Как отличить депрессию от эмоционального выгорания

Что нужно знать об эмоциональном выгорании?

Считается, что много работать, полностью отдаваться делу и отвечать на рабочие звонки в личное время – хорошо. Однако напряженный труд без выходных и регулярное общение с людьми может привести к последствиям для ментального состояния – эмоциональному выгоранию. Рассказываем, что это такое и как проявляется, кто в группе риска и как не допустить, чтобы работа подорвала психическое здоровье.

Что это такое

Выгорание – это осложненный стресс связанный с основной деятельностью человека, проявляющийся эмоциональным и физическим истощением. Люди с выгоранием теряют способность адаптироваться к рабочей среде и халатно относятся к трудовым обязанностям. У них возникает цинизм по отношению к коллегам, клиентам, пациентам, начальству и даже к родным и близким.

Как правило, эмоциональному выгоранию способствуют сферы деятельности, которые связаны с общением с людьми, сильной эмоциональной нагрузкой и монотонной деятельностью. Напряженный образ жизни, отсутствие границ между личной жизнью и работой, потребность эмоционально вовлекаться в процесс приводит к тому, что со временем человек может почувствовать себя истощенным, уставшим и неспособным справиться со своими задачами. Теряется контроль над работой и жизнью.

Чаще всего выгорание возникает у тех, кто работает с людьми: врачей, учителей, социальных работников, психологов и психотерапевтов, студентов-медиков. Особенно в группе риска те специалисты и сотрудники, которые работают с тяжелым контингентом: раковыми больными, пациентами с деменцией и людьми с ограниченными возможностями, пожилыми.

«Синдром эмоционального выгорания – достаточно распространенная в наши дни проблема. Она может сопутствовать человеку как на работе, так и в семейных ситуациях. Однако чаще мы говорим про эмоциональное выгорание именно в отношении профессиональных обязанностей, – делится наблюдениями психолог СберЗдоровья Ольга Маркина . – Усталость от объема работы, постоянный цейтнот, множественные контакты и конфликты, непонимание цели своей деятельности – все то, что приводит к некоторому симптомокомплексу описываемому людьми как “севшая батарейка”, “упадок сил”, “невозможность это терпеть”, “желание лечь и не двигаться”» .

Эмоциональное выгорание – это еще свежий термин, который появился в конце 20 века. Пока еще нет четких критериев этого состояния и его самого. Поэтому в контексте выгорания можно говорить не только про эмоциональное истощение от работы, но и от ухода за близким больным, воспитания детей и даже романтических отношений.

Факторы, способствующие выгоранию:

• Неясные ожидания на рабочем месте, например, дискомфорт от того, что сотрудник не до конца знаете свои обязанности
• Несоответствие ожидания и реальности – когда работа представлялась иначе, чем она есть на самом деле
• Конфликты с коллегами, трудности в адаптации в рабочий коллектив, работа постоянно контролируется
• Работа заменяет личную жизнь, не остается времени, чтобы побыть с родными и друзьями, уделить время хобби и увлечениям
• Отсутствие социальной поддержки, чувство изоляции
• Вознаграждение не соответствует вложенному труду.

Их наличие не гарантирует, что у человека разовьется эмоциональное выгорание, но они сильно повышают шанс этого.

Выгорание есть в Международной классификации болезней 11 пересмотра. Но там оно включено не как психическое расстройство, вроде депрессии или панических атак, а как фактор, влияющий на ментальное здоровье и при наличии которого рекомендуется обратиться к специалисту.

Как проявляется

Симптоматика включает три классических категории:

• Эмоциональное и физическое истощение. Люди чувствуют усталость и дефицит энергии, не могут найти силы, чтобы продолжить работать на прежнем уровне. В результате снижается качество работы, оказываемых услуг и увеличивается количество ошибок
• Деперсонализация. Человек эмоционально дистанцируется от работы и коллег. Возникает цинизм и пренебрежение к должностным обязанностям. Нередко человек с эмоциональным выгоранием может винить других в своем состоянии, желчно комментировать недостатки в работе коллег и переходить на личности
• Снижение производительности труда. Так, выгорание приводит к рассеянности внимания и снижению памяти, апатии, нежеланию творчески подходить к работе.

«Эмоциональное выгорание чаще всего происходит на фоне длительного психоэмоционального стресса. Самые частые жалобы на истощение, усталость и нарушение сна. Постепенно человек начинает пренебрегать рабочими обязанностями, уклоняться и прогуливать. Продуктивность на работе снижается, страдает ее качество. В таком состоянии чаще совершаются ошибки, – рассказывает психотерапевт и психиатр GMS Clinic Мария Свинникова ».

Выгорание, кроме того, может привести к развитию синдрома самозванца – психологическому явлению, когда человек убежден, что все его заслуги, регалии и успех обусловлены не трудом и упорством, а удачей и случайным стечением обстоятельств. И в то же время, синдром самозванца может быть причиной выгорания. Симптомы также включают соматические нарушения : боли в животе, расстройство стула, головные боли, скачки артериального давления, недосыпание, мышечное напряжение. Нередко выгорание сопровождается частой сменой настроения, импульсивностью, раздражительностью и озлобленностью.

Отличие от стресса и депрессии

Часто люди не видят разницы между ними. Иногда она действительно может быть малозаметной. Но отличить стресс, выгорание и депрессию друг от друга важно, как минимум потому, для их коррекции применяют разные методы терапии.

Стресс – это функциональное состояние. Люди подвергаются ему почти ежедневно: когда сдают экзамен, находятся на важном совещании или в спешке доделывают работу перед истечением крайнего срока. При этом адекватный стресс может как бы подталкивать к деятельности. Человек находятся слегка в напряженном состоянии, но при этом может полноценно функционировать, например, принимать важные решения. Адекватный стресс не стимулирует человека отказываться от обязанностей и работы.

Выгорание – это стресс, который в значительной мере осложнился, препятствует адаптации и нормальной деятельности и связан с работой. При выгорании, в отличие от адекватного стресса, трудно принимать решения, качественно выполнять рабочие обязанности и в принципе получать удовольствие от работы.

Депрессия – это уже серьезное психическое расстройство. Она сопровождается сильным упадком сил, сниженным настроением не менее двух недель, нежеланием что-либо делать. Мир для человека с депрессией становится как бы серым, томным, чужим. Больной с депрессией часто не видит смысла жизни, может прокручивать в голове суицидальные мысли. Нельзя ставить выгорание и депрессию в один ряд и сравнивать их: депрессия – это расстройство настроения, а выгорание – нарушение адаптации. При этом оба могут проявляться невозможностью получения удовольствия от работы.

Для диагностики выгорания используют опросник выгорания Маслач и тест эмоционального выгорания Бойко . Можно самостоятельно пройти эти тесты, результаты которых могут подтвердить вашу гипотезу о наличии у себя выгорания. Но результаты тестов не могут диагностировать его наличие, если их интерпретирует не психолог или врач.

«Существует достаточно много методик выявления выгорания в профессиональных областях, – объясняет Ольга Маркина. – Но первую очередь стоит начать с вопросов, которые можно задать самому себе:

• Доволен ли я своей профессией не меньше, чем в начале карьеры?

• Беспокоит ли меня то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее)?

• Притупляет ли моя работа мои эмоции?».

Если ответы утвердительные и вы чувствуете, что страдаете выгоранием и оно снижает качество жизни, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Последствия

В систематическом обзоре 2017 года исследователи сделали заключение, что выгорание имеет последствия как для физического, так и психического здоровья.

Как выгорание влияет на физическое здоровье:

• увеличивает риск гиперхолестеринемии – приводит к повышению холестерина в крови
• повышает вероятность развития сахарного диабета 2-го типа
• у людей с выгоранием чаще возникает ишемическая болезнь сердца
• приводит к мышечным болям
• повышает вероятность заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и дыхательной системы

Как выгорание влияет на психическое здоровье и поведение:

• приводит к бессоннице
• провоцирует развитие симптомов депрессии
• повышает риск употребления антидепрессантов

«Дома учащаются конфликты, для расслабления прибегают к алкоголю, что влечёт за собой психологическую привязку и дальнейшее злоупотребление. Снижается устойчивость к вирусным инфекциям, частые случаи ОРВИ, обострение хронических заболеваний, – объясняет последствия Мария Свинникова» .

Выгорание, кроме того, влияет на карьеру и профессиональную жизнь. Так, повышается неудовлетворенность работой и увеличивается количество прогулов.

Профилактика

Стресс, как повседневное явление, почти неизбегаем. Однако выгорание можно вполне предотвратить. Если вы в группе риска и чувствуете, что эмоциональное истощение уже недалеко, следуйте следующим рекомендациям, чтобы его предотвратить:

• Занимайтесь спортом. Речь идет не только о тренировках в зале, достаточно более или менее регулярно выполнять простые упражнения, например, делать утреннюю зарядку или хотя-бы короткие прогулки
• Развивайте хорошие привычки сна. Сюда входит: ложиться и просыпаться в одно и то же время, не пользоваться смартфоном и ноутбуком в течение часа перед сном, не употреблять алкоголь и кофеин в вечернее время
• Расставьте границы между работой и личным временем. Служебные звонки по выходным и работа дома в нерабочее время могут привести к выгоранию. Если вы заканчиваете отчеты дома несколько раз в месяц, это ничего страшного, но регулярная работа в личное время – стрессовый фактор. Обозначьте коллегам время, после которого вы не будете брать трубку
• Занимайтесь творчеством – это сильное противоядие выгоранию. Выберите такое хобби, которое никак не связано с работой. Тут нет требований к качеству, то есть можно рисовать как угодно и что угодно и при этом неважно, как что получится в конце
• Проведите анализ работы. Ежедневные перегрузки можно сравнить с беговой дорожкой – постоянный бег, но конечная точка так не достигается. Это может деморализовать. Проясните у начальника, чего от вас ждут, а чего нет. Это поможет понять, какие задачи важны, что можно делегировать, а что можно вообще исключить.

«Профилактика выгорания лежит как в плоскости ситуативной, симптоматической помощи, так и в плоскости личных целей и ценностей. В первом случае мы говорим о праве человека на микропаузы: переключение внимания, возможность посмотреть в окно, вдохнуть чистый воздух в обеденный перерыв, выпить вкусный чай, поиграть после работы с коллегами в баскетбол. Во втором – это ответ на 2 ключевых вопроса: “Зачем я это делаю?” и “Нравится ли мне это делать?”. Если нет, возможно настало время что-то менять, – рассказывает Ольга Маркина» .

Что делать

Обратиться к психологу или психиатру. Поскольку симптомы выгорания встречаются и при других заболеваниях, сначала важно сделать дифференциальную диагностику между выгоранием, депрессией, расстройством сна и синдромом хронической усталости, а также исключить соматические заболевания. В некоторых случаях может понадобиться медикаментозное лечение, например, если в структуре эмоционального выгорания наблюдаются симптомы депрессии.

«Если так случилось, что симптомы выгорания уже имеют место быть, не стесняйтесь и обращайтесь к специалистам психиатрам/психотерапевтам и психологам. Длительный стресс, увы, приводит не только к “усталости”, но и к депрессивным и психосоматическим расстройствам, что в свою очередь лечится медикаментозной терапией, которую назначает психиатр. Параллельно используются психотерапевтические методы: это может быть как и личностная психотерапия, так и групповая психотерапия, медитация, дыхательные практики и аутогенные тренировки, – рассказывает о лечении Мария Свинникова» .

Кроме психотерапии и медикаментозного лечения необходима полная изоляция от работы – ее время зависит от собственного самочувствия и эффективности работы с психологом. В дальнейшем нужно реорганизовать рабочий процесс и среду:

• Лучше делать частые, но короткие перерывы в работе (например, на каждый час – 5-10 минут, чем длинные, но редкие
• Стараться питаться на работе и не голодать в рабочее время, например, можно вечером готовить перекус и брать его с собой
• Уменьшить употребление кофе. Он – стимулятор, который может усилить стрессовую реакцию. Спустя три недели после сокращения кофеина снижается уровень тревоги.

Есть и радикальный способ избавиться от выгорания – сменить профессию или место работы. Но на такой шаг пойдут далеко не все. Если вас мучают мысли, что вы неверно выбрали специальность или род деятельности, это еще один повод обратиться за помощью к психологу. Как правило, небольшой курс психотерапии, соблюдение рекомендаций врачей и реорганизация рабочего пространства восстанавливают эмоциональное состояние, силы и любовь к своему делу.

Источник

Синдром эмоционального выгорания

Представьте себе состояние, при котором человек ощущает себя ослабленным физически, морально и умственно. Индивид не понимает происходящего с ним, рабочий день кажется бесконечным и унылым, невозможно сосредоточиться на выполнении какой-либо функции, сделать определенную операцию вовремя и хорошо. Профессиональная деятельность не приносит былого удовлетворения. Даже самая маленькая неудача выбивает из колеи, заставляет опускать руки, преследует раздражительность и обидчивость. И это – не хандра, а так называемый синдром выгорания.

Если ранее его связывали с изнеможением и ощущением человеком своей бесполезности, то сейчас положение дел изменилось. Теперь к этим факторам прибавился психосоматический компонент и специалисты склонны считать такое состояние предболезнью.

Этот феномен личностной деформации внесен в МКБ под номером Z73 под рубрикой «Стресс, связанный с трудностями подержания нормального образа жизни». В мире он достаточно распространен.

Очень важно вовремя заметить первые проявления данного психического расстройства и сразу принять меры по его устранению, так как если позволить ему развиться, то это приведет к серьезному нервному срыву.

Исторический экскурс

Г. Фрейденберг (психолог из США) в 1974 году первым заострил проблему эмоционального истощения в своей работе. Ученый указал, насколько сильно синдром выгорания оно влияет на личность человека, описал подробно причины, симптомы, а также этапы его развития.

Фрейденберг назвал данный феномен burnout (профессиональное выгорание) и связал с особенностями работы людей, которые постоянно имеют дело с так называемым человеческим фактором. Они, по долгу службы, изо дня в день испытывают на себе последствия чужого плохого настроения, негативных проявлений, неадекватного поведения и, в итоге получают огромные стрессовые нагрузки. В такую категорию входят профессии, связанные:

• со службой спасения и силовыми структурами;
• с преподавательской деятельностью (школы и вузы);
• с работой в больнице;
• с сервисными услугами большим потокам клиентов.

Проще сказать, это социальные работники, медперсонал разных категорий, сотрудники правоохранительных органов и МЧС и т.д.

При этом специалист не исключил появления данного расстройства у творческих личностей, молодых мам и домохозяек.

Сам же термин «синдром эмоционального выгорания» (сокращенно СЭВ) придумала в 1976 году Кристина Маслач, американский социальный психолог. Она определяла его по таким критериям: эмоциональное и физическое истощение, отрицательное отношение к работе, негативная самооценка, потеря сочувствия и внимания к пациентам или клиентам соответственно.

У нас данным феноменом начали серьезно заниматься в девяностых годах прошлого столетия.

Причины и группы риска

Сейчас нет единого мнения о том, что провоцирует развитие синдрома выгорания. Ряд специалистов утверждает, что этому способствуют организационные проблемы, связанная со стрессами профессиональная деятельность, то есть, это ответ организма на хронический стресс. Другие же называют главной причиной личностные факторы. Существует предположение, что СЭВ является заразным.

Таким образом, профессиональный кризис – это не только последствия контактов с большим количеством сложных людей и тяжелыми обстоятельствами, но и:

• трудоголизм;
• напряженный, не спадающий ритм работы;
• непонятные поставленные задачи;
• повторяющиеся действия однообразны, как на конвейере;
• недостаточно поощряемый труд в плане психологическом и материальном плане;
• ощущение недооценки.

