- Как определить что у подростка эмоциональное выгорание
- Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки
- Что такое синдром эмоционального выгорания
- Признаки эмоционального выгорания
- Причины выгорания
- Большая учебная нагрузка
- Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны
- Неумение организовать своё время
- Постоянная необходимость осваивать новое
- Отсутствие мотивации
- Избыток вынужденных социальных контактов
- Отсутствие поддержки
- Как преодолеть
- Изменения
- Снижение нагрузки
- Контроль над эмоциями
- Новые впечатления
- Забота о себе
- Налаживание отношений
- Что нужно запомнить
Как определить что у подростка эмоциональное выгорание
Как приятно проснуться утром полным сил и энергии, готовым творить, общаться и идти навстречу новому и неизвестному. В такие дни мы легко справляемся даже с трудными задачами, находим общий язык с окружающими, по-философски относимся к проблемам и не обращаем внимания на мелкие неудачи.
Но так бывает не всегда. Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых ты безуспешно пытаешься выбраться. Ты чувствуешь постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук, и чтобы ты не делал, всё кажется неправильным и бесполезным. В такие дни даже любимые занятия могут не вызывать интереса, а общение с близкими превращается в череду ссор и недопониманий.
Причиной такого состояния может быть эмоциональное выгорание. Регулярные информационные нагрузки, перенасыщение, бытовые стрессы, конфликты с родителями, учителями или сверстниками, интенсивное физиологическое и личностное развитие в подростковом возрасте, высокий темп современной жизни – всё это становится источником напряжения. Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это утомление и истощение энергии. Это изнурение в результате чрезмерных требований, которые человек может устанавливать себе сам или которые могут ему навязываться в семье, на работе, друзьями, системой ценностей или обществом, что приводит к истощению энергии, механизмов совладания и внутренних ресурсов человека. Это состояние «ощущения», которое сопровождает избыточный стресс и которое, в конечном счете, влияет на мотивацию, отношение и поведение человека.
Если коротко, эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванного долгосрочным влиянием эмоционально тяжёлых ситуаций.
На какие признаки стоит обратить внимание?
- Хроническая усталость: вялость и упадок сил, которые наблюдаются даже после отдыха, быстрая утомляемость. В таком состоянии человек даже утром может вставать с постели уже уставшим.
- Физические признаки: дискомфортные ощущения в мышцах, головные боли, тошнота, боль в области груди, горла и позвоночника, синдром раздраженного кишечника, вздутие, диарея.
- Изменение привычного режима сна (повышенная сонливость или, наоборот, бессонница) и питания (потеря или повышение аппетита).
- Употребление алкоголя, табака или наркотиков в целях самолечения. Человек, чувствующий постоянный упадок сил, может пытаться найти в психоактивных веществах спасение от апатии, вялости и усталости. При этом не понимания, что это не только не ликвидирует усталость, но и усугубляет состояние.
- Неспособность сосредоточиться и решать проблемы: пониженная концентрация внимания, слабость, рассеянность.
- Снижение эффективности в школе и в других сферах жизни.
- Недоверие и ссоры с членами семьи, сверстниками, друзьями или учителями. Постоянная усталость, напряжение, могут стать причиной недопонимания и конфликтов с близкими людьми.
- Изменение эмоционального состояния: повышенная тревожность, нервозность, раздражительность, гиперактивность, депрессивное настроение, апатия или реакции гнева.
- Пренебрежение собственными физическими и эмоциональными потребностями.
- Негативное отношение к себе: самобичевание, снижение самооценки, пессимистичное отношение к себе и своей жизни.
- Саморазрушающие наклонности. Как правило, они возникают в результате переживаний человека о том, что он не способен соответствовать предъявляемым ему требованиям.
Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания у подростков?
- чрезмерные требования относительно учёбы в школе;
- перфекционистские требования со стороны родителей или самих подростков по отношению к результатам школьной успеваемости;
- перегруженность внешкольной деятельностью;
- неопределённость будущих перспектив;
- чрезмерное давление со стороны учителей и руководства школы, обычно в отношении строгой дисциплины;
- семейные трудности и конфликты, тяжёлое материальное состояние семьи;
- недостаточное поощрение в эмоциональном плане (отсутствие признания заслуг, постоянные упрёки, наказания за низкую успеваемость);
- нарушение межличностного взаимодействия с друзьями и одноклассниками;
- неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;
- нездоровая конкуренция между сверстниками.
Что делать, что восстановиться?
- Поделиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми (в таком состоянии важно не прятать свои эмоции, а поделиться ими с тем, кто готов тебя выслушать).
- Дать себе время на отдых, снизить нагрузку (тебе необходимо хорошо отдохнуть и восстановить силы, а для этого на время отказаться от части обязанностей).
- Обратиться за помощью к родственникам или друзьям (поддержка со стороны семьи и друзей поможет тебе намного быстрее почувствовать себя полным энергии).
- Остаться наедине с собой (выдели время, которое будет принадлежать только тебе, займись чем-то приятным, позволь себе расслабиться и ненадолго забыть о десятках незаконченных дел).
