Как не чувствовать себя одиноко по ночам

Что делать, если чувствуешь себя одиноко: советы психологов

Когда кажется, что ты одна во всем мире.

Одиночество – главная проблема современного общества. Социальные сети создают иллюзию вовлеченности в коммуникацию, однако стоит человеку отключить телефон, как он ощущает сильнейшее одиночество. Многие чувствуют, что отношения, в которых они состоят, не имеют смысла. Более того, эти люди уверены, что положиться им в жизни не на кого. Это чувство, конечно, не добавляет оптимизма, поэтому с ним нужно бороться. Как?

Общайся с незнакомыми людьми

Не стесняйся обмениваться фразами с кассиром в магазине около дома, обсуждать погоду с соседом в лифте или поговорить с кем-то, пока ждешь автобус на остановке. Эти короткие коммуникации не требуют от тебя эмоционального вложения, но создают ощущение, что ты — часть социума. И, конечно, так ты тренируешь свои навыки общения. Так что это — беспроигрышный вариант!

Получай удовольствие от общения с собой

Многие люди жаждут общения по одной простой причине: они боятся остаться с собой наедине. В шумной компании они чувствуют себя счастливыми, но, как только дверь за гостями закрывается, они опустошены. Если ты замечаешь эту черту, срочно начинай работать над коммуникацией с самой собой.

Найди занятие, которое подходит тебе и которое ты можешь выполнять в одиночестве — будь то вязание крючком или бег — и регулярно им занимайся. Вскоре ты поймешь, как тебе хорошо с самой собой.

Не ищи друзей, а создавай их

Ты можешь потратить годы на поиски идеального друга, который будет тебе подходить по всем фронтам. А можешь просто приглядеться к окружающим, выбрать человека и постараться максимально часто общаться с ним. Потому что в начале любой дружбы важны два фактора: взаимная симпатия и частые встречи.

Дружба, как и другие отношения, требует вложения. Как только ты поймешь, что готова вкладываться, то обнаружишь, что родственных душ вокруг стало больше. Но не стоит навязываться и общаться с неприятными людьми, только бы не быть одной — ты достойна лучшего.

Работай над внешней и внутренней коммуникацией

Чтобы внешняя коммуникация складывалась удачно, найди друзей по интересам. Например, если ты занимаешься спортом, запишись в соответствующий спортивный кружок. В среде единомышленников, которые разделяют твои увлечения и имеют похожие планы на будущее, тебе будет проще выстраивать коммуникацию.

А под работой над внутренней коммуникацией мы подразумеваем изучение своего чувства одиночества. Анализируй, когда и в какой момент оно впервые появилось, какие эмоции оно тебе дает, когда оно пропадает… Обязательно запиши эти мысли, тогда тебе будет проще понимать источник пустоты в сердце.

Примени «пушистую» терапию

Животные дают нам множество положительных эмоций — не зря их называют четвероногими друзьями. Они помогают эффективно бороться с одиночеством, потому что благодаря им в организме повышается уровень гормона окситоцина. Так что уделяй больше времени своему питомцу, а если у тебя его нет — посещай приюты. А еще лучше — запишись в волонтеры. Доказано: это работает!

Общайся с семьей

Общение с родственниками складывается не всегда самым позитивным образом, но все же они — твои самые близкие люди. Проблема отцов и детей существовала всегда (привет, Иван Сергеевич), но то, как ситуация сложится в твоем случае, зависит от тебя. Конечно, можно пустить все на самотек, сказав, что предки ничего не понимают. Но лучше понять глубинные мотивы, что именно ты хочешь от них, а что — они от тебя.

Поверь, их забота и внимание — самый лучший стимул. Кстати, под поддержкой семьи имеется в виду не только общение с родителями. Попробуй регулярно общаться с бабушками-дедушками (можно с братьями, дядями — с ком угодно), и ты почувствуешь себя лучше.

Почему? Информация о своем роде, семье дает ключ к пониманию своего происхождения, своего места в мире. А еще ты с удивлением узнаешь, что они переживали когда-то то же, что и ты сейчас, и их судьбы складывались совершенно удивительным образом.