Люди, имеющие следующие черты характера, также рискуют заполучить синдром эмоционального выгорания:

• идеалисты;
• максималисты, стремящиеся всё сделать идеально;
• мечтатели, неадекватно оценивающие свои способности и реальные возможности;
• сверхответственные люди, готовые собственные интересы принести в жертву для выполнения задачи.

Синдром выгорания грозит и тем, кто имеет привычку повышать работоспособность с помощью разных стимуляторов, как то: сигареты, энергетические и спиртные напитки, особые средства (наркотики). Они лишь вызывают зависимость, и с каждым разом их требуется все больше для получения желаемого эффекта. Организму это «не нравится», он истощается и сопротивляется разными способами.

Профессия, как показывает практика, теперь мало имеет значения, так как объемы работы все время растут, коллектив и рабочая среда становится всё тяжелее воспринимать, открытость и честность отношений исчезает, у человека нет возможности влиять на принятие важных решений, и он сомневается в своей полезности.

Подвержены синдрому выгорания индивиды, ненавидящие работу, однако не имеющие возможности ее бросить по причине необходимости обеспечения семьи.

Как уже упоминалось, синдром эмоционального выгорания не чужд и домохозяйкам. Это и не странно: работа по дому однообразна, а женщин часто посещают мысли, что никто не замечает и не ценит их труд по достоинству. Такая же картина и с людьми, продолжительное время ухаживающими за тяжелобольными родственниками. Переполняющее их чувство долга омрачает безысходность и сильная обида на несправедливость.

Теперь о представителях так называемой богемы: артистых, художниках, писателях и т.п. Профессиональный кризис настигает их в случае отрицательного восприятия их творчества публикой и критиками. Непризнанный талант перестает верить в собственные силы – и происходит профессиональное выгорание.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: СЭВ грозит любому человеку, который не получает поддержку и одобрение, но стоически не прекращающий выполнять свою работу, при этом даже перегружается ею.

Симптомы

У человека, страдающий синдромом эмоционального выгорания, ценности личностные и семейные отходят на второй план – главное место в его жизни занимает работа. При труде на износ какое-то время неизбежно наступает такой момент: еще стремлюсь что-то делать, но уже ничего не получается. Тело, психика и дух «сломались» и не справляются с нагрузкой.

Кроме того, индивид отдаляется от общественной жизни, она ему неинтересна. Появляется депрессия, боли в спине и других частях тела, дает сбой иммунная система. Отдых и отпуск облегчения не приносит, как и повышенное употребление наркотиков и алкоголя.

Следует иметь в виду, что СЭВ не обрушивается на человека не сразу, а происходит накопительный эффект. То есть, невозможно проснуться как-то утром и ощутить: со мной что-то не так! Поэтому больной не сразу обращается за помощью, списывая свое состояние на утрату сил. Но вовремя начатое лечение позволяет сократить его срок до минимального. Если вы заметите у себя нижеперечисленные признаки, то сразу обращайтесь за помощью к специалистам.

Физические симптомы:

• мигрени;
• бессонница;
• нарушение аппетита – его исчезновение или, наоборот, прожорливость, ведущее к изменению массы тела;
• слабость в мышцах;
• головокружения;
• постоянная усталость;
• потливость;
• снижение иммунитета;
• потемнение в глазах;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышение употребления алкоголя.

Психоэмоциональные признаки синдрома выгорания:

• комплекс неполноценности, неверие в себя;
• плохое настроение;
• ощущение ненужности;
• безразличие;
• недовольство всеми и вся;
• крах собственных идеалов;
• вспыльчивость;
• исчезновение мотивации к работе;
• цинизм.

Данный феномен похож по проявлениям на депрессивный синдром, так как человек чувствует себя одиноким и несчастным, страдает, не может сосредоточиться для выполнения какой-либо операции. При этом эмоциональное выгорание переносится и лечится гораздо легче, чем депрессия.

