Как отпустить негативные чувства

Как избавиться от злости, раздражения, зависти и научиться эмоциональному контролю

Ревность, тревога, страх: что делать с негативными эмоциями в нашей жизни

Вероника Веселова мотивационный тренер, кризис-менеджер в области рекрутинга, командообразования и продаж

Эмоции нельзя копить в себе, их надо выражать, говорят психологи. В то же время мы часто слышим о такой черте успешных людей, как умение контролировать эмоции. Нет ли здесь противоречия?

Все прекрасно знают, что на состояние женщины сильно влияет гормональный фон, а также обстановка вокруг и степень удовлетворённости. Порой мы находимся настолько в плену своих чувств, что бывает трудно переключиться на позитивную волну. Сейчас вы узнаете ключевые правила по преодолению негативных эмоций. Воспользовавшись этими советами, вы довольно быстро получите положительные результаты.

Оцените по 10-балльной шкале, насколько вы эмоциональны:

• 1 балл — не проявляете эмоций;
• 3 балла — малоэмоциональный;
• 5 баллов — средняя реакция на происходящее;
• 7 баллов — завышенно эмоционируете на раздражители;
• 10 баллов — настроение абсолютно переменчивое.

А теперь подумайте о тех эмоциях, которые вы привыкли выражать, и о тех, которые предпочитаете копить в себе. Есть ли среди них чувства из списка ниже?

Как избавиться от раздражительности

Это чувство преследует каждого семейного человека. Представим, что женщина приходит домой уставшая, после тяжёлого рабочего дня. Нужно помочь капризному ребёнку сделать уроки. В этот же момент муж просит приготовить ужин. Раздражение — естественная реакция на такую ситуацию, потому что женщина ожидает другой картины, где о ней будут заботиться, любить и давать возможность отдохнуть.

Первый ключ к уменьшению количества раздражителей — это откровенный и доброжелательный разговор без претензий. Попросите помощи и поддержки, если нуждаетесь в этом. Чтобы снять раздражение, послушайте музыку, можно даже потанцевать с ребёнком или покричать под громкую мелодию. Ещё один вариант — завести себе холст и краски, чтобы выводить негатив. Найдите способ, чтобы дать выход своей эмоции.

Что делать в порыве злости

Здесь важно подчеркнуть, что игнорировать гнев нельзя. Его нужно выплёскивать, иначе он переходит в психосоматические симптомы и вредит здоровью.

Человек злится по разным причинам – например, когда всё идёт не по плану или нарушаются его личные границы. Чтобы направить злость в положительное русло, нужно осознать причину гнева. Бывает, что вспышка злости даже помогает человеку найти бизнес-идеи. Например, если не понравился сервис, к вам может прийти решение, как улучшить качество обслуживания.

Как бороться со страхом

«Подобное лечится подобным» — такой принцип подходит в борьбе со страхом. Если вы боитесь темноты, то возьмите за руку любимого человека и войдите в комнату с закрытыми глазами. Открывая их, вы убедитесь, что ничего страшного не произошло, а близкие по-прежнему рядом.

Подумайте, какие минусы и плюсы страх приносит в вашу жизнь. И что нужно сделать, чтобы его устранить.

«Боится не трус, а тот, у кого недостаточно знаний». Справедливо ли это для вас? Если да, восполните пробел и обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с ревностью

Довольно глупая эмоция, так как ревность мы испытываем к тем людям, которых выбрали сами. Здесь логично задать вопрос: «Доверяю ли я себе и своему выбору?».

Источником такого разрушающего чувства является низкая самооценка, эгоизм, отрицательный опыт. Человек боится что-то потерять, потому что не ощущает почву под ногами.

Поговорите откровенно и по-доброму с партнёром о ваших опасениях. Подробно расскажите о своих чувствах. Наверняка он заверит вас, что повода для ревности нет. И вы перестанете проецировать прошлый негативный опыт на настоящие отношения.

Если нет желания говорить со своим любимым человеком, то начните больше заботиться о себе. Вспомните о том, какая вы красивая, умная и насколько в начале отношений вас любил ваш избранник.

Как перестать тревожиться

Причиной излишней тревожности зачастую бывают проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому подумайте о визите к врачу.

Умеренное чувство тревоги показывает, что мы умеем брать на себя ответственность за происходящие. Например, человека повысили в должности, и теперь перед ним стоят новые задачи. Он не хочет подвести руководителя и переживает, что не справится. Но вместо того чтобы тревожиться, лучше подумать, как эффективнее действовать в сложившейся ситуации. Например, какие вопросы задать директору, чтобы понять, какого результата тот ожидает от коллектива и от вас лично.

Если причин для беспокойства в вашей жизни довольно много, то попробуйте найти способ быстро расслабляться и снимать напряжение: медитация, йога, дыхательная гимнастика. А также определите свой тип личности по уровню развития: ребёнок, взрослый, обиженный взрослый, мудрец. Первые три очень подвержены эмоциональным проявлениям, поэтому тревожность может быть просто особенностью вашего характера, а не вытекать из жизненных обстоятельств.

Что делать с чувством грусти

Не отрицайте чувство грусти, но в то же время не упивайтесь им. Эта эмоция даёт нам возможность поразмышлять и улучшить качество жизни. Справиться с печалью помогут такие простые способы, как:

• Занятия спортом
• Прогулка
• Общение с близкими
• Личный дневник
• СПА или горячая ванна
• Творчество
• Пазлы
• Музыка

Если вы испытываете зависть

Лучший способ контролировать чёрную зависть — это поставить себя на место другого человека. Вспомните, какие эмоции испытывали, когда завидовали вам. Разве это было приятно?

Для того чтобы избавиться от зависти, в первую очередь нужно определить своё материальное и социальное положение, а также эмоциональный уровень. Это поможет адекватно посмотреть на себя со стороны и понять, насколько вы далеко от желаемой цели.

Так, например, если вы завидуете тому, что друг купил машину, пропишите шаги, которые приведут и вас к такому же результату. Сосредоточьтесь на собственных достижениях и перенаправляйте зависть в положительное русло.

Любые чувства важны! Не запрещайте себе проявлять их, так как это может негативно повлиять на здоровье и разрушить изнутри вашу личность. Пользуйтесь техниками по контролю эмоций для того, чтобы получать дополнительную мотивацию и достигать новых высот.

Источник

Как отпустить негативные чувства? Расстановочное упражнение

© Семейный психолог Наталия Филимонова, 2019. Все права защищены.

Часто клиенты обращаются с подобными запросами:

— Испытываю сильное чувство вины по отношению к …

Чтобы снизить эмоциональную остроту, стоит сконцентрировать внимание не на объекте, к кому адресовано чувство, а на самих чувствах, возможность их многообразия.

Вам понадобится бумага, ручка, различные предметы или пластилин

Этап-1. Рационализируем чувства – проводим их ревизию

1. Определитесь с тем, какие негативные чувствами вам бы хотелось отпустить.
2. Оцените свое эмоциональное состояние, связанное с этими чувствами по шкале от 0 до 10 баллов, где 0 – это очень беспокоят, 10 не беспокоят, вообще.
3. Познакомьтесь с тем, какие, в принципе, бывают чувства (см. таблицу).
4. Заполните таблицу.
5. Следующим этапом может стать ранжирование чувств по шкале, где на первом месте стоят те чувства, которые вы испытываете чаще всего, затем на втором, на третьем и т.д.
6. Важно понимать, что вся гамма чувств важна и на самом деле, не существует «хороших» и «плохих» чувств.
7. Те чувства, которые человек не испытывает никогда — это основная невротическая потребность.
8. Пока вы не выпустите на волю «запертые» им чувства , он не избавиться от тех негативных чувств, которые ему мешают жить.
9. Поищите ресурс: «Что могло бы помочь проявить эти чувства?» Например, выяснить: «Были ли эти чувства раньше?», «Как они проявлялись?» и «Когда вы перестал их проявлять?»

Не испытываете никогда

Этап-2. Делаем самостоятельную расстановку чувств

1. Найдите у себя в квартире или офисе различные мелкие предметы, которые помещаются в ладонь и могут «стоять» − это могут быть флаконы клея, духов или капель для носа, свечи, статуэтки, камни и т.п.
2. Назначьте каждый предмет «заместителем» того или иного чувства
3. Расставьте (не задумываясь) «Ваши чувства» на рабочем столе.
4. Посмотрите, как ваши чувства взаимодействуют друг с другом?
5. Определите близость и конфронтацию ваших чувств
6. Проанализируйте ваши наблюдения (лучше запишите)

Этап-3. Завершающий ритуал

1. Поставьте свои чувства в круг и представьте, что они держатся за руки
2. В середину круга поместите свечу, которую не задействовали, как «заместителя» — это будет Гармония
3. Изымите из круга, то, чувство, которое беспокоило вас и выбросьте его.

