Как открыть свои эмоции чувства

Как открыто выражать свои чувства и эмоции?

Доверяйте тем людям, которые умеют видеть в вас три вещи: печаль, скрывающуюся за улыбкой, любовь, скрывающуюся за гневом, и причину вашего молчания.

Святослав Мартинкевич

Каждый, кто обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122, делится с нами своими переживаниями, которые часто не может выразить в отношениях с друзьями и близкими по совершенно разным причинам.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Преодолеть застенчивость и научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

В этом лайфхаке мы расскажем, почему важно не подавлять в себе чувства и эмоции, как открыто их выражать и какие есть способы сделать это в более комфортной и безопасной форме для себя и окружающих.

Как отпускать чувства и эмоции на свободу?

• Потренируйся говорить перед зеркалом или попроси близкого друга или родственника сыграть роль человека, который тебе нравится и кому ты хочешь признаться в своих чувствах. Тренируйся до тех пор, пока тебе не станет легко произносить слова. Если ты будешь писать, набросай черновик. Редактируйте его до тех пор, пока слова не начнут звучать так, как тебе нужно. Особенно волнительным кажется разговор, когда ты хочешь признаться в своей симпатии и влюбленности, возможно, ты хочешь открыться и поделиться этим в любовном записке или поговорить лично, вот фразы, которые помогут тебе начать свое признание:
• Если это важное признание или особый разговор, то чтобы меньше волноваться, можно отрепетировать то, что ты хочешь сказать или записать на бумаге.Когда решишь, что готов сообщить человеку о своих чувствах, тебе нужно будет продумать слова и потренироваться произносить их. Даже если ты планируешь написать о чувствах, тебе нужно будет подобрать слова, которые покажутся тебе уместными и понятными для адресата.
• Подумай о том, как ты хочешь сказать о своих чувствах: сказать человеку лично с глазу на глаз, по телефону, написать текстовое или аудиосообщение, записать видеопризнание или письмо.
• Если чувства сразу трудно выразить и организовать разговор, чтобы ими поделиться, то для начала их можно записывать в дневник. Ищи закономерности в написанном и обрати внимание, какие чувства ты испытываешь чаще и в каких ситуациях.
• Прежде всего, нужно провести внутренний диалог с собой и ответить на несколько вопросов «Что именно я чувствую? Какие эмоции и чувства испытываю?», «Какая ситуация или чьи действия вызвали эти чувства?», «Я чувствую это к человеку или к ситуации в целом?», «Что хочется сделать, исходя из этих чувств?». Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил твои границы и тебе не хватило смелости их отстоять. Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задай себе вопрос: чьи ожидания ты на самом деле до сих пор так стараешься оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для тебя катастрофой? Невыраженная обида в сторону друзей и родителей часто копится как опасное токсичное вещество в организме и становится причиной не только осложнения отношений, но и ухудшения физического состояния. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируешь именно ты. Чем лучше ты научишься понимать свои эмоции, тем проще тебе будет с ними справляться и делиться ими без страха и стеснения.
• Если в какой-либо ситуации у тебя возникают яркие и сильные чувства, важно сфокусироваться на них и прежде чем выражать их внешне и облекать в слова, важно принять и понять их внутри себя.
• Научись принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным и веселым. Негативные эмоции делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни.
• Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека, принимать обстоятельства ситуации и находить опору внутри себя. Это обязательный этап твоего взросления, который часто глупо игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.
• Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть. Именно она позволяет осознать, что в жизни всем руководит не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

• «Мне нравилось быть твоим другом, но сейчас я должен сказать, что я испытываю к тебе не только дружеские чувства. Но и чувствую….».
• «Я так рада, что мы дружим. Ты отличный друг. Но я должна признаться, что я отношусь к тебе уже не только как к другу».
• «Возможно, ты уже это заметила, но ты мне нравишься. Я испытываю симпатию уже длительное время».
• «У нас так много общего и мне с тобой очень интересно! Я хотел бы перевести наши отношения на новый уровень».
• Я хотел поговорить с тобой о том, что происходит между нами…Я чувствую…. Я хотел (-а) бы понять, что…
• Не бойся до или после выражения своих чувств спрашивать о чувствах и эмоциональном отклике того, с кем ты этим поделился или собираешься поделиться: «А что чувствуешь ты в этой ситуации?», «Что ты чувствуешь после того, как я тебе это сказал (-а), «Были ли у тебя похожие чувства, когда…», «У меня это такие чувства вызвало, а у тебя какие?», «Люди не любят говорить о своих чувствах, хотя знают, как это важно, и становится проще. Может и мы поговорим об этом. Что ты чувствуешь, когда или при… », «Я вот набралась/набрался смелости поделиться о том, что на душе. Я думаю, что будет честно, если и ты поделишься своими в ответ. А что ты чувствуешь?»»
• Ну а если предстоит особо волнительный и сложный разговор, в котором есть риски растеряться или не справиться со своими чувствами и эмоциями, то используй специальные техники. Вот некоторые из них!

