Как перестать заедать стресс сладким

Почему при стрессе хочется сладкого и как не заедать его вредной едой — 7 методов

Очень многие люди при стрессовой ситуации начинают есть. Особенно им хочется в таких случаях кушать сладости.

Проблема в том, что с каждым разом сладкого приходится есть все больше: организм привыкает к тому, что сахаросодержащие продукты действительно быстро успокаивают. Исследования подтверждают, что такое поведение может привести к «сахарной зависимости».

Заедание повседневного стресса приводит к тому, что излишки калорий откладываются в виде лишнего жира, нарушаются обменные процессы, что впоследствии может привести к тяжелым заболеваниям, что тоже подтверждается исследованиями.

Из этой статьи вы узнаете, как избежать этой пагубной привычки.

Почему люди заедают эмоции сладостями?

Кондитерские изделия, мед, фрукты, сухофрукты и сладкие напитки содержат сахар и фруктозу, которые привлекательны для человека не только на вкус, но и по своим свойствам: они улучшают настроение, быстро восстанавливают силы, помогают бороться с депрессией, снимают тревожность, беспокойство и чувство страха.

Происходит это потому, что углеводы, сахароза и фруктоза:

• дают энергию клеткам организма, без которого они не могут существовать;
• способствуют интенсивной выработке гормонов радости и счастья — дофамина и серотонина.

Чем это может грозить?

Казалось бы, снижать уровень стресса полезно для тела и настроения. Но проблема усвоения сахарозы заключается в двух нюансах.

1. Отсутствие контроля. Человеку, получающему удовольствие от сладкого, сложно контролировать количество калорий со съеденной пищей. Поэтому употребление сладостей, как правило, связано со значительным перееданием, которое и вызывает лишний вес и прочие проблемы со здоровьем.
2. Инсулинозависимость и привыкание. Для усвоения глюкозы, которая образуется из сахарозы, необходим гормон инсулин. Чем больше углевода поступает в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Даже если человеку пока не грозит недостаток инсулина, механизм его работы таков, что он помогает побыстрее снизить уровень сахара в крови. А понижение процента содержание сахара означает вновь усталость и упадок сил. Организм реагирует на быстрое усвоение углевода потребностью заполучить его снова как можно быстрее. Получается замкнутый круг: чем больше сахара поступает в организм, тем большая потребность в нем формируется. Последствия в виде лишнего веса и появления гормональных проблем не заставляют себя ждать.

Может лучше употреблять фруктозу?

Возникает справедливый вопрос: если сладкое как антидепрессант и источник энергии все же необходим, но в стрессовых ситуациях возникает сильная зависимость, грозящая серьезными проблемами со здоровьем, значит полученную искусственным путем сахарозу можно заменить на натуральный углевод — чистую фруктозу?

Она содержится во фруктах, овощах и продается в чистом виде в аптеках и диетических отделах продуктовых магазинов.

И для ее усвоения действительно не требуется инсулин, а значит не должно быть резкого перепада энергии, не должна появится зависимость и ожирение.

До недавнего времени фруктоза считалась однозначно полезным веществом, и диетологи советовали диабетикам безбоязненно есть сладости и другие продукты питания, приготовленные на фруктозе.

Но употреблять этот углевод в больших количествах так же опасно для здоровья, как и сахар, и вот почему.

1. Привычка лакомиться. Перебрать со сладкими фруктами или чистой фруктозой как сахарозаменителем практически так же легко, как и с обычным сахаром, если человек привык получать удовольствие, поглощая много сладкого. Поэтому получить ожирение от фруктозы тоже вполне вероятно.
2. Переедание из-за отсутствия чувства сытости. Фруктоза подавляет выработку гормона лептина, который подает мозгу сигналы, что человек сыт.
3. Ожирение печени. Фруктоза перерабатывается только клетками печени, поэтому если поступает избыток углевода, то жир откладывается именно в печени, что крайне опасно.
4. Метаболический синдром. Фруктоза вызывает проблемы с обменом веществ, вызывая те же сопутствующие заболевания, что и алкоголизм: проблемы с печенью и сердечно-сосудистые патологии.
5. Обострение реакции на стресс. Фруктоза усиливает выработку гормона стресса кортизола. в результате чего повышенную нагрузку испытывают нервная, кровеносная, сердечно-сосудистая системы, а также возникает ожирение в области талии.

Натуральная же фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, поступает в организм в ограниченном количестве, и, хотя требует соблюдения некоторых правил употребления, гораздо безопаснее, чем сахар и фруктоза в порошке или таблетках.

Чем заменить — Топ 4 варианта

Мы разобрались с тем, что однозначно вредно. Но есть ли еда, способная поднять настроение, но при этом не вредящая здоровью? Ниже мы рассмотрим полезные продукты.

1. Свежие фрукты и сухофрукты

Среди них большинство — довольно сладкие на вкус, поэтому вполне могут заменить конфеты и пирожные.

Существует только одно условие: при составлении меню с содержанием фруктов и сладких овощей желательно соблюдать те же правила, что и при употреблении сахара:

• не переедать, особенно сухофруктов, так как они более калорийны. чем свежие фрукты;
• есть их преимущественно в первой половине дня.

2. Продукты, содержащие «гормоны радости»

Одно из преимуществ сахарозы в том, что она поднимает уровень гормонов радости и удовольствия. При отказе от опасного в большом количестве углевода можно этим воспользоваться, увеличив в рационе количество продуктов, богатых аминокислотой триптофаном, который увеличивает количество серотонина в головном мозге, или продуктов, стимулирующих нервную систему и улучшающих натроение. К этим продуктам относятся:

1. молочные и кисломолочные продукты. особенно сыр;
2. рыба, в первую очередь морская;
3. куриные яйца;
4. мясо птицы: индюшка, курятина;
5. постная свинина, говядина, телятина, баранина;
6. семена и орехи;
7. бобовые: фасоль, горох, соя;
8. многие специи: например, перец, шафран, тимьян, куркума, розмарин, корица;
9. горький шоколад.