Источник

10 советов тем, кому невыносимо одиноко

Одиночество не раз называли «болезнью XXI века». И неважно, в чем причина: бешеный ритм жизни в больших городах, развитие технологий и социальных сетей или что-то еще — с одиночеством можно и нужно бороться. Причем в идеале — до того, как оно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Интроверты и экстраверты, мужчины и женщины, богатые и бедные, образованные и не очень — большинство из нас время от времени чувствует себя одинокими. И «большинство» — это не просто слово: согласно опросу, проведенному недавно в США, 61% взрослых можно считать одинокими. Все они чувствуют себя оторванными от других, при этом совершенно неважно, есть в действительности кто-то рядом с ними или нет.

Одиноким можно чувствовать себя в школе и на работе, с друзьями или партнером. Неважно, сколько людей в нашей жизни, важна глубина эмоциональной связи с ними, объясняет психолог Дэвид Наранг. «Мы можем быть в компании домочадцев или друзей, но, если никто из них не понимает, о чем мы думаем и что сейчас испытываем, скорее всего, нам будет очень одиноко».

Впрочем, испытывать одиночество время от времени вполне нормально. Куда хуже, что все больше людей чувствует себя так постоянно.

С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья

В 2017 году бывший глава медицинской службы США Вивек Мерфи назвал одиночество «набирающей обороты эпидемией», одна из причин которой — в том, что современные технологии и социальные сети частично заменяют нам живое взаимодействие с окружающими. Можно проследить связь между этим состоянием и растущим риском развития депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, а также сокращением продолжительности жизни.

С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья. «Одиночество и стыд заставляют меня чувствовать себя ущербной, никому не нужной, никем не любимой, — делится психотерапевт и коуч Меган Брюно. — Кажется, что в таком состоянии лучше никому не попадаться на глаза, ведь если люди увидят меня такой, они могут отвернуться от меня навсегда».

Как поддержать себя в дни, когда особенно одиноко? Вот что советуют психологи.

1.Не осуждайте себя за это чувство

Само по себе одиночество неприятно, но, если мы начинаем ругать себя за свое состояние, оно лишь усугубляется. «Когда мы критикуем себя, чувство вины глубоко пускает в нас корни, — объясняет Меган Брюно. — Мы начинаем верить, что с нами что-то не так, что нас никто не любит».

Вместо этого научитесь самосостраданию. Скажите себе, что это чувство время от времени испытывают практически все и что это нормально — мечтать о близости в нашем разобщенном мире.

2.Напомните себе, что не будете одиноки вечно

«Это чувство вовсе не признак того, что с вами что-то не так, а главное — оно обязательно пройдет. Прямо сейчас в мире миллионы человек чувствуют примерно то же, что и вы», — напоминает Брюно.

3.Сделайте шаг навстречу людям

Позвоните кому-то из родственников, вытащите друга на чашку кофе или просто напишите о том, что испытываете, в социальных сетях. «Чувство стыда будет твердить вам, что вас никто не любит и вы никому не нужны. Не слушайте этот голос. Напомните себе, что стоит сделать шаг за порог дома, как вам наверняка станет чуть легче».

4.Выберитесь на природу

«Прогулки в парке уже будет достаточно, чтобы вы почувствовали хотя бы небольшое облегчение», — считает Джереми Нобель, основатель проекта, призванного помогать бороться с одиночеством посредством искусства. По его словам, общение с животными также может оказаться целительным.

5.Меньше пользуйтесь смартфоном

Пора заменить просмотр ленты соцсетей живым общением. «Следя за чужими «глянцевыми» и «безупречными» жизнями, мы чувствуем себя все более несчастными, — напоминает Дэвид Наранг. — Но пристрастие к Instagram и Facebook можно обернуть себе на пользу, если пригласить кого-то из френдов на чашку чая».

6.Займитесь творчеством

«Прочтите стихотворение, свяжите шарф, выразите все, что чувствуете, на холсте, — предлагает Нобель. — Все это — способы превратить вашу боль во что-то прекрасное».

7.Подумайте о том, кто вас любит

Вспомните человека, который по-настоящему любит вас и волнуется о вас. Спросите себя: откуда я знаю, что он(а) меня любит? Как он(а) выражает свою любовь? Когда он(а) был(а) рядом, когда мне это было нужно? «То, что другой человек вас так любит, многое говорит не только о нем или о ней, но и о вас — вы действительно заслуживаете любви и поддержки», — уверен Наранг.

8.Ищите возможности немного сблизиться с незнакомцами

Улыбнувшись тому, кто сидит напротив в метро, или придержав дверь в магазине, вы сможете стать чуть ближе к тем, кто вас окружает. «Пропуская кого-то в очереди, попробуйте представить, что этот человек чувствует, — предлагает Наранг. — Каждый из нас нуждается в маленьких проявлениях доброты — так сделайте первый шаг».

9.Запишитесь на групповые занятия

Посадите семена будущих связей — присоединитесь к группе, встречи которой проходят на регулярной основе. Выбирайте то, что вам интересно: волонтерскую организацию, профессиональную ассоциацию, книжный клуб. «Делясь с другими участниками мероприятия своими впечатлениями, вы дадите им шанс получше узнать вас и открыться самим», — уверен Наранг.

10.Расшифруйте послание, которое передает вам одиночество

Вместо того, чтобы сломя голову бежать от этого чувства, попробуйте встретиться с ним лицом к лицу. «Отмечайте все, что при этом чувствуете: дискомфорт, мысли, эмоции, напряжение в теле, — советует Наранг. — Скорее всего, уже через несколько минут в вашей голове наступит ясность: вы поймете, какие конкретные шаги вам стоит предпринять. Этот план, сформулированный в спокойном состоянии, будет куда эффективнее разрозненных действий, которые все мы совершаем, находясь во власти эмоций».

Когда пора обратиться за помощью

Как мы уже говорили, одиночество — довольно распространенное состояние, и то, что вы его испытываете, вовсе не означает, что с вами что-то «не так». Однако, если это чувство не покидает вас слишком долго и вы понимаете, что стоите на пороге депрессии, пора обратиться за помощью.

Вместо того, чтобы продолжать отдаляться от других, договоритесь о визите к специалисту — психологу или психотерапевту. Он поможет вам наладить связь с окружающими и снова почувствовать себя любимыми и нужными.

Источник

Одиночество и сон

Вы чувствуете себя одиноким из-за того, что плохо спали? Ваше одиночество мешает вам спать? Когда дело доходит до этих двух проблем, кажется, что это работает в обоих направлениях.

Вы, вероятно, не почувствуете себя дружелюбным человеком, если не выспитесь. Более того, другие люди будут считать вас менее доступным и могут избегать контактов с вами.

Второй сценарий — это тот, в котором вы чувствуете себя одиноким и сначала у вас нет проблем со сном. Возможно, вы переехали в новый штат или попрощались с любимым человеком. Ваше одиночество, вероятно, ухудшит качество вашего сна в будущем. Это, в свою очередь, может сделать вас более одиноким и ввергнуть вас в цикл плохого сна и одиночества.

Здесь вы можете прочитать о том, как одиночество влияет на сон и наоборот. Мы также предоставляем общую информацию о рисках для здоровья одиночества и плохого сна и предлагаем решения для улучшения сна в случае, если вы или кто-то из ваших знакомых очень одинок.

Как одиночество влияет на сон

Одинокие люди часто чувствуют себя слишком уставшими, чтобы выполнять все свои повседневные задачи. Это заставило многих исследователей усомниться в связи между одиночеством и сном.

Как один учиться отчеты, социальная изоляция и чувство одиночества тесно связаны с невосстановительный сон (сон, который не дает вам бодрости).

Люди — существа в высшей степени социальные, и для нас естественно нормально функционировать в окружении других людей. Изоляция заставляет нас чувствовать себя менее в безопасности. Жизнь кажется более угрожающим и опасным местом. Возможно, эти вещи вызывают плохой сон у одиноких людей.

