Как не бояться говорить что ты чувствуешь

Социофобия: как перестать бояться людей

Рассказываю, что такое социофобия, каковы ее симптомы и какие существуют способы справиться с проблемой.

Содержание:

Что такое социофобия

Социофобия – это сильный страх или дискомфорт, связанный с общением или пребыванием на людях. Чаще всего тревогу вызывают непривычные ситуации, нахождение в центре внимания или оценка другими людьми (сдача экзамена, чтение доклада).

Пример: Никита учится на третьем курсе университета. Сегодня первый день нового семестра. Перед каникулами группе задали сделать презентацию. Никита понимает, что это обычное домашнее задание, но необходимость выступать перед сокурсниками вызывает у него страх. Еще со школы он боится говорить на публике. Не важно, сколько слушателей в аудитории, – у него все равно начинает дрожать голос, он краснеет, а после выступления мучается от стыда. До защиты курсовой еще несколько месяцев, но мысли об этом уже вызывают тревогу.

Некоторые люди застенчивы – они смущаются при встрече с незнакомцами или при приеме на новую работу. При социофобии страх перед окружающими настолько силен, что приводит к избеганию общения. Он может появляться задолго до планируемого события, и человек готов пойти на многое, чтобы не попасть в мучительную для себя ситуацию. Причина социальной фобии — иррациональный страх негативной оценки со стороны окружающих. Человек не перестает бояться, даже если понимает, что для этого нет никаких объективных оснований. Те, кто страдают от социальной тревожности, часто считают страх перед людьми чертой своего характера, которую нельзя изменить. В действительности это не так. От социофобии можно избавиться. В этой статье мы поговорим о симптомах, причинах и способах преодоления данного недуга.

Социальная тревожность встречается примерно у каждого десятого человека, но не все, кого эта проблема касается, боятся одного и того же. Одни люди страдают из-за сомнений в своей привлекательности, другие опасаются показаться окружающим глупыми или слишком нервными. Одних страшит любое общение, а для других представляют проблему только некоторые ситуации, такие как общение с противоположным полом или начальством. Самый распространенный социальный страх — боязнь публичных выступлений.

Ситуации, часто вызывающие дискомфорт у людей с социофобией:

• встречи с новыми людьми;
• общение с представителями противоположного пола;
• выступления на сцене;
• нахождение в центре внимания;
• критика или поддразнивание со стороны окружающих;
• свидания;
• звонки по телефону;
• выполнение работы под наблюдением;
• неформальное общение с малознакомыми людьми;
• общение с представителями власти и людьми с высоким социальным статусом;
• ответы перед классом;
• пользование туалетом в общественных местах;
• экзамены;
• посещения кафе и ресторанов;
• выступления на собраниях;
• посещение праздников и собраний.

Симптомы социофобии

Некоторое волнение в присутствии окружающих еще не означает, что у человека социофобия. Многие люди застенчивы, но это не слишком мешает им в жизни. При социофобии из-за страха страдают важные жизненные сферы: работа и личные отношения. Легкое беспокойство перед докладом или выступлением на сцене абсолютно нормально, однако при социофобии не поддающийся контролю страх может появляться за недели до выступления или быть настолько сильным, что человек теряет способность говорить и адекватно действовать.

Эмоциональные симптомы:

• постоянное беспокойство в ситуациях повседневного общения;
• сильный страх перед незнакомыми людьми;
• тревога, возникающая задолго (за несколько дней, недель или месяцев) до публичного мероприятия; чувство дискомфорта в ситуациях наблюдения или оценки со стороны окружающих;
• опасение сделать на людях что-то неловкое;
• страх, что окружающие заметят волнение.

Физические симптомы:

• покраснение;
• учащенное дыхание;
• дрожь (в том числе дрожь в голосе);
• сердцебиение;
• приливы жара, потливость;
• головокружение или слабость.
• желудочно-кишечные расстройства;

Симптомы, проявляющиеся в поведении:

• избегание ситуаций, связанных с общением, что негативно сказывается на успехах в работе и/или личной жизни;
• стремление не выделяться в обществе, чтобы окружающие не заметили смущения;
• потребность в сопровождении при посещении общественных мест;
• употребление алкоголя «для храбрости».

