Как не чувствовать чувство стыда

Почему мы не обязаны испытывать стыд и как с ним бороться

По мнению психологов, стыд — самая бесполезная и разрушительная эмоция. Человек, порабощенный этим чувством, остро ощущает, как подавляется его личность. Он испытывает и психологический, и физический дискомфорт: учащается сердцебиение, кровь приливает к лицу, ушам и шее, голова тяжелеет и сама собой опускается, а спина сутулится. Пожалуй, каждый из нас хоть раз переживал нечто подобное, да и сам стыдил других.

Что такое стыд

Стыд — эмоция, которую мы испытываем из-за своей социальности. Это боязнь того, что общество может нас отвергнуть.

Карл Маркс описывал стыд как «гнев, только обращенный внутрь». И это действительно так: мы расстраиваемся, затем злимся на себя или других людей, заставивших нас совершить какой-нибудь поступок, а после можем снова начать стыдиться своих мыслей. Образуется замкнутый круг из негативных и тяжелых эмоций — выбраться из него крайне непросто.

Иногда стыд переходит в хроническую форму, и тогда человек не может отделаться от неприятных мыслей о собственном несовершенстве и неадекватности.

Такое состояние имеет ряд опасных и даже страшных последствий: серьезные нарушения самооценки, психологические проблемы вплоть до обсессивно-компульсивного расстройства и причинения себе боли, появление нездоровых пищевых привычек, депрессия, а в самых тяжелых случаях — суицид.

Стыд или вина

Нередко стыд путают с виной, но последняя — как раз очень важная эмоция, и ее полезно хотя бы иногда испытывать.

Чувство вины, те самые известные каждому «муки совести», возникает как реакция на конкретный поступок, который кажется нам негативным. Это нечто глубоко личное и недоступное сторонним наблюдателям. Стыд, наоборот, публичен: он формируется под давлением социума или его части.

Вина конструктивна и направлена на что-то одно («я поступил плохо — как это исправить?»), стыд же подразумевает негативную оценку всего себя («я плохой человек», «я всегда веду себя ужасно»).

Стыд деструктивен, поскольку он не указывает пути исправления, а лишь подчеркивает нашу несостоятельность и заставляет нас всё чаще терзаться вопросом, а не зря ли мы вообще существуем?

Это ощущение приводит к выработке в гипоталамусе большого количества кортиколиберина. Он, в свою очередь, воздействует на гипофиз, активирует производство АКТГ (кортикотропного гормона), а в ответ на это из надпочечников выделяется кортизол. Результат — стрессовая реакция, которая обладает гиповозбуждающим эффектом: человек чувствует себя вялым, отстраняется от того, что происходит вокруг. Иногда возникает ощущение «отдаления» — будто наблюдаешь за ситуацией со стороны. В таком состоянии мы максимально уязвимы и восприимчивы.

Чем отличается мужской и женский стыд

Считается, что женщины чаще и острее испытывают чувство стыда и вины, но на самом деле, как показывает статистика, особых гендерных различий нет.

Мы все стыдимся одинаково часто — но по разным причинам. И дело здесь опять в стереотипах, навязываемых обществом.

Например, женщины, как правило, комплексуют по поводу своего внешнего вида и телосложения, а те из них, что ведут насыщенную половую жизнь, также испытывают большее давление со стороны общественности, чем мужчины-донжуаны. Зато женщинам можно (по мнению социума) проявлять грустные эмоции и даже плакать, а вот «сильный пол» в основном стыдится именно собственных слез и вообще слабости.

Исследовательница личных уязвимостей Брен Браун в своей лекции «Прислушайтесь к стыду» отмечает еще одно характерное различие:

«Стыд для женщины — паутина противоречивых ожиданий и неисполнимых желаний, связанных с ее представлениями о том, кем она должна быть. У мужчин никакой паутины нет. Они стыдятся только одного — показаться слабыми».

В постиндустриальных странах это противоречие особенно заметно: женщина должна строить карьеру, содержать дом, растить детей — но не слишком зацикливаться на них; уважать мужа — но в то же время быть самостоятельной личностью.

