Как не заедать чувства

11 советов о том, как перестать заедать эмоции, одиночество и стресс едой

Стрессовая ситуация – это возбуждение нервных клеток. Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку серотонина, дофамина и норадреналина (именно последний гормон по большей части и «успокаивает», так как отвечает за чувство удовлетворения).

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность. И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись. А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище. Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов. Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Это один из самых эффективных методов. За счет напряжения мышц запускается процесс быстрого расщепления сложных углеводов и извлечения энергии.

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

Не обязательно использовать ледяную воду. Достаточно, чтобы она была комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм тоже запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться.

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Источник

5 шагов, чтобы перестать заедать эмоции

Как перестать заедать эмоции: откуда возникает привычка + преимущества и недостатки отказа от нее + анализ ситуации до и после + мнение специалистов + пошаговое руководство, как отказаться от заедания эмоций + история из жизни.

Часто, оказавшись в стрессовой ситуации, люди привыкают успокаивать нервы с помощью еды. «Заедание» эмоций – распространённая привычка, избавиться от которой не так уж просто. Неправильное отношение к приёму пищи и так называемые «стрессовые перекусы» негативно сказываются не только на фигуре, но и на здоровье в целом.

Как перестать заедать эмоции?

Подавление эмоций пищевыми продуктами: причины и следствия

По подсчётам специалистов, около 30% людей имеют пищевую зависимость, предпочитая справляться с негативными эмоциями с помощью еды. Не все из них успели обзавестись лишними килограммами, однако обратить внимание на эту тенденцию в своём образе жизни стоит как можно раньше: тогда избавиться от неё будет намного проще.

Как перестать заедать эмоции?

Действительно, справиться со стрессом с помощью шоколадки, порции мороженого, присыпанного орешками, кусочка тортика, коробочки «Рафаэлло», а порой, и чего-нибудь посущественней, – это эффективный способ быстро качнуть маятник эмоций в сторону позитива. Помогает практически безотказно: взгляд на мир становится более оптимистичным, а тёмные тучи, сгустившиеся было над головой, начинают улетучиваться, словно по взмаху волшебной палочки.

А если удобно устроиться на любимом диване, закутаться мягким пледом, включить любимую французскую комедию (или американскую мелодраму), предварительно запасшись аппетитным провиантом, то невзгоды гарантированно отползут на вполне приемлемое расстояние.

Правда, не факт, что они рассосутся – просто затаятся до следующего раза. Ну, а потом – что ж, опять придётся устраивать себе очередной праздник чревоугодия. Тем временем лишние килограммы будут накапливаться, а спасательные круги на талии становиться всё более объёмными… Не успеешь оглянуться – а лишний вес уже сложился в кругленькую цифру. А там и до неприятностей со здоровьем рукой подать. Но не будем приумножать негативные сценарии – пунктирно очертили, и хватит.

Я – за хорошие сценарии и светлые перспективы.

Важно: как правило, люди для «стрессовых перекусов» выбирают не овощи и фрукты, а орешки, кондитерские изделия, сладкую выпечку. Всё это – продукты, содержащие триптофан (аминокислоту, способствующую восстановлению эмоциональной устойчивости), который способствует повышению концентрации серотонина и эндорфинов в целом (гормонов счастья).

Очевидные преимущества и недостатки нормализации пищевого поведения

Есть ли плюсы в том, чтобы перестать заедать эмоции? Давайте посмотрим!

Преимущества	Недостатки
Отказавшись от «стрессовых перекусов», вы спасёте свою фигуру от лишних килограммов и, соответственно, от изнурительных диет, в основном – малоэффективных и вредных для здоровья. Да и уважать себя будете – за твёрдость характера и отсутствие сомнительных зависимостей.	Конечно, некоторое время будет обидно: мало того, что и так что-то испортило настроение (или кто-то), так ещё нельзя позволить себе шоколадный батончик с орехами.
Очень хороший бонус: не поддаваясь привычке «заедать эмоции», вы не будете потом испытывать чувство вины.	Разумеется, на первых порах вы будете себя жалеть. Но тут важно помнить: жалость к себе – коварный враг человека. Он лишает его силы воли.
Проявив строгость в этом щекотливом вопросе, вы позаботитесь не только о своей внешней привлекательности, но, что ещё более важно, – о здоровье.	Изменение пищевых привычек может некоторое время сказываться на настроении. Если вы привыкли по каждому, даже малейшему поводу утешать себя конфетками и булочками, то без этих «катализаторов позитива» вам будет тяжеловато удерживать свои эмоции в норме.
Отказавшись от «стрессовых перекусов» и перестав потакать любви к сладкому, мучному и высококалорийному, вы обязательно найдёте другие, более полезные способы стабилизации эмоционального фона: прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями, чтение книг (только, чур, без коробки миндального печенья под боком!), спорт, йога, хобби, арттерапия.	Разумеется, альтернативные способы гармонизации настроения более сложны и требуют больших усилий, чем просто умять пакет круассанов с чашкой горячего шоколада. Чтобы заняться спортом, нужно, по крайней мере, заставить себя взять хулахуп или отправиться в тренажёрный зал.
И ещё: вообще-то, проблемы и неурядицы нужно не «заедать» сдобными плюшками и шоколадками, а анализировать причины сложившейся ситуации и делать выводы. Тогда и проблем будет меньше, и настроение лучше.	Заставив себя честно анализировать ошибки и перестав утешать «вкусненьким и сладеньким», вы сознательно сделаете свою жизнь менее уютной: решение проблем требует выхода из зоны комфорта. Но это могут позволить себе только сильные личности.