Преодоление социальной тревожности

Релаксация

Когда человек нервничает, в теле происходят физиологические изменения, прежде всего учащается дыхание. Гипервентиляция нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к появлению других симптомов тревоги – головокружению, усиленному сердцебиению, напряжению в мышцах. Упражнения на расслабление — эффективное средство преодоления страха. Это могут быть различные приемы из йоги, медитативные техники или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика таких упражнений помогает научиться контролировать ненужное волнение.

Вот небольшое дыхательное упражнение, которое можно выполнять для быстрого расслабления, когда это нужно:

• сядьте ровно с прямой спиной, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на область желудка;
• сделайте медленный и ровный вдох через нос в течение 4 секунд. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука на груди – незначительно сдвинуться с места;
• задержите дыхание на 2 секунды;
• сделайте как можно более полный выдох через рот в течение 6 секунд. Во время выдоха рука на животе должна сдвинуться, а рука на груди – только немного изменить положение;
• продолжайте вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Придерживайтесь такой схемы: вдох через нос – 4 секунды, задержка – 2 секунды, выдох через рот – 6 секунд.

Работа с мышлением

Негативные установки

У людей с социофобией часто обнаруживаются усиливающие беспокойство негативные установки. Они могут проявляться в форме таких мыслей как:

• «Я выгляжу как дурак».
• «У меня будет дрожать голос, и я опозорюсь».
• «Я не знаю, что говорить. Все решат, что я скучная».
• «Все считают меня глупым».

Чтобы снизить социальную тревожность, нужно выявить и отказаться от подобных убеждений (самостоятельно или в процессе работы с психологом). Для этого сначала следует понять, какие идеи лежат в основе страха. Например, если человеку предстоит сделать отчет о работе в группе коллег, у него может появиться мысль: «Я не справлюсь, и все узнают о моей некомпетентности». Эту идею следует записать и затем проанализировать с точки зрения логики. Человек действительно не в состоянии справиться с отчетом? Будет ли возможное волнение во время доклада свидетельствовать о некомпетентности? После анализа нужно выработать новое, более позитивное и реалистичное отношение к предстоящему событию. Принятие нового убеждения наверняка уменьшит беспокойство.

Мыслительные ошибки

Всем нам в той или иной степени свойственно совершать мыслительные ошибки. Вот некоторые из них:

Чтение мыслей – предположение, что человек «знает», что о нем думают окружающие. Люди с социофобией, часто полагают, что окружающие оценивают их негативно.

Предсказание судьбы – человек «знает», что произойдет в той или иной ситуации. Обычно он уверен, что случится нечто очень плохое, и начинает беспокоиться еще до наступления событий.

Катастрофизация – преувеличение реальной значимости явлений. «Если все заметят, что я покраснел, это будет ужасно!».

Персонализация – человек думает, что окружающие обращают внимание исключительно на его недостатки, или что все происходящее имеет отношение лично к нему. Например, если ему отказали в просьбе, он считает, что это произошло из-за его дурных качеств, а не из-за того, что собеседника не мог пойти ему навстречу по объективным причинам.

«Как перестать думать о том, что все вокруг на меня смотрят?»

Людям, страдающим от социофобии, свойственно постоянно думать о том, какое впечатление они производят на окружающих, или о возникающих в теле симптомах страха. Эти размышления только усиливают волнение. Если перестать концентрироваться на себе, то тревога уменьшится. Вот как это сделать:

• смотрите на других людей и окружающую обстановку;
• внимательно слушайте собеседников вместо постоянного прокручивания в голове своих опасений;
• не берите на себя всю ответственность за разговор. Паузы в диалоге – это нормально. Они позволяют собеседнику подхватить инициативу.