Негласные требования социума формируют благодатную почву для чувства стыда и общественного порицания.

Мужчинам не легче: они должны быть сильнее, выше и храбрее себя вчерашних. Брен Браун рассказывает, как один такой мачо заявил, что для него лучше «умереть, упав с лошади, чем подняться и увидеть разочарование в глазах его семьи». Мальчикам еще с детства внушают, что стыдно быть слабыми, бояться и чего-то не уметь, поэтому к сознательному возрасту они привыкают к вечному соревнованию с самими собой.

Почему нас стыдят с детства

Манипуляция стыдом в воспитании детей — достаточно распространенный, но, по мнению психологов, вредный прием.

Родители прибегают к нему, чтобы направить поведение ребенка в русло «общепринятой нормы», но часто делают это в обезличенной, неконструктивной форме. Вместо того чтобы учить, указывая пути выхода из сложившейся ситуации после совершенной ошибки, взрослые могут не справиться с эмоциями и просто воскликнуть: «Да как тебе не стыдно!»

Однако до определенного возраста (6–7 лет) дети не понимают всех социальных норм, а просто пугаются, реагируя на смену родительского настроения, и прекращают делать что-то из-за страха. Ребенок, которому чуть ли не ежедневно напоминают о необходимости стыдиться, вырастает во взрослого, не уверенного в своем поведении, постоянно оценивающего собственные поступки с позиции постороннего зрителя.

Как бороться со стыдом

Первый этап борьбы со стыдом, как и с другими негативными эмоциями, — выявление того, что заставляет вас их испытывать. Постарайтесь вспомнить ситуации, в которых вам некомфортно. Какие именно чувства задевает фраза «тебе должно быть стыдно»?

Если вам кажется, что комплексы уходят корнями в детство, а так бывает очень часто, попробуйте посмотреть на себя-ребенка глазами себя-взрослого. За что вас стыдили тогда? Было ли это оправданно? Чем могли руководствоваться те, кто так поступал? Напишите или расскажите об этом человеку, которому вы доверяете, постарайтесь разобраться, как тот опыт влияет на вас сегодняшнего.

Определите свои «слабые точки» — стыд всегда «отыскивает» наши максимально уязвимые места и давит на них. Молодая мама, не уверенная в собственных силах, будет испытывать это чувство, когда кто-то раскритикует ее стиль воспитания (на самом деле она просто сомневается в себе); пожилой человек может быть уязвимым под напором молодого коллеги, который отметит любой, даже незначительный недочет (боязнь оказаться несостоятельным).

Малейшая неуверенность в себе, каждое сомнение, каждый страх — это окошко для стыда.

Попробуйте подмечать, что вас ранит, а затем задайтесь вопросом: «Почему меня это так задевает? Как я могу доказать себе (не кому-то еще, а себе!), что нет повода для стыда? А какую эмоцию я должен испытывать вместо него? Страх? Злость? Или даже радость?» Разрешите себе эти чувства. Поначалу может быть трудно.

Откройте любой список эмоций — и проверьте, какую из них вам неудобно проявлять, а потому вы заменяете ее стыдом.

Кстати, не забывайте, что стыд — это тоже эмоция, и ее, как ни странно, тоже не стоит стыдиться — ведь вы не виноваты в том, что она вам присуща.

Следующий аспект — общение. Помните, что вы боретесь отчасти со страхом одиночества и изолированности. Стройте связи, создавайте сообщество людей, которым доверяете, готовых вас выслушать и принять таким, какой вы есть. И сами тоже станьте тем, кому смогут доверять.

Начав разговор о стыде и обозначив проблему, мы уже сделали первый шаг на пути к ее решению. Сочувствие и сопереживание — вот чему нужно научиться, это два противоядия от необоснованных мук совести.

Стыд действует таким образом, что человек чувствует себя недостойным принимать доброту и поддержку: включается «синдром самозванца», и ему начинает казаться, будто он не заслуживает любви.

Поверьте, это не так. Если кто-то хочет проявить к вам добрые чувства — не препятствуйте, позвольте себе не отвергать его слова.

И в то же время удаляйте из своего окружения людей, которые провоцируют в вас стыд. Кажется, в русском языке до сих пор нет эквивалента слову shamer, хотя именно в России таким «шеймером» может стать каждый прохожий. Если вы видите эти черты в ваших знакомых, постарайтесь меньше с ними взаимодействовать; если это партнер или родители — обсудите проблему. Спросите: «Зачем ты стыдишь меня за это? Что ты чувствуешь, когда так говоришь?»

Возможно, они тоже просто не в состоянии выразить свои эмоции. Или им страшно. Или их удивляют ваши поступки, и вас пытаются подавить. В особо тяжелых случаях, когда токсичные отношения вызывают всё больше непреодолимого стыда, когда кто-то использует их для манипуляции или чтобы причинить вам боль, возможно, лучше прервать их вовсе.

И конечно, необходимо проявить «самосочувствие»: испытывая стыд, сложно относиться к себе хорошо, хочется забиться в угол и еще больше себя наказать.

Но представьте, что на вашем месте сейчас другой человек, тот, которого вы цените и любите. Стали бы вы стыдить его в этой ситуации? Как бы вы его утешили, чем помогли бы? И затем перенесите это поведение на свою личность.

Тамар Чански, автор книги «Освободитесь от тревоги», предлагает выбрать четырех человек — живых или мертвых, реальных или выдуманных, — которые могли бы проявить к вам сочувствие. А теперь задайте себе вопрос, как они посмотрели бы на вашу ситуацию? Может, в их глазах вы выглядите лучше, чем в своих?

Практикуйте прощение. Какие бы недостатки вы ни обнаруживали в себе и в собственном поведении, каждый имеет полное право простить себя за них.

Стыд не должен мешать вам жить, даже если этого очень хочется окружающим. Разрешите себе быть несовершенным, пробовать, допускать ошибки и исправлять их — и не позволяйте другим критиковать вас за это.

Источник

Пора отменитьОпять двойка:
Откуда берётся стыд
и как с ним справиться

Психолог о чувстве, с которым мы сталкиваемся постоянно

Бывало ли с вами такое: увидели знакомого на улице, радостно помахали — а это оказался другой человек? Или впервые услышали слово «плеоназм» в беседе с приятелями и испугались, что будет видно, что вы не поняли, о чём речь? Неловкость и стеснение, смущение и замирание, тревога и желание спрятаться, погоня за успехом и постоянное чувство неудовлетворённости, а также гораздо более серьёзные вещи — панические атаки, депрессии, зависимости — все они могут быть разными проявлениями стыда. Каждый день мы сталкиваемся с ним, хотя сами можем это даже не осознавать.

Стыд — это негативная реакция на себя, на то, кем мы являемся. В стыде мы чувствуем себя не такими, как «надо», недостойными любви и уважения значимых для нас людей. Это одно из самых тяжёлых переживаний, с которыми может столкнуться человек. Стыд повсеместен — но почему тогда мы так редко замечаем его в себе? Разбираемся в природе этого чувства и в том, как с ним справиться.

Что такое стыд

При мысли о стыде многим приходят на ум конкретные события, в которых мы замечаем свой стыд и даже можем назвать момент его появления и причину. Это так называемый ситуативный стыд — он привязан к конкретному случаю. Может показаться, что стыд начинается и заканчивается вместе со связанным с ним событием, но это не так. Стыд не дискретен: нельзя один раз почувствовать его и забыть. Стыд, появившийся в конкретной ситуации, опирается на наши привычные представления о себе, на ощущение, что с нами что-то не так. Он, как верхушка айсберга, является признаком более глубоких процессов, поражающих самый центр нашего «я». Эту подводную часть айсберга психологи называют глубинным, токсическим, или интроецированным стыдом. «Я не умею ни петь, ни рисовать», «Если хорошенько не подумаю, точно скажу глупость» — нам кажется, что мы просто знаем это про себя, что это очевидный факт. Но это не так. Однажды — в детстве ли, в подростковом или во взрослом возрасте — мы поверили кому-то, кто сказал о нас что-то похожее, а ситуацию, когда нам передали это «знание» о себе, мы оставили в прошлом и забыли.

Переживать стыд больно: мы ощущаем пустоту, тяжесть, одиночество. Мы скрываем его друг от друга и от самих себя, потому что боимся, что если покажем свои чувства, то будет ещё хуже. В стыде мы очень одиноки. Одиноки, когда пытаемся спрятать своё истинное «я» от других. Одиноки, когда нам это удаётся и другие его не замечают (то есть не замечают нас самих!). Одиноки в постоянном напряжении: мы боимся, что сейчас все увидят, какие мы на самом деле. Мы стараемся казаться успешными, добродушными или беспечными в разговоре с другими людьми и забываем или не успеваем прислушаться к собственным ощущениям. Глубинный стыд бывает проще заметить через поступки и способы поведения и лишь потом найти его в ощущениях.

Почему нам стыдно

Впервые мы переживаем стыд в детстве. Стыд — ощущение, что я «не такой», как «надо» — приходит со словами других людей. Как правило, первые стыдящие фразы мы слышим от родителей: «Да что ты все лужи собираешь? Все дети, как дети, идут спокойно, один ты грязнуля!», «Хватит паясничать! Не можешь спокойно постоять?», «И не стыдно тебе? Такой большой мальчик, а плачет!». Но стыд может появиться в нашей жизни и раньше фразы «Как тебе не стыдно!». Выражения лиц родителей (приветливые или хмурые), тон, с которым они к нам обращаются (спокойный или раздражённый), то, как нас держат на руках (тепло или отстранённо и с напряжением) — все эти тонкие отношения, взгляды, жесты помогают формировать наше знание о себе, становятся фундаментом нашего чувства «я». Через отношение взрослых — поддерживающее и принимающее или, наоборот, прохладное и отвергающее — ребёнок получает ощущение собственной ценности или, напротив, чувство ненужности и оставленности (тот самый глубинный стыд).

Дети невероятно чувствительны: ситуация запрета кажется большинству из нас, взрослых, нейтральной, но для ребёнка всё иначе. Если в первые месяцы жизни родители с энтузиазмом присоединяются к любой активности малыша (потянулся за погремушкой — «Как здорово!», пытается сесть — «Какой ты у меня большой!»), то дальше у них появляется новая задача: обеспечить безопасность всё более неусидчивого ребёнка. Учёные подсчитали: когда ребёнку 10 месяцев, почти всё внимание взрослого (90 %) направлено на поощрение и поддержку его активности. Когда ему исполняется 13 месяцев, взрослый даёт сдерживающее или запрещающее послание каждые девять минут.

Что происходит в момент запрета на уровне физиологии? Торможение и остановка там, где ребёнок чувствовал возбуждение, ожидал что-то приятное, внезапно прерывают позитивный аффект — всё это сопровождается шокоподобной биохимической реакцией. Эта вынужденная перестройка (оборвавшийся цикл удовольствия, быстрое подавление возбуждения, резкое замедление сердечного ритма) — большой стресс для детского организма. Ребёнок входит в состояние, которое ещё не умеет регулировать автоматически, которое характерно для ситуаций беспомощности и безнадёжности. И главный компонент этого состояния — стыд: реакция на вынужденную остановку, необходимость сдерживать себя.

Если у человека появляется чувство стыда, значит, кто-то его спровоцировал.
И наоборот: если другой человек при вас переживает стыд — вы к этому причастны

Родители не в силах уберечь ребёнка от первых разочарований: обнаруживать границы и ограничения мира — одна из сторон взросления. Но важно, чтобы родители нашли способ поддержать маленького человека в этом непростом процессе. Что происходит со связью между родителем и ребёнком в ситуации запрета? Только что мама была рядом, тёплой, ласковой, а вот что-то произошло — и вот она уже смотрит холодно и сердито. «Что произошло? Я сделал что-то не так? Наверное, я сам плохой, раз мама так себя со мной ведёт», — решает ребёнок.