- Отрегулировать свой график (расставь дела по их приоритету; установи, какое время дня для тебя наиболее продуктивно и используй его для наиболее важных дел; сформируй оптимальный для тебя график труда и отдыха);
- Делать паузы (регулярно прерывайся на отдых, давай себя время отвлечься, забыть о насущных проблемах).
- Найти занятие по душе (выбери занятие, которое будет подпитывать и поднимать настроение даже в самые рутинные дни).
- Обратиться к специалисту (помни, что ты всегда можешь обратиться за помощью и поддержкой к школьному психологу или другому специалисту).
- Принимать неудачи (анализируй ошибки и извлекай из них уроки, но не зацикливайся на них).
Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?
- Регулярный отдых. Соблюдай оптимальный режим труда и отдыха, никогда не забывай, что твоё личное время не менее важно, чем учёба или дополнительные занятия.
- Внимание к себе и своему телу. Обязательно высыпайся, отрегулируй режим питания, попробуй найти подходящий для тебя вид физической активности, следи за своим здоровьем. Хорошее физическое состояние поможет легче справляться с ежедневными трудностями.
- Организованность. Планируй свой день, не пытайся выполнить одновременно все задачи, распредели нагрузку и не откладывай сложные дела на последний момент. Не забывай отвлекаться и делать регулярные перерывы.
- Эмоциональное общение. Анализируй свои чувства, делись ими с близкими, будь открытым и не стесняйся негативных эмоций.
- Хобби и интересы. Всегда оставляй время для занятия тем, что приносит тебе удовольствие, развивай свои интересы и самосовершенствуйся.
- Навыки саморегуляции. Справиться с напряжением и стрессом помогут техники релаксации и медитации, постановка целей и развитие уверенности в себе.
- Промежуточные цели. Выделяй в долговременных задачах промежуточные цели, оценивай результат на каждом из этапов работы, следи за тем, как ты постепенно приближаешься к цели.
Мы находимся:
г.Минск, ул.Чюрлёниса, 3
Источник
Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки
Учимся справляться со стрессом
В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.
Признаки эмоционального выгорания
- Постоянная усталость. Даже если вы достаточно спите и отдыхаете, сил всё равно недостаточно, ощущение, что вы просыпаетесь уже усталым.
- Плохой сон. Проблемы со сном проявляются по-разному: трудности с засыпанием, бессонница, постоянные пробуждения среди ночи. Нарушение сна — один из самых серьёзных признаков выгорания.
- Частая простуда. При умственном и физическом перенапряжении страдает иммунитет. Организму становится труднее бороться с вредоносными вирусами и бактериями.
- Трудности с концентрацией на занятиях. При умственном истощении в первую очередь страдают память и внимание: вы продолжаете сидеть над учебниками, но не можете сосредоточиться и понять смысл прочитанного абзаца; начинаете решать задачу, но путаетесь в последовательности действий; пытаетесь запомнить информацию, но она не задерживается в голове.
- Снижение продуктивности. Выгорание часто проявляется ленью и нежеланием что-либо делать, при этом все попытки себя заставить оказываются бесполезными. Из-за этого страдает продуктивность — подготовка не продвигается, задания не выполняются.
- Тревожность. Попытки избежать нового опыта или своей обычной деятельности, излишняя застенчивость, постоянное ощущение переутомления и неконтролируемые и беспричинные приступы страха или даже паники тоже говорят об эмоциональном истощении.
Причины выгорания
Большая учебная нагрузка
Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.
Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны
Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.
Неумение организовать своё время
Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.
Постоянная необходимость осваивать новое
Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.
Отсутствие мотивации
Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.
Избыток вынужденных социальных контактов
Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».
Отсутствие поддержки
Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.
Как преодолеть
Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.
Изменения
Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.
Снижение нагрузки
Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:
КАТЕГОРИИ ДЕЛ | СРОЧНЫЕ | НЕСРОЧНЫЕ |
---|---|---|
ВАЖНЫЕ | срочные и важные | важные и несрочные |
НЕВАЖНЫЕ | неважные и срочные | неважные и несрочные |
В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.
Контроль над эмоциями
Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.
Новые впечатления
Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.
Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.
Забота о себе
Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.
Налаживание отношений
Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.
Что нужно запомнить
- Выгорание — состояние умственного, физического и эмоционального истощения, вызванное чрезмерной нагрузкой и стрессами.
- Признаки выгорания: усталость, плохой сон, частые простуды, проблемы с памятью, тревожность, вниманием и концентрацией, лень и хроническое нежелание что-либо делать по учёбе.
- Причины выгорания у школьников связаны в основном с большой учебной нагрузкой, нехваткой времени или снижением мотивации.
- Профилактика эмоционального выгорания состоит в разнообразии ежедневных дел и заботе о своём здоровье и самочувствии. Простыми шагами к этому могут стать смена расписания занятий, ежедневные прогулки и время для хобби, здоровое питание. Если вы уже чувствуете первые признаки выгорания, то для его преодоления стоит по возможности снизить нагрузки, попытаться найти пространство и время для новых эмоций и позитивных впечатлений.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Источник