Как пережить чувства неприятные

«Я очень ранимая и сильно переживаю из-за слова, взгляда…». Психолог советует, что делать

«Я слишком болезненно воспринимаю все, что говорят в мой адрес близкие, знакомые и вовсе незнакомые люди, – написала Татьяна. – Достаточно кому-то сделать мне замечание или тонко намекнуть: например, что результат работы сегодня не очень или выгляжу не наилучшим образом, или моя дочь ответила на уроке плохо, или у меня пирог получился хуже, чем обычно, и я буду переживать несколько часов.

Иногда в автобусе покажется, что кто-то посмотрел на меня слегка иронично или удивленно, и я буду долго думать, что со мной не так. Ну а если уж кто-то прямо скажет что-то неприятное, то могу и вовсе огорчиться на несколько дней, а человека этого, который ранил, долго видеть не могу, даже если это близкий мне человек.

Понимаю, что это мое качество не очень хорошее и мешает, прежде всего, мне самой. Другим-то что: сказали, не задумываясь, и забыли, а я переживаю. Только вот как с этим бороться, не знаю».

Ситуацию комментирует психолог Бобруйского наркологического диспансера Елена Гончарова.

Все мы родом из детства

– Татьяна, предлагаю вам не бороться с особенностью вашей личности, а поближе познакомиться с ней.

На мой взгляд, ваши страдания являются следствием психологической травмы, так называемой нарциссической раны, которая формируется в детстве при жестком оценочном воспитании. В этом случае ребенок усваивает правило: «Меня любят не потому, что я есть, а за достижения – красоту, успехи, хорошее поведение, соответствие ожиданиям родителей и т. д.».

Человек, воспитанный таким образом, всю жизнь ориентируется на мнение других, у него сформирована неадекватная самооценка, нет уверенности в себе и своих действиях. Попав в недоброжелательное окружение, человек с нарциссическим опытом начинает верить, что он действительно «плох».

Психолог Елена Гончарова.

Наши реалии – ориентация общества на внешний «гламурный» фетиш, ускоряющийся темп жизни, реклама потребительства, транслирующие идеальную картину жизни – только усугубляют такую психологическую травму. И пока нарциссическая рана не излечена, потребность в сравнении и «выигрыше» будет необходима, и это будет причинять дискомфорт и боль.

К чему может привести ранимость

– Для ранимого человека критика просто невыносима. Даже в ситуациях, когда такое мнение о нем или его работе было неоправданным, ранимый человек не может простить себе и другим ошибок. Он не доверяет даже самым близким, постоянно живет в состоянии ожидания «подвоха». Ситуация переживается как вулкан эмоций внутри (в виде обид, раздражения, чувства несостоятельности, несоответствие и др.), но незаметно для окружающих – ранимый человек при этом может «держать марку (маску)». Однако сдерживание этих бурных эмоций требует много внутренних сил, что негативно сказывается на здоровье. Появляется хроническая усталость, психосоматические заболевания, нарушения настроения, сна, внимания, концентрации, падает работоспособность и эффективность работы. Порой ранимость приводит к разочарованию в отношениях и одиночеству.

Ранимая личность ориентируется на заведомо нереалистичный идеал, и просто хороший результат не помогает ей чувствовать себя хорошо.

Что же делать

– Важно знать: наша психика так устроена, что любое переживание никуда не исчезает. Потому наши эмоции и чувства нельзя игнорировать. Только полноценное переживание всех своих чувств дает человеку возможность быть энергичным и полным сил.

К примеру, кто-то вас обидел, вы огорчились. Эту эмоцию можно выплеснуть, высказав все обидчику. Иногда это неуместно и абсурдно. Тогда постарайтесь пережить эту эмоцию внутри себя, не игнорируйте ее.

Делитесь своими переживаниями с близкими вам людьми: неприятные эмоции при этом облегчаются, а радостные приумножаются.

Важно осознать тот факт, что вы уникальны в своем роде, как и все другие люди. Нет людей лучше или хуже вас, потому не нужно с кем-то соревноваться. И потому вам не должно быть слишком важно мнение других о себе.

Откажитесь от ответственности за чужие мысли, чувства, поведение, и все то, над чем у вас власти нет. Мы не можем запретить дождю литься, а солнцу светить. На чужой роток, как гласит пословица, тоже не накинешь платок. Да и вы не «всемогущи» и не можете читать мысли других, типа: «Я знаю, что он думает обо мне!». Возможно, тот человек в этот момент думал о вас не плохо, а, наоборот, смотрел и восхищался. А, может, и вовсе не думал о вас.

Будьте благодарны за все. Поймите, что ничего не проходит бесследно, с нами остается опыт тех ценных моментов, которые вы пережили с другими людьми.

Смотрите на жизнь, как на череду событий с возможными сложностями и неурядицами, где часто происходят чудесные и приятные моменты.

Применяйте психотехники. Например, когда кто-то очень сильно вас раздражает, попробуйте посмотреть на него и мысленно сказать те слова, которые вы могли бы сказать ему, получив максимальное удовольствие. Может быть, это очень плохие слова. А, может, наоборот, вы его поймете и пожелаете ему счастья.

