Как найти эмоциональную опору

«Каждый сам отвечает за свои чувства». Психотерапевтка – о том, как найти опору внутри себя

Все слышали, что «главные точки опоры – внутри нас», но не все знают, как это. 1 июня Марина Качанович в рамках психологическего online-talk «Точка опоры» объяснила, как найти внутренние ресурсы и опоры, а инициатива #СалідарныЯ сделала конспект ее выступления.

Наши опоры – в знании себя

Марина Качанович

Магистерка психологических наук, частно практикующая гештальт-терапевтка. С 2016 года проводит тематические семинары, группы поддержки и индивидуальную терапию для сотрудников и волонтеров некоммерческих организаций.

– Взрослея, мы узнаем, кто мы такие, что мы чувствуем, что любим и ценим. Внешний мир – это своего рода зеркало, через которое ребенок получает информацию о том, какой он. Когда человек становится взрослым, в идеале у него сформировано представление о себе.

Взрослый знает, какой он, какие у него ценности и какое представление о мире, умеет понимать свои чувства, различать сигналы своего тела, знает свои границы и т. д. Это более-менее стабильное представление о себе является внутренней опорой. Если эта картина сформирована, человек может опираться на себя, а не на представления и мнения о нем других.

Хорошая новость состоит в том, что узнавать себя можно самостоятельно, даже если в детстве этот процесс не был завершен. Сформировать эту внутреннюю опору под силу любому человеку в любом возрасте.

Что может быть внутренними опорами?

• Знание себя (какой я, что мне нравится или не нравится);
• мировоззрение и ценности;
• знание своих границ;
• понимание и различение эмоций;
• чувствительность к количеству сил и энергии;
• знание о том, что является для нас ресурсом.

Некоторые вещи мы не выбираем – например, нашу чувствительность, особенности нервной системы, количество сил и энергии. Другие вещи – мировоззрение и ценности – в зоне нашего выбора. Если мы понимаем свои ценности, то нас сложно сбить с толку.

Понимание процессов психики – того, как мы устроены, – тоже может стать для нас опорой. Это наши мысли, телесные ощущения и реакции, эмоции.

Если человеку трудно определить, что именно он чувствует, – страх, злость, вину, печаль, – он может обратиться к телесным ощущениям. Реакции нашего тела дают нам много информации о наших внутренних процессах. Мышечное напряжение, сжатие, замирание, учащение дыхания или потение, выброс гормонов – так наше тело реагирует на происходящее вокруг.

Если мы внимательны к телесным ощущениям и эмоциям, нам легче определить свои потребности. Мы можем понять и сказать, что именно нам нужно и важно в каждой ситуации. Различать чувства – это навык, который можно тренировать.

– В какой момент то, что мы думаем или ощущаем, становится опорой?

– Опора – это то, насколько хорошо я себя понимаю. То, что я чувствую и осознаю, само по себе является точкой опоры. Если понимаю реакцию в комплексе, то могу опереться.

Ребенок научится различать свои чувства, если родитель будет ему помогать: будет называть, что именно происходит с ребенком, будет позволять ему это проживать и не будет запрещать ни одно из чувств. Каждое из них нужно и выполняет свою функцию. В психике вообще нет ничего лишнего.

Есть пример про негативные эмоции: «Мальчики не плачут, девочки не злятся» – довольно распространенные установки. Они создают ощущение, как будто есть эмоции, которые нельзя чувствовать. Но все эмоции нормальны. Более того, все эмоции нужны, так как за каждым чувством есть потребность. Если чувство появилось, значит, происходят какие-то изменения.

Я становлюсь устойчивее, если понимаю, что со мной происходит

При этом важно отличать чувство от действия. Например: злость – это чувство. Проявляться оно может по-разному: вежливой просьбой перестать делать то, что раздражает, или же криком, насилием.

Обрести устойчивость нам помогает эмоциональная саморегуляция. Это процесс наблюдения, осознавания, оценки и обработки наших эмоциональных реакций.

Люди – существа социальные. Это значит, что между эмоцией и действием есть условное «окошко». Оно позволяет нам осознать наше чувство и выбрать действие в качестве реакции. Этот процесс осознавания и делает нас людьми. Процесс торможения (то, что мы не реагируем прямо «из чувств») позволяет нашей человечности быть. Если процесс торможения работает, то это является нашей внутренней опорой.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия

Границы позволяют происходить процессам внутри нас и защищают от внешних вторжений. Про физические границы все более-менее понятно: здесь мой дом, а здесь уже не мой. С психологическими границами все работает так же.

Есть несколько видов границ – это границы тела, границы личного пространства («мои вещи вокруг»), границы чувств и потребностей, интеллектуальные границы (касаются ваших мыслей, ценностей, мировоззрения) и границы в отношениях (например, договоренности и правила).

И есть много способов нарушить эти границы. Например:

• Отрицание чужих или своих эмоций. Например, когда родитель говорит ребенку: «Ты этого не хочешь, это тебе не нужно, ты хочешь что-то другое». Без нарушения границ чувств и потребностей эта фраза могла бы звучать так: «Я знаю и понимаю, что ты хочешь, но я не могу сейчас тебе этого дать/разрешить сделать».
• Оценивание ценностей. Это особенно актуально для волонтеров и сотрудников общественных организаций, потому что их работу и деятельность часто оценивают. Для защиты себя стоит относиться к этому как к нарушению своих интеллектуальных границ.

Иногда нашу работу могут пытаться оценить близкие люди. А если люди нам важны, то зачастую хочется начать объясняться и оправдываться. Здесь тоже стоит держать границу, но при этом задавать себе вопрос: «Действительно ли человек хочет понять?» Возможные ответы: «Да, человек хочет понять. Тогда я могу объяснить, сохраняя уважение к себе» или «Нет, человек не стремится понять. Без запроса на понимание мои объяснения будут потерей самоуважения. Я не буду объяснять».

Что такое слабые границы? Это когда границы разрушаются и человек сливается с другими. Индивидуальные различия начинают стираться. Особенно это может быть заметно в близких отношениях людей.

Какими бывают признаки слабых границ?

• Мы не знаем себя («так все делают»);
• опасаемся быть настоящими (не проявляем реакций, которые могут быть не приняты);
• с трудом говорим «нет»;
• верим, что чувства других зависят от нас;
• часто считаем, что мнение других важнее;
• решаем чужие проблемы;
• общаемся с теми, с кем нам плохо;
• не просим помощи/заботы/поддержки;
• подчиняемся желаниям других;
• с трудом высказываем свое мнение;
• не можем быть наедине с собой;
• чувствительны к критике;
• не понимаем своих желаний;
• часто испытываем гнев.

Как распознать слабые границы? Например, когда кому-то нужна помощь, а мы стремимся решить чью-то проблему. Занимаемся спасательством, а не помощью. Ориентир при определении, действительно ли нужна помощь, – ответственность за решение проблемы.

Обычно ответственность за решение находится внутри человека, у которого есть проблема. Помощь – это решение какого-то вопроса, связанного с этой проблемой. Нарушения границ точно не будет, если человек сам попросил нас о помощи, а у нас есть ресурс, чтобы помочь.

Спасательство – это перекладывание на себя ответственности за решение чьей-то проблемы. Так делать не стоит. Если очень хочется помочь, если на это есть ресурс и не хочется нарушать свои границы, можно спросить: «Что я могу для тебя сделать?» Но если ресурсов помогать нет и, тем более, если не было запроса на помощь, то не помогать или отказывать – это нормально.

А это полная версия online-talk.

Еще один пример слабых границ – поддаваться на манипуляции, которые выражаются фразами вроде «я не разговариваю с тобой из-за твоих слов» или «ты меня злишь».

Важно понимать, что мы не берем ответственность за чувства других так же, как и другие не должны брать ответственность за наши чувства. Вместо «ты меня злишь» уместнее было бы сказать «я злюсь», осознавая свою злость и выбирая реакцию для действия. То есть если мы не делали зла человеку, то мы не виноваты в том, что он на нас злится.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия. Это одна из ее функций. Но важно помнить, что агрессия – это чувство. А между чувством и действием есть «окошко», позволяющее выбрать реакцию. Границы можно защищать вежливым отказом, который будет рожден из чувства агрессии.

Мы выгораем, когда тратим энергии больше, чем восстанавливаем

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Нарушается баланс между «отдавать» и «брать». Если тратить энергии больше, чем восстанавливать, напряжение растет и происходит выгорание, которое может перейти от переутомления к депрессии. Чтобы этого не допустить, нужно следить за уровнем своих сил и ресурсов.

В этом контексте можно провести сравнение ресурсов с опорами. Ресурсы помогают нам быть в движении: что-то делать, придумывать, ставить и выполнять задачи. Ресурсы – это силы для движения. Опоры же – это устойчивость в движении. Опоры не дают нам упасть.

Как сформулировать связь между ресурсом и опорой?

Знание того, что помогает нам восстанавливать ресурс, – это и есть наша опора.

Лайфхак от Марины. Составьте список «Что я люблю», желательно из 100 и более пунктов. И возвращайтесь к этим пунктам, когда чувствуете, что ваши ресурсы истощены. Важно сделать это до того, как вы выгорите, – иначе будет уже не до составления списков.

#СалідарныЯ – это инициатива для активистов, журналистов и сотрудников общественных организаций, которые в своей работе сталкиваются с необходимостью брать на себя слишком много и подвергаются высокому риску выгорания. Для всех, кто хочет большей устойчивости, #СалідарныЯ проводят серию online talks. Следующая встреча состоится 8 июня – семейный психолог Анна Матуляк расскажет, как искать поддержку и опору у семьи и близких.

Источник

Самоценность: как найти поддержку и опору в самом себе

Иллюстративное фото: Pixabay.com

В мире все больше людей испытывают чувство нереализованности, ощущают себя неуспешными и пытаются доказать другим свою значимость.

