Как перестать быть эмоциональным едоком

Как справиться с эмоциональным перееданием

Соавтор(ы): Mindy Lu, LMHC, CN. Минди Лю — сертифицированный диетолог, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор Sunrise Nutrition, диетологической и психотерапевтической практики в Сиэтле, Вашингтон. Специализируется на нарушениях пищевого поведения, проблемах с восприятием своего тела и хронической зависимости от диет. Имеет магистерскую степень по диетологии и клинической психологии, полученную в Университете Бастира. Является лицензированным психологом и диетологом, известна своим доброжелательным стилем терапии и учетом культурных особенностей. Состоит в Обществе мультикультурных психологов штата Вашингтон и в Ассоциации за разнообразие и здоровье всех размеров.

Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 9691.

Эмоциональное переедание часто становится следствием стресса, тревожности, страха, скуки, грусти и чувства одиночества. Возможно, вы едите, чтобы подавить негативные эмоции, и чувствуете себя бессильным(-ой) противостоять своему желанию съесть что-то. Возможно, переедание провоцирует какое-либо важное событие в жизни или повседневные проблемы. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Эмоциональное переедание вредит не только физическому, но и психическому здоровью, поскольку оно может приводить к набору веса и нарушениям пищевого поведения. Чтобы пресечь эмоциональное переедание, нужно скорректировать свои привычки в питании, начать заниматься спортом, а также обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Источник

Эмоциональное переедание: как наладить отношения с едой?

Эмоциональным переедание называют неадаптивную стратегию преодоления стрессов, которая характеризуется изменением пищевого поведения. В результате возникают проблемы как психологического, так и физического характера.

У человека возникает связь между своими психологическими проблемами и приемом пищи, он не видит других путей решения сложных ситуаций помимо еды. Если ситуация не будет меняться, то, скорее всего, возникнет хронический стресс, потому что «заедание» проблем само по себе никак их не решает.

Начинает развиваться синдром жертвы. Человек снимает с себя всякую ответственность за собственную жизнь, не прилагает усилий для решения жизненных ситуаций. Таким образом, если заметны такие признаки, как изменение пищевого поведения в ответ на появляющиеся сложности и стрессы, можно говорить об эмоциональном переедании.

Эмоциональное ­переедание — признаки

Если вы подозреваете, что стали жертвой эмоционального переедания, то ответьте себе честно на несколько вопросов:

• Едите ли вы больше во время стрессов?
• Присутствует ли у вас привычка есть даже в том случае, если вы не испытываете голод?
• Помогает ли вам пища преодолеть плохой эмоциональное состояние?
• Рассматриваете ли вы пищу как вознаграждение?
• Улучшается ли ваш эмоциональный фон, когда вы едите?

Если ответы на большинство этих вопросов «да», то у вас, скорее всего, присутствует эмоциональное переедание.

Как избавиться от эмоционального переедания

Если вы понимаете, что проблема существует, то стоит рассмотреть, как бороться с ней и с чего начать.

Для начала нужно определиться, что является причиной переедания. Это могут быть как стрессовые ситуации, так и наоборот — какие-то положительные моменты. Например, вы можете много есть, когда нервничаете и вас что-то расстраивает, но можете и награждать себя едой за какие-то успехи или просто начинать много есть, когда происходит некоторый эмоциональный подъем.

Типичные причины:

Стрессовое состояние. Это наиболее частая причина. Когда вас что-то расстраивает, вы невольно начинаете много есть, потому что в организме вырабатывается кортизол, что приводит к тяге к соленому, острому, жирному и вызывает ложное чувство голода.

Эмоциональные потрясения. Если вы на эмоциях, то тоже испытываете чувство голода. Еда помогает успокоиться.

Скука. Многие люди заедают обыкновенную скуку. Это ложное наполнение своей жизни хоть чем-то, в данном случае едой.

Привычки из детства. Возможно, еще в детстве вы привыкли, что пища — это вознаграждение за какие-то успехи, а затем перенесли эту модель во взрослую жизнь.

Влияние социума. Подумайте, может быть, вы едите просто за компанию? Например, когда встречаетесь с приятелями или родственниками.

Теперь рассмотрим, как бороться с этой проблемой.

Этап 1: осознание проблемы

Это очень важно, потому что нужно понять, насколько глубока проблема, чтобы выбрать правильный путь решения. Проанализируйте свои чувства, поймите, почему именно вы начинаете много есть, постарайтесь осознать тот момент, когда ваше пищевое поведение меняется.

Этап 2: журнал еды и эмоций

Очень полезно вести журнал, в котором отмечается, что именно вы едите, в каких количествах и когда. В нем же можно отмечать колебания вашего настроения. Таким образом удастся проанализировать, что оказывает влияние на ваше пищевое поведение. Возможно, вы увидите, что происходит в течение дня.

Журнал можно вести в обычной тетрадке или выбрать электронный вариант, если вам так удобнее.

Этап 3: попробуйте заменить привычки

Если вы хотите избавиться от проблемы переедания, то нужно подумать, чем заменить эту вредную привычку. Подумайте, что, кроме еды, может принести вам аналогичное удовольствие.

Например. вместо того, чтобы наедаться, когда вам кажется, что вы голодны, вы можете просто выпить чаю. Черный чай, кроме того, значительно снижает выработку кортизола.

Также можно вместо приема пищи сделать самомассаж или пойти прогуляться, сделать несколько несложных упражнений. Очень полезна во время стрессов и дыхательная гимнастика. Когда вы замедляете дыхание, то ваш организм оказывается обманутым — ему кажется, что вы спокойны. А значит, сейчас заедать стресс не требуется.

