Как обычно снимаете стресс

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

• Процедуры на область «воротниковой» зоны. Это любой вид комфортного температурного воздействия – горчичники, обычная или электрическая грелка. Подобные процедуры будут хорошо расслаблять организм, так как «воротниковая» зона, помимо всего прочего, отвечает за наше психоэмоциональное состояние.
• Теплые ножные ванны. Разогрев ног напрямую действует на гипоталамус – это важный центр в головном мозге, который отвечает за сбалансированную работу всей нервной системы, за формирование эмоции, за поддержание гармоничного перехода организма из бодрствования в сон. Поэтому ножные ванны будут оказывать расслабляющее действие.
• Расслабляющая сауна или баня. Общий разогрев тела очень хорош для расслабления мышц, избавления от мышечных зажимов и полной релаксации организма.

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

10. Растительные успокоительные для нашей нервной системы – экстракт женьшеня или экстракт элеуторококка помогут, когда нервная система истощается, больше не может полноценно держать удар и противостоять действию стрессового фактора. При этом важна дозировка, она необходима в минимальным количествах, к примеру не больше 10 капель экстракта на стакан чая или воды.

Источник

Как снять стресс и нервное напряжение

Стресс – нормальная физиологическая реакция организма на внешний раздражитель. При возникновении стрессовой ситуации, в организме срабатывают защитные механизмы на разных уровнях. Однако при продолжающемся хроническом стрессе и нервном напряжении механизмы могут давать сбой, приводя к декомпенсации и возникновению более серьезных расстройств, отображающихся на адаптации человека. Поэтому возникает вопрос как снять стресс и напряжение?

Признаки нервного стресса

Симптомы и признаки стресса могут быть различными:

— Ухудшение или потеря памяти после стресса
— Снижения внимания и потеря концентрации при стрессе
— Повышенная утомляемость
— Нарушение сна
— Чувство нервного напряжения после стресса
— Нарушение аппетита на фоне стресса

Как снять стресс и напряжение

Есть несколько способов, чтобы быстро снять стресс и нервное напряжение. Прежде всего, начните с нормализации своего сна. Зачастую при нервных и стрессовых ситуациях, бывает трудно заснуть из-за мыслей, или возбуждения связанного с перенесенной стрессовой ситуацией.

Как улучшить качество сна

Улучшить сон взрослого человека можно при помощи спорта. Спорт снимает стресс. Для этого можно включить в повседневный распорядок занятия физкультурой, посещение бассейна, занятия в спортивных секциях. Спорт помогает снять стресс и нервное напряжения вне зависимости от их причин. Заниматься упражнениями можно как в зале, так и на свежем воздухе. Если вы не профессиональный спортсмен, то начните с небольших тренировок. Потом можно будет перейти на более высокий уровень занятий. Расслабиться после стресса вам помогут расслабляющие ванны.

Во время стресса часто наблюдается нарушение приема пищи. Старайтесь придерживаться определенного графика приема сбалансированного питания. Можно принимать специальные успокоительные отвары из трав. Воздержитесь от употребления кофе и чая. Кофеин может усиливать тревогу на фоне стресса.

Важным элементом при снятии стресса и напряжения является способность расслабляться, для этого используются различные методики. После тяжелого рабочего дня или очередной стрессовой ситуации можно попробовать уединиться и заняться медитацией. Если уединиться не получается то можно воспользоваться различными дыхательными методиками.

Еще один способ снять стресс это переключение внимания от повседневных дел на отвлеченные занятия: уборка, прогулка, посещение тихих спокойных мест, заняться любимым делом.

В тяжелых ситуациях, при очень сильном стрессе, когда вышеперечисленные способы не приносят ожидаемого улучшения, возникает риск возникновения невроза или депрессивного расстройства. В данной ситуации следует обратиться к специалисту. Психиатр или психотерапевт даст необходимые указания. Возможно применение психотерапевтических методик ( когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия или гипноз) в сочетании с препаратами для лечения стресса. Обычно, при сильном стрессе используются следующие препараты: антидепрессанты и анксиолитики и снотворные средства.

Лекарственные препараты при стрессе подбираются и назначаются строго врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Также рекомендуем прочитать статью об игромании .

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник