Как перестать чувствовать вину за еду

Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.

Келли Макгонигал кандидат психологических наук

Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», мужчина вынул свой КПК. «Первое пиво, 21:04». В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». Вечеринка только начиналась!

Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.

Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.

Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного. (О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.

Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.

Прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.

У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.

Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.

Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.

Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.

Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?».

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как перестать винить себя за съеденное

Часто, съев какой-либо продукт, не подходящий под описание диетического, мы испытываем сильнейшее чувство вины вместо удовольствия. Почему подобное поведение разрушительно, и как избавиться от этой привычки, рассказываем в нашем материале.

Чувство вины — изначально деструктивная эмоция, которая не может положительно влиять на состояние человека. Иными словами, это — форма психологического самонаказания за неправильное поведение. Как правило, причинами подобного поведения являются наши глубинные убеждения и установки, касающиеся того, какими людьми мы должны быть и как должны поступать в идеале. Чувство вины за съеденное «не тех» продуктов тесно связано с восприятием собственной внешности — таким образом, если вы изначально считаете свое тело несовершенным, то любой кусочек торта или чего-то вкусненького всегда будет служить спусковым механизмом для самобичевания. Вместе с психологом Викторией Пархомчук разбираемся, почему не стоит винить себя за съеденное, и чем чревато подобное поведение.

Почему этого делать не стоит

Самобичевание — занятие энергозатратное и не имеет временных рамок. Это отнимает очень много ваших сил, портит настроение и, как правило, вопрос еды и несоблюдения норм правильного питания преследует человека не месяц и не два, а очень продолжительное время. Так, человек, привыкший винить себя за съеденное, находится в вечном недовольстве от самого себя, что приводит к расстройствам психики, депрессии и прочим неприятным последствиям.

Кроме того, недовольство собой не позволяет достичь здоровой самооценки, что сказывается на всех сферах жизни: личной, семейной, работе, увлечениях. Вы все время напряжены из-за вопроса, связанного с едой, а в состоянии внутренней напряженности организм находится в стрессе, и все его процессы происходят через силу, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы. Нередко в этих случаях мозг дает команду запасаться энергией, то есть на деле — больше есть, ведь для того, чтобы справляться со стрессом, нужно больше ресурсов. Получается замкнутый круг (читайте также: Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться).

Источник

Чувство вины от насыщения едой

Вопрос психологам

Спрашивает: Карина

Категория вопроса: Здоровье

Добрый день, уважаемые.

Очень надеюсь на Вашу помощь. Допускаю, что Вы посоветуете очные консультации. Такой вариант доступен. Теперь о самой задаче.

С детства имею лишний вес. Хотя у меня последние несколько лет есть сомнения по этому поводу, т.к. глядя на свои фотографии я не вижу себя толстой. Но окружающие близкие люди говорили мне (и возможно убедили), что у меня лишний вес. Постоянно ограничивали в еде, пытались держать на диетах. Когда я стала уже более сознательной и вес действительно стал очень большим, я смогла за три месяца похудеть на 20 кг. Но тем не менее до приемлемой цифры было еще далеко. Начиная с 2008 года я сбрасывала вес разными методиками, если бы не срывалась и не забрасывала, наверное, была бы идеальной (по моим ощущениям). Последние три года живу в состоянии постоянного стресса и переживаний (это отдельный разговор, но допускаю, что решение одних проблем поможет избавиться от лишнего веса). В течение этого времени только держа себя в черном теле удавалось снижать вес. Однако в сочетании с серьезными ударами судьбы это почти привело к инфаркту. Я ослабила дисциплину в отношении себя, но вес не уходит. За последние полгода вес снова прибавился. И, пожалуй, мысль о лишнем весе занимает мою голову 24 часа в сутки. Для меня это проблема номер 1 сейчас. Когда я ем, я испытываю чувство вины за то, что насыщаюсь. Это чувство перетекает в ненависть к себе за слабость воли. И периодически я вызываю рвоту. Это удается не всегда, т.к. живу я не одна. Я осознаю, что таким образом причиняю себе вред. Но для меня это единственный выход, раз уж не хватает силы воли. И, наверное, так я себя еще и наказываю — сначала наедаясь, наказываю себя едой, а потом — вызовом рвоты. Мне кажется, что лишний вес — это такая мнимая оболочка защиты для меня. Так как же мне убедить себя, что лишний вес — это не защита и как перестать деструктивно к себе относиться? «Полюбите себя» — предполагаю от Вас такой ответ, но для меня это пустой звук. Я не понимаю смысла этих слов, я не знаю как и что это такое — любить себя.

Источник

Как перестать себя винить за вредную еду?

Сегодня, про еду и психологию…
Так сложилось, что если человек имеет лишний вес, то на него навешиваются различные ярлыки – обжора, распущенный, слабовольный и т.д.
Грустно, что и говорить…

Независимо ни отчего, у нас в голове уже есть определенная установка, программа по отношению к толстому человеку.

Вот, например, если стройный человек, ест на улице пирожок или мороженное, то никакой мысли по этому поводу не возникает, а вот, если тоже самое, ест человек с лишним весом, то в голове, возникает осуждение и порицание.

Но ведь, и стройный и толстый голодны, и значит, должны есть!

Но почему-то считается, что толстый, есть такие продукты не должен.

Вот они двойные стандарты.

Почему об этом пишу?

Дело в том, что в голове у человека с лишним весом, также возникает осуждение за каждый съеденный кусок, а это, постоянное чувство вины, усугубляющее ситуацию.

Не будем сейчас углубляться в детали, почему этих кусков становится много, и в результате, возникает ожирение.

Но факт остается фактом – чувство вины, запускает порочный круг:

Обвинение – чувство вины;
Наказание – строгая диета, осуждение;
Прощение – вознаграждение вкусной едой;
Обвинение – чувство вины;

При этом, механизм порочного круга, вытесняет чувствование собственных желаний по поводу еды, а хочу ли, тот или этот продукт?

Так как постоянно присутствует обвинение и наказание себя, то рядом, шагает жадность в еде, которая, вынуждает съедать больше, чем нужно.

Что делать в таких случаях?
Как вы уже знаете, внутренние обещания не помогают. Не помогают, также и ограничения, они наоборот, запускают механизм срыва.

Выход простой – перестать себя осуждать!

Концентрироваться на получение удовольствия на той еде, которую вы едите!

Зачем? Когда вы осуждаете себя, то едите по быстренькому, чтобы внутренний критик не заметил и не запустилось чувство вины.

И самое важное, вы, пресекаете запуск порочного круга – вина-наказание.

И еще, если вы сознательно получаете удовольствие от еды, то вырабатывается больше гормонов удовольствия.

Значит, вам нужно будет меньше еды.

Ведь, если вы едите «по быстренькому» с ощущением «греха», то, о каких гормонах удовольствия можно говорить?

Итак, сделаю вывод:

— Чтобы съедать меньше еды, надо чувствовать свои желания – что я хочу на данный момент?

— Разрешать себе есть эту еду.

— Перестать себя обвинять.

— Получать максимальное удовольствие от еды.

Я предвижу, возражения – я ведь начну есть еще больше!

Если вы годами обвиняли себя за каждый кусок, то вначале, будет сложно.

Нужно сделать выбор – сколько я могу съесть?

Тут уже речь идет не ограничениях, а о выборе, который вы делаете.

Но про выбор, и про то, чем выбор есть меньше, отличается от строгих ограничений, мы поговорим в другой раз.

А как у вас обстоят дела с чувством вины по поводу своего аппетита?
Присутствует ли у вас осуждение себя, когда вы едите вкусную и вредную еду?

Напишите в комментариях…
Ставьте лайк, и подписывайтесь на мой канал!

Источник