Нельзя сказать, что морепродукты или специи полностью заменяют сахар. Но содержащиеся в них жирные кислоты, эфирные масла, аминокислоты, алкалоиды, минералы, витамины и другие полезные вещества делают рацион более полноценным, а человека — более счастливым. Поэтому потребность в сладостях будет заметно снижаться.

3. Натуральный мед

Это натуральный заменитель рафинированного сахара.

При отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства, мед полезнее для мозга, чем конфеты и пирожные. Но из-за высокой калорийности его употребление ограничено 30 г меда в сутки.

Еще одно ограничение: его нежелательно подвергать термической обработке, так как в этом случае он теряет свои многие полезные вещества, но образует канцерогены.

Поэтому использовать мед для выпечки и горячих десертов нежелательно. Напитки, например, чай, тоже необходимо остужать хотя бы до 60 градусов, чтобы растворить в них мед.

4. Стевия

Это растение тоже дает сладкий вкус. Но не за счет сахарозы или фруктозы, а за счет гликозидов.

Конечно, эта сладость может заменить сладости только на уровне вкуса, а не по своему составу, как мед или сухофрукты.

Но психологически будет легче побороть тягу к сладкому, употребляя стевию, например, для подслащивания напитков или каш.

С сахарозаменитилями нужно обращаться так же осторожно, как и с фруктозой в качестве сахарозаменителя: некоторые из них содержат ту же сахарозу или фруктозу в большом количестве, а действие некоторых из них недостаточно изучено.

Но точно известно, что они могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушать кислотно-щелочной баланс в организме или, как, например, березовый сахар ксилит, — вызывать ожирение. Это связано с отсутствием чувства насыщения при их употреблении.

Также ознакомьтесь с другими вариантами:

А теперь рассморим другие методы расслабления, не связанные с едой.

Еще 7 методов расслабления

Пристрастие к сладостям — большая психологическая и физиологическая проблема, которую нужно обязательно решать. Способов отвлечься от пагубной привычки — немало.

1. Постоянная занятость. Чтобы избавиться от обжорства, нужно помнить, что в большинстве случаев люди заедают нервы, скуку или неумение себя занять. Даже будучи очень уставшим, человек обычно чем-либо занят. Лучше, если это будут полезные для здоровья дела. Если плотно планировать свой день, насыщая его не только работой, но и продумывая часы для занятий домашними делами, для отдыха, то на бесконтрольное поедание сладкого времени не останется.
2. Полноценный сон. Нехватка сна сказывается на желании переедать, особенно продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Взрослый человек должен спать в среднем 7-8 частов в сутки, причем желательно ночью и непрерывно: таким образом вырабатывается достаточное количество гормона сна мелатонина и, как следствие, гормона радости серотонина, который необходим для борьбы со стрессом и который не придется компенсировать, объедаясь сладостями.
3. Физические упражнения. Гормоны удовольствия образуются не только благодаря еде, но и во время занятий теми вилами спорта, которые нравятся. И не важно, что это — тяжелая атлетика или скандинавская ходьба. Любимые занятия отлично отвлекают от депрессии и помогают выходить из повседневных стрессовых ситуаций.
4. Солнечный свет и светотерапия. Тяга к сладкому может быть продиктована нехваткой гормонов радости. Витамин D, который образуется под действием ультрафиолета, увеличивает количество дофамина, а светотерапия, особенно в первой половине дня, улучшает качество ночного сна и поднимает уровень серотонина в головном мозге. Поэтому, чтобы не хотеть конфет при каждом нервном срыве, в некоторых случаях достаточно начать вставать с рассветом и хотя бы раз в день выходить под открытое небо.
5. Отсутствие соблазнов. Не желая есть сладкое, не нужно его покупать, лишний раз ходить по кондитерским отделам или хотя бы держать вредные продукты на виду. Убранные подальше в шкаф конфеты могут остаться вообще невостребованными, а находящиеся в доступном месте, скорее всего, будут съедены в кратчайшие сроки.
6. Популярные методики релакса. Нужно запасти в арсенал борьбы со стрессом и депрессией несколько приемов, которые помогут предупредить острую реакцию на раздражители. Чтобы выработать «иммунитет» по отношению к стрессу, можно регулярно пить восстанавливающие душевное и физическое равновесие травяные чаи, проводить сеансы ароматерапии, посещать косметолога и пр. Тогда сладкого будет хотеться реже и меньше.
7. Награды. Можно продумать систему наград самому себе за каждый день, который прошел без сладостей. Даже само ожидание приятного отвлечет от проблемы, вызвавшей стресс и от самой вредной для здоровья привычки заедать его сладеньким.

Интересное видео

Предлагаем ознакомиться с такими видео:

Заключение

Сахар — это, конечно же, не «сладкий яд», как утверждала героиня известного фильма. При условии, что сладости употребляются от случая к случаю и в меру.

В стрессовых ситуациях человеку свойственно обращаться к такому приятному и быстродействующему антидепрессанту, как сладости. Но постепенно этот прием перестает помогать, а вот вредная привычка злоупотреблять сахаросодержащими продуктами остается даже если нервные встряски отсутствуют. Поэтому при малейших признаках такой зависимости нужно начинать с ней активно бороться.

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник