот момент ребенок падает. Мы перестраиваемся на дороге и врезаемся в машину, попавшую в слепую зону. Но мы совершаем и большие ошибки — выносим неверные суждения, не исполняем свой долг, поступаем с кем-то нечестно. Никто не в силах изменить уже сделанного.

Сочувствие к себе порождается осознанием того, что наши несовершенства — это неотъемлемая часть человеческой природы. Те, кто действительно проникается этим осознанием, быстрее восстанавливаются после пережитых трудностей.

В ходе исследования, посвященного людям, которые пережили развод, было установлено, что стойкость не зависит от их самооценки, уровня оптимизма или депрессии до развода, а также от продолжительности завершившихся отношений. Справиться с трудностями и двигаться дальше больше всего помогает сочувствие к себе.

Среди военных, вернувшихся с войны в Афганистане и Ираке, у тех, кто был добр к самим себе, симптомы посттравматического расстройства были гораздо менее выражены. Сочувствие к себе связано с ощущением счастья и удовлетворенности жизнью, со снижением количества эмоциональных проблем и тревожности. Оно помогает как мужчинам, так и женщинам, но, поскольку женщины обычно более строги к себе, зачастую они получают от него больше преимуществ. По наблюдениям психолога Марка Лири, сочувствие к себе «может стать противоядием от жестокости, с которой мы порой относимся сами к себе».

Часто сочувствие к себе сосуществует с раскаянием. Это не означает уклонения от ответственности за свое прошлое. Главное — не казнить себя настолько сильно, чтобы это могло отрицательно повлиять на будущее. Сочувствие к себе помогает понять, что, даже если вы сделали что-то плохое, это еще не делает вас плохим человеком. Не думайте: «Если бы я не был таким…» Думайте: «Если бы я не сделал этого…» Именно поэтому исповедь в католической религии начинается со слов «Прости меня, отче, ибо я согрешил», а не: «Прости меня, отче, ибо я грешник».

Виня себя за действия, а не за личные качества, мы можем испытывать вину, но не стыд. Стряхнуть ее груз бывает тяжело, но в то же время чувство вины помогает стремиться к тому, чтобы стать лучше. Оно подталкивает нас исправить зло, причиненное в прошлом, и делать более разумный выбор в будущем.

Стыд оказывает совсем другое воздействие: он заставляет людей чувствовать себя мелкими и бесполезными, что приводит либо к агрессивности, либо к самоуничижению.

По данным исследования, проведенного среди студентов колледжей, те, кто был более склонен не к чувству вины, а к стыду, оказались и более подвержены алкогольной или наркотической зависимости. Заключенные, испытывающие стыд, на 30% чаще совершают повторные преступления, чем те, кто чувствует себя виноватыми.

Склонные к стыду ученики младших и средних классов более жестоки и агрессивны, а те, кому свойственно чувство вины, лучше умеют разрешать конфликты мирным путем.

Ведение дневника очень помогает научиться сочувствовать себе. В одном эксперименте людей просили вспомнить случаи неудач или унижений, которые заставляли их плохо относиться к себе, — например, провал на экзамене, нелепое падение на соревнованиях или забытые слова в пьесе. Они должны были писать сами себе письма с выражением понимания, которое могли бы продемонстрировать другу, попавшему в такую же ситуацию. По сравнению с контрольной группой, в которой участники писали только о своих положительных качествах, у тех, кто проявил доброту к себе, показатели уровня счастья оказались на 40% выше, а уровня злости — на 24% ниже.

Преобразование чувств в слова помогает и в анализе и преодолении тяжелых обстоятельств. Уже несколько десятилетий назад специалист в области психологии здоровья Джейми Пеннбэйкер собрал две группы студентов и попросил их по пятнадцать минут каждый день делать записи в дневнике. Одни должны были писать на темы, не затрагивающие глубоких чувств, а другие, наоборот, о наиболее травматических событиях своей жизни — изнасилованиях, попытках самоубийства, жестоком обращении в детстве и т.п. После первого дня ведения записей участники из второй группы чувствовали себя более несчастными, и у них поднималось артериальное давление. Это вполне объяснимо, так как обращение к травмам прошлого всегда болезненно.

Но когда Пеннбэйкер собрал данные спустя полгода, эффект оказался противоположным: те, кто писал о травмах и трагедиях, стали чувствовать себя гораздо лучше как эмоционально, так и физически.

