Как перерабатывать негативные эмоции

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Как утилизировать свои негативные эмоции

Привожу в этом очерке упражнение из Шага 3 по отработке навыка перерабатывания осознанных эмоций в управляемую мышечную энергию. Проще говоря, это руководство по утилизации, отводу из психики негативных эмоций, по переводу эмоциональной (психической) энергии в энергию мышечную (физическую).

Чувствуйте свои эмоции там, где они рождаются — в области центра груди. Я называю эту точку нашим эмоциональным центром, реактором эмоций. Концентрируйтесь на своем эмоциональном центре. Осознайте, что ваши эмоции появляются именно здесь — а не где-то в космосе, в животе или на другом человеке. Не на макушке и не в пятках. А именно в условной точке, находящейся примерно на 10 см ниже линии ключиц.

К расположению эмоционального реактора надо привыкнуть. Привыкнуть к ощущению появления своих эмоций именно в этой точке. Возможно, на это уйдет не час и не два. А возможно, навык придет сразу. Если чувствуете интуитивное отторжение этой техники, не беритесь, пока не поймете, что внутри вас мешает ее выполнять. Возможно, будут телесные блоки, мешающие осознавать эту область своего тела, как принадлежащую себе.

Итак, у вас в эмоциональном центре рождается негативная эмоция. Она давит, создает дискомфорт. Ощущается как зуд, неприятное жжение. Как изжога. Мысленно сконцентрируйтесь на этой эмоции. Какая бы она ни была неприятная, но она ваша. И вы ее должны воспринять. Не полюбить, не оценить, не согласиться с ней. ВОСПРИНЯТЬ.

Перерабатывайте, утилизируйте негативную энергию эмоций непосредственно в своем эмоциональном реакторе. Представляйте, как в нем эмоция, преобразуясь, высвобождает энергию, переходящую в ваше тело. Не бойтесь, телу это не повредит. Этот процесс и так у вас проходит неосознанно. И его осознанное протекание только улучшит его качество.

Можете представлять сгорание эмоций или любой другой удобный для вас процесс перехода энергии из одного состояния в другое. Осознавайте при этом все свое тело, но удерживая главный фокус осознанности на области тела непосредственно около своего эмоционального реактора. При этом вы будете ощущать, как ваше тело будет чувствовать мощный приток физической энергии. Это — энергия, которая высвобождена из вашей появившейся эмоции. Она перешла из психического в физическое состояние. Теперь все гораздо проще — вы почувствуете желание сжимать и расслаблять мышцы, то есть утилизировать появившуюся энергию работой мышц. Напрягаетесь, сжимаетесь, работаете прессом или мышцами груди, задействуете плечи и предплечья, гортань. Словом, разряжайте пришедшую к вам из эмоционального реактора мышечную энергию комфортным для вас чередованием напряжения и расслабления тех мышц, которые вы чувствуете энергетически заряженными пришедшей к ним энергией, которая раньше была эмоциональной.

Прошу тех, кто попробует эту технику, высказаться в комментариях об опыте утилизации негативных эмоций.

Источник

Злиться, стирать и еще 6 способов справиться с эмоциями от психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева

Сердце колотится, лицо краснеет, в глазах пелена — сильные негативные эмоции надолго могут вывести из состояния равновесия, а потом еще аукнуться проблемами со здоровьем. Как быстрее справиться со страхом, злостью, обидой или гневом?

По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, техники для быстрого успокоения можно условно разделить на две категории — для релаксации (близкие к телесным практикам) и когнитивные (они влияют на мысли, которые вызывают сильные эмоции). Доктор рассказала о 8 эффективных способах борьбы с эмоциями «через край».

Татьяна Караваева

психотерапия

Психотерапевт, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, доктор медицинских наук

Представьте себя в расслабленной обстановке

Чаще всего используется метод переключения с помощью расслабления тела. Наш организм так устроен, что мы не можем испытывать, к примеру, страх и одновременно быть расслабленными — это два антагонистических состояния. Когда человек сильно боится или в гневе, его мышцы напряжены. Поэтому техники, которые позволяют расслабить тело, представить себя в приятной расслабленной обстановке (например, на берегу моря) помогают человеку быстрее успокоиться. Это можно тренировать. Важно начинать с состояний, которые вызывают у вас наименьшее напряжение, легче переносятся. Потом, по мере достижения результата, постепенно повышаете сложность задачи.

Еще одна классическая методика релаксации по Джекобсону. Надо последовательно, начиная с лица, расслаблять одну за другой группы мышц, при этом необходимо фиксировать внимание на процессе. Если сразу не получается расслабить мышцы, сначала напрягите их и только потом расслабьте — так вы почувствуете разницу и эффект будет лучше.

Переключитесь на гротеск

Есть техники переключения, но уже без расслабления мышц. К примеру, метод парадоксальной интенции. Это когда человек делает то, что вызывает у него страх, но в гротескной форме или как-то смешно. Смех, как и расслабление, тоже не совместим с негативными эмоциями. Возьмем ситуацию, когда человек очень боится обращаться на улице к прохожим, чтобы спросить у них адрес. По этой технике он может начать разговор с совершенно дурацкого вопроса: «Почему у бегемота глаза красные?» Сама нелепость вопроса позволяет человеку справиться с негативной эмоцией.