Выводы

1. Снова оцените свое состояние, связанное с теми чувствами, которые вас беспокоили, по 10-бальной шкале. Как изменилось ваше эмоциональное состояние в сравнении с тем, что было в начале работы?
2. Вы легко избавились от предмета, символизирующего ваше негативное чувство? — Это говорит о том, что вы готовы к позитивным переменам
3. Вам стало жалко выбросить предмет? — Значит надо с этим поработать дальше, уже с помощью терапевта. В любом случае, спрячьте его подальше и не пользуйтесь им.

P.S. Еще эффективнее будет работа, если есть возможность вылепить фигурки чувств из пластилина.

Источник

Как перестать страдать и отпустить любимого человека?

Все когда-то переживают расставание с любимым человеком. Мы привязаны к нему настолько, что, завершая отношения, кажется, что теряем часть себя.

Именно поэтому мы так отчаянно боремся – стараемся всё исправить и исправиться самому. Отпускать и терять всегда больно, и мы стремимся сохранить это ощущение контакта с партнёром, даже если его уже нет рядом. И не всегда это приносит нам счастье.

Что значит это «отпустить», к которому все так стремятся? Это перестать вмешиваться в личную жизнь другого человека, не стремиться знать, как у него дела и нашёл ли он уже нового партнёра. Это начать жить собственной жизнью – не из желания отомстить, а от большой любви к себе. Это наслаждаться свободой, быть готовым к новой любви и вынести все уроки прошлых отношений. Если вы понимаете, что до такого состояния ещё далеко – спокойно думайте о том, что у вас ещё много времени впереди. Нет никакого таймера и счётчика – мы проживаем эмоции столько, сколько нам это необходимо. Но вы ведь хотите чувствовать себя лучше, как можно скорее, правда? Так как пережить расставание?

Не игнорируйте боль

Заглушать её новыми связями, алкоголем или убеждением: «А у меня и так всё прекрасно» – бесполезно. Осознайте это сразу, чтобы сэкономить кучу времени. Дайте волю эмоциям, иначе они всё равно найдут выход. Сколько бы мы не уговаривали себя в том, что всё нормально, через год вы можете неожиданно осознать, что никакие чувства так и не прошли.

«Самое худшее, что вы можете сделать – это игнорировать то, что чувствуете, и начать искать средства, чтобы спрятаться от этих эмоций, – пишет автор блога о духовности и самообладании Мэтт Валентайн. – Чем дольше вы это делайте, тем хуже для вас. Выберите иной подход, если и правда хотите вылечить эту боль. Столкнитесь с ней лицом к лицу. Позвольте себе просто быть с этими неудобными чувствами. Со временем мозг сам успокоится, если вы позволите ему сосредоточиться на боли». Поэтому пишите сотни писем любимому человеку (без отправки!), бейте подушку, запишитесь на бокс, звоните друзьям, чтобы попросить поддержки и немного пожаловаться, смотрите мелодрамы и плачьте, позвольте себе несколько дней поваляться в кровати, если нужно. Зачем себя обманывать? Вам плохо сейчас. Вам будет плохо в ближайшее время. Смиритесь и чувствуйте это. Когда мы принимаем нашу грусть, мы обретаем себя.

Не стройте планов и фантазий

Девушка после расставания говорит подруге: «Я приду на вечеринку, и он будет там» или «Я исправлюсь, и всё будет как раньше». Мужчина после расставания думает: «Через года она ещё вспомнит, кого потеряла, и сама прибежит». Теперь остановитесь и сами вспомните, какие фразы-фантазий вы прокручиваете у себя в голове.

Когда нам плохо, мы хотим либо вернуть всё назад, чтобы снова стало хорошо, или стараемся уже побыстрее от этого отделаться.

Попрощайтесь с образом любимого человека и не цепляйтесь за него. Чтобы забыть о человеке, вам надо правда захотеть этого. Безусловно, это всегда усилие. Оборвите все контакты. Уберите все напоминания. Не выкладывайте фотографии, чтобы «он/она всё наконец-то поняли» – никакие отношения не спасёт одна сторис в Instagrame. Сохраняйте ясность ума. Единственный способ исцелиться – находиться в реальности.