С тех пор терапевтический эффект дневниковых записей был подтвержден более чем сотней экспериментов. Они помогают студентам-медикам, пациентам с хроническими болями, жертвам преступлений, заключенным в тюрьмах строгого режима и женщинам после родов. Этот эффект можно наблюдать у представителей разных культур и в разных странах — от Бельгии до Мексики и Новой Зеландии. Рассуждения на бумаге о травмирующих переживаниях снижают тревожность и злость, повышают успеваемость, помогают реже пропускать работу и смягчают удар в случае ее потери. Среди преимуществ для физического здоровья можно назвать увеличение числа Т-лимфоцитов, лучшее функционирование печени и повышение иммунитета. Даже если сделать записи всего несколько раз, уделив этому несколько минут, это может иметь значение. «Вы не обязаны вести дневник всю оставшуюся жизнь, — говорит Пеннбэйкер. — Вы можете начать, когда чувствуете в этом потребность, а потом перестать».

Называние негативных эмоций облегчает их переживание, и чем конкретнее название, тем лучше. «Мне одиноко» работает лучше, чем расплывчатое «Мне плохо». Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними. В одном исследовании людям, которые боялись пауков, сообщали, что сейчас им покажут объект их страхов. А потом всем участникам дали разные инструкции. Одним советовали отвлечься, другим — подумать о том, что пауки не опасны, третьим — ничего не делать, а четвертым — назвать чувства, которые они испытывают по отношению к паукам.

Когда испытуемым действительно показывали паука, у тех, кто идентифицировал свои чувства, физиологическое возбуждение оказывалось существенно ниже, и они с гораздо большей готовностью приближались к нему.

Здесь нужно сделать оговорку. Сразу после трагедии или кризиса ведение дневника может дать отрицательный эффект: для некоторых людей в это время рана еще слишком свежа, чтобы анализировать свои переживания. Дневник помогает преодолеть острое чувство одиночества и способен поднять настроение, но далеко не всегда может избавить от скорби или симптомов депрессии. Тем не менее он помогает осмыслению. Тем, кто не любит писать, можно посоветовать делать записи на диктофон — это работает так же хорошо. По всей видимости, выражение чувств после перенесенной травмы невербальными способами — через живопись, музыку или танец — дает меньший положительный эффект (зато по крайней мере ничьи чувства не пострадают, если ваше злобное абстрактное полотно попадет не в те руки).

Уверенность в себе необходима для счастья и успеха в жизни. Когда ее не хватает, мы зацикливаемся на своих ошибках. Мы не в состоянии принимать новое и обучаться новому. Мы боимся пойти даже на маленький риск, который сулит огромные возможности. Мы решаем не претендовать на новую должность, и несостоявшееся повышение ставит точку в нашей карьере. Мы не находим в себе смелости пригласить кого-то на свидание и лишаем себя возможности найти любовь всей своей жизни.

Я, как и многие, всю жизнь боролась с сомнениями в себе. В колледже на каждом экзамене я боялась провалиться. И каждый раз, когда мне удавалось не опозориться или даже ответить действительно хорошо, я считала, что просто смогла обмануть профессоров. Потом я узнала, что это явление называется синдромом самозванца и, хотя он свойственен и мужчинам, и женщинам, женщины обычно больше ему подвержены. Спустя почти двадцать лет, видя, как те же самые сомнения в себе мешают многим женщинам в работе, я прочитала лекцию на TED, в которой убеждала женщин «сесть за стол». Эта лекция послужила основой для моей книги «Не бойся действовать». Исследования и открытый разговор о том, как я боролась с собственной неуверенностью, помогли мне найти пути укрепления уверенности в себе. Убеждая других женщин верить в себя и делать то, что они делали бы, если бы страх не мешал им, я усваивала эти уроки сама.

Источник

Как пережить горе и утрату и не сломаться? Подходы к лечению расстройств адаптации и психосоматических нарушений.

Структура статьи

«Господи! Дай мне терпение выдержать то, что я должен выдержать, силу изменить то, что я должен изменить и разум, чтобы отделить одно от другого»(Молитва царя Давида).

Нередко к неврологу на прием приходят люди, пережившие в недавнем прошлом тяжелый стресс — смерть близкого человека, переезд из другого города или страны со сменой всего окружения, развод, предательство друга, гибель любимого домашнего животного, потерю работы, тяжелую болезнь или операцию, оставившие серьезные последствия, и др.

У разных людей — и стрессы разные: у одного дом сгорел — он погоревал недолго и отстроил новый, другой не может прийти в себя несколько лет после гораздо менее серьезной потери. Адаптация у всех происходит по-разному. Но ее нарушения нередко сочетаются с психосоматическими расстройствами.

Пациенты, страдающие от не пережитой до конца реакции горя, по разным причинам не хотят идти к психологу или психотерапевту — не верят в лечение словом, боятся раскрыть душу перед незнакомым человеком или считают, что их плохое самочувствие никак не связано со стрессом и стремятся найти другую причину. Они могут месяцами ходить от одного врача к другому (с подобными пациентами часто сталкиваются гастроэнтерологи , кардиологи , аллергологи , а иногда и хирурги), так и не находя облегчения своему состоянию, потому что причина их страданий лежит в сфере не физической, а психологической, душевной.

На что, как правило, жалуются эти пациенты неврологу?

Самая частая жалоба — бессонница. Им трудно заснуть, сон может быть прерывистым, пациент просыпается в 4-5 часов утра и дальше не может заснуть, хотя на работу нужно вставать в 7.

Головная боль — тоже нередкий симптом. У пациентов могут быть тупые, ноющие и давящие, монотонные головные боли умеренной интенсивности (хотя могут быть и более сильные боли), иногда они ощущают тяжесть в голове, несвежесть, трудности сосредоточения внимания, ухудшается память и работоспособность.

Некоторые пациенты замечают, что стали более раздражительны, тревожны, или, напротив, более вялы и апатичны.

Порой пациент жалуется на головокружение, которое ощущается внутри головы, подобные головокружения могут возникать приступообразно в метро, лифтах, самолетах, крупных супермаркетах или просто при выходе на улицу из дома.

Очень часто у больных могут наблюдаться постоянные боли в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника. И, несмотря на небольшие и неопасные изменения, выявленные при рентгенографии или томографии позвоночника, применение разных лекарственных и нелекарственных методов лечения (таблетки и инъекции, физиотерапия, массаж, иглорефлексотерапия и др.), боль никак не проходит.

Только при тщательном и доверительном расспросе удается выяснить, что пациент подавлен случившейся психологической травмой, у него часто (или постоянно) плохое настроение, он разучился радоваться жизни, как раньше, не видит перспектив в сложившейся ситуации.

Опытный врач понимает, что стресс способствует снижению адаптационного резерва организма, и у пациента могут обостряться также другие хронические заболевания — например, язвенная болезнь , хронический панкреатит, псориаз или ревматоидный артрит. Стресс провоцирует возникновение сахарного диабета 2 типа, эссенциальной артериальной гипертензии, аутоиммунного тиреоидита и др. заболеваний.

Но у нашего больного все обследования крови, мочи, УЗИ, гастроскопия и другие обследования в норме или изменены незначительно и не могут объяснить плохое самочувствие пациента.

Как помочь больному? Что делать?

1. Следует знать, что реакция горя, независимо от вызвавшей ее причины, проходит несколько стадий:
   • 1-я стадия — отрицание. «Нет, этого не может быть!» — думает пациент. Чувство нереальности, невозможности происходящего — частые ощущения в этот период.
   • 2-я стадия — гнев. «За что это на меня свалилось?», «Это не должно было случиться со мной!» — возмущается страдающий человек.
   • 3-я стадия — непосредственное ощущение горя, скорби, печали. Человек должен оплакать свою потерю, тогда ему станет легче.
   • 4-я стадия — приспособление к новым условиям жизни, заполнение пустоты, установление новых смыслов и целей в жизни, новых взаимоотношений.
2. В норме реакция горя при сильных стрессах проходит все стадии за год. В случае крайне сильных стрессовых ситуаций (смерть супруга или ребенка) реакция горя разрешается за 2-3 года. Если человек не может полноценно жить спустя этот период, у него часто происходят «флэш-бэки» — воспоминание об ушедшем, о стрессовой ситуации (речь не идет о том, чтобы забыть об ушедшем близком человеке! — только о том, чтобы продолжать нормально жить и работать, не погружаясь постоянно в воспоминания о горестном событии), по-видимому, имеет место патологическая реакция горя.
3. Задачей врача, к которому пришел пациент с не разрешившейся реакцией горя, является помочь ему пережить и пройти через те стадии, которые он не смог пройти самостоятельно и помочь ему адаптироваться к жизни в новой жизненной ситуации.
4. Если у пациента имеется неразрешившаяся реакция горя, сопровождающаяся психическими и соматическими симптомами депрессии, может быть необходимо назначение антидепрессивной терапии.

В лечении пациентов, имеющих нарушения адаптации и психосоматические расстройства вследствие неразрешенной реакции горевания, необходимо оказание не только фармакологической, но и психологической помощи.

В многопрофильной клинике ЦЭЛТ работают высококвалифицированные опытные специалисты. Вы можете обратиться за помощью к врачу-неврологу, психоневрологу, психологу. Своевременное обращение к специалисту — это залог вашего будущего здоровья. Мы всегда рады помочь!

Источник