Обычно тягу к сладкому вызывает кортизол (биологически активный гормон стресса). Пища, которую человек принимает в период стресса, помогает ему преодолеть определённую биохимию в мозге.

Отказ от привычки «заедать эмоции»: «до» и «после»

ДО	ПОСЛЕ
До того, как вы избавитесь от этой формы зависимости, шансы заполучить букет неприятностей (испорченная фигура, проблемы со здоровьем) будут высоки.	Осознание того, что вы держите ситуацию под контролем, не позволяя себе эмоционально распускаться и потакая слабостям, придаст вам уверенности в своих силах и поможет справиться со сложной ситуацией.
Обратной стороной подобных кулинарных «утешений» всегда является неудовлетворённость собой. Угрызения совести обязательно последуют за непродолжительным удовольствием.	Чувство вины по поводу пищевой невоздержанности не будет омрачать ваше настроение.
Приучая себя не решать, а «заедать» проблемы, человек теряет контроль над своей жизнью, соглашаясь на обычное обывательское прозябание.	Отрегулировав этот вопрос, ситуацией будете владеть вы, а не она – вами.

Привет от доктора: что по этому поводу думают специалисты?

Привычка «утешаться» с помощью чего-нибудь «вкусненького» продолжает укрепляться, когда родители, дедушки-бабушки, дядюшки-тётушки балуют малышей всевозможными сладостями.

Повзрослев, многие люди просто не способны по-другому переживать отрицательные эмоции: они их умеют только «заедать».

Пошаговая инструкция, как перестать заедать эмоции

Если вы не знали, с чего начать борьбу с вредоносной привычкой, предлагаю вашему вниманию пошаговую инструкцию по достижению цели.

Шаги	Описание
Шаг 1.	Для начала нужно определить саму проблему: свойственна ли вам пищевая зависимость? Понаблюдайте за собой: тянет ли вас перекусить, когда что-то в вашей жизни (отношениях, работе, карьере, учёбе и т.д.) идёт не так, как вам бы хотелось?
Шаг 2.	Если вы не в состоянии справиться с чувством голода, которое по привычке овладевает вами в стрессовой ситуации, попробуйте съесть что-нибудь менее вредное. Идеальны для такого случая: фрукты, овощи, зелень. Сможете ли вы в состоянии стресса променять плитку шоколада с миндалём на пучок петрушки?
Шаг 3.	Но оптимальный вариант – всё-таки отдать предпочтение другим способам преодоления стресса. Прекрасная альтернатива «стрессовым перекусам» – йога, занятия спортом, арттерапия, хобби, прогулки, т. е. то, что может перенаправить эмоции в позитивное русло.
Шаг 4.	В борьбе с пищевой зависимостью очень важна мотивация. Чем она сильнее, тем эффективнее будет результат: любовь, смена имиджа, новый этап в жизни, профессиональные успехи – каждый знает, что его может лучше всего сдвинуть с мёртвой точки.
Шаг 5.	И всё-таки важно не забывать: лучший способ борьбы с проблемами – не «заедать» отрицательные эмоции, возникающие в стрессовых ситуациях, а находить эффективные решения.

Кстати, современная медицина советует не избавляться от психоэмоционального напряжения, не бояться переживать его, а погружаться в него, воспринимая как ресурсное состояние.

Еда не должна стать основным способом справиться с ситуацией. Самый продуктивный принцип, который нужно выработать по отношению к пище, – это осознанное питание, исключающее «стрессовые перекусы». Еда должна приносить пользу, а не вред.

Как сделать так, чтобы пищевое поведение не зависело от эмоций?

История из жизни, для чего и как не заедать эмоции

Всё началось с того, что Аня поссорилась с мужем. Повод для размолвки был, конечно, железобетонный: после предновогоднего корпоратива Саша пришёл домой изрядно подшофе, да к тому же глубокой ночью. Дожидаясь его, Аня извелась: на телефонные звонки муж не отвечал, а стрелка часов стремительно приближалась к полуночи.

Когда наконец-то раздался звонок, девушка открыла дверь и обомлела: таким своего благоверного она не видела никогда: растрёпанный, взъерошенный, с идиотской улыбкой на лице и блуждающим мутным взглядом…

Кое-как уложив мужа на диване в гостиной, Аня долго не могла прийти в себя. Она неприкаянно бродила из угла в угол, пыталась даже покурить в окно (найдя сигареты в кармане Сашиного пиджака), закашлялась, расплакалась… наконец сообразила позвонить подруге.

Тася, к счастью, не спала, на звонок ответила сразу, а когда узнала причину Аниной печали, расхохоталась:

– Ой, ну подумаешь, тоже мне, проблема. На работу ходит твой Сашка? Деньги зарабатывает? Духи, цветы, побрякушки на праздники дарит? Чего тебе ещё надо, глупенькая? Подумаешь, напился на корпоративе. Водку, небось, с шампанским смешал.

– Тась, у меня настроение – ниже плинтуса. Просто я его ждала весь вечер, мог бы хотя бы позвонить, предупредить, что задержится. А к тому же на работе директриса что-то моим отчётом недовольна…

– У тебя конфеты дома есть? – деловито перебила её многоопытная Тася. – Или плюшки какие-нибудь вкусные?

– Ну, есть какие-то, – равнодушно ответила Аня. – А при чём здесь это?

– А при том, что тебе, моя дорогая, срочно нужно повысить этот… как его… серотонин. Гормон удовольствия, в общем. Давай, повышай, а то меня Валерка зовёт. Целую!

И Тася отключилась. Часовая стрелка подбиралась к половине второго ночи. Сна не было ни в одном глазу. Аня вздохнула, включила чайник и решила сварить кофе.

Отхлебнув из дымящейся чашки, она поморщилась: кофе получился очень горьким и совсем не сладким: она совсем забыла про сахар. Пришлось распаковать коробку конфет.

Ночь прошла незаметно. Аня задумчиво смотрела в окно, вспоминала полгода своей супружеской жизни, жалела себя. Наутро коробка из-под конфет была пуста…

Постепенно Аня привыкла «заедать» негативные эмоции конфетами, пирожными, булочками и тортиками. И уже через несколько месяцев стала полнеть. Спустя несколько лет от прежней – стройной и хорошенькой – девушки не осталось и следа. Вместо неё появилась толстая тётка. С Сашей они к этому времени расстались (и корпоративы, к слову, сыграли в разводе серьёзную роль).

Перестав узнавать себя в зеркале, Аня задумалась. Нужно было как-то исправлять ситуацию. 30 лет – не время ставить на себе крест. Однако силы воли хватало максимум на месяц. Любая даже малозначительная неприятность выбивала Аню из колеи, а вечером на столе стоял симпатичный шоколадный тортик, который был верным утешителем от всех бед. Всё это могло привести Аню к самому настоящему ожирению. Однако на горизонте неожиданно появился Макс, который занял место руководителя их отдела.

Ане он очень понравился. Впрочем, шансов на его расположение, если честно, было маловато. И вот тут, откуда ни возьмись, в нашей слабовольной толстушке проснулось настоящая воля к победе. Один мой знакомый называет это состояние «творческой злостью».

Аня в буквальном смысле взяла себя в руки. А точнее даже – в ежовые рукавицы. Пробежки по утрам, контрастный душ, тренажёрный зал… И, конечно, никаких плюшек и конфет.

«Как же она справлялась с негативными эмоциями?» —спросите вы. Или всё было гладко, и «стрессовые перекусы» не понадобились?

Да вот в том-то и дело, что и проблемы были, и волнения не самые приятные, и даже стрессовые ситуации… Но у Ани появилась железная мотивация: ей очень понравился Макс. Но она, будучи женщиной трезвомыслящей, прекрасно понимала: чтобы у неё с ним что-то получилось, нужно как следует над собой поработать.

Результат она увидела месяца через два. Но останавливаться на достигнутом Аня не собиралась. Более того, молодая женщина вошла во вкус и поняла, что гораздо больше положительных эмоций она получает не тогда, когда заедает конфетами свои невзгоды, а когда с удовлетворением ловит на себе заинтересованные взгляды мужчин. Она стала даже лучше, чем когда-то в юности. Уверенность в себе, волевой взгляд, самоирония – всё это сделало своё дело.

В общем, справилась наша Аня со своей опасной привычкой. И восхищённый взгляд своего Макса однажды тоже поймала. А ещё через некоторое время он сделал ей предложение руки и сердца. И теперь гормоны счастья у неё вырабатываются по полной программе. Но это уже совсем другая история.

А всего-то потребовалось вовремя спохватиться и понять: чего она на самом деле хочет?

Как видите, существует немало способов, как перестать заедать эмоции. Главное – правильный настрой и железная сила воли.

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Канал психолога Юлии Иванюк, где она рассказывает о жизненных историях своих клиентов с нотками юмора😊

Канал косметолога и натуропата — Евгении Карповой, где она делиться своими знаниями о натуральной косметике🍀 и здоровой еде🍇

Источник