Как отпустить эмоции страха

Как отпустить страх? Шаги для избавления от страха

В ситуации, которая вас пугает, поступайте так, словно бы этого страха нет.
Прежде чем реализовывать эту простую инструкцию, необходимо уяснить для себя несколько моментов.

Ситуация, в которой вы испытываете тревогу и страх, кажется вам опасной, — это иллюзия.

Из-за своего страха вы не можете чувствовать себя уверенно, а потому в этой пугающей вас ситуации вы ведёте себя неправильно, что и усиливает ваш страх.
⠀
Справиться со своим страхом в данной конкретной ситуации можно только в том случае, если вы позволите себе вести себя так, словно бы этого страха нет.
⠀
Итак, первый этап: определите то, как вы ведёте себя в пугающей вас ситуации.
⠀
Что вы обычно делаете в какой-то конкретной ситуации, которая вызывает у вас страх? Подумайте об этом и запишите весь ваш «фобический» алгоритм поведения. Записали и заучили — это то, чего вам нельзя делать.
⠀
Второй этап: определите, как бы вы вели себя в этой ситуации, если бы не испытывали страха.

Придумайте сценарий своего поведения в данной конкретной ситуации, но при условии, что вы не испытываете в ней страха. Подробно запишите, что вы должны были бы думать, чувствовать и делать в этой ситуации, если бы вы не боялись того, что вас пугает. Запишите и заучите — это то, что будет вашей новой ролью. Начните вести себя в соответствии с новым сценарием, т. е. думайте, чувствуйте и действуйте в соответствии с задуманным.
⠀
Помните, чтобы победить страх, недостаточно «всё правильно понимать», важно правильно действовать.
⠀
Поэтому в данной конкретной ситуации, вызывающей у вас страх, действуйте так, словно вы не испытываете своего страха, и он неизбежно улетучится.
⠀
Только так вы сможете убедиться в том, что ваш страх, ваши опасения и тревоги — только иллюзия. Вы не замечали этого до сих пор только потому, что вели себя так, словно эта опасность не иллюзорна, а реальна и действительна.
⠀
Цитата из книги «Убить иллюзии. Универсальные правила»

Источник

Как отпустить свой страх.

Любой страх — это всегда рабство. Все известные в клинической психологии страхи (фобии) — это определённая степень несвободы, в которую человек погружается добровольно, убеждая себя в том, что его страх это правда. Все люди, испытывающие страх чего-либо, подпитывают этот страх своей верой в его существование.

Этиология (природа происхождения) страхов у разных людей разная. Но всех этих людей объединяет одно — реальная способность преодолеть свой страх. Поскольку это именно сам человек волен либо культивировать свой страх, либо его отпустить.

Если человек хочет освободиться от своих страхов, то ему нужно менять свои не ресурсные убеждения на целесообразные. А для этого нужно время, т.к. это тренировка мозга . По сути такая же, как тренировка тела в спортзале. Поскольку всем понятно, что кардинальные перемены быстро не случаются.

За одну ночь нельзя изменить жизнь. Но за одну ночь можно изменить свои мысли, которые навсегда изменят твою жизнь.

Поскольку любой страх осложняет человеку жизнь, не давая свободы жить полной жизнью, то, чтобы улучшить качество своей жизни , всё-таки нужно осознать, что любые свои страхи следует прорабатывать. Независимо от того внушённые они кем-то (теми же родителями или теми, кто их замещает) или выдуманные собственным воображением.

Иначе человек своими руками (при помощи своих страхов) превращает свою жизнь в пресловутый «чемодан без ручки», который и нести тяжело и бросить жалко. Но когда человек признаёт, что его страхи мешают ему жить полной жизнью, значит он на правильном пути, поскольку он осознаёт, что больше так жить не хочет и нужно что-то менять в своей жизни.

Со своими страхами нужно прощаться. И желательно, конечно, при помощи психолога. Поскольку психолог видит ситуацию со стороны и, соответственно, более объективен.

Менять свои ограничивающие убеждения — это большой труд, поэтому далеко не все люди готовы это делать, тем более самостоятельно. Чтобы избавиться от страхов и комплексов, нужно начать менять своё сознание .

Это внутренняя работа, когда человек начинает понимать и учитывать причинно-следственные связи своих убеждений и поступков, приводящие к результатам его жизни. В психологии такая работа называется когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП).

Терапия направлена на изменение нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений человека, дисфункциональных стереотипов мышления. В процессе КПП пациент учится решать проблемы и находить выходы из ситуаций, казавшихся непреодолимыми. Человек переосмысливает и корректирует своё мышление.

Ведь у людей, которые продолжают лелеять свои страхи и комплексы , страдая по поводу безрадостных результатов своей жизни (но ничего не предпринимая при этом, чтобы изменить ситуацию), получается, как в том анекдоте:

. мышка ела кактус. кололась, плакала, но всё равно продолжала его есть.

А может и правда уже пришла пора отпустить свой страх?

Подумайте об этом.

Спасибо за прочтение. Подписывайтесь на мой канал, ставьте👍, если понравилась статья, делитесь с друзьями. Этим вы помогаете развитию канала:)

Источник

Как отпустить тревогу

Тревога коварна. Кажется, что она поверхностна, от нее легко избавиться и вообще, какие могут быть проблемы из-за того, что находишься настороже? Ведь если предупрежден, значит вооружен, значит можно иногда и потревожиться.

Если вы до сих пор считаете, что тревога — это защитная реакция, то бороться с ней пока что бессмысленно. Потому что организм, привыкший к этой эмоции, так просто не даст перестроить собственные реакции.

Как правило, вопрос о том, что тревога приносит вред, встает только тогда, когда человек начинает ощущать вполне конкретные симптомы:

• вечернее изменения настроения;
• появление напряженности в теле от легких спазмов живота до панической атаки;
• бессонница;
• постоянно присутствующий страх смерти;
• головные боли напряжения.

Дальше в процесс включается щитовидная железа, а начинается все с простого волнения, которое немного «задерживается» в организме. Обычно что-то незначительное, череда мелких неприятных событий, но может быть и нечто действительно травмирующее — ноги тревоги растут из различных жизненных ситуаций.

Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя. Если вы боитесь своего страха, своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.

Мы разобрались откуда берется, а теперь перейдем к тому, что делать. Хорошая новость — от тревоги можно избавиться. Плохая новость — это придется делать через усилие над собой.

Организм привыкает к тревоге

Как и к любой другой негативной эмоции наше тело привыкает, ежедневно проживаемая тревога в какой-то момент становится необходимой. Без нее организм чувствует, что какая-то реакция выпадает из суточного режима и требует вернуть все на место. Адаптация такая адаптация.

Именно отсюда растет постоянное проживание негативных ситуаций, старый обид и «вынашивание» собственной боли на мягких ладошках. Нужно сказать телу «Хватит».

Разорвать устоявшиеся нейронные связи достаточно сложно, но возможно благодаря упрямству и упорству в достижении этой цели. Начните с вопроса для себя:

• Готов ли я и дальше жить в таком состоянии?
• Хочу ли я перемен?
• Чего я НЕ хочу?

Правильный ответ здесь тот, который делает вас счастливым. Или позволяет почувствовать забытое чувство свободы от тревожности. Надоело проматывать в голове прошедший день. Надоело бесконечно предугадывать ход событий. Надоело бояться. Надоело!

Источник

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник