Как не нервничать с детьми научиться контролировать свои эмоции

«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями

С точки зрения биологии, каждый живой организм способен реагировать на раздражители. Для человеческого организма такой реакцией будут эмоции. Ежедневно мы все испытываем самую разную гамму эмоций, некоторые из них мы выражаем словами или действиями, а некоторые сдерживаем, потому что так предписывают традиции нашего общества. Детский психолог Павел Тарунтаев делится рекомендациями, как научить ребёнка владеть собой и разумно проявлять свои чувства.

Как развивать самоконтроль

К 5−6 годам у ребёнка уже начинают формироваться зачатки способности к самоконтролю, а это основа умения управлять собой и своими эмоциями. Развивать его относительно просто: для этого есть игры. Можно использовать настольные игры с правилами. Если ребёнок им не подчиняется, то не сможет выиграть или даже будет исключён из игры.

Прекрасно подойдут и сюжетно-ролевые игры. Когда ребёнок делает то, что предписано игрой, например, изображает часового, который не должен двигаться, он испытывает двойственные чувства. С одной стороны, ему хочется веселиться, а надо стоять молча; с другой, он справляется со своей ролью, а это приносит чувство глубокого удовлетворения. Так, играя, ребёнок учится самоконтролю.

Есть и специальные игры, формирующие произвольность у детей, например «Светофор»: у ведущего есть три цветные таблички. Когда он показывает зелёную, можно прыгать и кричать, жёлтую — нужно превратиться в мышку, красную — замереть. Если бы у современных детей было больше сюжетно-ролевых игр, у них было бы меньше проблем с самоконтролем.

Как научить ребёнка владеть собой

Не всегда бурное изъявление чувств ребёнком — это проблема, требующая срочного решения, всё зависит от темперамента. Некоторые дети эмоциональны от природы, и поделать с этим что-то сложно, да и не всегда нужно: такова их нервная система, и это не патология. Вопрос в том, чтобы помочь им лучше управлять собой и избежать серьёзных последствий. Поводом для тревоги служат длительные или слишком яркие негативные состояния (истерики, страхи, резкие перепады настроения) в любом возрасте.

Эмоции нужно принимать…

Относитесь с пониманием к чувствам ребёнка и не обесценивайте их. Пусть он не слышит от вас таких фраз: «Нечего тут бояться», «Мальчики не плачут», «Это ерунда, успокойся». Этими высказываниями мы как будто отнимаем у ребёнка право испытывать эмоции. А если их подавлять, то эмоции становятся неуправляемыми, вызывают стыд и приводят к лишней нагрузке на нервную систему.

Очень важно говорить ребёнку, что он имеет право испытывать самые разные эмоции. Ни в коем случае нельзя называть какие-то чувства неприемлемыми: «Нельзя злиться», «Разве можно так переживать?» Неприемлемой скорее может быть демонстрация каких-то чувств в определённых обстоятельствах. Например, когда мама не купила игрушку, которую хотел ребёнок, он может на неё разозлиться — для него это естественно. А вот ударить её за это он не имеет никакого права.

… различать и выражать словесно…

Помогайте ребёнку выражать свои чувства, причём вербально. Анализируйте их вместе: «Ты злишься, тебе обидно, потому что…» Важно, чтобы малыш осознавал, что с ним происходит, почему он испытывает какие-либо эмоции. Когда чувство как-то характеризуется вслух, оно уже отчасти контролируется. Если не уделять этому внимания, ребёнок будет чувствовать себя словно в бушующем море, не зная, куда ему двигаться и что делать.

Давайте детям возможность выплёскивать эмоции, радоваться и грустить без родительских замечаний. Можно даже оборудовать какой-то уголок, где ребёнок сможет выражать свою злость или бурную радость, прыгать и бегать, рвать бумагу и так далее. На мой взгляд, проще и действеннее всего дать детям какую-то физическую активность, поиграть с ними на улице, чтобы буря эмоций, которую они переживают, прошла безболезненно и для них, и для окружающих.

Для многих детей отдушиной и возможностью притупить агрессию становятся компьютерные игры-стрелялки. Я бы не советовал использовать их как способ выплеснуть эмоции, если речь идёт о детях 5−6 лет (и даже 14): они пока не способны до конца понять разницу между игрой и реальностью, и агрессия не прорабатывается, а усиливается.

… анализировать

Ребёнок опечален? Не говорите ему: «Не грусти», ведь ему уже грустно. Лучше всего отвлечь его, поиграть с ним и обязательно проговорить, что чувство, которое он переживает, пройдёт со временем. С одной стороны, мы показываем ребёнку, что эмоции мы не только испытываем: о них можно и нужно говорить. С другой стороны, мы даём ему важный совет: нужно уметь переключаться, а не зацикливаться и терзать себя. А ещё — принимать активные шаги для изменения ситуации.

Как ребёнок может помочь себе сам

Лет с 5−6 можно обучать ребёнка определённым способам релаксации, которые позволят ему держать себя в руках в моменты сильных переживаний и не поддаваться эмоциям. Это может быть и дыхательная гимнастика, и самомассаж, и даже игра воображения. Например, если ребёнок очень волнуется перед публичным выступлением, он может вообразить себя королём, а зрителей — подданными, и это поможет ему немного успокоиться.

Каждое эмоциональное состояние нужно признать, осознать его причины и дальше пробовать справиться с ним и сделать из этого какие-то выводы.

Как культура влияет на способы выражения эмоций

Нужно ли по-разному подходить к сдерживанию положительных и отрицательных эмоций? Это скорее культурный вопрос, и в нашем обществе большее внимание уделяется именно негативным проявлениям. В своей практике я не встречал детей, родители которых обозначали бы проблему так: «Он слишком бурно радуется».

Но иногда это может стать проблемой. Например, если школьник чему-то сильно обрадовался прямо на уроке, вряд ли он сможет прыгать и танцевать в классе — так не принято. Тут ему на помощь придут способы самоуспокоения, о которых я уже упоминал: посчитать про себя до десяти, задержать дыхание. В некоторых случаях важно уметь контейнировать эмоцию, то есть выплёскивать её не сразу, а потом, когда пройдёт время, и найти способ её выразить.

От мальчиков требуется больше контролировать себя и меньше выражать чувства, причём любые. Таковы культурные традиции, и сделать с этим что-то довольно трудно. Если пятиклассник заплачет при сверстниках, это, скорее всего, будет воспринято как слабость, повод для шуток и существенно понизит его статус. Но подавлять сильную печаль и гнев тоже нельзя: это приводит к эмоциональным проблемам и более серьёзным последствиям вплоть до нарушений психики. Мальчик должен знать: он имеет право испытывать любые чувства и возможность их выражать — где-то в безопасном месте, например, дома, рядом с доброжелательными родителями, которые всегда его выслушают.

Чуткое отношение к собственным эмоциям и умение ими управлять — очень важные качества, которые не возникают сами по себе. Помогите ребёнку прислушиваться к себе и владеть своими эмоциями.

Источник

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник