Как перенаправлять свои эмоции

7 ШАГОВ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ЭМОЦИЙ

Продолжаем развивать эмоциональный интеллект.

Сегодня хочу поговорить о разрушающих эмоциях. Вина и стыд обычно идут рука об руку, и, как правило, связаны еще с эмоцией гнева. Когда человек гневается и его, буквально, захлестывает волна злости и ярости, он не сдерживается, выплескивает наружу, затем приходят стыд и вина.

Это очень разрушающие эмоции, но их ни в коем случае нельзя подавлять. И нельзя выплескивать на других, ведь это убивает отношения.

Но вы спросите: «А что же делать?».
Самоконтроль не равно подавление, а равно выбор. Именно поэтому я предлагаю семишаговую модель переключения эмоционального состояния из «минуса» в «плюс».

1. Остановиться и признать свои эмоции.

Признать немедленно, как только захлестнула волна гнева, злости, ярости и т.д. Когда признаешь, что испытываешь какую-то эмоцию, ее острота снижается минимум на 50%, и появляется доступ к «рациональному» мозгу, то есть, к той части мозга, которая отвечает за конструктивные действия (неокортекс). Ведь разрушительные эмоции – это реакция на сигнал в ту часть мозга (рептилийный), которая отвечает за безопасность. Человек реагирует одним из трех вариантов поведения – «Бей, Беги и Замри».

Гнев — это ответ на какой-то раздражитель, человек может нападать, взрываться, обвинять и т.д.

Итак, признали, какая эмоция захлестнула эмоция, и тут же ее острота спадает

2. Быть честным и искренним с самим собой.

Когда идет эмоциональный сигнал в рациональную часть мозга, то может прийти новая волна, потому что эта часть мозга может начать оправдываться и находить, что неправ другой, и что он в чем-то виноват. Эти мысли подогревают следующую волну разрушительных эмоций. Если хотите выйти из этого порочного круга, то честность и искренность с собой помогут переключить эмоции.

3. Почувствовать, что я хозяин в своем доме эмоций.

Когда я знаю, что я – не есть моя эмоция, я — не есть мои мысли, то могу всем этим хозяйством управлять. Тогда есть доступ к четвертому шагу.

4. Понять, чего я хочу.

Задайте себе вопрос: «Чего я хочу в этой ситуации?». И явно ответом не будет: «Хочу ярости, гнева, конфликта, боли другого человека». Любой человек хочет радости, счастья, уважения, признания, спокойствия… Понять, чего – это значит в своей голове нарисовать образ желаемого исхода событий в этой ситуации.

5. Переключить эмоцию.

Да, наше состояние — это выбор! Для переключения эмоции подойдут любые способы, которые есть у Вас в копилке.

Техника «3 кнопки».

1 кнопка – мысли. Вспомните ситуацию, в которой у Вас была желаемая для Ваших целей эмоция. Может быть это спокойствие, интерес или радость. Вспомните ситуацию. Вместе с ситуацией к нам всегда приходят эмоции.

2 кнопка – тело. Приведите тело в такое состояние, которое способствует позитивным эмоциям. Выровняйте позвоночник, поднимите голову наверх, взгляд вперед и вдаль, плечи расправленные, почувствуйте крылья за спиной, вздохните полной грудью, сделайте несколько вдохов и выдохов.

3 кнопка – слова. Какие внутренние девизы Вас поддерживают в трудные минуты. У каждого они свои. Может быть – это «Я молодец», «У меня все получится», «Соберись, ты можешь», «Мне все подвластно» и «Это тоже пройдет». Что Вас включает?

Для того чтобы найти свои девизы, вспомните ситуации, когда Вам удалось переключиться, и Вы достойно вышли из трудностей.

6. Создать план действий.

Задайте себе вопрос: «Как я могу получить то, чего хочу?». Вы уже в том состоянии, когда это возможно, так как есть связь с «рациональным» мозгом. Лучше создать план письменно и обязательно проставить сроки.

7. Действовать.

Теперь действуйте. Будьте привержены себе, своим планам и желанным целям. Помните про то, что другие тоже хотят уважения, признания, принятия. Важно помнить об экологии. Когда мы не раним других, то и стыда с виной никогда не будет рядом.