Этап 4: начните осознавать, что и когда вы едите

Часто бывает так, что человек в течение всего дня есть совершенно неосознанно и в ряде случаев даже не может впоследствии вспомнить, что и когда он ел. Такое бессознательное поведение приводит к тому, что возникает эмоциональное переедание.

Поэтому будьте внимательны, осознанно разрабатывайте меню, составляйте списки для закупки продуктов, сделайте приемы пищи регулярными, завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время.

Когда это войдет в привычку, вы увидите, что ваше эмоциональное состояние стабилизируется и вы больше не нуждаетесь в пище для того, чтобы снять стресс. Стабилизировать свое эмоциональное раз и навсегда можно всего за одну неделю. В этом вам поможет курс «Детоксикация мозга». В нем собраны действительно работающие методики, которые помогут наладить сон, избавиться от стрессовых состояний и научиться брать под контроль эмоции в нужный момент.

Источник

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Источник

Советы тем, кто «заедает» эмоции

Многим знакома ситуация, когда после тяжелого дня, проблем на работе или ссоры с близким человеком рука тянется к шоколадке, чипсам, конфетам или прочим вкусностям. Желание спрятаться от переживаний побуждает человека переключать внимание на продукты, он обращается к ним снова и снова, не замечая, как это превращается в зависимость.

Кто такой эмоциональный едок

Эмоциональное переедание — это употребление пищи не из-за потребности утолить чувство голода, а в следствии определенного эмоционального состояния, которое побуждает что-то съесть. Проще говоря, человек начинает «заедать» переживания, проблемы, стрессы, тревоги и даже счастливые эмоции.

Проблема заключается не только в психологической зависимости от пищи, но и в том, что такие люди чаще всего употребляют высококалорийные продукты с большим содержанием сахара, жиров, усилителей вкуса, ароматизаторов и прочих добавок. Все это вредит здоровью и приводит к ожирению.

Советы специалистов, как справиться с эмоциональной зависимостью от еды

Чтобы взять свой аппетит под контроль, эксперты по здоровому питанию рекомендуют записывать все эмоции в дневник. Можно фиксировать, что вы чувствуете, что вызвало эти эмоции, что вы съели и в каком количестве. Это поможет увидеть ситуацию со стороны и понять, в каких ситуациях вы обращаетесь к еде. Помимо этого, изложив чувства в дневник, вы освобождаете себя от эмоционального груза, который и заставляет идти к холодильнику.

Каждый раз, когда хочется скушать что-нибудь вкусное, выберете для начала три полезных продукта, например, фрукт, йогурт или овощ. Практика показывает, что этого чаще всего достаточно, чтобы утолить голод, и обращаться к вредной пище уже не захочется.

Еще один действенный способ борьбы с зависимостью от еды — физическая активность. Пробежки, аэробика, физические упражнения, танцы, плаванье, посещение спортзала — все это не только поможет настроиться на позитивный лад, но и избавит от лишних килограммов. Чтобы привести в порядок эмоциональное состояние можно обратиться к йоге и медитации.

4 шага для борьбы с эмоциональным перееданием

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда побаловать себя чем-то вкусным, но кухня не должна превращаться в первое место, которое вы посещаете каждый раз, когда чувствуете грусть, злость, тревогу, переживания, радость. Побороть эмоциональное переедание поможет простой план из 4 шагов.

Шаг 1. Уделите внимание завтракам.

Используйте утренний прием пищи, чтобы установить хорошие отношения с едой. Завтрак должен насытить и подготовить организм к предстоящему дню. С этой целью исключите сладкие булочки и жирное мясо. Лучше отдайте предпочтение следующей пище:

• овсянка со свежими ягодами;
• цельнозерновые хлопья;
• цельнозерновой тост с фруктами, медом и зеленым чаем;
• натуральный йогурт;
• омлет на пару с овощами или зеленью.

Скушав подобный завтрак вы получите вкусную пищу и одновременно будете знать, что сделали что-то хорошее для своего здоровья.

Шаг 2. Остановите бездумные приемы пищи.

Многие начинают есть даже когда не испытывают физический голод лишь бы заглушить определенные эмоции. Нужно это прекратить. Каждый раз, когда хотите съесть что-нибудь калорийное, вдохните и сосчитайте до 50. За это время вы успеете подумать, что вызывает желание поесть и какие эмоции вы испытываете. Если не можете побороть аппетит, убедитесь, что в холодильнике есть полезные закуски и отсутствует вредная еда. Свежие фрукты, ягоды, овощи, сухофрукты, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты хорошо сымитируют вкус менее здоровых вариантов.

Шаг 3. Употребляйте белковую пищу, чтобы предотвратить чувство голода

Во время эмоциональных переживаний сложно устоять перед высококалорийной едой, когда желудок пустой. Помогите себе избежать соблазна, насытив организм белками. Полезными источниками белка послужит мясо курицы, индейки, кролика, а также творог и яйца.

Шаг 4. Создавайте новые воспоминания.

Эмоциональное переедание возникает не только, когда человек хочет подавить негативные эмоции. К пище обращаются и во время праздников, знаменательных и счастливых событий. В таких случаях необходимо разрабатывать новые, более активные способы празднования. Танцы, поход, пикник со спортивными играми сделают вас здоровее и счастливее. Физическая активность станет ассоциироваться с положительными эмоциями, и вы будете делать это все чаще и чаще.

Источник