Психологические техники в помощь!

Распознаем чувства! «ЧТО Я СЕЙЧАС ЧУВСТВУЮ»

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

Готовимся к выражению чувств и облекаем их в слова!

«Дышим и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате. Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

• Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
• Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
• Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Техника выражения своих чувств и своей позиции для понижения своего эмоционального напряжения и у партнера по общению «Я — сообщение».

В самых сложных и напряженных ситуациях, когда тебе нужно обозначить свою позицию, безопасно выразить свои негативные чувства и обратиться к другому, используй технику понимающего общения «Я — сообщение». Старайся больше говорить не языком «Ты», а больше говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях и то, что каждый из вас готов сделать для исправления ситуации. Если кто-то из вас смог сдержаться и поступил хоть немного более бережно и старался сделать конфликт менее болезненным – отметь это и поблагодари, указав, что именно для тебя было важно и что изменилось в тот момент. Особенно это важно при разговоре с родителями.

1. Начинать фразу надо описанием своих ощущений в связи с ситуацией или поведением человека. Например: «я расстраиваюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь», «я переживаю», «я злюсь».
2. Далее описывать только прямой факт поведения или сложившихся обстоятельств, который не устраивает тебя в произошедшей ситуации. Подчеркиваем, именно факта без эмоций или оценки человека как личности и его действий. Например, так: «Когда ты задерживаешься на час и не предупреждаешь меня об этом заранее…».
3. Потом нужно объяснить, какое влияние это поведение оказывает на тебя или на окружающих. Например: «…потому что мне приходится стоять у подъезда, мерзнуть и я могу заболеть», «… потому что я не знаю причину твоего опоздания», «… потому что у меня остается мало времени на общение с тобой» и т.д.
4. В завершающей части фразы надо сообщить о своем пожелании, какое поведение ты бы хотел видеть вместо того, которое вызвало у тебя недовольство или огорчение. Например: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонил мне, если не можешь прийти вовремя».

Использование техники «Я-сообщений» требует некоторого опыта, поскольку не всегда можно быстро сориентироваться и перестроить фразу, однако со временем это будет получаться все лучше и лучше. Техника «Я-сообщений» не заставляет партнера защищаться, она, напротив, приглашает его к диалогу, дает возможность высказать свое мнение и оставляет обоим участникам диалога поле для спокойного диалога.

Начало фразы

Что говорим дальше

Пример

1.Я чувствую

Опиши свои чувства и эмоции простыми словами

Я очень расстраиваюсь (обижен, рассержен, мне обидно, я злюсь)

2.Когда

Назови, что именно стало причиной этих чувств без своей интерпретации, а просто факт

когда ты поднимаешь на меня голос/а не начинаешь на меня кричать, орать

3.Потому что

Скажи, почему это вызывает у тебя такие чувства и почему это важно для тебя, как это влияет на тебя

потому что я, начинаю думать, что мое мнение для тебя ничего не значит

4.Я хочу, чтобы ты

Предложи, что другой человек должен сделать или как бы тебе хотелось, чтобы разрешилось ситуация

Я хочу, чтобы ты сначала выслушивал мое мнение до конца не перебивал, и потом я выслушаю твое спокойно и без повышения голоса

*** Также можно в конце добавить, почему для тебя это важно и какая выгода могла бы быть и для твоего партнера по общению.

Например: «Потому что мне важно, чтобы у нас с тобой были хорошие отношения и я уверен, что каждому из нас тяжело и неприятно на душе после конфликтов»

Говори о том, что чувствуешь без страха и опасений, тренируйся в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих! Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности. Постепенно откровенность войдет у тебя в привычку, и тебе будет проще бороться со стеснительностью.

Помни, что ты всегда можешь позвонить нам и поделиться всем, что беспокоит и тревожит, выговориться и доверить нам свои даже самые сложные чувства. И поверь, тебе сразу станет легче! Проверено 8 млн. звонков на номер 8 800 2000 122.

Твой Детский телефон доверия рядом в трудную минуту!

