Как гормоны влияют на психику? | Наталья Малахова
Сегодня мы с вами поговорим о нейромедиаторах и гормонах, которые у нас есть.
Эта тема не столько относится к психологии, как к физиологии организма, однако, эта тема очень важна. Многие клиенты приходят с запросом, что у них депрессия, низкий уровень мотивации, низкое качество жизни. Наше качество жизни курирует наша гормональная система. У нас есть, грубо говоря, один гормон стресса – кортизол. Их на самом деле больше, но мы сведем их к одному. Также у нас есть гормоны «счастья» – окситоцин, эндорфин, дофамин и серотонин.
Чем выше у вас уровень кортизола, тем ниже у вас уровень гормонов «счастья». Чем ниже у вас уровень гормона «счастья», тем ниже у вас уровень гормона стресса. Как правило, кортизол вырабатывается с утра, потому что в древности нам нужен был стресс для того, чтобы выйти из пещеры и добыть себе еду. Поэтому, с утра очень часто люди просыпаются с плохим настроением. Очень важно принять душ, сделать физические упражнения для того, чтобы разогнать кортизол и немножечко снизить уровень стресса.
Поговорим о гормонах счастья.
Первый гормон – дофамин – это гормон «награды за усилие». Когда мы что-то делаем, добиваемся целей, мы получаем дофамин – это очень важный гормон в нашем организме. Дофамин также вырабатывается при получении пищи, поэтому очень многие люди склонны к ожирению и едят для того, чтобы получить этот гормон. Также дофамин получают наркоманы, алкоголики, когда получают определенную дозу наркотических веществ. Это тоже обусловлено исторически, потому что еду в древности было добыть нелегко, но ты ее добыл, ты молодец и получаешь отклик своей гормональной системы.
Что нужно сделать для того, чтобы дофамин регулярно поступал к вам вне зависимости от приема пищи?
Вы можете вести список дел и писать в него не только глобальные цели, которые у вас есть. Пишите туда все цели, которые вы записываете себе на день. Например, проснуться, почистить зубы, принять душ, приготовить завтрак, сходить на работу, погулять с собакой, сделать домашнюю работу с ребенком, то есть такие мелкие дела, которые мы обычно не замечаем. Если вы их прописываете в своем ежедневнике, потом вычеркивайте, когда их сделаете — ваш мозг начинает вырабатывать в этом случае дофамин, т.е. вы поставили себе цель и достигли ее.
Это странная схема, но она очень хорошо работает и вы, уже стабильно, чувствуете себя успешным человеком. Потому что очень часто люди не рискуют, они испытывают стратегию избегания неудач. Они не ставят себе цели для того, чтобы не получить боль. Тогда они не получают дофамин и их жизнь становится серой и скучной. Поэтому мой совет: ставьте себе маленькие цели, достигайте их и получайте гормон счастья и удовлетворения.
Следующий гормон, о котором мы поговорим — это серотонин. Это гормон, который уравнивает нашу эмоциональную систему.
Для того, чтобы вы получали серотонин, нужно делать 2 простые вещи – гулять, проводить на свежем воздухе не менее 30 минут в день, находиться под солнцем не менее 3 часов в день и умеренная физическая активность. Всем своим клиентам я советую заниматься физической нагрузкой в спортзале хотя бы 2-3 раза в неделю. Если вы будете заниматься йогой, будет вообще отлично. Ваш эмоциональный фон будет более спокойным и гармоничным. Если вы добавите медитативные техники, созерцательные техники к вашему ежедневному распорядку, будет замечательно, прямо с утра вы будете получать всплеск серотонина.
Следующий гормон – окситоцин. Это гормон любви. Он вырабатывается у беременных женщин, кормящих женщин и при телесных касаниях.
В наше время интернета, удаленной работы и пандемии мы очень редко контактируем с другими людьми. От этого испытываем, не замечая этого, большой стресс. Мы стайные животные, нам нужно человеческое тепло, поэтому обязательно нам нужно не менее 8 обниманий в день не только ребенку, но и взрослому. Очень важно касаться других людей, здороваться за руку, обниматься, целоваться. Если у вас нет постоянного партнера, вы можете хотя бы встречаться с друзьями время от времени. Обязательно нужны тактильные касания.
Последний гормон, о котором мы поговорим – эндорфин. Это органическое обезболивающее.
Исторически оно вырабатывалось для того, чтобы человек получал удовольствие, избежав опасности. Эндорфин очень легко получить, когда вы смеетесь. В Индии есть специальная практика – йога смеха. Вы можете посмотреть на буддистов, они очень много шутят, очень много. Самое важное для получения эндорфина – потеть (опять же, какая-то физическая нагрузки) и смеяться. Это очень полезная практика, которая снимает внутренний стресс.
Еще есть гормон тестостерон, он отвечает за мужественность, за силу, уверенность и он тоже вырабатывается с помощью физических нагрузок и контрастного душа. Всем рекомендую принимать контрастный душ по утрам. С его помощью вы получите тестостерон, дофамин и эндорфин, потому что организм воспринимает контрастный душ как опасность для себя. Замечательная практика, которая дает вам заряд бодрости и уверенности на весь день.
Что я хочу сказать в заключение. Будьте осознанны и понимайте, каких вам гормонов сейчас не хватает. Добавляйте действия, которые продуцируют эти гормоны в вашу повседневную жизнь. Может быть, ваша жизнь будет более предсказуемая, более сухая, но для вашего организма эти действия очень важны. Эти гормоны, которые продуцируются в вашем головном мозге, очень важны. Вы будете чувствовать, что ваша жизнь становится более качественной, вы будете чувствовать большее удовлетворение своей жизнью.
Переходите на наш YouTube канал и подписывайтесь на уведомления, чтобы не пропускать наши выпуски
Источник
Гормон кортизол: чем полезен и опасен? Как восстановить его баланс?
Содержание статьи:
Реакция человека в ситуациях, угрожающих жизни, одинакова — бей или беги. Причиной тому гормоны стресса, в частности, кортизол.
Кортизол — гормон «стресса или страха». Он вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда человек чувствует угрозу или ощущает мощнейшие эмоциональные и физические нагрузки.
Кортизол обычно преобразовывает жиры в жирные кислоты, а затем в глюкозу, которая является источником энергии. Организм человека нуждается в энергии постоянно, а в ситуации стресса ее количества требуется в два раза больше.
Чем кортизол полезен и опасен для вас?
В условиях нескончаемого информационного потока 21-го века человек невольно становится свидетелем тщательно скрываемого дворца, несправедливости судебной системы или масонских заговоров. Да и к тому же проблемы на работе, общение с друзьями не ладится, и все не так, как должно быть. Ожидание подвоха и угроз в конечном счете приводит к хроническому стрессу, а вместе с этим и к постоянной циркуляции в крови кортизола.
Бесспорно, кортизол — важный и нужный гормон для организма, но только в ситуациях кратковременного стресса. На время трудного экзамена, например, или соревнований.
Основная функция кортизола — мобилизация энергетических ресурсов организма. Так, получение дополнительной энергии в стрессовых ситуациях обусловлено в первую очередь расщеплением жиров до жирных кислот. В случае затянувшегося стрессового состояния, когда жиров становится все меньше, а уровень кортизола остается неизменным, гормон продолжает «добывание» энергии, но уже из белков. Распад белков происходит преимущественно в мышечной ткани, что приводит к ее уменьшению. Параллельно с этим в крови продолжают циркулировать свободные жирные кислоты, что повышает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях.
Кортизол в качестве глюкокортикостероидного гормона влияет на все виды обменов в организме. Это приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину и развитию стероидного сахарного диабета. Последствия постоянной циркуляции кортизола в крови достаточно серьезные, но их можно предотвратить, понаблюдав за собой некоторое время.
Признаки повышенного кортизола в крови
Пока уровень кортизола не приблизился к верхнему пределу, стоит ознакомиться с признаками, указывающими на его увеличение.
В норме уровень кортизола следует циркадным ритмам организма, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и снижаясь в течение дня. У лиц с хроническим стрессом эта схема нарушена, и перед сном уровень кортизола настолько высок, что не дает расслабиться и заснуть.
- Избыток абдоминального жира
Кортизол способствует перераспределению жира в жировой ткани центральной оси туловища и его накоплению в абдоминальной области.
При повышенной концентрации кортизола организму необходим быстрый источник энергии — простые углеводы. Потребление увеличивается, а расход остается неизменным либо снижается. Случаются переедания, а любое ограничение в потреблении жирной и углеводной пищи расценивается, как дополнительный стресс.
Как только человек начинает беспокоиться, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, и уровень гормонов стресса повышается. Кортизола становится больше, уровень стресса повышается, а к вечеру так и не удается расслабиться и уснуть. Это еще больше провоцирует синтез кортизола, получается замкнутый круг.
Нередко в бой вступают быстрые источники расслабления и снятия напряжения — алкоголь и наркотические вещества. Да, они дают мимолетное расслабление, но последствия от такого релакса куда серьезнее, чем похмелье наутро.
Источник
Как называются гормоны счастья гормоны стресса
Серотонин — это химическое вещество, которое имеет широкий спектр функций в организме человека. Его иногда называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
Научное название для серотонина 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Серотонин в основном обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.
Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он участвует в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, способствует положительным эмоциям. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма и внутренние часы.
Считается, что он играет важную роль в регулировании настроения и моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Тем не менее, точно неизвестно, влияет ли серотонин непосредственно на эти функции, или играет общую роль в координации нервной системы. Вероятно, серотонин участвует в регулировании социального поведения, аппетита и пищеварения, сна, памяти и сексуальной функции. Низкие уровни серотонина связывают с развитием депрессий, однако до сих пор неясно, способствуют ли низкие уровни серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. Препараты, которые изменяют уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут также играть улучшать состояние при ожирении и болезни Паркинсона. Другие способы повышения уровня серотонина в организме включают в себя повышение настроения, солнечный свет, физические упражнения и диету.
Серотонин образуется из аминокислоты триптофана . Для синтеза серотонина абсолютно необходим солнечный свет.
Обычно считается, что серотонин является нейротрансмиттером, хотя некоторые считают его гормоном. Серотонин синтезируется в кишечнике и мозге. Он также присутствует в тромбоцитах и центральной нервной системе (ЦНС). Считается, что он влияет на различные функции организма и психологическое состояние. Серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
Как нейромедиатор, серотонин обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками (нейронами), регулируя их интенсивность. Считается, что он играет ключевую роль в функционировании ЦНС и организма в целом, особенно желудочно-кишечного тракта. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды. Серотонин влияет на настроение, уровень тревоги и счастья. Серотонин способствует образованию тромбов. При возникновении повреждения серотонин выходит из тромбоцитов, в результате чего сужаются кровеносные сосуды, уменьшается кровоток и образуются тромбы. В случае попадания в желудочно-кишечный тракт токсичных или раздражающих веществ, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения пищи и устранить раздражитель. Серотонин также стимулирует рвотный центр в мозге, вызывая тошноту. Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением риска развития остеопороза. Серотонин, по-видимому, подавляет сексуальную активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, предотвращая реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению его уровня в синапсах, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.
До настоящего времени не до конца понятно, что именно вызывает депрессию, но основная теория последних 50 лет заключается в том, что причиной депрессии может быть дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме. Депрессию связывают с низким уровнем серотонина, но остается ли это причиной депрессии или ее следствием, до сих пор неясно.
Тем не менее, ученые в настоящее время ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в возникновении депрессии.
При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкие уровни серотонина могут привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии.
