Методы саморегуляции в стрессовой ситуации
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон, деятельности, а так же усиливающим мобилизацию ресурсов организма.
У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить « вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов. Педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц.
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Не все люди умеют правильно дышать и это, в свою очередь, может способствовать быстрому утомлению. Плохо поставленный голос, недостаточно отработанная дикция и темп речи, поверхностное, неритмичное дыхание – причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падение его эмоционального тонуса.
Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация – это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании. Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, т.е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализации помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
1. Противострессовое дыхание
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. При каждом выдохе говорите себе: «Я успокаиваюсь…», «Медленный выдох успокаивает меня…» или что-то другое, что Вам необходимо! Помните, что противострессовое дыхание — главная составляющая психоэмоционального равновесия.
2. Потереть ладони.
Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и почувствовать прилив энергии.
3. Минутная релаксация
Расслабьте уголки рта, мышцы лба. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить ‘язык лица и тела’ путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).
4. Инвентаризация
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 синих (любой другой цвет) предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: Синие занавески, синяя ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
5. Смена обстановки
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Представить себя в приятной обстановке – на природе, дома, в каком-нибудь месте, которое вызывает у Вас приятные воспоминания.
6. Отвлечение
Займитесь какой-нибудь физической деятельностью (быстро пройтись, по приседать, побегать и т.п.). Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения, ‘спустить пар’.
7. Раскрашивание картинок
В течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса раскрашивание картинок позволяет переключить фокус внимания ,на творчество.
8. Музыка
Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации (расслаблению), вызывает положительные эмоции.
9. Общение
Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ‘здесь и сейчас’ и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Вода
Найдите возможность смочить лоб, виски, руки холодной водой. Выпейте стакан воды: медленно, как бы сосредоточенно пейте воду, сконцентрировав внимание на своих ощущениях. Если есть возможность можно принять контрастный душ или ванну.
11. Уход за волосами.( любой длины)
В течение дня, проведенного в напряжении мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос медленно, в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.
Источник
Как переключить внимание при стрессе
Истерика — это почти что пожар, потому «тушить» ее лучше всего водой. Предложите человеку выпить стакан воды, если он не реагирует, то можно даже попробовать слегка побрызгать на него из стакана, можно намочить полотенце и протереть ему лицо, важно, чтобы оно было холодным. Все зависит от того, из-за чего произошла истерика. От личности и психологии человека зависят дальнейшие точечные действия.
Дайте человеку возможность поплакать. В моменты, когда человек переживает горе, важно дать ему понять, что он не один, выслушать его.
Если же человек категорически не принимает вашу поддержку, а его поведение становится очень странным и по внешним признакам напоминает острый психоз с галлюцинациями и бредом или суицидальное поведение, то нужно срочно вызывать скорую помощь.
Не будьте излишне настойчивы, предлагая человеку свою помощь. Если человек ведет себя агрессивно и не хочет рассказывать, что у него случилось, не стоит приставать к нему с расспросами. Учитывайте также уровень вашей близости с человеком, который пребывает в подобном состоянии: его реакция во многом зависит от того, насколько вы близки.
Нельзя ругать ругать или пытаться пристыдить человека в истерике, говорить фразы вроде: «Ну ты же уже большой, как тебе не стыдно?» или «Соберись, тряпка!» Важно понимать, что человеку, пребывающему в таком состоянии, и так очень тяжело, он чувствует себя слабым и беззащитным.
Если человек говорит, что у него паническая атака, первым делом попросите его сесть и начать дышать медленнее, чтобы нормализовать ритм дыхания.
Возьмите человека за руку, чтобы он почувствовал себя в безопасности.
Часто панические атаки случаются в публичных местах, особенно когда там большое скопление народа. В этом случае постарайтесь как можно скорее вывести человека из «агрессивного» места.
Попробуйте переключить внимание человека. Задавайте очень глубокие или, наоборот, очень глупые или даже откровенно неприличные вопросы. Такое проникновение в личное пространство человека может помочь ему вернуться в реальность.
Ни в коем случае не оставляйте человека одного. Не пытайтесь его пристыдить или обвинить в притворстве.
Физиологические симптомы панической атаки похожи на симптомы сердечного приступа: пульс повышается, увеличивается потоотделение, кружится голова, затрудняется дыхание. Если паническая атака случается с человеком в первый раз, он может испугаться еще сильнее от того, что просто не будет понимать, что с ним происходит. Ваша задача — убедиться в том, что недомогание вызвано не проблемами с сердцем, а именно приступом паники. Если у вас есть сомнения, лучше вызвать скорую.
В момент приступа постарайтесь донести до человека мысль о том, что, когда пройдет страх, он снова почувствует себя хорошо. После того как он успокоится, объясните ему, что панические атаки могут быть симптомом тревожного расстройства. Единичные приступы в целом вписываются в норму, но вот если они повторяются регулярно, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
Важно сделать это бережно и осторожно. Попробуйте зайти издалека, подготовить человека, чтобы он сам начинал догадываться о том, что случилось неладное, и задал вам нужный вопрос.
Подбирайте слова и формулировки также с максимальной осторожностью. Лучше продумать заранее, что вы будете говорить.
После того как вы сообщили трагическое известие, покажите человеку, что он может положиться на вас. Если он начнет плакать, выслушайте его и попытайтесь успокоить.
Не пытайтесь переложить ответственность за то, чтобы новость достигла адресата, на кого-то другого. Если обстоятельства складываются так, что именно вы должны сообщить неприятную весть, не пытайтесь сделать это через третьих лиц (если, конечно, дело касается близких людей).
Главное — не рубить с плеча. Самый худший способ донести дурное известие — сделать это внезапно. Так вы подвергнете человека двойному стрессу: с одной стороны, он будет пребывать в шоке от самой новости, с другой — от того, насколько стремительно она его настигла.
Не стоит доказывать человеку, что его проблемы не имеют значения во вселенском масштабе или ничтожны по сравнению с проблемами других людей. Этим вы обесцените его горе.
Не бросайте человека один на один со свалившимся на него горем, если только он сам не попросит оставить его в покое.
Это та ситуация, в которой не нужно предпринимать никаких действий специально: неестественное внимание может задеть человека, подчеркнув его «неполноценность» в глазах окружающих.
Вместе с тем, узнав о смертельной болезни, человек может просто перестать чувствовать и попытаться уйти из внешнего мира заранее, порвав все социальные связи. Если возможно, попытайтесь его поддержать и не дайте замкнуться в себе.
Если человек приходит в какой-то коллектив, например, на работу, и говорит: «Врач сказал, что у меня рак. Мне осталось жить два года», но при этом ведет себя предельно оптимистично, как будто смертельный диагноз поставили не ему, не напоминайте ему о болезни и ни в коем случае не пытайтесь его прилюдно жалеть.
Не пытайтесь избегать человека, которому поставили смертельный диагноз. Этим вы только будете способствовать его социальной изоляции.
Не пытайтесь своими силами отговорить человека от совершения задуманного. Во-первых, без специальной психологической подготовки вы рискуете только спровоцировать человека, собирающегося покончить с собой. Кроме того, если трагедия случится в результате того, что вы подберете неверные слова, ваши действия могут попасть под уголовную статью — доведение до самоубийства.
Любое слово может стать триггером для человека, который собирается покончить с собой. Именно поэтому лучше постараться не взаимодействовать с ним до приезда специалистов. Однако, если коммуникации не избежать, ни в коем случае не произносите фразы вроде: «Брось, да ты же ни за что не прыгнешь!» Этим вы только продемонстрируете, что недооцениваете серьезность намерений человека.
Также ни в коем случае не пытайтесь взывать к его чувству ответственности, произнося что-то вроде: «Одумайся, у тебя же дети!» Возможно, именно неспособность справиться с ответственностью и стала причиной того, что человек пытается покончить с собой.
В отличие от панических атак и шоковых ситуаций, при которых человека может отвлечь внезапный или провокационный вопрос, в случае, когда человек находится на грани, ни в коем случае нельзя прибегать к этой стратегии.
Источник