Источник

Как научиться выражать свои чувства

С детства нас учат контролировать свои эмоции. Нельзя плакать, огорчаться, выражать мнение и недовольство происходящим. В результате человек вырастает неспособным к контролю чувств и выражению эмоций. А это тяжелая нагрузка, которая выливается в психические и физиологические проблемы. Чтобы этого не произошло нужно научиться выражать свои чувства.

Почему нужно выражать чувства?

Не умея высказывать и проявлять эмоции, человек скрывается за застенчивостью и неуверенностью. Они приводят к конфликтам на работе и ссорам в семье. Сдерживание негативных эмоций – это первый шаг к депрессивным состояниям и ухудшению самочувствия. Почему нужно выражать чувства? Научившись проявлять эмоции, человек становится уверенным, уходит агрессия и гнев. Количество конфликтных ситуаций снижается, сохраняются отношения.

Важно понимать, что как бы вы не сдерживались, произойдет прорыв. В этот моменты вы перейдете на крик, выставите себя не в лучшем свете. За негативными эмоциями скрываются истинные чувства человека:

• Неуверенность. Приводит к бегству от проблем. Конфликтные ситуации в семье не решаются, но неуверенный человек продолжает о них думать. Спустя время неуверенность влечет необратимые процессы. Близкий человек утверждается в том, что вы безразлично относитесь к их отношениям, провоцирует скандалы. В результате пара распадается.
• Агрессия. Происходит молниеносная реакция на слова, сказанные близким. Обиженный человек высказывается громко и грубо. В некоторых ситуациях конфликт перетекает в насильственную форму. Партнер выполняет требования, но не добровольно, а под нажимом либо дает отпор. Отношения перетекают в обоюдные требования друг другу, выражающие криком. Заканчиваются громким скандалом и разрывом.

Если вы дорожите отношениями, то замените неуверенность, раздражительность и гнев открытой беседой. Собеседник или партнер не догадаются о ваших чувствах, если вы не расскажите о них.

Как научиться выражать негативные чувства

Стараясь быть приятным собеседником и хорошим другом, многие люди сдерживают эмоции. С такими личностями интересно общаться, они душа компании. Но за улыбкой и приветливостью скрывается негодование, раздражение и гнев. Если вовремя не выплеснуть эти эмоции, то произойдет взрыв или скандал. После вспышки агрессии человек будет винить себя, что не сдержался. Чтобы не испытывать чувство вины, человек принимает решение не проявлять эмоций. Постоянное напряжение приводит к проблемам со здоровьем.

Как научиться выражать негативные чувства?

• Выскажитесь без свидетелей. Оставшись наедине с собой, дайте волю чувствам. Проговорите вслух обиды. Если надо кричите, плачьте, бейте посуду. Разрушительные действия помогают вылить негатив, приносят чувство облегчения. Такой метод хорош для снятия отрицательных эмоций возникших при взаимоотношениях с малознакомыми людьми.
• Не обижайтесь. Между близкими людьми непонимание возникает по причине скрытности партнеров. Если вам неприятны слова или поступки любимого человека, то не скрывайте чувств. Скажите, что не понравилось, какие слова задели. Если вы несдержанный человек и сразу переходите к крику, то дайте себе 10–15 мин., чтобы успокоиться. Затем начните разговор.
• Подбирайте слова. Учитесь говорить не в контексте «ты сделал неправильно», «ты плохо поступил». Используйте местоимение «я», «мне были неприятны поступки, слова». При этом не обобщайте, применяя фразы «ты всегда», «опять так сделал», «ты никогда не даришь цветы». Говорите о конкретном событии, которое произошло.
• Используйте слова, обозначающие чувства. Расскажите, что испытали в тот момент, вызвавший отрицательные эмоции. Например, вы почувствовали одиночество, обиду, агрессию, страх.
• Говорите по факту. Высказывая претензии партнеру, не вспоминайте былых обид. Стройте предложение исходя из создавшейся ситуации. Например, «Я расстроилась, поскольку ждала твоего звонка до поздней ночи. Предупреждай меня, пожалуйста, если задерживаешься на работе». В этом предложении нет и намека на прежние грешки партнера. Делясь своими эмоциями, не употребляйте ругательных слов, не оскорбляйте собеседника.
  Дайте высказаться. На ваши претензии обязательно поступит ответ. Если хотите исчерпать конфликт и больше к нему не возвращаться, то услышьте собеседника. Далее сформулируйте свои пожелания к произошедшей ситуации, но уже учитывая сказанное партнером.

Неприятные ситуации на улице, работе, в транспорте вызывают негативные эмоции. Это нормально, не надо стыдиться и тем более скрывать подобные чувства. Конфликты с близким человеком приводят к раздражительности, накоплению обид, список претензий растет. Высказывая свои чувства, вы решаете конфликт в тот же день, выслушиваете мнение партнера и делаете вывод, как поступать в дальнейшем при аналогичных ситуациях. Самое главное вы с легкостью встречаете следующий день.