Постарайтесь принять свою ранимость. Как сказала датский писатель и психотерапевт Илсе Санд: «Чувствительность – качество, которое можно считать как наказанием, так и подарком судьбы». Вылечить нарциссическую рану полностью нельзя, но уменьшить ее возможно.

Если вы твердо решили измениться, тогда вам необходимо обратиться к специалисту – психотерапевту или психологу. В этом случае показана длительная работа, в результате которой происходит принятие своих личностных особенностей, улучшаются отношения с людьми, приобретается опыт новой, более стабильной и хорошей жизни. Ранимость трансформируется в чувствительность и сострадание.

Будьте здоровы! За профессиональной помощью вы можете обращаться по телефону: 72-52-38.

Источник

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Во времена тревожных новостей важно не забывать о себе и своем психологическом здоровье. Поговорили с клиническим психологом и создательницей канала «Море волнуется, а ты — нет» Галиной Петраковой о том, как не загнать себя в депрессию, читая новости, что делать с чувством беспомощности и какие практики могут помочь в борьбе со стрессом.

Чувство бессилия и ощущение, что ты ни на что не влияешь

У человека, который постоянно читает плохие новости, может возникнуть ощущение бессилия. Состояние тревоги, стресс, усталость, уныние постепенно лишают нас чувства контроля над собственной жизнью. И это ощущение потери контроля распространяется как вирус на все сферы жизни. Есть много исследований, которые подтверждают, что чувство контроля — важно для нашего психического здоровья. Когда мы его теряем, то начинаем чувствовать ту самую беспомощность — она может выражаться мыслями «я ничего не могу с этим поделать», «никогда ничего не изменится», «от меня ничего не зависит», «у меня нет сил». Атака этого чувства может быть очень мощной и влиять даже на самые мелкие вещи — например, вы можете ощутить, что у вас нет сил потратить и пяти минут на какие‑то бытовые дела. И каждое новое отложенное дело будет постоянно напоминать о себе, вызывать чувство вины и дополнительно подтверждать, что у нас нет этого контроля.

Как справиться?

Нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые могут принести чувство удовлетворения и осознания своего успеха. За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, что они только добавят усталости. Но можно начинать их делать по чуть-чуть. Это может быть то, что вы давно откладывали: убрать комнату, разобрать шкаф, ответить на письмо. Причем необязательно сразу доводить дело до конца, вы можете потратить на это пять-десять минут. Можно также заняться физической активностью — это еще и дает ощущение контроля над собственным телом.

Также, чтобы почувствовать некое облегчение, можно сделать репост в соцсетях, хотя бы маленькое пожертвование в благотворительный фонд или другую НКО, которая как‑то влияет на происходящее, подписать петицию. Это тот случай, когда маленькие действия играют большую роль , — если не для разрешения конкретной ситуации, то для улучшения эмоционального состояния человека. Особенно важно хвалить себя каждый раз даже за небольшие дела. Тут просто надо подумать, какие именно занятия могут дать вам чувство удовлетворения, гордость за себя и ощущение контроля над собственной жизнью.

Страх и тревога из‑за бесконечного потока плохих новостей

Мы переживаем много негативных эмоций, из‑за которых стирается грань между нашими мыслями и реальностью. Мы каждый день видим новости в разных форматах: видео, фото, личные посты в соцсетях. Они нас пугают, шокируют, возмущают, вызывают злость, ненависть или тревогу. Мы видим людей на фотографиях в определенной стрессовой ситуации и не просто понимаем, что они чувствуют в данный момент, а сами начинаем чувствовать то же самое. Тут срабатывает наша потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими. Эту возможность нам обеспечивают на физиологическом уровне зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы эмоционально отзеркаливают тех, за кем мы наблюдаем. У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность. Такой вот единый эмоциональный заряд позволяет стае или группе сообща спасаться от опасности, противостоять этой опасности, отмечать победу и так далее.

Но когда мы наблюдаем, мы непосредственно не участвуем в событиях, про которые читаем. Часто наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы где‑то сидим, смотрим в телефон или компьютер. Но при этом те сильные эмоции, которые мы испытываем, активизируют симпатический отдел нервной системы и запускают целый каскад физиологических процессов, заточенных под реакцию бегства или борьбы. Но при этом нам не от кого бежать и не с кем сражаться, поэтому наше возбуждение не находит выхода. В таком состоянии очень тяжело сосредоточиться, заснуть, работать, учиться.

Как справиться?

Если просто: нужно успокоиться. Нужно активировать парасимпатический отдел нервной системы. Самый простой способ успокоиться — с помощью дыхания. Минута осознанного дыхания (это когда мы сосредотачиваем внимание только на вдохе и выходе и всех ощущениях тела) позволяет вернуться в настоящий момент, переключиться, снизить интенсивность негативных переживаний.

Для этих же целей подойдет и такой вид дыхания, как диафрагмальное дыхание (медленное и ритмичное дыхание через нос, нижней частью грудной клетки), — это вообще один из лучших способов снизить стресс. Помимо дыхания можно сфокусировать внимание на телесных ощущениях: расслабить мышцы, плечи, шею, и на информации от любого из органов чувств.