Направьте свои мысли и эмоции в необходимое мирное русло Вашей счастливой и успешной жизни.

Переключайте эмоции, ведь все в наших руках. Живите своей яркой и насыщенной живой жизнью!

Источник

Разбуди эмоции: как изменить свою эмоциональную реакцию

Викторианская эпоха сдержанности давно канула в лету, и пришла эра, когда можно открыто выражать свои чувства. И не только можно, но и нужно! Нужно разбудить свои эмоции! Наверняка вы уже слышали такую идею, и не раз.

Сейчас во многих психологических статьях можно прочесть о пользе эмоционального самовыражения, что нельзя сдерживать свои чувства, о разрушительной силе невыраженных негативных эмоций и тому подобном. По сути, эти идеи правильно отображают истину: необходимо уметь принимать и выражать как позитивные, так и негативные эмоции, вредно все всегда «сдерживать в себе», а такие эмоции как страх, гнев и стыд – естественны и свойственны всем живым людям.

И многие люди начинают следовать этим советам – они пытаются принять и экологично выразить свои эмоции – как позитивные, так и негативные. Однако человек существо крайне сложное: эмоции у него могут возникать не только в ответ на какие-то события и людей, но и на собственную реакцию в какой-то ситуации, на самого себя. И вот эти чувства, в ответ на свои же эмоции, – область куда более туманная и все же не менее актуальная. Реакция на себя и свои эмоции может стать настоящей проблемой, если нам не нравимся мы сами, переживающие определенные эмоции.

Представим себе такую ситуацию. Женщина К. прочитала одну из статей, в которых рекомендуют раскрыть свой эмоциональный потенциал, научиться свободно выражать все свои эмоции. Она начинает следовать этому совету. Оказалось, выходит у нее это неплохо: ей очень легко выражать свою злость и недовольство, и она теперь открыто злится, когда появляется стоящий повод для этого. Казалось бы, она научилась свободно выражать чувства, она больше не «держит» злость в себе. И все же есть во всей этой ситуации одно значительное «но»: когда она открыто злится, саму себя она воспринимает как чужую, плохую и отвратительную личность. Это означает, что она не находится в полном контакте со своими чувствами, и, к тому же, переживает дополнительные негативные эмоции из-за открытого выражения злости. Поэтому в перспективе такая ситуация приводит к возникновению значительных эмоциональных проблем. А суть проблемы кроется в том, как человек реагирует на свою реакцию, на свои эмоции и самого себя в конкретной ситуации.

Возможно существование ряда негативных, непродуктивных реакций на свои чувства, на свое поведение. Перечень таких реакций может быть очень длинным, однако мы выделили четыре их основных разновидности:

Негативные эмоции и обесценивание себя

Первая разновидность «неправильной» реакции на свои переживания – это обесценивание себя из-за переживания негативных чувств.

Если при доминировании данного типа реакции человек пытается принять и выразить свои негативные эмоции, это приводит к обесцениванию. Действительность люди при этом воспринимают примерно следующим образом: «Все вокруг такие сдержанные, спокойные. А я веду себя как истеричка. Да, так меня окружающие и воспринимают – как ненормальную истеричку, как тявкающую собачку…». Или возможна такая реакция: «Посмотри, ты даже собственные эмоции сдержать не можешь. И жизнь тебя не устраивает, потому и столько негативных чувств рвется наружу. А все почему? Потому что ты никто, и ни на что ты не способна…». В любом случае, внутренний диалог приводит человека к обесцениванию себя как личности из-за обилия переживаемого негатива. Такие люди в глубине души не смогли принять идею о том, что иметь негативные переживания – это нормально, а потому переживание злости, страха и зависти вызывает у них еще больше негативных эмоций.

В данной ситуации очень важно осознать, что чувства не тождественны человеку в целом, и научиться принимать свои негативные эмоции без обесценивания собственной личности.

Стремление к самоконтролю или отрицанию: «без эмоций»

При втором типе реакции человек проявляет склонность к отрицанию своих негативных эмоций или к попытке контроля своих чувств. Например, у мужчины Н. день не заладился с самого утра: будильник не прозвенел вовремя, в метро наступили на ногу, начальник бесит, все вокруг раздражает, внутри бушует злость. Но сам себя мужчина пробует успокоить, взять свои чувства «под контроль»: «Будь выше этих мелких проблем! Вот чего ты раздражаешься? Побереги нервы и дыши глубже. Вовсе и не так сильно ты расстроен, не веди себя как истеричка».

Проблема в данной ситуации состоит в том, что на самом деле присутствуют негативные эмоции, которые не принимаются. И самоконтроль или отрицание не помогают от них избавиться, и не превратят вас в человека «без эмоций» – просто негативные переживания будут лучше замаскированы.

Что делать? Во-первых, необходимо признать факт существования негативных эмоций, разобраться, отчего они возникли и почему обрели такую силу и влияние на вас. А во-вторых, научиться принимать себя даже вместе со своими негативными эмоциями: они являются частью вас самих, и чтобы избавиться от негатива, необходимо разобраться с причинами, которые спровоцировали их возникновение.

Уход от проблемы и от себя

Еще одна возможная реакция – это попытка убежать от проблемы и от своей реакции на нее. Функционирует она при помощи простого переключения внимания: «Как бесит начальник! Как достала работа! Ладно, когда пойду сегодня домой, надо будет обязательно зайти в магазин… А потом помочь сыну с домашней работой…». При этом типе реакции человек пытается «огибать» проблему переживания негативных чувств. Начиная испытывать раздражение, злость и страх, он пытается переключиться на другие дела и более приятные темы. В некоторых ситуациях данная стратегия может принести пользу, однако постоянное использование приводить к отсутствию рефлексии своих чувств, утрате контакта с эмоциональной сферой (как следствие – возникновение психосоматических заболеваний) и непониманию причин негативных эмоций. Проблемы в этой ситуации не разрешаются, потому что человек старается не задумываться о плохом (а значит – нет и возможности поиска путей выхода из проблемной ситуации и прекращения переживания негативных чувств).

Что можно предпринять в этой ситуации? Нужно перестать «бегать» от самого себя и научиться рефлексии собственных чувств – это поможет лучше понять причинно-следственные связи негативных эмоций и наметить пути решения жизненных проблем.

Уничтожение как выражение эмоций

Бывает ли так: вы раздражены настолько, что успокоить вас может только мысленная картина, в которой вы «набиваете лица» обидчикам, крушите ненавистную работу? Это типичная реакция уничтожения в ответ на негативные переживания. Таким людям свойственно «сжигать за собой мосты», убирать из своей жизни все, что напоминает о негативных переживаниях или провоцирует их возникновение. Воспоминания «стираются» из памяти, а люди выбрасываются «за борт» их жизненного пути. Однако по сути своей эти люди – беглецы. Они бегут от боли, от негативных эмоций, от страха совершить ошибку, доверившись кому-либо.

Помочь здесь может возникновение отношений, которые не надо будет уничтожать: они будут или слишком важны для человека, или убежать от них будет невозможно. Это могут быть отношения с человеком или с Богом. Главное – чтобы в этих отношениях человек научился принимать свои истинные чувства и не боялся открыто выражать их. Тогда в жизни этого человека появится доверие и настоящая свобода эмоционального самовыражения.

Источник

Шесть практических способов изменить свои чувства

В этой статье вы найдете шесть практических способов помочь себе справиться со своими эмоциями. Вы можете думать об этом как о работе над вашими отношениями с вашими чувствами. В конце концов, чувства — это сообщения, дающие вам знать о чем-то, что требует вашего внимания.

На ваше эмоциональное состояние влияют три вещи

• То, как вы бессознательно фильтруете информацию (включая ваши ценности, убеждения и предпочтения в общении)
• То, как вы представляете себе свой опыт внутренне (через свое мышление и обработку в своем уме и теле)
• Ваша физиология

Советы, приведенные в статье, включают в себя все три этих рычага, для того чтобы дать вам целый ряд способов управлять своими чувствами.

Совет 1. Измените то, куда вы смотрите

При интенсивном использовании чувств, часто бывает так, что ваш взор направлен вниз — на свое тело. Вы можете даже свернуться калачиком и сгорбиться, как будто защищаете себя. Проблема в том, что если человек смотрите вниз, то он усиливает беспокойство о своем теле.

Попробуйте это упражнение.