Посмотреть страху в лицо

Эффективное средство против с социальной тревожности — встреча с пугающими ситуациями. Избегание приносит облегчение в краткосрочной перспективе, однако мешает получению нужного опыта. Чем чаще человек уклоняется от какого-либо действия, тем больший страх оно вызывает со временем. Кроме того, избегающее поведение мешает достигать важные цели. Например, отказ от ответов на занятиях снижает успеваемость и ухудшает профессиональные перспективы в будущем.

Действуйте постепенно

Преодоление социофобии может казаться неразрешимой задачей, однако любое дело выполнимо, если разбить его на небольшие шаги. Если человек чувствует дискомфорт при встрече с незнакомыми людьми, можно начать с выхода в свет в сопровождении друга или подруги. В один из следующих выходов, когда пребывание среди новых людей станет более привычным, можно перейти к следующему шагу – небольшой беседе с кем-либо из присутствующих и т. д.

Важно:

• не нужно стремиться побороть самый сильный страх за один присест – не торопитесь;
• наберитесь терпения – для преодоления недуга требуется время;
• освойте техники релаксации и разберитесь с негативными установками, лежащими в основе страха.

Если методов самопомощи недостаточно

Не существует единственного метода преодоления социофобии, который бы подошел всем без исключения. Некоторым людям хватит перечисленных советов для решения проблемы, а кому-то этих методов окажется недостаточно. В этом случае можно обратиться за консультацией к психологу. В настоящее время существуют эффективные программы работы с социофобией, которые позволяют решить проблему раз и навсегда. Обращение к психологу поможет уменьшить тревогу и освоить новые способы поведения.

Обычно программа состоит из следующих этапов:

• выявление негативных установок и выработка новых, более реалистичных взглядов на социальные ситуации;
• освоение методов самоуспокоения для уменьшения симптомов тревоги;
• постепенное обучение более успешным навыкам общения и разрешения конфликтов.

Источник

7 вещей, о которых стоит помнить, когда вы слишком боитесь сказать то, что думаете

В 1990-м году 12-летняя Северн Сузуки очень сильно интересовалась проблемами «взрослого» мира – такими, как бедность, загрязнение океанов и глобальное потепление. Она была всего лишь ребенком, но она понимала, что решения, которые взрослые принимают относительно этих проблем, окажут влияние как на ее жизнь, и на жизнь всех остальных детей на несколько поколений вперед. И она верила в то, что она и другие дети должны получить голос в этих вопросах, и постоянное представительство на важных международных встречах, касающихся этих проблем.

Словом, Северн поставила перед собою, казалось бы, недостижимую цель – принять участие в следующей конференции ООН. На тот момент вот уже более 50 лет подряд ни один ребенок ни разу не участвовал в конференции ООН – глобальном собрании, на котором присутствуют представители практически всех развитых стран мира, и на которои обсуждаются самые животрепещущие мировые проблемы. Но Северн решила, что пришло время перемен. Что детям уже давно пора отстоять свое право на голос в решении глобальных проблем. И она решила не только попасть туда любой ценой, но и удостовериться, что ее голос услышат все собравшиеся – громко и четко.

Северн подала заявку на посещение конференции ООН через созданную ею и ее друзьями некоммерческую природоохранную организацию, которую они основали в 9-летнем возрасте. И когда ее заявка была одобрена – не из-за ее возраста, а потому, что она помогала в создании некоммерческой организации соответствующего профиля – она знала, что это всего лишь начало.

Когда Северн прибыла на конференцию ООН, она стремилась к одному: найти возможность передать общественности свое сообщение о необходимости сделать детей частью глобальной дискуссии в ООН. Ей довольно быстро удалось узнать, что один из докладчиков, включенный в расписание конференции, не сможет приехать… и она предложила заменить этого докладчика. И хотя организаторы поначалу слегка колебались, в итоге они все-таки приняли ее предложение.

Несколько дней спустя она стояла перед собравшейся аудиторий – жутко нервничая, и смотря на зал, битком набитый представителями стран со всего мира… а потом она глубоко вдохнула, и начала говорить – громко, четко и ясно. Да, она была всего лишь 12-летней девочкой, и, скорее всего, чувствовала себя «не в своей тарелке», но она говорила уверенно, и с полной убежденностью в правоте своих слов: «Я всего лишь ребенок, и у меня нет готовых рецептов для решения всех наших проблем. Но я хочу, чтобы вы поняли – их нет и у вас».

