Как отделить эмоции от чувств

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник

Семейное наследие: как отделить свои чувства от чужих

Мы постоянно их испытываем. Каждый день, минуту, иногда даже секунду. Любое впечатление — и даже их отсутствие — сопровождается нашей реакцией. Чувства приходят и уходят, но также оставляют в нас след, иногда очень глубокий. Мы не сможем разобраться в себе, не разобравшись в них.

Почему от эмоций нельзя просто взять и отмахнуться? «Мне совсем не хотелось вникать в то, что творилось на душе, когда моя двоюродная сестрица заявилась на семейный сбор с очередным кавалером, при том что я третий год совсем одна, — рассказывает 36-летняя Инга. — Хотя, если начистоту, это было среднее между завистью и ревностью. Зато когда два месяца спустя он ее бросил и она рыдала мне в телефон, я утешала ее изо всех сил, но где-то в глубине испытывала полное удовлетворение. И одновременно стыдилась, что злорадствую, когда сестре плохо!»

Далеко не все готовы к такому откровенному самоанализу, как Инга. Часто нам совсем не хочется разбираться в своих ощущениях и признаваться в них даже самим себе. Но психотерапевты всего мира в один голос настаивают, что без этого не обойтись. Почему?

«Эмоция — внутренний индикатор отношения к ситуации, событию, чьему-то высказыванию, к нашим поступкам, — объясняет клинический психолог Ольга Марей. — Но показания этого индикатора будут верными только при условии, что мы честно прислушиваемся к себе.

Если мы постоянно скрываем свои чувства, то перестаем сами себя понимать

Нередко бывает, что внешняя реакция отличается от того, что мы чувствуем. Мы можем не понимать истинную эмоцию или же заглушать ее внутри себя, потому что в семье было принято реагировать на ту или иную ситуацию определенным образом или потому что этого требует этика, ведь у всех нас есть социальный «налет», который диктует правила поведения».

С одной стороны, умение скрывать чувства облегчает нам жизнь среди других. С другой — если мы делаем так постоянно, то перестаем сами себя понимать. Проявлять чувства, которых на самом деле нет, — это требует усилий, энергетических затрат и может привести к истощению и депрессии.

А подавление истинных эмоций нередко приводит к тому, что они находят другой путь выражения, преобразуясь в физические симптомы, такие как не имеющие медицинских причин боли, слишком частые простуды и даже травматизм.

И наконец, если мы не умеем распознавать собственные чувства, то нет точек отсчета, которые позволят понимать, что происходит с окружающими, сострадать им и радоваться за них, а это, в свою очередь, приводит к взаимному непониманию и изоляции. Поэтому и важно не игнорировать свои чувства, понимать их, расширять «эмоциональный словарь» — из всего этого складывается эмоциональный интеллект.

Временное отключение

Никто не спорит: бывают случаи, когда нам необходимо держать себя в руках, нужна холодная голова, а эмоции только мешают.

«Преобладание разума над чувствами необходимо в ситуациях стрессовых, например, когда предстоит сделать серьезный выбор или принять решение относительно здоровья, собственного или кого-то из близких, — продолжает Ольга Марей. — Но позже, когда ситуация разрешится, следует обязательно мысленно к ней вернуться и понять, что в том состоянии с нами происходило эмоционально».

Тогда мы сможем прожить до конца то переживание, которое было остановлено, прервано в прежних обстоятельствах: отгоревать, выплакать невыплаканное, выпустить гнев или, наоборот, до конца прожить гордость или восторг, чтобы эмоционально завершить ситуацию. Как это устроить?

Психолог предлагает посидеть в тишине или отправиться на прогулку, без посторонних звуков, без гаджетов, когда вы сможете сконцентрироваться только на себе, вспомнить и проанализировать свои эмоции. Наедине с самим собой или с тем, кому вы доверяете. Направить внимание внутрь себя — то главное, чем каждый может помочь себе.

Свое и чужое

Эмоция всегда связана с опытом, но он не всегда наш собственный. «Родители, бабушки, дедушки и каждый, с кем общается ребенок, передают ему часть своего накопленного опыта, в том числе эмоционального, — объясняет психолог, арт-терапевт Екатерина Гудыно. — Это необходимый элемент социализации. Проблема возникает, если во взрослой жизни мы ориентируемся только на эмоциональное наследие семьи, закрепленное в виде привычных реакций на то или иное действие».