Стыд приходит в ситуации, когда вместе с «нельзя» ребенок также слышит «ты плохой» или «я тебя отвергаю». Если же в запрещающих фразах звучит любовь и забота, исходящая от родителя, это становится ценнейшим уроком — так ребёнок учится регулировать себя в ситуациях, когда что-то ему недоступно. Он узнаёт, что можно одновременно ощущать близость с другим человеком и испытывать разочарование от невозможности получить что-то. Через эти первые встречи с границами мира к ребёнку приходит навык замечать, выдерживать и уважать границы.

Стыд — это не только детский опыт, он касается и актуальных отношений. Если у человека появляется чувство стыда, значит, что-то (а на самом деле — кто-то) прямо сейчас его спровоцировало. И наоборот, если другой человек прямо сейчас, в контакте с вами, переживает стыд — вы к этому причастны: вы делаете что-то, что актуализирует в нём это переживание. Парадоксально, но хотя мы переживаем стыд как одиночество, или как наш изъян, который является причиной этого одиночества, мы никогда не переживаем его «наедине с собой». Присмотритесь: даже когда рядом никого нет, в наших воспоминаниях всегда маячит фигура — кто-то, кто вёл себя пренебрежительно, обесценивал, не замечал нас, не знал, как реагировать, был с нами неосторожен и так далее. Всегда есть ещё кто-то, кто делит с нами ответственность за появление чувства стыда — и это важнейшее замечание для тех, кто ищет способы поддержать себя или другого в этой ситуации.

Как справиться со стыдом

Заметить и признать стыд — первый шаг к освобождению от него. Осознать это переживание, увидеть его непосредственно в моменте и как бы со стороны крайне непросто. Главным барьером для этого становится, как правило, само это чувство. Вспомните любую неловкую ситуацию: столкнувшись с ней, мы стараемся скрыть свое замешательство. Это происходит потому, что переживать стыд тоже стыдно. В состоянии стыда мы чувствуем себя уязвимыми: становятся заметны наша хрупкость, то, что мы зависим от того, как относятся к нам другие люди. Популярные сейчас индивидуалистические ценности («Я должен справляться сам», «Человек должен быть сильным») делают стыдным сам факт того, что мы зависим от других людей. Кроме того, у нас почти отсутствует «словарь» стыда: нет подходящих слов, чтобы выразить то, что мы чувствуем, а наши переживания становятся смутными и непонятными. Это связано с тем, что мы не привыкли искать для них названия, а также с тем, что стыд впервые появляется в раннем возрасте, в довербальный период развития — когда слов для нас ещё вообще не существует.

Есть и ещё одна причина. Если просто ощущать стыд стыдно, то в полной мере прожить его, глубоко прочувствовать — больно. В стыде мы чувствуем, что не дотягиваем до определённого «стандарта»: «не заслуживаем» любви и уважения значимых для нас людей, «недостойны» общества тех, кто нам интересен и дорог. Мы бессознательно ищем любые способы избежать встречи со стыдом. Переключаем внимание на что-то другое, злимся на себя или на кого-то ещё, смотрим сериалы все выходные напролёт, пьём алкоголь или курим одну сигарету за другой, фанатично ухаживаем за собой или работаем на износ — лазеек и способов отвернуться от собственного стыда множество.

Как можно заметить стыд? В первую очередь спросить себя прямо: чувствую ли я его прямо сейчас? Попробуйте взять паузу, подышать, прислушаться к своим телесным ощущениям. Обратите внимание на любые мышечные напряжения, похожие на стремление спрятаться, исчезнуть. Иногда, например, можно заметить, как в стыде мы округляем спину и плечи, втягиваем голову, напрягаем живот, словно пытаемся сгруппироваться, уменьшится, сжаться. Ещё один характерный признак стыда — взгляд: когда нам стыдно, нам очень трудно (часто это кажется просто невозможным) поднять глаза, взглянуть на окружающих, особенно на тех, кто своим присутствием вызывает в нас это чувство. Кроме того, стыд можно заметить по дыханию: мы начинаем дышать прерывисто и поверхностно, надолго задерживаем вдох или выдох. А иногда кажется, что и не дышим вовсе.

Если просто ощущать стыд стыдно,
то в полной мере прожить его — больно.
В стыде мы чувствуем, что не дотягиваем
до определённого «стандарта»

Какие в этой ситуации бывают эмоции и чувства? Частые компоненты стыда — растерянность, смятение, испуг. Мы воспринимаем себя как маленьких среди взрослых, как глупых среди умных, как скучных среди весёлых — ощущаем кардинальное и фатальное отличие от других, невозможность быть принятыми, быть «вместе со всеми». Злость, недовольство, агрессия — популярная маска стыда. Это ещё один способ, к которому прибегает сознание, чтобы избежать столкновения со стыдом, переключить энергию на что-то отвлечённое.

Среди типичных мыслей лидируют, конечно, все формы недовольства собой: «Как же я раньше не подумала?!», «Я всегда делаю глупости!», «С завтрашнего дня начну новую жизнь!», «Непростительно ездить на такой развалюхе!». Часто с этими мыслями в комплекте идёт императив «я должен»: «Я должен следить за собой», «Я должна разрулить этот вопрос», «Я должен довести дело до конца», «Я должна быть добрее» и так далее. Такие мысли уловить сложнее всего. Изучайте свой «язык стыда». Найти стыд в ситуации из прошлого всегда проще (и безопаснее), чем в актуальной. Вспоминайте разные ситуации и, если найдёте в них следы неловкости или стыда, обратите особенное внимание на свои чувства. Возможно, вы замыкаетесь в себе, расстраиваетесь и поникаете, а возможно, бросаетесь в бой, мысленно атакуете стыдящего в ответ, надеваете маску превосходства или беспечности. Изучайте свои реакции на стыдные ситуации — возможно, в какой-то момент прямо в такой ситуации вы вдруг заметите характерную мысль или жест и вспомните: «О, кажется, такое со мной бывает, когда мне стыдно».

Тренировка внимательности и чувствительности к стыду коренным образом меняет само переживание. Оно перестаёт быть незаметным и неуловимым, «отлепляется» от фона нашей жизни и обретает конкретные формы и очертания. Это уже не просто «Я чувствую себя как-то странно», а «Я чувствую, что весь съёживаюсь, что мне сложно взглянуть на собеседника, я едва дышу и чувствую себя жалким. Я расстроен, но не могу пожалеть себя, мне кажется, что я сам виноват, что я такой. Похоже, мне ужасно стыдно прямо сейчас». Ещё шажок — и можно заметить, какую боль нам приносит это переживание. Ещё шажок — и о нём можно начать говорить.

Одно из вернейших противоядий от стыда — разделить чувства с другим, значимым для вас человеком

Стыд — переживание внутренней изоляции, одиночества, непонятости и непринятости. Одно из вернейших противоядий от него — разделить чувства с другим, значимым для вас человеком. Часто стыд возникает, когда мы контактируем с людьми, которым нам сложно доверять. В такой ситуации может помочь предварительный отстранённый разговор. Почитайте вместе о стыде, обсудите эту тему на абстрактных примерах или вспомните ситуации, случавшиеся с вами раньше. К этой теме будет легче вернуться, если стыд возникнет уже непосредственно между вами.

Такой разговор может прояснить ситуацию и восстановить доверие в отношениях, но важно подходить к нему аккуратно, бережно, найти оптимальную форму, чтобы не обвинять или не стыдить в ответ другого человека. Когда мы сталкиваемся с чувством стыда, мы нуждаемся в поддержке тех, кто рядом. Мы ощущаем, что отдаляемся от важных для нас людей, и чувствуем потребность восстановить связь с ними, чтобы они приняли нас такими, какие мы есть. Эта потребность — хорошая возможность тактично и мягко заговорить о своём стыде с теми, кто, по нашему ощущению, к нему причастен. Такой разговор может стать началом большого и значимого обсуждения, это возможность поделиться желаниями и ожиданиями друг от друга. В подобной беседе мы начинаем снова ощущать свою значимость для другого человека. Что и означает избавление от чувства стыда.

Источник