Когда Северн закончила свою речь и сошла со сцены, делегаты конференции аплодировали ей стоя. Более того, они услышали ее, и начали действовать. Детей со всего мира официально пригласили принять участие уже в следующей Конференции ООН по окружающей среде и глобальному развитию. И все это случилось потому, что одна 12-летняя девочка нашла в себе достаточно смелости и упорства, чтобы отстоять свое право быть услышанной.

В общем и целом, это замечательный пример умения донести свою позицию до окружающих в любой ситуации!

И хотя история Северн – это всего лишь один пример умения общаться и доносить свою позицию до избранной аудитории, пусть он подтолкнет вас к мыслям о том, сколько замечательных возможностей могут открыться перед людьми, когда они, независимо от их возраста, пола и положения в обществе, если они наберутся решимости, и изложат свою позицию – четко, ясно и от всего сердца.

Если у вас есть, что сказать, но вы слишком боитесь сделать это, помните о том, что…

1. Если вы не чувствуете себя готовым высказать свое мнение, на самом деле это может означать обратное. Чем больше вы живете, и чем больше узнаете, чем старше и мудрее вы становитесь, тем сильнее вы начинаете осознавать, что этот мир велик и бесконечно сложен, и на самом деле мы знаем о нем очень и очень мало. Каждый человек сталкивается с этим феноменом – рано или поздно. Исследователи считают, что так называемый «синдром самозванца», проявляющийся в том, что мы внезапно начинаем думать, что якобы «недостаточно хороши», или «еще не готовы», становится тем сильнее, чем сами мы становимся мудрее. Более того, чем опытнее и образованнее мы становимся, тем с большей вероятностью мы начинаем сравнивать себя (а то и общаться) с еще более интересными, талантливыми и мудрыми людьми, что заставляет нас чувствовать себя еще более недостойными в сравнении с ними. Но это вовсе не так! Всегда найдется кто-то сильнее, умнее и талантливее, но это вовсе не повод преуменьшать свои способности и достижения! Именно поэтому зачастую выходит, что, если вы слишком беспокоитесь о том, что у вас ничего не получится, и что вы еще не готовы, это может быть признаком того, что на самом деле у вас все получится, что вы готовы, и пришло время отстоять свое мнение.
2. Большинство социальных конфликтов между хорошими людьми начинаются из-за искаженного общения, или же из-за его недостатка. Слишком часто мы, вместо того, чтобы просто поговорить с другими людьми, безуспешно пытаемся прочесть их мысли, а после сокрушаемся о том, что никак не можем найти с ними общий язык. Подумайте об этом. Основная проблема общения в том, что зачастую мы подменяем настоящее общение его иллюзией. Так что говорите, что думаете, и думайте, что говорите. Предоставляйте вашим собеседникам нужную им информацию вместо того, чтобы ожидать, что они смогут сами извлечь ее из вашей головы. Говорите четко, ясно и внятно, а потом внимательно слушайте. А еще помните о том, что когда вы слышите лишь то, что хотите слышать, на самом деле вы не слушаете. Слушайте все, что говорит вам собеседник, даже когда это что-то малоприятное. Только так мы действительно можем стать сильнее – вместе.
3. Единственный способ найти поддержку у других людей – это признать перед ними ваши настоящие чувства. К примеру, время от времени нам кажется, что на нас ополчился весь мир, и все вокруг разваливается на части, искренне считая, что эта боль уникальна, неповторима, и до нас ее никто не испытывал. Конечно же, это весьма и весьма далеко от истины. Все мы разделяем хотя бы часть этой боли, и те демоны, что терзают вас, терзают каждого из нас. Именно наши испытания и проблемы способны помочь нам установить связь с другими любви на самом тесном, глубинном уровне. Как только мы признаем это в полной мере, наши отношения с другими людьми станут намного проще и приятнее. Мы всегда сможем посмотреть кому-то в глаза, и сказать: «Я сейчас чувствую себя совершенно потерянным, и не в своей тарелке, и этот «кто-то» кивнет мне в ответ, и скажет: «А знаешь, я тоже». И это нормально. Ведь когда ты не чувствуешь себя нормально все время, это совершенно нормально.
4. Правильные слова подчас работают лучше любого лекарства. Когда мы становимся старше, и окидываем внимательным взглядом свою прошлую жизнь, мы понимаем, что совершенно забыли большую часть вещей, когда-то казавшихся нам такими важными. Вы напрочь забудете оценки за контрольные и курсовые в школе и институте. Найдя странички одноклассников в социальных сетях, вы с удивлением поймете, что совершенно не представляете, почему вы когда-то были в них влюблены, или ненавидели. И вы совершенно определенно не вспомните, почему когда-то в прошлом позволяли кому-то одержать над вами верх. Но вы никогда не забудете тех, кто проявил к вам настоящую доброту – к тем, кто помог вам, когда вам было больно, кто любил вас даже тогда, когда вам самим казалось, что вы недостойны любви. Будьте этим человеком для других людей, когда можете. Ваш голос может помогать. Он может исцелять. Порою, когда вы говорите, казалось бы, что-то крохотное и незначительное, вы заполняете этим огромную пропасть в чьем-то сердце.
5. Порою молчанием вы наносите себе не меньший вред, чем поступками. Всем нам стоит признать, что мы проводим изрядную долю своей жизни, пытаясь заткнуть себе рот. Стать тише и незаметнее. Меньше. Не таким чувствительным. Не таким жадным. Не таким… собой. Потому что вы не хотели мешать другим людям. Хотели оказать на них хорошее впечатление. Хотели стать для них своим. Хотели, чтобы все вокруг вас любили. И поэтому большую часть своей жизни вы жертвовали частью самих себя – вашей необходимостью говорить то, что вы думаете – ради того, чтобы, не дай бог, никого не обидеть даже случайно. И затыкая себе рот, большую часть своей жизни вы были своим собственным злейшим врагом. Но вы ведь уже устали так жить, разве не так? И когда вы, наконец, позволите себе открыто говорить о том, что для вас действительно важно, и о том, что вы думаете на самом деле, вы обретете внутреннее спокойствие – пусть даже ради него вам придется столкнуться с чужим гневом или неодобрением. Дайте голос вашему сердцу и душе – и вы поможете себе стать сильнее и мудрее.
6. Зачастую честное и открытое общение с людьми может помочь им решить свои собственные проблемы. В круге общения каждого из нас найдутся те, кого бы мы охарактеризовали, как люди с тяжелым характером, но дело в том, что далеко не все они ведут себя так намеренно. Порою даже с очень хорошими людьми, людьми, которые беспокоятся о вас, и не хотят причинять вам боль, бывает очень и очень трудно, прежде всего потому, что они с головой ушли в собственные проблемы, с которыми они никак не могут справиться, и не замечают, что ведут себя недостойно. Таким людям, конечно, нужна наша поддержка, но для того, чтобы им помочь, мы прежде всего должны быть с ними предельно честны. Не говоря окружающим правду об их поведении, мы позволяем им затягивать нас в липкое болото их драмы и негатива. С другой же стороны, неприятные, но правдивые и прямые слова об их поведении иногда могут помочь им осознать, насколько негативно их действия воспринимаются со стороны. К примеру, вы можете сказать: «Я заметил, что вы почему-то злитесь. Вас что-то расстроило?», или же «Ваши слова и поступки меня раздражают. Скажите, пожалуйста, вы этого добиваетесь?» Прямые заявления, подобные этим, вполне способны вывести кого-то из ступора и заставить критически оценить свое поведение, если он это делал подсознательно, и они же открывают окно возможностей для того, чтобы хотя бы попытаться им помочь, если они действительно не могут справиться с какой-то серьезной проблемой. И даже если они отрицают свое поведение, по меньшей мере вы заставите их осознать тот факт, что оно начало доставлять неприятности кому-то из их окружения, и они от этого не в восторге.
7. Ваш голос может создавать связи между людьми. Я знаю, что это чистой воды правда, так как за последние десять лет на наших с Эйнджел курсах побывало сотни и тысячи самых разных людей, людей разных культур и национальностей, из разных городов и стран, людей с самым разным уровнем доходов, и я могу совершенно определенно заявить, что каждый из них хотел от своей жизни того же, что и мы сами. Все мы хотим признания, любви, счастья, исполнения желаний, финансовой стабильности и знать, что нас ожидает прекрасное будущее. Конечно, каждый из нас хочет всего этого по-разному, и тут наши пути, как правило, расходятся, но основа, тем не менее, остается одной и той же. Так что старайтесь при любом удобном случае использовать свой голос, свои слова и поступки для того, чтобы помогать тем, кто рядом, увидеть мир сквозь призму того, в чем все люди одинаковы – напоминать им, что это наш общий мир, и лучше бы нам жить в нем дружно. Именно так человечество в целом мало-помалу становится лучше, сильнее, и даже… добрее. Язык сердца и души, язык общности, это язык, на котором говорит все человечество. И когда мы устанавливаем связи между людьми с помощью общения, мы изменяем наше общество к лучшему.