Одинокие страдают от множества «микропробуждений» в течение ночи. Микропробуждение — это короткое ночное пробуждение, которое нарушает нормальный цикл сна — человек, который часто просыпается, проводит больше времени в фазах легкого сна. Это означает, что они меньше получают глубокий восстанавливающий сон. Сложность здесь в том, что одинокие люди не помнят, как просыпались ночью. Однако эти нарушения сна можно увидеть на полисомнографы.

Исследования показывают, что у одиноких людей продолжительность сна может быть такая же, как у тех, кто не одинок. Отличается только тем, насколько эффективен и восстанавливает их сон. Некоторые из них жалуются на невозможность заснуть.

Плохой сон приводит к таким проблемам, как дневная сонливость, низкий уровень энергии, изменения настроения, депрессивное мировоззрение и более сильное чувство одиночества. Такой человек, скорее всего, останется одиноким, потому что нам нужна энергия и воля, чтобы видеть людей, чтобы быть для них хорошей компанией.

Как плохой сон влияет на одиночество

Интересный учиться с 2018 года пролил новый свет на связь между сном и одиночеством.

Результаты показывают, что мы менее склонны к социальному взаимодействию, если наш сон хотя бы немного нарушен. Людей проверяли, когда они хорошо отдохнули и когда им не хватало сна.

После ночи плохого сна они проявили меньшую терпимость к близости человека в реальной жизни (когда к ним подошел исследователь) и на компьютере (они приостановили видео, на котором люди приближались к камере). После недостаточного сна они сообщили, что чувствуют себя более одинокими; их одиночество исчезло после хорошего сна.

Рис. 1. а) Различия в реакции людей на социальную близость, когда они хорошо отдохнули и недосыпали. б) Чувство одиночества между ними. Образ источник: Недосыпание вызывает социальную изоляцию и одиночество. Nature Communications. 2018.

В этом исследовании был еще один интересный момент. Каждый участник был опрошен как после хорошего, так и после плохого сна. Эти интервью были показаны в Интернете большой группе людей, которые ничего не знали об эксперименте. Они были «судьями», задача которых заключалась в том, чтобы оценить, насколько одинокими выглядели респонденты, были ли они доступными и готовы ли они с ними сотрудничать.

Люди, лишенные сна, производили общее впечатление более одиноких и менее доступных. Печальная информация, что судьи выбирали отдохнувших, а не сонных для возможного группового задания / сотрудничества.

Это означает, что тот, кто плохо спал, не только чувствует себя более одиноким, но и воспринимается другими как одинокие. С обеих сторон существует избегание, которое удерживает одинокого человека в его одиноком положении.

Как ни странно, судьи сообщили, что чувствовали себя более одинокими после просмотра коротких интервью людей, лишенных сна. Кажется, что одиночество не только нежелательно, но и заразительно.

Проблемы со здоровьем, связанные с одиночеством и плохим сном

И одиночество, и плохой сон являются серьезными факторами риска многочисленных проблем со здоровьем. К ним относятся физические и психологические заболевания. Интересно, что многие последствия длительного одиночества точно такие же, как и последствия длительного одиночества. лишение сна, Они включают:

• Депрессия. Негативные мысли и ожидания, не видящие возможности для улучшения. Это может привести к суицидальным мыслям.
• Боль. Субъективное ощущение боли увеличивается.
• слабоумие. Отсутствие контакта с людьми отрицательно сказывается на когнитивных функциях. Один учиться показывает, что чувство одиночества приносит больше вреда, чем изоляция от людей.
• Иммунная система. Одиночество ослабляет иммунная система одиноких людей имеет низкую активность естественных киллеров (NK).
• Сердечно-сосудистые заболевания. К ним относятся высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.
• Рак. Когда мы хорошо спим, наше тело может бороться с раковыми клетками. Если мы недосыпаем в течение длительного периода времени, мы позволяем этим клеткам расти. У одиноких людей больше шансов заболеть раком.

За одиночеством скрывается еще больше опасностей. Злоупотребление алкоголем часто связано с одиночеством. Он приносит мгновенное облегчение и удовлетворение; который маскирует печаль одиночества. Взрослые, страдающие от одиночества, часто жестоко обращаются со своими детьми. Более того, подростки и взрослые, подвергшиеся насилию, часто лишены социальных навыков и в конечном итоге сами остаются одинокими.

Типы одиночества

Не все виды одиночества одинаковы. Однажды вы можете почувствовать себя одиноким, потому что вам не ответили SMS, или вы можете чувствовать себя одиноким, потому что вам действительно не с кем поговорить.

Разные авторы делят одиночество на разные категории. Пожалуй, главное два это эмоциональная изоляция (когда вы чувствуете себя эмоционально отстраненным от своих друзей или знакомых) и социальная изоляция (когда у вас нет социальной сети и почти никогда не взаимодействуете с другими членами общества).

Как лучше спать, если ты одинокий человек?

Первое, что вы можете попробовать, — это побороть свое одиночество. Социальное взаимодействие должно улучшить ваш сон.

• Вы можете сделать это с помощью групповой терапии или мероприятий. Они могут предложить помощь и поддержку одиноким людям. Поскольку одинокие люди обычно проявляют чрезмерную бдительность в социальных ситуациях, они могут легко отказаться от дружеских отношений. Это то, что вам следует знать и постараться не делать этого.

• Работайте над своими социальными навыками и научитесь начинать и поддерживать содержательный разговор. На таких веб-сайтах, как Youtube, есть множество видеороликов, которые помогут вам освоить эти навыки.
• Найдите свои негативные мысли и рационализируйте их. Если вы думаете, что собираетесь опозорить себя, постарайтесь понять, что другие люди тоже стесняются. Перестаньте придумывать плохие сценарии в своей голове. Не обобщайте («Я никогда удается разговаривать с людьми, они всегда лучше меня»). Какими бы ни были эти мысли, найдите их и устраните.

Это все, что вы можете попробовать самостоятельно или с терапевтом. Третий момент является частью когнитивно-поведенческой терапии (когнитивно-поведенческой терапии) и дал отличные результаты в лечении одиночества. Когда вы станете менее одиноким, вы сможете лучше выспаться.

Другие советы по улучшению сна включают:

• Снижение уровня стресса. Вы можете делать упражнения на глубокое дыхание или заниматься вечером приятными делами, снимающими стресс.
• Примите теплую ванну. Теплая вода расслабляет и способствует более глубокому сну. Сделайте это примерно за час до сна.
• Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь помогает облегчить боль одиночества, он серьезно снижает качество сна. Это не вводит вас в настоящее естественное состояние сна. Вы находитесь под действием седативных средств и лишены как глубокого, так и быстрого сна.
• Порез кофеин прием после полудня. Некоторые авторы советуют останавливаться в 2:12, потому что кофеину нужно около XNUMX часов, чтобы покинуть наш организм. Если вы ложитесь спать с большим количеством кофеина в организме, вы уснете без восстановления.
• Делайте физические упражнения в течение дня и выставляйте себя на яркий свет утром и днем. Они помогают вашим внутренним часам работать бесперебойно, улучшают настроение, снимают стресс, улучшают самооценку и делают ваш сон более крепким.

И последнее, но не менее важное: вставайте примерно в одно и то же время каждый день (будние и выходные) и ложитесь спать в одно и то же время. Многие врачи сообщают, что это единственное правило чрезвычайно полезно при многих физических и психических заболеваниях. Хорошая гигиена сна — важнейшая составляющая здорового восстанавливающего сна.

Дополнительные ресурсы

1. Отсутствие сна вызывает социальную изоляцию и одиночество. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6092357/ Доступ к May 18, 2019.
2. Одиночество ухудшает дневное функционирование, но не влияет на продолжительность сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841303/ Доступ к May 18, 2019.
3. Боль, депрессия и усталость: одиночество как продольный фактор риска. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992976/ Доступ к May 18, 2019.
4. Связь одиночества, психических расстройств и физического здоровья? Обзор психологических аспектов одиночества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225959/ Доступ к May 18, 2019.
5. Одиночество: клиническое значение и вмешательства. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391342/ Доступ к May 18, 2019.
6. Одиночество связано с фрагментацией сна в общинном обществе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198207/ Доступ к May 18, 2019.

Psst . индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?

Источник