Как научиться выражать позитивные чувства

Оказывается, многим людям сложнее выражать приятные эмоции. Кричать и ругаться умеют все, а вот похвалить близкого человека не получается. Почему мы зажимаем чувства? Причина кроется в воспитании, полученном опыте. Возможно в вашей семье царили сдержанность и закрытость, а хорошее отношение к детям закончилось тем, что они сели вам на голову. Отсюда делаются выводы, надо быть строгим, выдержанным, холодным и никого не хвалить. На самом деле дарить улыбку и хорошее настроение приятно и просто.

Как научиться выражать позитивные чувства?

• Вытяните эмоции на поверхность. Рассмотрите обычный день. Если муж не пришел вовремя с работы, то назревает скандал. Если любимый пришел вовремя, да еще и успел в магазин заскочить, то это воспринимается как должное. Увидьте в произошедшем позитив. Выразите радость от того, что ужин пройдет в семейном кругу.
• Не откладывайте на потом. Говорите о приятных эмоциях сразу же, подключите слова, обозначающие чувства. Если причиной хорошего настроения выступают не поступки близкого человека, а события, произошедшие на работе, то поделитесь с ним приятными эмоциями. Расскажите, как прошел день, что принесло радость.
• Подключите жесты. Выражая позитивные эмоции, улыбайтесь, обнимите собеседника, дотроньтесь до него. Смех притягивает приятные события и формирует позитивное окружение.
• Хвалите себя. Комплименты, приятные слова заставляют человека смущаться, отмахиваться. При этом человек ищет оправдания. Например, готовясь неделю к дню рожденью, подбирая платье и делая макияж, девушка затем отмахивается от комплиментов окружающих. На самом деле ей приятно внимание, девушка рада, что выглядит хорошо. Зачем это отрицать? Невозможно выражать положительные чувства по отношению к другим, не научившись баловать, хвалить и радовать себя.

При выражении эмоций важна искренность. Наигранная улыбка больше похожа на оскал и не передает чувств

Не впадайте в крайности. Излишняя эмоциональность настораживает окружающих и приводит к непониманию.

Как выражать чувства через познание себя

Эмоциональное напряжение приводит к злоупотреблению наркотиками или алкоголем. Не разобравшись в себе, человек начинает искать простые и альтернативные методы. К сожаленью, это приводит к зависимости, плюс результат кратковременный. Ощущения возвращаются вновь. Как научиться выражать чувства? Начните с познания себя наедине.

• Займитесь медитацией. Подберите тихое место, где можно расслабиться, нет шума. Примените технику для новичков – дыхательную гимнастику. Во время упражнений думайте о чувствах, которые возникли. Медитация поможет снять стресс и чувства тревоги, подскажет, как действовать в конкретной ситуации.
• Фиксируйте эмоции. Заведите блокнот, в котором описывайте события, произошедшие за день. Такой способ помогает понять истинные чувства, делает их осязаемыми. Ведите дневник ежедневно, полностью разгружая голову. Записывая события, не заостряйте внимание на логичности изложения или ошибках. Привязывайте чувства к музыке, цветам, погоде.
• Займитесь спортом. Если чувствуете, что готовы выплеснуть негативные эмоции, то придумайте физические нагрузки. Спорт поможет отвлечься, снимет стресс и улучшит настроение. Выбирайте занятия, которые вам нравятся.
• Поощряйте себя. Поддерживайте хорошее настроение, положительный настрой. Назначьте встречу с друзьями, пробегитесь по магазинам, посетите выставку. Наполните день позитивными делами, делайте только то, что нравится. Таким образом, вы приучаете себя к положительным эмоциям. Мозг запоминает, что хорошее настроение сопровождается приятными событиями.
• Визуализируйте. Моделируйте различные ситуации и разыгрывайте два варианта реакции. Выражайте негативные чувства и положительные эмоции. Так вы научитесь контролировать чувства, понимать себя и правильно реагировать.

Выражение чувств начинается с понимания себя. Если не получается высказаться, поделиться эмоциями, то сделайте паузу. Отдохните и расслабьтесь, затем переходите к решению задачки. Открываясь близкому человеку, не бойтесь быть непонятым. Искренность приводит к тому, что партнер меняется с вами. Если он не готов к изменениям, то не стоит цепляться за такие отношения. Союз без проявления чувств, придет к разрыву либо будет сопровождаться постоянными ссорами.

Источник