Как обрести эмоциональную стабильность

Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья

Что такое психическое или эмоциональное здоровье?

Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.

Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.

Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.

Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.

Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?

Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.

Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.

Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.

Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.

В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.

Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.

Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).

Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:

1.Общайтесь

Человек существо социальное и не может жить в изоляции.

Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.

1. Сохраняйте физическую активность

Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.

1. Справляйтесь со стрессом

Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.

1. Следите за своим питанием

Пищевые продукты, которые неблагоприятно влияют на настроение

Транс-жиры или продукты с «частично гидрогенизированным маслом»

Пища с высоким содержанием химических консервантов или гормонов

Рафинированные углеводы (такие, как белый рис или изделия из белой муки)

Продукты, которые повышают настроение

Жирная рыба, богата Омега-3, такие как лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины, тунец

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис

Зелень, такие как шпинат, капуста, брюссельская капуста

Свежие фрукты, такие как черника

1. 5. Будьте щедрыми и полезными другим людям

Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.

1. Укрепляйте свое психическое здоровье

Полноценный 8-часовой сон

Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду

Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.

Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.

Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.

Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.

Источник

Эмоциональные качели: как обрести спокойствие

С проблемой перепадов настроения во время пандемии столкнулись многие из нас. Рассказываем, как сбалансировать расшатанное вирусами и плохими новостями последнего времени внутреннее состояние и не стать заложником собственных эмоций.

• Главная
• Блог
• Эмоциональные качели: как обрести спокойствие

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий журналу «Лиза»

Эмоциональные качели – это бурная смена эмоций, когда человек испытывает резкую перемену таких состояний, как веселье, радость, смех, уныние, раздражительность, агрессия, злость и другие. Симптом в равной степени характерен для женщин, мужчин, подростков, пожилых людей.

Не откладывайте визит к врачу

Игнорировать симптом нельзя. Возможно, ваш организм просто не в состоянии поддерживать стабильное состояние.

Не стоит и самостоятельно пытаться определить диагноз или первопричину эмоциональных качелей, которая может оказаться намного глубже, чем кажется. Причин возникновения эмоциональных качелей может быть много – полученный стресс, нарушения функций головного мозга и различных систем организма, психические расстройства, гормональный дисбаланс. Оценить реальное состояние здоровья и поставить диагноз сможет только врач.

Рассмотрим некоторые причины, которые могут спровоцировать эмоциональные качели.

Когда вы несколько раз в месяц взрываетесь, не в силах контролировать свои эмоции, такие вспышки начинают мешать не только вам, но и окружающим вас людям – это верный признак того, что нужно прибегнуть к помощи специалиста.

В основе эмоциональных качелей также могут оказаться психические заболевания. Для неврозоподобных состояний характерно то, что человек с трудом способен контролировать свои эмоции.

Резкую смену настроений принято считать нормой у женщин в период предменструального синдрома. На самом деле, если вспышки эмоций происходят часто — это также повод обратиться к врачу. Дело в том, что природа позаботилась о том, чтобы гормоны сбалансировали состояние женщин. В норме перепадов настроения в этот период быть не должно.

Снижение веса, учащенный пульс, беспокойство, раздражительность – эти, а также ряд других проявлений могут свидетельствовать о такой патологии, как гипертиреоз. Гипертиреоз – синдром, обусловленный гиперфункцией щитовидной железы.

Бессонница, ранние пробуждения, а также, например, отложения жира в области живота, могут оказаться следствием сбоя работы надпочечников. В области надпочечников вырабатываются гормоны адаптации–кортизол, кортизон, адреналин и тд. Эти гормональные вещества участвуют практически во всех обменных процессах, в том числе влияют на эмоциональную стабильность.

Хронические заболевания также влияют на эмоциональную нестабильность. Организм истощен постоянным болевым синдромом, человек привыкает к этой боли и перестает остро ее воспринимать. Но психическое здоровье его при этом может пострадать.

Вирусные заболевания способны серьезно истощить ресурсы организм. Уровень нейромедиаторов в организме нарушается в стрессовых ситуациях. Они ответственны за запуск реакции «бей или беги». Происходят всплески эмоций, настроение нестабильно, нарушается сон.

Еще одной причиной частой смены настроения является нарушение микробиоты, особенно кишечника. Микробиота кишечника– это все микроорганизмы, живущие в кишечнике. Их так много в нашем организме, что ученые даже называют микробиоту отдельным органом человеческого тела. Дисбаланс микробиоты грозит эмоциональными качелями.

Старение организма, в том числе клеток головного мозга тоже способствует такой симптоматике как эмоциональные качели. Хуже вырабатываются катехоламины, нейромедиаторы возникает эмоциональный дисбаланс.

Справиться с эмоциональной нестабильностью поможет врач превентивной медицины, он назначит базовую терапию, которая обеспечит компенсацию дефицита витаминов, микроэлементов, вывод тяжелых металлов, а также разберется с болезнями кишечника, гормонами. При необходимости дополнительно направит к узким специалистам – гинекологу – эндокринологу, психиатру, геронтологу и др.

Эффективно восстановится в условиях мегаполиса помогут адаптационные технологии.

Антистресс терапией станет подводный душ-массаж, который относится к бальнеологической процедуре. Во время массажа водой происходит активная механическая проработка тканей мощной струей воды. Методика активно используется в рамках комплексного оздоровления и лечения ряда заболеваний.

Иммерсия, барокамера, криотерапия – все эти технологии считаются золотым стандартом в лечении стрессов.

Иммерсия – это имитация невесомости, которая позволяет организму произвести перезагрузку регуляции всех органов и систем. Обеспечивает полное расслабление до 90% мышц тела. Исчезают мышечные спазмы и зажатости от стрессов. Разрушается патологическая цепочка связей от головного мозга к внутренним органам, мышцам и системами и организм «перезагружается».

Барокамера обеспечивает насыщение организма и головного мозга кислородом. Без кислорода митохондрии не работают, усвоение углеводов и жиров идет патологическим образом, организм закисляется. Под воздействием кислорода клетки организм начинает функционировать нормально.

Ксенонотерапия с инертным газом ксенон эффективно восстанавливает нейроэндокринную регуляцию и борется со стрессом.

Помоги себе сам

Стабилизировать эмоциональное состояние в некоторых случаях можно и самостоятельно.

Нормализуйте режим сна. Ложиться спать необходимо заранее, примерно в 21-23 часа, не позже. В определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра в организме происходит выработка мелатонина. Его еще называют гормоном молодости, он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок и уровень глюкозы. Мелатонин максимально хорошо вырабатывается в полной темноте при температуре около 17-20 градусов.

Снимите излишнюю нагрузку с кишечника. Молочные продукты, излишек мяса, жирное, копченое, сладкое – все это способно закислять организм, вызывать воспаления и дисбаланс гормональной системы. Например, избыток в рационе сладостей провоцируют кандидоз — одну из разновидностей грибковой инфекции в кишечнике. Человек с таким диагнозом подвержен эмоциональной нестабильности, бывает агрессивным или, напротив, плаксивым.

Используйте для расслабления нервной системы ванны с магниевой солью, ароматерапию.

Нельзя недооценивать пользу массажа, который можно делать руками или домашними аппаратами. Разные техники массажа лица — хороший способ сделать кожу лица молодой и свежей, а также снять тревогу и напряжение. Для снятия стресса эффективен массаж головы. Руки кладут по бокам головы, разведя пальцы и медленно поднимают вверх, как будто моете волосы шампунем. Оказавшись на вершине головы, позвольте пальцам мягко соскользнуть, затем опустите руки и переместите их в другую область головы.

Дыхательные упражнения позволяют справиться со стрессом, паническими атаками, чувством тревоги. Техники йоги позволят эффективно достигать этих целей. Есть и простое упражнение, чтобы справиться с тревогой за счет удлинения выдохов. Растяните несколько выдохов примерно до семи секунд. Затем до восьми секунд и так далее, пока не достигнете максимально длинного, но все еще комфортного для вас выдоха.

Источник

Тренируем эмоциональную устойчивость: 5 подходов

Все, кого заинтересовала тема устойчивости, этот пост для вас! Поговорим про эмоциональную устойчивость. Она сама по себе не защищает от стресса или неудач, но дает силы подняться и идти дальше. Развивать эмоциональную устойчивость — выбирать реакцию на события осознанно.

Как ведет себя эмоционально устойчивый человек?

— Понимает свой способ мышления, эмоции, внутренний потенциал
— Сначала думает, потом реагирует
— Терпеливый, понимающий, готов приспосабливаться
— Рад принять и простить
— Концентрируется на поиске решений
— Выражает эмоции таким способом, который приемлем для общества
— Не подавляет отрицательные эмоции
— Создает и поддерживает длительные отношения
— Не стесняется попросить помощи, если необходимо
— Верит, что конфликты можно разрешить путем дискуссии

Немало характеристик! Над всеми из них можно работать, чтобы улучшить эмоциональную устойчивость и эмоциональный интеллект в целом (1).