Больше общаться с людьми – не значит ввязываться в бессмысленную драму

Учитывая все, сказанное выше, имейте в виду, что постоянно влезая во все споры, ссоры и иже с ними, а также распуская сплетни о других людях, вы не общаетесь. Вы просто заполняете свою жизнь, и жизнь окружающих, ненужной драмой и негативом. Но не общаетесь.

Вы настолько же сильны, насколько осмысленны те идеи, которыми вы делитесь с другими, и настолько же мудры, насколько полно раздумий молчание, которое вы оставляете за собой.

Подумайте еще раз о Северн Сузуки. Она не просто говорила, лишь бы что-то сказать, ей действительно хотелось донести до людей свою точку зрения – четкую, осмысленную и продуманную.

Так что будьте мудры со своими словами. Помните, что есть время для того, чтобы говорить, и для того, чтобы молчать. Знание – это прежде всего знание того, что говорить, а мудрость – это знание того, стоит ли это говорить, или нет.

Конечно, для того, чтобы обрести мудрость, и научиться соблюдать правильный баланс, нужно практиковаться, но это нормально, ведь все мы начинали с чего-то малого. Просто говорите правду, говорите ее искренне и от всего сердца, говорите ее с добротой и вниманием, и вы мало-помалу научитесь не тратить лишние слова на моменты, которым нужна тишина.

А теперь ваш черед…

И напоследок мне хотелось бы слегка развеять обстановку, рассказав вам шутку об общении, которой со мной поделилась Эллен ДеЖенерес:

«Мы не только забыли о том, чтобы писать друг другу письма, мы уже практически не разговариваем друг с другом. Люди настолько привыкли к обмену текстовыми сообщениями, что звонок телефона нас пугает. Будто это какой-то Бэтфон, и, если он зазвонил, нам тут же нужно прыгать в Бэтмобиль, и ехать драться с преступниками.

Мы хватаем телефон, трясущимися пальцами принимаем вызов, и кричим в трубку: «Что случилось? Кого-то привязали к бревну на старой лесопилке, и пила уже запущена?»

«Да нет, это я, Бекки. Просто звоню узнать, как ты там».

«Чтоб ты знала, ты напугала меня до полусмерти. Нельзя вот так вот просто звонить людям ни с того, ни с сего. У тебя что, кончики пальцев отсохли, и ты по клавиатуре не попадаешь?»

Ну, или где-то так.

Так что по меньшей мере я надеюсь, что эта статья подтолкнет вас к тому, чтобы вместо того, чтобы обменяться с кем-то «дежурными» сообщениями в коммуникаторе, взять в руки телефон и позвонить ему – просто для того, чтобы сказать что-то приятное.

Новое видео:

Источник