Кроме того, есть хорошая практика: постараться описать момент максимально безоценочно. Например, на часах сейчас 13:00, я сижу на диване, рядом чашка чая, за окном шум машин, я только что прочитала про такое-то событие и я волнуюсь/тревожусь/испытываю страх. Эта техника помогает успешно снизить эмоциональный накал.

Еще очень важно уметь отделять факты реальности от наших мыслей . Мысли — это не реальность, не существующее положение вещей, это продукт нашего сознания. Однако зачастую именно наши мысли и интерпретации вызывают эти интенсивные негативные эмоции. Всегда имеет смысл проверять, вызваны ли наши эмоции фактами или мыслями, интерпретациями, прогнозами.

Ресурсов нет, и кажется, что взять их тоже неоткуда

В жизни любого человек есть что‑то, что у него забирает энергию, и что‑то, что ее восстанавливает. И если появляется ощущение, что брать ресурс неоткуда, значит этот баланс нарушен. Также надо понимать, что в нашей жизни всегда будут вещи, которые пока не представляется возможным изменить и которые будут продолжать забирать ресурс. Тут важно именно понять, что этот ресурс дает.

Когда мы устали, нам плохо, мы испытываем стресс и тревогу, ждать появления мотивации — желания что‑то сделать — это не самое разумное решение. Когда мы в таком состоянии, механизм мотивации работает в обратную сторону. Нужно начать чем‑то заниматься, прежде чем появится мотивация и вовлечение в процесс. Так что если вы точно знаете, что какое‑то занятие восстановит ваш ресурс — не ждите мотивации, просто сделайте первый шаг.

Как справиться?

Задавайте себе вопросы: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?», «Как прямо сейчас я могу о себе позаботиться?», «Что я могу сделать для себя?»

Сейчас важно замечать что‑то приятное, даже маленькое и незначительное. Необходимо прямо смаковать каждый позитивный опыт. Такие моменты есть в жизни любого человека, даже если он проходит через очень трудные обстоятельства. Это может быть вид из окна, какой‑нибудь вкусный напиток, приятное ощущение на коже от прохладного воздуха во время прогулки — именно такие ежедневные радости помогают нам восстанавливать ресурс. В том, что касается позитивного опыта, незначительные моменты очень важны.

Как продолжать следить за тем, что происходит, и не загнать себя в депрессивное состояние?

Если наши ценности не позволяют нам перестать следить за новостями и ситуацией, то прежде всего нужно время от времени напоминать себе, что информационный поток — не полная картина реальности , это всегда специфическая картина мира, которая создается СМИ и другими источниками информации. Конечно, самые яркие новости, которые притягивают наше внимание, — всегда негативные, но нужно понимать, что это не единственное, что составляет реальность нашего мира. Известный факт, что в мире не стало больше зла, жестокости и страданий за последние годы. Просто теперь благодаря технологиям мы можем мгновенно о них узнавать и следить за ними.

Вторая задача — не застрять в эмоциональном состоянии, когда мы отключаемся от настоящего, уходим в себя и начинаем пережевывать тяжкие мысли. В такие моменты подойдет любое конкретное действие в реальном мире, которое нам позволит прожить эмоцию и отпустить ее. Например, разговор с другим человеком. Иметь в зоне доступа человека, который разделяет ваши ценности и может поддержать вас, — это огромная подушка эмоциональной безопасности. В другом случае это может быть просто любой собеседник, который разделяет ваше видение нынешней ситуации.

Нужно быть внимательным к себе, мониторить свое эмоциональное состояние. Если мы понимаем, что сейчас очередная порция новостей будет для нас слишком драматична, мы можем временно отписаться от источников, где этот контент можно найти. Признаком того, что стоит отдохнуть от новостей, может быть длительное переживание интенсивных негативных эмоций и пребывание в неприятных мыслях — и неспособность переключиться с них на что‑то другое. На физиологическом уровне — ощущение общего упадка сил, проблемы со сном, сильная усталость.

Если вы совсем устали, ограничьте просмотр плохих новостей

Это что‑то про общие правила информационной гигиены, о которой все знают. В первую очередь это касается ограничения контента. Оно может быть в разной степени и на разных уровнях. Самая крайняя степень — временный отказ от потребления всех новостей, от использования соцсетей и устройств, на которых эти соцсети можно просматривать. Либо можно воспользоваться вашими личными настройками ленты, цель которых оградить вас от потенциально триггерных тем. Тут вы сами выстраиваете систему: можно ограничивать время на разные соцсети, можно от чего‑то отписаться, скрыть из ленты, перенести некоторые телеграм-каналы в архив и так далее.

Источником плохих новостей также могут быть наши близкие или друзья, которые нам пересылают или пересказывают их. Тогда имеет смысл откровенно с ними поговорить о том, что это вас выбивает из колеи, и прояснить и для них, и для себя, что вещи, про которые вы не хотели бы в данный момент читать, волнуют вас настолько, что вам трудно переключиться после них на другую деятельность.

Источник