Не дышите часто и глубоко

Расслабиться и справиться с эмоциями помогают различные виды диафрагмального дыхания. Только некоторые допускают ошибку, когда в моменты беспокойства или тревоги дышат глубоко и часто. В этом случае идет перенасыщение кислородом, гипервентиляция, что только ухудшает состояние на фоне стресса. Может, видели, в американских фильмах людям дают бумажный пакетик, чтобы они дышали в него — как раз по этой причине. Надо дышать в среднем темпе, не частить и стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Источник

Превращаем негативные эмоции в позитивную энергию, направленную на достижение це

Согласно одной из древних легенд, негативные эмоции – это «черное золото», потому что их можно обернуть себе на пользу. Способность человека превращать негативную энергию в позитивную считается важнейшим ключом к счастливой жизни.

Испытывая отрицательные эмоции, человек часто не дает им выхода, запирая внутри. Злость, гнев, обида и другие негативные чувства являются защитным рефлексом, с помощью которого он ограждает себя от неприятных ситуаций. Важно помнить, что каждую негативную реакцию всегда сопровождает позитивная, более сильная и яркая.

Любой человек может справиться с негативом, ведь страх идет рука об руку с храбростью, гнев – с добротой, ненависть – с любовью.

Особенность и сила отрицательных эмоций

Негативные эмоции представляют собой простейшую реакцию организма на внешние раздражители. Ими можно управлять, контролировать и трансформировать в выгоду. Сталкиваясь с неприятными ситуациями и испытав негативные эмоции, лучше всего не накапливать их, а отпустить. Старайтесь относиться к этим ситуациям немного мягче и проще. Такие неприятности, как пролитый кофе или поломанный каблук не должны влиять на ход повседневных дел.

Лучше всего настраиваться на позитив и внутреннюю гармонию с самого утра, тогда в течение дня вам будет проще справиться с негативом и извлечь из него пользу для себя.

Вы сможете превратить отрицательные эмоции в дополнительную энергию и использовать ее для достижения целей.

В неприятных ситуациях сердце начинает работать быстрее, человек становится более сосредоточенным и внимательным, мысли становятся четкими и понятными. Только хронический негатив, который не работает на перспективу, способен нанести вред организму.

Существует также положительный негатив – когда отрицательные эмоции способствуют активации всех личных ресурсов организма.

Это позволяет человеку более гибко реагировать на происходящие события, а также использовать все имеющиеся возможности для улучшения своей жизни.

Способы превращения негативных эмоций в позитивные

Чтобы с легкостью трансформировать негатив в позитив, следует прекратить воспринимать отрицательные эмоции, как что-то плохое. В этом и заключается секрет магического ритуала. Постарайтесь придать им более позитивный смысл, который побуждает к действию и приносит пользу. Существует несколько правил, следуя которым каждый научится превращать отрицательные эмоции в положительные:

• Не нужно притворяться. Подавление эмоций внутри себя не приведет ни к чему хорошему. Испытав отрицательное чувство, признайтесь себе в этом. Самообман занимает много сил и энергии, поэтому стоит научиться укрощать свои чувства с помощью медитации, релаксации, холотропного дыхания, активного отдыха. Не стыдитесь себя, признайте, что вы тоже человек и можете испытывать самые разные эмоции.
• Следите за собой. Не возвращайтесь мысленно к проблеме, а постарайтесь сосредоточиться на поиске путей выхода из нее. Если внутренний голос склоняет вас в негативную сторону, постарайтесь ему возразить, поставив мысли под сомнение и проанализировав их еще раз. Подумайте о том, что любая трудность – это возможность получения опыта и внутреннего совершенствования.
• Не старайтесь избавиться от своих эмоций. Прислушайтесь к себе и определите место, в котором находятся ваши негативные ощущения. Злость имеет подвижную энергию, которая часто направляется в руки или голову, ее достаточно трудно удержать. Зависть – скрытая в глубине души холодная эмоция, которая проявляется напряжением мышц, сжатой челюстью. Только приняв эти эмоции, признавшись себе в своих чувствах, вы получите возможность контролировать их и преобразовывать в позитивную энергию.
• Отыщите причину. Каждый человек имеет свой способ, помогающий бороться с негативом. Некоторые обвиняют себя, другие – игнорируют, третьи – отрицают, четвертые – наслаждаются своими муками. Чтобы двигаться вперед необходимо понять причину возникновения своих чувств. Например, чувство ненависти, которое считается негативным, по своей природе нейтрально. Ненависть является следствием боли, ответом на пережитое эмоциональное потрясение. Тоже касается и всех остальных чувств, которые принято считать отрицательными.

Отыскав в себе причины появления тех или иных эмоций, вы сможете преобразовывать их. Примите и отпустите свои чувства, тогда в вашу жизнь придет легкость и крепость духа. Помните, что любые эмоции – это дар, который может указать путь к просветлению и осознанности

Источник