Тогда получается, что истинные эмоции молчат, потому что они привыкли не проявлять себя. Как понять, когда мы испытываем свою эмоцию, а когда бессознательно «включаем бабушку»? «Как правило, те эмоции, которые в самом деле наши, не доставляют дискомфорта, — продолжает арт-терапевт. — И наоборот, чуждые реакции заставляют чувствовать себя неловко, не в своей тарелке».

Сравним два примера. 30-летний Сергей: «Я взрываюсь, когда подчиненный долго возится с простой задачей, такой у меня вспыльчивый характер». 38-летняя Наталья: «Я сказала коллеге, что она плохо выполнила работу, а потом переживала. Я не хотела ее обидеть, но остановиться не могла». В чем разница?

«Сергей не переживает по поводу своей вспыльчивости, не испытывает сожаления, — комментирует Екатерина Гудыно. — Скорее всего, в гневе он проявляет свою истинную эмоцию. А вот Наталье такое агрессивное проявление не близко. Это сложившийся шаблон реакции. Возможно, в детстве она часто сталкивалась с гневом родителей, и теперь на похожие ситуации (к примеру, то самое промедление в делах) реагирует так же, как они».

Эмоциональный герб семьи

Какие чувства преобладают в вашей семье? Как они на вас влияют? В каких реакциях проявляетесь именно вы, а когда кто-то из родственников?

Чтобы узнать это, арт-терапевт Екатерина Гудыно предлагает.

Возьмите большой лист бумаги, цветные фломастеры и ручку.

Мысленно соберите членов семьи за круглым столом и объявите им о каком-либо, на ваш взгляд, радостном событии (рождение ребенка, завершение строительства). Как каждый из них отреагировал бы на это сообщение самым типичным для него способом? Какая реакция была бы у вас? Что в ней похоже на кого-либо из родственников, а что отличается?

Теперь объявите всем о грустном событии. Отследите эмоциональный отклик, в том числе свой.

Затем расскажите что-то нейтральное (к примеру, какая сегодня погода). Снова зафиксируйте все реакции. После того как вы мысленно исследовали различные эмоцио­нальные реакции, нарисуйте их в виде вашего семейного герба — как если бы эта символика собрала все преобладающие эмоции членов вашей семьи.

Глядя на рисунок, ответьте: что в эмоциональном семейном гербе вам нравится больше всего? Почему? Что нравится меньше всего? Почему? Где на этом гербе вы отразили собственные эмоции? На чьи еще они похожи? А чем отличаются?

Запишите, глядя на рисунок: «Среди всех эмоций членов моей семьи мои истинные чувства — это… Потому что…»

Чувствую, следовательно, живу

Чтобы научиться слышать себя, задавайте себе вопросы, что вы действительно чувствуете в конкретной ситуации и почему, как вы реагируете, если она повторяется.

Екатерина Гудыно рекомендует вести дневник: хотя бы месяц «замечать и записывать в него эмоции, которые сопровождают вас в течение дня. Обязательно описывайте ситуацию, в которой они возникли. Постарайтесь отследить, что становится спусковым крючком для эмоциональных всплесков, заметить повторы. Так вы получите материал для изучения себя, причин и следствий вашего поведения».

Чувства и разум — два способа взаимодействия с миром. Отказываясь от одного из них, мы лишаемся половины себя. А восстанавливая связь между ними, воспринимаем жизнь во всей полноте.

Без обид?

Есть чувства, которые традиционно считаются «плохими», нежелательными. Обида среди них чуть ли не на первом месте. Известная поговорка «На обиженных воду возят» подразумевает, что обижаться стыдно, глупо и вообще нельзя. Так ли это на самом деле? Рассказывает психодраматерапевт Елена Лопухина:

«Обида — не одно чувство, а сочетание нескольких, причем разнонаправленных эмоций. Среди них обязательно присутствуют две основные: боль и гнев. К ним могут примешиваться страх, вина, стыд. Поэтому понять состояние обиды так сложно и переживать ее так мучительно. Но мы не можем и не должны избавляться от чувств: они помогают быть в контакте с реальностью.

Эта реальность не всегда нас устраивает, и чувства не всегда приятны, но лучше принимать горькое лекарство, чем не лечиться совсем. Обида и есть такое лекарство. Она поможет, если правильно ее использовать. Не подавлять, а прислушиваться к ней, воспринимать ее как сигнал о неполадках в отношениях. Для начала надо признать факт обиды, это поможет убрать внушенное чувство вины: «обижаться нельзя, а я обиделся, значит, виноват».

Вместо этого нужно разобраться, почему вы обиделись, это реакция — на что? «Другой человек, близкий, с кем я в отношениях, сделал что-то», чего, как вы считаете, делать не должен был, или не сделал то, что был должен сделать.