Не идеализируйте прошлое

Так уж устроен наш мозг – сейчас он вспоминает все лучшие свидания и самые счастливые моменты. Ловите себя на таких мыслях, говорите себе «стоп» и усилием воли возвращайте обратно в реальность. У вас не было идеальных отношений, нет – иначе бы они не завершились. Многим людям после расставания так кажется, потому что их мозг защищается от боли. Вам просто кажется, потому что мозг защищает нас от боли. Спустя время, без эмоций, вы сможете спокойно поблагодарить любимого человека за все совместные завтраки и романтические сюрпризы. Но не прокручивайте это в мыслях круглосуточно, чтобы раз за разом проживать весь цикл ненависти к своему нынешнему положению.

Вообще-то, делать это нужно постоянно. Но при расставании уделите этому больше времени. Если вы любите себя здоровой любовью самодостаточного человека, вам легче перенести любое расставание. Бесконечные мысли о том, что «Я могла всё изменить в наших отношениях» и «Я такую больше не встречу» – это всё точно не про заботу о себе. Подумайте, чего вам будет не хватать без партнёра. Вкусных завтраков? Отлично, каждое воскресное утро ходите в красивую кофейню с любимой книжкой. Не будет хватать драйва и эмоций? Кажется, вы ещё не прыгали с парашютом.

Представьте, что ваш ребёнок расстроенным пришёл из школы и, опустив голову, сказал, что у него сегодня был очень плохой день. Что вы сделаете? Наведёте ему горячий чай, накроете одеялом, поцелуете, посмотрите с ним мультики, приободрите и постараетесь его любить изо всех сил, чтобы ему стало чуть легче и веселее. Так вот – относитесь к себе также. Не обвиняйте себя со всех проблемах, но и не упивайтесь жалостью к себе. Вы заслуживаете крепких и здоровых отношений, а ещё заслуживаете немного понаслаждаться временным периодом одиночества. Как только будете готовы, не забудьте вернуться к тому, что вас вдохновляло и приносило радость.

Возможно, стоит попробовать техники и упражнения. Некоторым из нас это помогает успокоить тревожный ум и вернуться в реальность. Сегодня психотерапевты и другие специалисты придумали десятки различных методик и техник, вот – одна из них для визуализации отпускания.

Закройте глаза и образно нарисуйте вокруг себя несколько кругов. Вы – в центре них. Люди, которым вы доверяете больше всего находятся там же или в первом круге. Затем поместите людей, которым вы доверяете меньше всего, в другие круги дальше от вас. А людей, которым не доверяете вовсе – в самые-самые дальние от центра круги.

Теперь представьте человека, с которым вам нужно попрощаться. Можете мысленно рассмотреть его, почувствовать несколько секунд. Затем поместите этого человека на самый дальний круг, за пределами вашего города или на другой стороне Земли – как вам захочется. Главное, чтобы вы не чувствовали его присутствие в своём круге вместе с близкими. Авторы говорят, это требует времени и практики. Но с каждым разом вы будете создавать всё большую эмоциональную дистанцию, похожую на отстранённость.

Будет просто нечестно сказать, что существуют конкретные действия, которые наверняка избавят от всех воспоминаний и чувств. Ни одна царапина не заживает за мгновение. Прощание с кем-то – это интенсивный, запутанный процесс, похожий на переживание горя. Лучшее, что мы можем сделать – с благодарностью уяснить этот урок. Обратиться за помощью к специалисту в трудную минуту – это тоже забота о себе. Простить партнёра, научиться с радостью жить без него и осознать причину, которая привела нас к этой ситуации, поможет психолог онлайн.

Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab .

Одна их главных ошибок — стремление побыстрее «проскочить» период горевания или избежать его вовсе. Чем сильнее переживший утрату человек старается сделать вид, что все отлично, тем глубже и дольше ему приходится страдать. Если мы ломаем ногу, мы позволяем себе испытать боль, обратиться к врачу, наложить на поврежденную кость гипс, взять больничный. Речь о том, чтобы побить свой личный рекорд на беговой дорожке, как правило, не идет. А что мы делаем, когда заканчиваем отношения с близким человеком? Игнорируем чувства, обвиняем себя в разрыве, прокручиваем эпизоды совместных прогулок, стараемся быть максимально веселыми и продуктивными — действия могут быть разными, результат один. Мы всеми возможными способами делаем себе ещё хуже. Самое неприятное, что в ситуациях разрыва даже к друзьям за поддержкой обратиться сложно: зачастую они просто не могут подобрать верных слов и, либо обесценивают проблему, либо нагнетают. Если расставание даётся тяжело, на внутренний ресурс опереться не получается, а друзья бессильны, отпустить старые отношения и подготовиться к новым может помочь психолог.

Источник