Социально-поведенческие симптомы:

• нытье, жалобы на тяжелую работу и жизнь;
• сведение к минимуму общения с людьми, сознательная изоляция от социума;
• завистливость;
• злоба;
• обвинение окружающих в своих бедах и проблемах;
• стремление самоустранится от ответственности и возложенных обязанностей;
• предсказание мрачных прогнозов вселенского масштаба или мельче, к примеру, ухудшения погоды.

Если тело и разум дает сигналы, то их нужно воспринимать серьезно и не оттягивать визит к психологу.

Следует иметь в виду, что эмоциональному выгоранию, спровоцированному особенностями профессиональной деятельности, часто сопутствует синдром хронической усталости. Типичными симптомами последнего является усталость, мышечная боль, снижение работоспособности и мыслительной деятельности, невозможность переносить большие нагрузки, ранее казавшиеся нормальными.

Лечение СЭВ

Главной ошибкой многих людей, которых настиг синдром выгорания, является недооценка опасности данного расстройства. Они считают, что просто нужно пересилить себя, не обращать внимания на душевный упадок и переутомление, и все же доделать работу. Но им жизненно необходимо обратиться за консультацией к специалисту, который поможет справиться с недугом.

Психолог даст возможность пациенту взглянуть на сложившуюся ситуацию со стороны, внимательно выслушав визитера и сделав анализ причин, к ней приведших.

Главный совет специалиста в этом случае: замедление. Оно предполагает не делать работу слабым темпом, а поделить ее на этапы, между которыми совершать длительные паузы. Причем последние необходимо заполнять какими-то приятными занятиями. Конечно, в этом случае проще всего домохозяйкам: можно сварить суп и полежать с интересной книжкой; погладить белье – и посмотреть очередную серию любимого фильма. Это – своего рода поощрение за проделанную работу, дающее удовлетворение и стимул к новым свершениям.

Однако человек, находящийся на работе, таких перерывов сделать не может. Ему целесообразно либо взять больничный на некоторое время, либо уйти в отпуск. Выкроенные таким образом период следует использовать для восстановления сил.

Еще один совет: лист бумаги поделить на две части, в первой написать причины выгорания, а во второй – путь решения проблемы. Так, при неясности поставленной задачи есть смысл уточнить у начальства, какой именно результат оно хочет получить. Или если не устраивает зарплата, то можно попросить надбавки, перевода на выше оплачиваемую должность или заняться поисками новой работы.

Такой подход к проблемам позволяет их четко определить, составить план по их устранению, предупредить очередные обострения.

И не стоит пренебрегать поддержкой близких и, друзей – они должны знать о вашем эмоциональном выгорании и приведших к нему причинах, всячески поддержать вас.

Профилактические меры

Синдрома эмоционального выгорания вполне можно избежать, если соблюдать такие рекомендации:

1. Укреплять здоровье с помощью физических упражнений, занятий спортом, поддерживать форму.
2. Регулярно гулять на свежем воздухе, кататься на велосипеде, роликах и т.д.
3. Соблюдать режим дня, спать не менее 8 часов в сутки.
4. Правильно питаться, сбалансировано употреблять витамины и минералы, исключить жиры.
5. Избегать вредных привычек.
6. Обязательно делать хотя бы один выходной в неделю.
7. Правильно расставить жизненные приоритеты.
8. Заниматься аутотренингами, медитацией, релаксацией.
9. Отличный вариант – аромотерапия.
10. Почаще беседовать с внимательным неравнодушным слушателем или выкладывать свои идеи на бумаге для анализа – это очистит голову от беспокоящих «дурных» мыслей.
11. Стараться правильно распределять рабочие нагрузки, не стремится несмотря ни на что быть лучшим в любом деле.
12. Не воспринимать конфликты на работе слишком близко к сердцу.
13. Научиться быстро переключаться на другой вид деятельности.

Психологи также советуют приобрести способность точно определять свои приоритеты, не гнаться за ненужными вещами, не ставить во главу угла общепринятое мнение — лучше руководствоваться своим.

Необходимо также уметь терпеть потери, не боятся страхов. При утрате энергии и смысла жизни нужно верить: придут новые силы, и возникнет другой стимул.

Источник