Как пережить депрессию осенью

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

Осенняя хандра: как спастись от сезонной депрессии

Осенью жизнь замедляется. Дни становятся короче, света меньше, а мы сидим перед телевизором, прячась под одеялом, чтобы согреться. У всех есть дни, когда мы чувствуем себя вялыми и немотивированными. Но как узнать, когда сезонный спад становится более серьезной проблемой? Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказали специалисты Городского центра здоровья Екатерина Чуяшева и Дарья Кравченко.

Плохое настроение или депрессия. Как различить

Самостоятельно отличить плохое настроение от сезонной депрессии очень сложно — это под силу специалисту: врачу либо психологу. Плохому настроению, как правило, сопутствует причина. Такое состояние может продлиться час или день. Но если человек находится в плохом настроении больше 2–3 недель, произошли изменения во сне или в приеме пищи, действия, которые раньше повышали настроение, не работают, то можно предполагать, что у него развивается депрессия. В этом случае обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью для диагностики и подбора лечения.

Что же такое сезонная депрессия? Специалисты еще называют ее сезонным аффективным расстройством — это вариант повторяющегося упадка настроения, который начинается осенью и зимой. Больше всего этому состоянию подвержены женщины 18–30 лет. Впрочем, возникнуть оно может в любом возрасте. Сезонная апатия способна привести к развитию клинического депрессивного и тревожного расстройства. Сезонная депрессия наблюдается в среднем у 5 % населения, но в ряде северных широт этот показатель немного выше. Так, например, у жителей Аляски сезонные колебания настроения отмечал у себя каждый четвертый житель.

В чем причина смены настроения

Экспериментальные исследования показали, что в осенне-зимний период содержание в мозге гормона серотонина — биологически активного вещества, регулирующего настроение, — гораздо меньше, чем летом. Ключевой компонент, регулирующий обмен серотонина, — мелатонин. Это активное вещество, выработка которого напрямую зависит от количества дневного света. Мелатонин выделяется только в темноте и очень чувствителен к свету. Во время длинных летних дней выделение компонента заметно снижено, так как темное время суток по продолжительности значительно уступает светлому. В осенне-зимний период это соотношение меняется в противоположную сторону, что приводит к повышению выработки мелатонина.

Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos

Симптомы сезонной депрессии:

• сниженное настроение независимо от внешних обстоятельств;
• ангедония — снижение или потеря интереса к ранее приносящим удовольствие занятиям;
• быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.

Дополнительными симптомами выступают:

• пессимистичная оценка прошлого и настоящего;
• иррациональная тревога;
• трудности с концентрацией внимания;
• сложность быстро принять решение;
• беспричинная раздражительность;
• раздумья о смерти, мысли о суициде;
• нестабильный (повышенный либо сниженный) аппетит;
• отмеченная потеря или увеличение массы тела;
• гликогевзия — возникновение во рту сладкого привкуса при отсутствии соответствующих раздражителей;
• проблемы со сном: присутствие бессонницы или чрезмерное пересыпание.

Нередко эти симптомы больше выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается. Пациенты, страдающие сезонными депрессиями, наряду с пониженным настроением, ощущением тревоги и снижением активности испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита. Если вы обнаружили у себя более пяти симптомов, это повод обратиться к специалисту.

Как справиться с угнетенным состоянием

1. Найдите что-то позитивное в осеннем сезоне. Вспомните о том, что вас радовало, попробуйте заняться хобби.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения (как минимум три раза в неделю по 30 минут). Физические упражнения дают выход отрицательной энергии, которая накапливается в результате стресса.
3. Смените обстановку вокруг себя. Например, сделайте перестановку в квартире или запланируйте глобальный ремонт. Главное при этом включать максимум фантазии и творить не задумываясь. Добавьте ярких цветов в интерьер и гардероб.
4. Соблюдайте режим дня. Это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время. Рекомендуется начинать свой день пораньше — это увеличит ощущение его длительности.
5. Используйте яркие лампочки в освещении, они должны иметь мощность порядка 300 Вт. Это позволяет стимулировать выработку серотонина и насыщает наш организм гормонами, необходимыми для адекватного восприятия действительности и возвращения позитивного мышления.
6. Помните о правильном питании. Ешьте пищу, содержащую аминокислоту триптофан, например голландский сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи), мясо (кролика, индейки, птицы), молоко, куриные яйца, красную и черную икру, финики, темный шоколад и бананы. Добавьте продукты, содержащие витамин D. Ограничьте употребление крепкого кофе, замените его травяным чаем. Также в осенне-зимний период рекомендуется отказаться от жестких диет.
7. Избегайте вредных привычек! Употребление алкоголя —распространенный способ борьбы людей с сезонными депрессиями. Алкоголь — это депрессант, который в дальнейшем приводит к усугублению симптомов депрессии.
8. Не забывайте о том, что стресс — это часть жизни и не попадать в стрессовые ситуации живому человеку почти невозможно.

Чем лечат депрессию

Если же ваше состояние начинает ухудшаться и вы чувствуете себя неважно, не пренебрегайте помощью специалиста. Чаще всего депрессию можно лечить амбулаторно. Иногда бывает целесообразно обследоваться у терапевта и невропатолога, чтобы исключить физическое заболевание, которое может провоцировать или усугублять депрессию. В зависимости от тяжести состояния он подберет соответствующее лечение. Это могут быть как профилактические меры, медикаментозная терапия, так и психотерапевтические методы лечения сезонной депрессии. Например:

— арт-терапия — используется психологами для снижения симптоматики заболевания или на начальной его стадии. Она применима на начальных этапах работы с человеком, для работы с подростками при депрессии;

— сказкотерапия — прорабатывая с психологом сюжет сказки, человек избавляется от страха одиночества, безысходности и отчаяния. Он понимает, что в своей проблеме не один. Снижается интенсивность симптомов депрессии;

— цветовая терапия. Суть в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок — это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода — компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией;

— песочная терапия — невербальная форма психокоррекции. Человек выражает «зажатые» желания и цели с помощью фигурок на песке.

Не стоит забывать, что усугубить состояние могут стресс, вредные привычки, злоупотребление алкоголем, кофеином, диета, несбалансированный рацион. Также рекомендуется избегать индивидуальных триггеров, которые могут еще больше подавить ваше состояние.

Увы, от депрессии никто не застрахован! Если вы заметили признаки депрессивного состояния, проявите к себе внимание и заботу. Не мучьте себя мыслями, что с вами что-то не так. Помните: депрессивное расстройство — состояние, которое требует помощи и лечения со стороны специалистов.

Помните о том, что здоровье стоит того, чтобы за него бороться!

Источник

Накрыла осенняя депрессия: психолог рассказал, как ее избежать, и о первых звоночках

«Тревожный сигнал — если ближний ложится носом к стенке»

«Депрессия не признак слабости, это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго», — говаривал доктор из одного известного сериала. Кумир молодежи Земфира выразилась доходчивей: «Депрессия — это когда заходишь в Интернет, и некуда пойти».

Почему принято считать осень порой депрессий, к кому обращаться за помощью, если уже ничего не радует, а также как побороть в себе страх быть уволенным, усугубленный осенней хандрой, — на эти и другие вопросы читателей ответила в ходе дистанционной прямой линии «МК» семейный психолог Елена Улитова.

Отвратное настроение накрывает в «унылую пору» многих — то ли дело в «умирании» природы за окном и зачастившем дождике, навевающем грустные мысли, то ли в нехватке витамина D, то ли в том, что кому-то пришлось взяться за учебники… Еще осенью, как известно, обостряются психические заболевания. В XX веке специалисты по психиатрии выделили отдельный синдром — «сезонное аффективное расстройство»: осенью и зимой у человека нарастают депрессивные симптомы, а весной и летом их нет. Что можно предпринять для улучшения самочувствия и настроения в этот период? Семейный психолог, кандидат психологических наук Елена Улитова помогла читателям «МК» рекомендациями, рассмотрев конкретные жизненные ситуации.

— Осенью и зимой всегда не хватает улыбок, тепла и радости. Есть ли какие-то методики для поднятия духа и настроения?

— В этот период наступает сенсорный голод, мало впечатлений. Но мы можем радовать себя какими-то приятными впечатлениями и картинками. Сейчас стали открываться выставки, театры, музеи. Ведь не случайно театральное время традиционно наступает осенью. Это может быть прогулка по улицам города, которые вам нравятся. Главное, чтобы вы вечером пришли домой, закрыли глаза перед сном — и перед вами возникли приятные образы, приятные картины. Те, кому не хватает солнца, летних красок, могут прибегнуть к любым заменителям яркого солнца — поменять занавески на цветные, повесить на стены красочные картины, смотреть фильмы, связанные с летом. То есть создать себе такой солнечный, «южный» визуальный ряд.

— Мне осенью и зимой прямо жить не хочется и что-либо делать — упадок сил, а летом и весной будто вдохновение на меня находит. Как заставить себя быть продуктивнее?

— Нужно стараться порадовать себя любыми способами, в том числе и вкусной едой. Но все же надо учитывать, что осенне-зимний период — это период засыпания природы. Для человека это время тоже может стать временем медитации, погружения в себя — и, возможно, даже и не стоит себя искусственно активировать. В это «спокойное» время можно почитать книжку, посмотреть сериалы, заняться творчеством, до которого летом руки не доходили. Но не нужно забывать и о движении. Вроде бы сидишь, из дома выходить не хочется, а вышел — и там, на улице, оказывается, хорошо! Даже под дождем. Если есть возможность, то хотя бы просто ходите. «Пенсионерские» 10 тысяч шагов в день далеко не каждый молодой проходит…

Конечно, нужно различать состояния погруженности в себя и апатии, когда все безразлично. Если ваш ближний ложится носом к стенке и вообще ничего не хочет — это тревожный сигнал. Я говорю про ближнего, потому что самого себя отследить не всегда получается. Если же мы замечаем такое состояние у кого-то из членов семьи, то стоит обратиться к врачу, потому что грань между плохим настроением и депрессией достаточно тонкая, и неспециалисту в этом сложно разобраться.

— Моя знакомая говорит, что у нее депрессия. Но я уже знаю, что просто унылое настроение нельзя назвать депрессией, а тем более затяжной. Можно ли диагностировать депрессию самому и не доводить до лечения у врача? Какие характерные признаки депрессии и как не войти в нее?

— Тревожный звоночек — когда перестали радовать какие-то вещи, которые всегда раньше радовали. Привычные дела становятся в тягость. Например, даже не хочется встречаться с друзьями. Второе — не проходит тревожное настроение, предчувствие чего-то неприятного, что может случиться. Особенно если утром вы проснулись, и у вас уже плохое настроение и чувство тревоги. Третий сигнал — бессонница, это тоже один из сопутствующих факторов депрессии.

Конечно, диагноз должен поставить врач. И главное — не надо бояться психиатров. Как бы это страшно ни звучало, но именно психиатр — не психолог, не психотерапевт — ставит диагноз «депрессия». Ведь если это действительно хроническая депрессия, которую сам человек не смог отличить от плохого настроения, то непролеченная депрессия будет повторяться вновь и вновь, и периоды между ее эпизодами будут сокращаться. Если, скажем, депрессия реактивная — в ответ на какое-то печальное событие, утрату близкого и так далее, — то пережить ее помогает психотерапевт (гуманитарная психотерапия, то есть лечение словом), которого может дополнить врач-психиатр.

А вот чтобы не войти в депрессию, все-таки жизнь должна быть в радость. Очень хорошо, когда человек делает то, что ему нравится, когда работа — любимая забава, а не только способ зарабатывания денег. Но если у кого-то уже сложилось по-другому, то должны быть непременно какие-то увлечения для души. Мы все понимаем, что у современных загруженных людей со свободным временем напряженно. Но в идеале у человека должна быть отдельная жизненная задача — наполнять свою жизнь радостью любыми способами. И никто, кроме самого человека, за него это не сделает. Часто люди надеются, что кто-то придет и развлечет их. Но, увы, такое возможно только, пожалуй, в детстве, когда мама все понимает и все обеспечивает. А дальше уже сама, сама, сама…

— У нас на работе начались массовые увольнения. Как побороть постоянно преследующий меня страх, что я могу остаться без работы?

— Во-первых, надо задать себе вопрос: чего я боюсь? Обычно человек рисует себе какую-то катастрофическую картину: его уволили, он остался без денег и в итоге умер голодной смертью. Но если мы начинаем анализировать эту цепочку, то понимаем, что до голодной смерти, скорее всего, не дойдет. Да, придется какое-то время потратить на поиски новой работы. Нужно постараться создать в себе какие-то позитивные образы, что я буду делать, если меня уволят. Напишу резюме, буду его рассылать, буду ходить на собеседования. А может быть, это и хорошо, что меня уволят, — наконец-то я начну заниматься тем, чем давно хотел, найду более подходящую в каких-то других аспектах и более приятную работу.

Второй момент — такой страх чаще всего связан с невысокой самооценкой, когда человек боится, что уволят именно его, потому что он хуже других. Вообще, если человек считает, что с ним что-то не так, что он хуже других, это уже отдельное поле для психологической работы. Либо человек справляется самостоятельно, либо же при помощи специалиста, но решать эту проблему нужно. Если самооценка повышается, то человек начинает и вести себя по-другому, и начальство к нему начинает относиться как к более достойному специалисту.

— Что вы посоветуете в холодное и серое время года, чтобы быть психически здоровым и уравновешенным?

— Витамины. Второе — это, опять же, любое движение. Третье — в темное время года организму требуется больше сна, поэтому надо высыпаться. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные; причем ложиться спать желательно до полуночи.

Потом, надо различать характер деятельности. У большинства из нас усталость на работе — не физическая, а умственная и эмоциональная, которая гораздо тяжелее, чем физическая. Человек, который устает физически, «упал» вечером, выспался — и наутро бодрячком, а вот у того, кто устает эмоционально и интеллектуально, происходят другие процессы. Кажется, что он так устал, что ничего не может и ничего не хочет. Но как раз такого человека может «переключить» и придать ему сил физическая активность. Заставьте себя выйти на прогулку хотя бы на полчаса — она не добавит усталости, а снимет ее.

— Прошлый год и половину этого я проработала из дома, не так давно мы опять вышли в офис, снова езжу на общественном транспорте, и муж заметил, что я стала нервознее и злее.

— Весь прошедший год мы скучали по социальным контактам. Но нам хотелось, конечно же, контактов с какими-то приятными людьми, а не с теми, которые толкают нас в метро или в автобусе. Есть универсальный совет: улыбайтесь! Улыбайтесь этим хмурым людям, и они будут улыбаться вам в ответ. Попробуйте самого несимпатичного случайного мужчину представить ребенком лет четырех и улыбнуться ему. Бывает так, что какой-то один человек «заразится» скандалом в автобусе или метро и ездит целый день в плохом расположении духа, распространяя свой настрой по цепочке. И поэтому важно самому не быть автором этой цепочки или стараться ее прервать. Дайте себе такую команду: относиться к миру и к людям дружественно. Возможно, это потребует какого-то первоначального небольшого волевого усилия, чтобы включить у себя это состояние, но все вам вернется с благодарностью.

Источник