ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ
«Правильная осанка — ключ к здоровью!»
Мы с детства слышим эти слова, но, увы, не придаем им должного значения. Начиная уже с детского сада, под воздействием стиля и уклада жизни осанка изменяется. С увеличением «школьного стажа» дефекты осанки становятся причиной возникновения болезней суставов и позвоночника во взрослой жизни.
Факторы, влияющие на развитие нарушений осанки:
- Анатомо-конституциональные особенности строения позвоночника
- Недостаточная двигательная активность
- Слабое физическое развитие
- Нерациональное питание
- Дефекты зрения
- Неправильно организованное рабочее место.
Ортопедический режим заключается в следующем:
- Выработка мышечно-суставного чувства.
- Снижение статистической и чрезмерно динамической нагрузки на позвоночник.
- Мебель, соответствующая возрасту и росту ребенка.
- Здоровый режим дня.
- Разгрузочный час в середине дня.
- Запрещение занятий спортом с поднятием тяжестей, ассиметричной нагрузкой, чрезмерной подвижностью позвоночника.
Самоконтроль за осанкой, выработка мышечно-суставного чувства
Какой из органов чувств у человека отвечает за его ориентированность в пространстве? Это мышечно-суставное чувство, или проприорецепция. Как и любой другой орган чувств его можно тренировать:
- проверка осанки у вертикальной опоры по 5 точкам касания (затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки)
- упражнение «Зеркало» — активная коррекция перед зеркалом за счет зрительного контроля (выравнивание надплечий, треугольников талии, лопаток и т.д.
- тренировка равновесия и вестибулярного аппарата ( удержание различных предметов на голове, упражнения с использованием нестабильных опор — фитболы, полусферы, баланс — подушки, баланс — борды, упражнения на широкой и узкой площади опоры гимнастической скамейки).
Соблюдение принципов эргономики при организации рабочего места
В современном мире самая распространенная поза для учебы, работы и отдыха – сидячая. Но, с биомеханической точки зрения, самая «нефизиологическая». Чтобы «сидячая» работа не наносила вред осанке, нужно использовать принципы эргономики- науки, позволяющей создавать условия для здорового и эффективного труда.
- Регулируемая высота стула :
— высота стула должна быть такова, чтобы было три точки опоры – ягодицы и две ступни;
— для ребенка можно использовать специальную подставку для упора ног.
- Высота стола.
Для правильного подбора высоты стола нужно сесть с выпрямленным туловищем, поставить руки локтями на стол, предплечья и кисти – вертикально, третий палец должен доставать до наружного угла глаза. Оптимальное расстояние от тетради до глаз 30-35 см, при письме тетрадь кладется под углом 30 градусов. Расстояние между грудью и столом 1,5- 2 см, чтобы не сдавливать грудную клетку, не затруднять дыхание.
- Работа за компьютером.
В соответствии с требованиями СанПиН «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» для учеников I-IV классов время за компьютером на уроке не должно превышать 15-ти минут, для учеников V-VII классов – 20 минут, для учеников VIII-IX классов – 25 минут, для старшеклассников X-XI классов на первом часу учебных занятий – 30 минут и на втором – 20 минут. Внеучебные занятия с использованием ПВЭМ рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю общей продолжительностью: для обучающихся II-V классов – не более 60 минут;для обучающихся VI классов и старше – не более 90 минут. Детям до трех лет работать за компьютером и играть в компьютерные игры не рекомендуется.
Сохранить здоровье глаз помогут правила, которых стоит придерживаться во время работы за компьютером:
- чаще переводить взгляд на удаленный объект;
- правильно установить экран монитора и постараться предотвратить отсутствие бликов на экране;
- работать при надлежащей освещенности помещения, не работать в темноте;
- моргать каждые 3-5 секунд;
- выбрать правильное расстояние (не менее 50 см) до монитора;
- по возможности сокращать время работы за компьютером;
- делать 2-3-минутные перерывы при работе за компьютером.
- правильное расположение клавиатуры компьютера (использование выдвижной столешницы, верхний край монитора должен располагаться на уровне глаз, расстояние до монитора 45-60 см).
- «Умный стул».
Для поддержания осанки в положении «сидя» важно сохранить поясничный лордоз. Это достигается изменением угла наклона сидения на 8-10 градусов вперед. В таком положении корпус тела как бы «соскальзывает», приходится опираться ногами о землю. Решить эту проблему можно, используя различные подкладные подушечки клиновидной формы. Такую подушечку можно положить на любое сидение, превратив его в «умный стул». Народные «умельцы» советуют самим смастерить «умный табурет» в домашних условиях, укоротив передние ножки на 4-5 см или подставив под задние необходимой высоты стопку подручных средств. Спина и ягодицы должны доставать до спинки стула. Конфигурация спинки стула должна повторять изгиб поясницы. Если спинка стула прямая, можно для поддержания поясничного отдела прикрепить специальный полужесткий валик.
- Разгрузка позвоночника.
При длительном сидении в одной позе наступает утомление мышц спины, поэтому младшим школьникам нужны физкультурные паузы через каждые 15-20 минут, старшеклассникам через 40-45 минут. В перерывах желательно походить, выполнить несколько упражнений, расправляющих грудную клетку, два-три дыхательных упражнения.
При приготовлении устных домашних заданий можно использовать два варианта разгрузочных положений:
- а) стоя на стуле на коленях с опорой на стол локтями и предплечьями;
- б) лежа на животе с клиновидной подставкой под грудью или с валиком под подбородком.
В обоих вариантах расстояние от глаз до книги 30-35 см. Источник света должен обеспечивать оптимальное освещение. Плоскость книги на подставке должна быть перпендикулярно углу зрения. Дети с искривлением позвоночника должны научиться быстро и качественно выполнять домашние задания, а не сидеть часами за учебниками.
- Исключить вредные привычки.
Нельзя сидеть нога на ногу, подворачивать одну ногу под себя, сидеть боком к столу, свешивать нерабочую руку, читать лежа на боку, стоять с переносом центра тяжести на одну ногу.
Правила ношения рюкзака
- Рюкзак должен соответствовать росту ребенка.
- Рюкзак должен быть удобным и качественным, с мягкими подкладками на лямках и в области спинки.
- Максимальный вес снаряженного рюкзака не должен превышать 15% веса ребенка.
- Надевать рюкзак нужно, используя правила подъема грузов: присесть, согнув колени, поднять рюкзак с прямой спиной за счет разгибания коленей. Затем одеть одну лямку, потом другую.
- Не следует носить рюкзак на одном плече или чрезмерно наклоняться вперед.
- Лямки рюкзака должны быть умеренно затянуты.
- Заполнять рюкзак только необходимыми вещами.
Здоровый режим дня
Здоровый режим дня включает в себя:
- Чередование учебы, отдыха дома и отдыха на свежем воздухе, вечерние прогулки перед сном.
- Здоровый сон. Постель должна быть умеренно жесткой, подушка плоской для сохранения нормальных физиологических изгибов позвоночника. Для детей со сколиозом рекомендуется использование специальных ортопедических матрацев и подушек. Длина кровати- на 20-25 см больше роста ребенка. Рекомендуется спать на спине, на правом боку, а не на животе или свернувшись калачиком.
Физкультура и спорт
Главным средством профилактики дефектов осанки является всестороннее физическое развитие. Утро должно начинаться с утренней зарядки. На уроках физкультуры необходимо вводить элементы коррекции осанки, а также использовать физические упражнения на равновесие, координацию, а также упражнения, развивающие ловкость и ориентированность в пространстве. Из элементов спорта рекомендуются лыжные прогулки по ровной местности, элементы волейбола, элементы баскетбола, плавание. Дети с нарушениями осанки занимаются по общей программе физического воспитания, имеющие сколиозы I степени должны освобождаться от прыжков, соскоков, метания гранаты, упражнений с отягощениями. При деформациях II- III степени дети относятся к спецмедгруппе, занимаются корригирующей гимнастикой в кабинете ЛФК.
Физические нагрузки даются с учетом локализации патологических изменений. Из-за опасности травм связочного аппарата шейного отдела, возникновения нестабильности не рекомендуются упражнения с чрезмерным сгибанием головы, кувырки, группировки, стойки на голове и лопатках.
При локализации патологии в грудном и грудопоясничных отделах не показаны наклоны с круглой спиной, седы согнувшись, «мосты». Чрезмерное поднимание прямых ног лежа на животе, может привести к увеличению поясничного лордоза. При подъеме туловища из положения лежа на спине для уменьшения нагрузки на межпозвонковые диски нужно акцентировать внимание на работе мышц живота.
Не рекомендуется
При нарушениях, связанных с повышенной подвижностью позвоночника, не рекомендуются занятия акробатикой, художественной гимнастикой, латиноамериканскими танцами, при сутулости – бокс, баскетбол, велосипед. При плоской спине, нарушениях во фронтальной плоскости – виды спорта с односторонне нагрузкой на мышцы спины и плечевого пояса (каноэ, фехтование, теннис). Силовые виды спорта, единоборства, мотоспорт, прыжки- являются травмоопасными, вызывают сотрясение, компрессию позвоночника, увеличивают статическую нагрузку.
Выбор спортивной секции решается индивидуально, должен быть согласован с врачом — ортопедом.
Несколько слов о корсете
- Следует знать, что корсет не держит туловище, а заставляет позвоночник принимать правильное физиологическое положение, т.е. дисциплинирует осанку. Вопрос о необходимости ношения корсета решается врачом-ортопедом.
В статье использованы материалы
из книги «Система «живая осанка» автор-
к.м.н., вертебролог, спинальный
нейрохирург И. Борщенко.
Источник
Суставная гимнастика
Суставы являются важной частью опорно-двигательного аппарата, которая отвечает за возможность совершения движений, представляя собой эластичное сочленение между костями скелета. Двухслойная по структуре суставная сумка на основе хрящей и соединительной ткани герметизирует образованную полость и выделяет синовиальную жидкость, которая служит смазкой для плавного перемещения сустава. Чтобы обеспечить движение, задействуется связочно-мышечный аппарат, именно поэтому правильнее называть лечебную гимнастику для суставов мышечно-суставной.
Современный человек в условиях города ведет малоподвижный образ жизни, что неблагоприятным образом сказывается на общем состоянии организма. Гиподинамия и гипокинезия провоцируют раннее развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому проявления артрита, остеохондроза и артроза стали обычным делом у горожан молодого возраста.
Что характерно, большая часть людей, столкнувшихся с подобными патологиями, не пытаются найти эффективное лечение, которое позволило бы справиться с проблемой своими силами и избежать оперативного вмешательства и значительных трат на медикаменты.
Ежедневная лечебная гимнастика для суставов в течение 5-20 минут способна существенно улучшить общее самочувствие и укрепить организм, вернув ему здоровье и способность двигаться без боли и неприятных ощущений.
Специальные упражнения просты и подходят для самостоятельного выполнения (например, наклоны головы вправо и влево, движения кистями вниз-вверх и т. д.), и при этом способны оказать ощутимую нагрузку на связочно-мышечный аппарат, которая необходима для правильной работы опорно-двигательного аппарата.
Как действует суставная гимнастика
При систематическом повторении гимнастики уже спустя период от нескольких занятий до нескольких месяцев (исходя из начального состояния) ваши суставы будут работать намного лучше. Важным преимуществом упражнений является их доступность для людей любого возраста и физического самочувствия, включая тяжелых пациентов на стадии реабилитации. Занятия можно разбить на части и выполнять их в любое время и в любом месте (движения головой и плечами за рулем авто, пока вы стоите в пробке или боковые наклоны и скручивание назад в перерыве на работе).
Выполняя гимнастику, достаточно ориентироваться на свои ощущения, ведь все упражнения физиологичны и естественны, поэтому тело способно подсказать требуемую амплитуду и характер совершаемого движения. Если вам пришлось провести час, сидя в кресле, то просто потянувшись руками вверх, вы сможете сбросить накопившееся статическое напряжение. Вытягивая ноги вперед, вы в достаточной степени расслабите нижнюю часть.
Суставная гимнастика и функциональность опорно-двигательного аппарата
Неподвижность в течение долгого времени или однообразные движения приводят к возникновению ощущения онемения или затекания, что свидетельствует о том, что суставы требуют полноценной нагрузки.
Совершая движение, которое задействует сустав, вы способствуете выделению синовиальной жидкости из хряща, за счет чего улучшается питание тканей. Активное перемещение и взаимное давление двух костей оказывают стимулирующее действие на процессы трофики и повышают вязкость суставной жидкости. При коротких и легких движениях плотность смазки и трение уменьшаются, а при возрастании нагрузки жидкость становится более густой, за счет чего растет способность сустава к амортизации.
Если движения совершаются редко, то выделение синовиальной жидкости замедляется, так что увлажнение суставной щели становится недостаточным. При регулярном выполнении микродвижений сочленения опорно-двигательного аппарата подготавливаются к более значительным нагрузкам.
Правильная работа костно-мышечной системы была бы невозможна без связок, которые предназначены для фиксации суставов в оптимальном положении. Эти структуры скелета эластичны, благодаря чему мы может совершать движения по широкой амплитуде. В статичном положении насыщение связок влагой и питательными веществами ухудшается, и они теряют способность растягиваться, что приводит к вывихам сустава и переломам конечностей «на ровном месте».
Чтобы сохранить способность двигаться на долгие годы, необходимо равномерно нагружать ОДА, потому что для него движение – это здоровье. Суставная гимнастика давно стала частью обязательной разминки спортсменов, ведь она позволяет разогреть связочно-мышечную систему, укрепить тело, повысить гибкость, уверенность в себе, улучшить реакцию, тренировать волю к победе. С точки зрения психоэмоционального состояния ощущается прилив бодрости, настроение улучшается, уходят негативные мысли, поскольку активность тела снижает активность умственной деятельности.
Кому подойдет суставная гимнастика
Комплекс мышечно-суставной гимнастики подойдет всем без исключения для поддержания здорового состояния, а также тем, у кого есть вопросы по здоровью позвоночника или суставов и нуждающимся в реабилитации после перенесенных травм и переломов. Подходящие упражнения подбираются по мере завершения процесса сращивания костей квалифицированным специалистом, позволяя вернуть поврежденным конечностям способность к полноценному движению. Благодаря таким занятиям восстановление происходит существенно быстрее и легче для пациента.
Существует ряд ограничений для занятий по программе суставной гимнастики. Она не рекомендуется:
- Беременным женщинам, молодым мамам в послеродовой период.
- Людям пожилого возраста.
- Пациентам с нарушениями функции щитовидной железы.
- При гипертонии.
- С инфекционными заболеваниями в острой стадии.
- При злокачественных новообразованиях.
Данные ограничения не являются противопоказаниями, поэтому, данной категории людей мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить риск развития осложнений.
Запись на прием
Положительные эффекты суставной гимнастики
Наш организм представляет собой сложный комплекс органов и систем, которые слаженно работают, оказывая влияние на функциональность друг друга. При возникновении неполадок в одной области, высока вероятность того, что возникнут сбои в других. Поэтому лучше сразу уделить внимание конкретной проблеме, проработав при помощи мышечно-суставной гимнастики.
Регулярное выполнение упражнений обеспечивает:
- Активную выработку синовиальной жидкости для улучшения подвижности суставов и уменьшения боли при совершении широкоамплитудных движений, которые раньше были недоступны.
- Разогрев мышц, повышение пластичности тела.
- Подготовку к силовой нагрузке или кардиотренировке.
- Уменьшение отложений солей на суставах, задействованных в гимнастике.
- Оздоровление костно-мышечного аппарата за счет стимуляции кровоснабжения и обменных процессов на клеточном уровне.
- Прилив энергии, появление ощущения бодрости, благодаря выработке гормонов счастья.
- Слаженную работу гормональной системы всего организма.
Для выполнения упражнений не требуется какой-либо специальной подготовки, поскольку они естественны и физиологичны для тела. Запущенные в результате процессы оздоровления окажут неоценимую пользу вашему телу, укрепляя мышечно-связочный аппарат, снимая проявления усталости, снижая риск развития серьезных патологий.
Суставная гимнастика: показания и противопоказания
Суставная гимнастика рекомендуется:
- тем, кто испытывает статические нагрузки и ведет малоподвижный образ жизни;
- тем, кто проводит много времени на ногах;
- тем, кто испытывает значительные физические перегрузки – в профессиональном спорте, трудовой деятельности;
- людям с болями в суставах;
- людям с избыточным весом;
- всем людям в возрасте от 40 и более лет независимо от наличия жалоб на состояние здоровья.
Источник