Следующий шаг — не замалчивать обиду, а обговорить ее с тем, кто сделал вам больно. Возможно, это недоразу­мение, или вы столкнулись с расхождением в ваших ценностях и представлениях о близких отношениях. И последнее — восстановление отношений на другом уровне. Здесь главное — готовность того, кто нанес обиду, принять переживания другого и желание изменить неподходящую для него ситуацию».

Выйти на свободу

Что мы считаем предательством, а что хорошим подарком? О чем грустим и на что не можем не сердиться? Как мы выражаем свои переживания и довольны ли мы тем, как мы это делаем? Эмоции могут передаваться через несколько поколений. Мы предлагаем вам способ осознать те, которые позаимствованы у вашего семейного прошлого и мешают жить. Этот метод разработала психолог, специалист по психогенеалогии Мари-Женевьев Тома.

Шаг 1. Обнаружить важные события

Что вы знаете о жизни ваших родственников? Место рождения, встречи и разлуки, смерти, свадьбы. Расспросите об этом членов семьи. Обращайте внимание на то, как они рассказывают (тон голоса, чувства, эпитеты, паузы). Найдите уязвимые места: болезненные события (выкидыши, аборты, заболевания, аварии, инцесты, изнасилования, самоубийства). Это непросто, поскольку неприятные темы в семьях, как правило, замалчиваются.

Отметьте позитивные события (рождение детей, достижения в карьере, крепкие браки). Выявите переломные моменты, взлеты и падения, чтобы понять, как они повлияли на поведение и решения членов вашей семьи в разное время вплоть до вас самих. Запишите.

Шаг 2. Заметить преобладающие эмоции

Некоторые семейные события повторяются, это накладывает отпечаток: так появляются семьи, состоящие из раздражительных, тревожных, неудовлетворенных людей. Грусть — часто результат незавершенного горевания или болезненных разлук, пережитых в детстве. Страх появляется в итоге травмирующих событий (например, серии смертей от несчастного случая или болезни).

Гнев может быть результатом несправедливого отношения к кому-то из родственников, как внутри семьи, так и в обществе (невнимание, пренебрежение, недостаточное признание). Стыд бывает следствием действий, которые в семье считаются неприличными. А чувство вины возникает из убеждения, что вы являетесь причиной неудачного развития событий (брака, который был вызван беременностью, смерти после разрыва отношений).

Шаг 3. Выявить повторы

Это может быть повторение имен, дат, профессий, тяжелых или счастливых событий. Зафиксируйте их. Наше имя сближает нас с тем, кто носит то же имя, что и мы. Даты указывают, чьими «наследниками» мы являемся или чья судьба напоминает нам о себе. Место среди братьев и сестер (старший, средний, младший) отсылает нас к другим членам семьи, которые занимают или занимали то же место. Повторяющиеся профессии показывают, чье дело мы хотим (а может быть, были вынуждены) продолжать.

Шаг 4. Проверить убеждения

У каждой семьи есть своя система ценностей и убеждений. Именно она закодирована в эмоциональном наследии и диктует нам, как реагировать на ситуации. Подумайте о правилах вашего рода, гласных или негласных.

Ответьте на вопросы.

• Как в вашей семье относятся к религии?
• Какое обучение и работа считаются престижными?
• Какие темы табуированы (не обсуждаются)?
• Как смотрят на вопросы брака?
• Как относятся к отдыху и развлечениям?
• Что считают важным в воспитании детей?

Обратите внимание, что вы чувствуете, отвечая: радость или грусть, уверенность или беззащитность. Подумайте, какие из правил вашего рода вы уже приняли безоговорочно. Только честно! Каждое принятие «против воли» — источник внутреннего конфликта, который может проявиться в виде эмоциональных всплесков.

Шаг 5. Освободиться

Цель этого шага — осознать унаследованные эмоции и отпустить их, не разрывая при этом связи со своими корнями. То, что дает нам наша семья, — это невидимая опора, поддерживающая нас. Дайте себе время прочувствовать то, что происходит в вас, когда вы смотрите на записи о вашей семье. Что вы чувствуете? Назовите эмоции и оцените их интенсивность.

Продумайте и запишите в тетради исцеляющие фразы. Например: «Я освобождаюсь от (своего гнева, страхов, стыда, грусти)»; «Я делаю все возможное, чтобы (преуспеть в профессии, стать счастливой в любви)». Выразите благодарность родственникам, передавшим вам качества, ресурсы, ценности, которые для вас важны. Это позволит символически «отделиться» от семьи, не отказываясь при этом от своего прошлого.

Источник