Как развить эмоциональную устойчивость?

Если хочешь повысить эмоциональную устойчивость, работать надо над несколькими сферами:

— Самооценка и принятие себя
— Стратегии борьбы со стрессом
— Осознанность и фокус на настоящем
— Разумное выражение эмоций
— Выбор такой реакции на стресс, которая не повредит тебе и окружающим

Психологи разработали несколько упражнений, которые помогут укрепить эмоциональную устойчивость. Их можно выполнять каждый день, независимо от того, испытываешь ли ты сейчас стресс или нет.

1. Устойчивость через положительный настрой

Отложи дела на пару минут и выпиши на листочек пять мыслей, которые беспокоят тебя прямо сейчас. Напротив каждой из них напиши более позитивную формулировку.

Например, вместо «я не могу справиться со своими финансовыми проблемами» может быть «мне нужно попросить совета у друга, который разбирается в финансах». Просто меняя форму, ты начнешь воспринимать проблему по-новому. И, вероятно, по дороге найдешь решение вопроса.

2. Устойчивость через благодарность

Благодарность — это одна из самых сильных человеческих (и не только) эмоций. Когда мы учимся ценить то, что имеем, вместо того, чтобы жаловаться и переживать из-за того, чего не имеем, мы уже становимся более устойчивыми.

Чтобы напомнить себе обо всем хорошем, надо остановиться и подумать. Удобно вести журнал, куда записывается все, за что ты можешь поблагодарить себя и других. Даже не так важно, куда именно направлена благодарность — может, просто на абстрактную вселенную.

3. Устойчивость через самопознание

Здесь речь идет о том, чтобы понимать свой образ мыслей и поведения. Это три «П» разума:
— Предпосылка или причина, которая привела к текущей ситуации.
— Поведение, или способ реагирования на ситуацию.
— Последствия твоих действий и эмоций.

Найдя все три «П» в каждой стрессовой ситуации, ты сможешь переключиться с эмоционального на рациональное. А значит получить дополнительные силы для борьбы с неприятностями.

Упражнение такое: в каждой стрессовой ситуации задавать три вопроса и искать:
— Причину — почему это произошло?
— Поведение — как я отреагировал(а) на это?
— Последствия — каковы были следствия моего поведения?

4. Устойчивость через оценку себя

Примерно оценить уровень твоей эмоциональной устойчивости поможет тест. Для каждого утверждения поставь цифру от 0 до 5, где 0 — «Совершенно не соглашаюсь», а 5 — «Полностью соглашаюсь».

1. Я доверяю себе
2. Я горжусь своими достижениями
3. У меня есть силы для преодоления трудностей
4. Есть люди, которые меня любят
5. Я могу выдержать критику
6. Я уважаю себя и других
7. Мне нравится быть частью общества
8. Я понимаю свои сильные и слабые стороны
9. Я уделяю больше внимания решению проблем, чем самим проблемам
10. Я люблю свою жизнь

Теперь сложи цифры. Сколько получилось?

0-1 Низкая устойчивость: высокая чувствительность к стрессу, плохие навыки психологической адаптации.
16-30 Средняя устойчивость: неплохие способности к борьбе со стрессом, но можно их улучшить с помощью практики.
31-50 Высокая устойчивость: сбалансированная эмоциональная реактивность, хорошая устойчивость к стрессу. Цель — здесь!

5. Устойчивость через медитацию

Кортни Кларк в своем знаменитом Ted Talk говорит, что эмоциональная устойчивость начинается там, где мы начинаем применять те способы психологической адаптации, о которых знали, но которыми никогда не пользовались.

Один из них — практика осознанности и медитации (2). Ежедневная медитация помогает облегчить эмоциональные потрясения, вызванные стрессом.

Не обязательно сразу записываться на йогу. Попробуй начать с медитации перед сном. Для этого даже есть специальные приложения — Meditation, HeadSpace, InsightTimer. Включаешь перед сном, инструктор направляет твои действия, ты расслабляешься и засыпаешь. Всего семь минут, и ты уже ближе к идеальной эмоциональной устойчивости.

— — — — —
1. Dulewicz V., Higgs M. (2004) «Can emotional intelligence be developed?» The International Journal of Human Resource Management, 15.1: 95-111.
2. Davis M. C. (2009) «Building emotional resilience to promote health.» American Journal of Lifestyle Medicine, 3.1_suppl: 60S-63S .

Источник