1. Посмотрите вниз и сконцентрируйтесь на своем теле. Потратьте несколько минут, чтобы оценить чувства, ощущения в теле и ваши эмоции. Также обратите внимание на то, что происходит у вас в голове —внутренний монолог.

2. Теперь посмотрите вверх. Опять же, потратив несколько минут, обратите внимание на то, что происходит, когда вы отводите взгляд от своего тела, поднимая его к потолку или небу.

Взгляд вверх, то место, где мы склонны визуализировать наш мысленный взор, может уменьшить интенсивность ощущения своего тела. Это не приведет вас от десяти до нуля, но вполне может сбить с толку и привести вас от десяти до семи.

Совет 2. Двигайтесь

Этот совет простой, физический. Шевелись! Ваше тело восстанавливает ваше эмоциональное состояние примерно каждые 90 секунд. Это означает, что у вас есть частые возможности изменить то, что вы чувствуете. Один из самых прямых и быстрых способов сделать это-через ваше тело.

Встаньте. Встряхните руками и ногами. Сделайте поворот. Покачайте головой. Пройдитесь по комнате. Потанцуйте.

Важно не столько то, что вы делаете, сколько то, что делаете что — то другое. Изменение в движении называется «состоянием разрыва», и оно служит для прерывания паттерна, который в данный момент работает внутри вас, освобождая место для начала чего-то нового.

Совет 3. Используйте свое дыхание

Когда вы чувствуете себя эмоционально перегруженным, я рекомендую использовать простые дыхательные подходы. Давайте посмотрим правде в глаза — трудно вспомнить что-то сложное, когда вы не можете получить доступ к своим мыслям.

Попробуйте выполнить это упражнение.

1. Обратите внимание на дыхание. Просто сделайте паузу и ощутите его — неглубокое или глубокое, быстрое или медленное, напряженное или расслабленное?

2. Начните регулировать свое дыхание. Не все сразу — ничего слишком радикального. Просто мягко увеличьте длину вашего выдоха. Делая это, вы можете представить, что выдыхаете свои эмоции с каждым вдохом, выпуская их из тела на выдохе.

3. Медленно, мягко позвольте своему дыханию замедлиться и углубиться. Разрешая, а не контролируя, посмотрите, можете ли вы наполнить свой живот, когда вдыхаете, и заставить его сокращаться, когда выдыхаете. Это может помочь сделать ваш выдох более продолжительным, чем ваш вдох, но самое главное — настроиться на себя и дышать так, как вам кажется наиболее успокаивающим в данный момент.

Дыхание— это то, что вы делаете каждый миг каждого дня, от рождения до смерти. Это чрезвычайно важное движение, заряжающее организм кислородом и выпускающее углекислый газ и другие отходящие газы. Мы можем использовать дыхание как метафору, заботясь о том, что позволяем себе, и отпуская то, что нам больше не нужно.

Совет 4. Приди в себя

Иногда вы можете отдалиться от своих чувств и не чувствовать непосредственно, что с вами происходит. Вы можете чувствовать себя отрезанным, немного опустошенным или отстраненным, или даже чувствовать, что вы наблюдаете за происходящим откуда-то еще. Клинический термин для этого — диссоциация .

Диссоциа́ция — психический процесс, относимый к механизмам психологической защиты . В результате работы этого механизма человек начинает воспринимать происходящее с ним так, будто оно происходит не с ним, а с кем-то посторонним. Такая «диссоциированная» позиция защищает от избыточных, непереносимых эмоций .

Диссоциация возникает как предохранительное устройство тела-ума. Если вы перегружены, тело-ум перемещает ваше восприятие в более безопасное место, чтобы уменьшить интенсивность, чтобы вы могли справиться. Это проблема только в том случае, если она становится привычкой, или если вы застряли с ней.

Этот совет также полезен при сильных эмоциях, например, во время паники. Когда ваши чувства или мысли выдернули вас из настоящего момента в страхи перед будущим или повторением прошлого, вы можете использовать свои чувства, чтобы заземлить себя обратно в настоящее.

Вы можете испытывать свои чувства только изнутри своего тела прямо здесь, прямо сейчас, поэтому возвращение к своим чувствам-это реальная помощь в управлении чувствами.

Вы можете попробовать;

• Обоняние — сильный (и приятный) запах . Обоняние-древняя часть нашего восприятия и может быть действительно пробуждающим.
• Создание интенсивного (и безвредного) физического ощущения , например, щелчок резинки для волос на запястье.
• Замечая три вещи, которые вы можете видеть, три вещи, которые вы можете слышать, и три вещи, которые вы можете физически чувствовать . Вы можете вращаться вокруг чувств так долго, как вам нравится/нужно.

Совет 5. Используйте воспоминания

Ваше тело — ум обладает удивительной способностью запоминать. Он хранит воспоминания не только в порядке дат, но и в связанных цепочках воспоминаний с аналогичными эмоциями или другими особенностями.

Воспоминания-это сеть, с картинками, хранящимися в одной части мозга, запахами где-то в другом месте, эмоциями где-то в другом месте, ощущениями в том месте, где они ощущались. вы получаете картину; они являются мультисенсорным опытом.

Это отличная новость, если вы хотите изменить свои чувства. Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы узнать, почему.

1. Выберите эмоцию, которую вы хотели бы почувствовать именно сейчас; например, уверенность.

2. Подумайте о том времени, когда вы сильно чувствовали уверенность, которую вы хотели бы прямо сейчас.

3. Закройте глаза, а затем вспомните, где именно вы были. Мысленным взором увидьте то, что вы могли видеть тогда и там, как если бы это происходило здесь и сейчас.

4. затем обратите внимание на то, что вы можете услышать, когда ассоциируетесь с этим временем, и на любые запахи или вкусы, которые присутствуют.

5. делая это, обратите внимание на физические ощущения и вызванные эмоции.

Когда вы полностью ассоциируетесь с воспоминанием, ваше тело будет реагировать так, как если бы это происходило сейчас, потому что в вашем уме это так и есть. Вот почему вы видите спортсменов с закрытыми глазами перед забегом, погружающихся в состояние, которого они больше всего хотят прямо сейчас.

Когда вам нужно чувствовать себя уверенно, вы можете использовать свою позитивную память, чтобы помочь себе. Зачем останавливаться на этом? Вы можете вспомнить столько полезных состояний, сколько вам нужно, и использовать их регулярно. Когда вы откроете сеть памяти через свои внутренние репрезентации, ваша физиология обяжет и выведет вперед ощущения, которые происходили тогда — изменение вашего эмоционального состояния .

Совет 6. опирайтесь на мудрость других

Иногда мы застреваем на своем собственном способе переживания вещей. Мы вынуждены думать, что наша точка зрения-единственная, и все, что мы думаем сейчас, должно быть правдой.

Недавнее исследование показало, что у вас есть около 70 000 мыслей в день, и только 5% из них были о том, что происходит здесь и сейчас. Весьма вероятно, что не все из этих 70 000 мыслей являются действительными или даже рассматриваемыми. Так как же вы можете помочь себе?

Единственное, что вы можете сделать, — это вспомнить, что сказал бы человек, которому Вы доверяете или которого цените. Когда вы заметите, что застряли в колее мышления, которое не служит вам, попробуйте.

1. Спросите себя, у кого может быть полезная точка зрения на это . Это может быть кто-то, кого вы знаете, историческая личность, кто-то в общественной жизни, персонаж фильма/телевидения, духовный гуру, бывший друг или родственник. любой, если он приходит на ум как имеющий достоверную и ценную перспективу.

2. Спросите себя, что бы они сказали, если бы были здесь . Если это поможет, вы можете закрыть глаза и привести их в сознание, представляя, во что они одеты, как они выглядят, как они держат себя, где они стоят, а затем спросить себя: «что они говорят о моей текущей ситуации или вопросе?».

3. Произнося слова , которые приходят вам в голову, действительно найдите время, чтобы услышать их и заметить свою реакцию. Если ваш наставник-животное или что-то от природы, слов может не быть; это может быть общение другой природы. Если да, то продолжайте и с этим.

Прелесть этой техники в том, что она позволяет вам получить доступ к вашей собственной мудрости, но через метафору других людей, которым вы, скорее всего, доверяете. Иногда легче услышать послание от кого-то, кого вы считаете мудрым, чем прислушаться к собственным советам.

Источник