Действительно ли серотонин может помочь при депрессии?
СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии, повышая уровень серотонина. Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но как именно они работают, неясно. Некоторые ученые предположили, что повышение уровня серотонина вряд ли непосредственно улучшит симптомы депрессии. Одна из проблем заключается в том, что можно измерять уровень серотонина в крови, но не в мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровни серотонина в мозге, или могут ли СИОЗС действительно влиять на уровень серотонина мозга. В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роль в возникновении депрессии. Была создана популяция мышей, в мозге которых не продуцировался серотонин. Эти мыши не проявляли никаких признаков депрессии, даже когда они находились в состоянии стресса.
Однако в 2015 году другие ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы. Хотя СИОЗС, по-видимому, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые теперь утверждают, что «простые биохимические теории, которые связывают низкие уровни серотонина с подавленным настроением, более не являются надежными». СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.
Антисеротонергические лекарственные средства, которые действуют на серотониновые рецепторы, используются для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая лекарственные средства, используемые в химиотерапии и общей анестезии.
Серотонинергические вазоконстриктивные противомигреневые препараты или триптаны могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.
Серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательными функциями. Изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные функции, обычно связанные с болезнью Паркинсона. В настоящее время исследования в этой области продолжаются.
Повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов предменструального синдрома во время их появления.
Также серотонин может использоваться при лечении ожирения и синдрома раздраженного кишечника.
Серотониновый синдром возникает чаще всего если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина, и связан с чрезмерной стимуляцией ЦНС и периферических серотониновых рецепторов. Одновременное использование назначенных врачом лекарств и, например, биологически активных добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к развитию серотонинового синдрома. Также развитие серотонинового синдрома возможно при раковых опухолях желудочно-кишечного тракта, поскольку такие опухоли могут вызывать слишком большое выделение серотонина. Признаками серотонинового синдрома являются волнение и беспокойство, спутанное сознание, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, расширение зрачков, диарея, головные боли, мышечная дрожь, потливость, нарушение координации, ригидность мышц. В тяжелых случаях, опасных для жизни, возможны гипертермия, нерегулярное сердцебиение, судороги и потеря сознания.
Существуют простые и доступные способы повышения уровня серотонина в организме, не связанные с употреблением лекарственных средств. К ним относятся, например, изменение мышления в результате психотерапии или самоиндукции, которые могут повысить уровень серотонина, поскольку взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним. Физические упражнения оказывают антидепрессивное действие. Использование продуктов, содержащих высокий уровень триптофана, могут улучшить настроение благодаря повышению уровня серотонина.
Триптофан — это аминокислота, которую можно найти в пище. Некоторые исследования связывают более высокое потребление триптофана с пищей с позитивными показателями настроения, потому что триптофан повышает уровень серотонина. Триптофаном богаты продукты с высоким содержанием белка: индейка, яйца, лосось, молоко, соевые продукты и сыр. Бананы также содержат серотонин, и их можно включать в свой рацион для поднятия настроения. Триптофан является прекурсором, основным ингредиентом, необходимым организму для производства серотонина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого важного химического вещества не означает, что организм будет поглощать и использовать его. Но доступность триптофана при необходимости улучшит синтез серотонина.
В ряде исследований пожилые люди, которым давали биологически активные добавки с триптофаном, показали улучшение когнитивных способностей. В настоящее время набирает силу идея о влиянии микробиоты кишечника на ЦНС. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.
Многое остается неизвестным о серотонине. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное знание о серотонине.
До сих пор недостаточно доказательств того, что конкретная диета может повлиять на настроение или симптомы депрессии.
Тем не менее, было установлено, что следование здоровой и разнообразной улучшает общее самочувствие. Необходимо сосредоточиться на разнообразном рационе питания и стремиться получать как можно больше питательных веществ из пищевых источников. Применение биологически активных добавок возможно только после консультации с врачом.
Источник