Коуч и инструктор тета-хилинг Жанна Тата в своем Instagram-блоге объясняет, почему мы сомневаемся в собственной ценности и что с этим делать.

«Вспомните, что вы слышали в детстве: «получай хорошие отметки, будь лучшим, активным, проявляй себя и свои таланты».

Когда мы не получаем похвалы и одобрения, не преуспеваем или не соответствуем общепринятым стандартам, то чувствуем себя хуже других. Кажется, что нам чего-то недостает. Но это иллюзия», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

По словам эксперта, здоровая самооценка предполагает осознание того, что все мы уникальны, но особенных нет. Никто не лучше остальных.

Как научиться доверять людям: алгоритм действий

«На протяжении многих лет я не ощущала своей самоценности, притягивая в жизнь массу разочарований и ряд упущенных возможностей.

По своему собственному опыту знаю, как через внутреннюю работу, подниматься на новый уровень жизни. И сейчас я имею то, что создала своими собственными усилиями», — делится размышлениями Жанна Тата.

Специалист дает несколько простых и действенных рекомендаций, как побороть страх и сомнение в себе.

Избегайте роли жертвы

«Никто не подарит нам чувство собственной ценности, пока мы сами не сможем это сделать.

Если вы ждете похвалы, одобрения и надеетесь, что очередное достижение поможет повысить самооценку, то останетесь ни с чем.

Избегайте роли жертвы, целенаправленно взращивайте в себе внутреннюю силу и позитивное восприятие жизни», — пишет коуч.

В поисках авторитета: как найти опору внутри себя

Не сравнивайте себя с другими

«Сравнение, высокомерие и самоуничижение еще никому не помогли. Вам все время кажется, что вы недостаточно успешны и недостаточно много имеете?

Почему вы пытаетесь всем угодить? Поиск ответов — сложный путь, но его стоит пройти», — говорит Жанна Тата.

Эксперт советует периодически обращаться к пирамиде Дилтса:

• Окружение: что я имею?
• Поведение: что я делаю?
• Способности: как я выбираю?
• Убеждения/ценности: во что я верю?
• Идентичность: кто я такой?
• Миссия: для чего?

«Через эти вопросы вы можете увидеть, что вокруг вас и к чему вы придете. Но разобрав пирамиду, вам предстоит еще вопрос: как создать свое пространство вокруг вас, чтобы все складывалось самым наилучшим образом для вас?

Как стать удовлетворенным своей жизнью: 9 действенных лайфхаков

Есть много сдерживающих страхов и ограничений, мешающих даже при полном понимании увидеть, как из этого выйти», — говорит эксперт.

По совам коуча, поднимать самоценность, говоря себе в зеркало комплименты или покупая «особенную вещь» — это все равно, что комнату с открытыми окнами пытаться нагреть обогревателем. В долгосрочной перспективе это лишено смысла.

«Самооценка — это самая верхушка айсберга под названием «устойчивая личность». Если вы часто сомневаетесь в себе и ощущаете неуверенность, то работать нужно не с самой самооценкой, а с тем, что формирует и держит ее: с ощущением опоры и собственной самоценности.

И тогда что бы ни происходило, фундаментальное ощущение: «со мной все в порядке. Я справлюсь», всегда будет внутри вас», — говорит специалист.

Состояние «наблюдателя»: как идти своим истинным путем и стать счастливее

Подробнее о том, как найти поддержку и опору в самом себе, рассказывает известный российский психолог Михаил Лабковский в нижеприведенном видео.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Источник

Как найти точку опоры в себе: 11 советов психолога

Иллюстративное фото: Pixels.com

Вспомните ситуацию, когда вы были из-за чего-то расстроены. Например, вас критикует начальник или сотрудники, вы не можете справиться со сложной задачей или не уверены, что сможете реализовать свою цель, мечту, желание. К кому вы пойдете за советом и поддержкой? Вы подумали о лучшем друге, маме, любимом человеке или о себе самом? Это важно. Потому что первый, кого вы назвали, и есть ваша точка опоры.

Если в критических ситуациях вы полагаетесь на кого-то другого, то у вас преобладает внешняя точка опоры.

Хорошая новость состоит в том, что узнавать себя и находить точку опоры внутри можно самостоятельно, даже если в детстве этот процесс не был завершен.

Куда пропадают силы: 2 способа справиться с утечкой энергии

Сформировать эту внутреннюю опору под силу любому человеку в любом возрасте. О том, как это сделать, рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге.

Что может быть внутренними опорами?

• знание себя (какой я, что мне нравится или не нравится);
• мировоззрение и ценности;
• знание своих границ;
• понимание и различение эмоций;
• чувствительность к количеству сил и энергии;
• знание о том, что является для нас ресурсом.

«Некоторые вещи мы не выбираем. Например, нашу чувствительность, особенности нервной системы, количество сил и энергии. Другие вещи – мировоззрение и ценности – в зоне нашего выбора.

Если мы понимаем свои ценности, то нас сложно сбить с толку. Понимание процессов психики, того, как мы устроены, тоже может стать для нас опорой. Это наши мысли, телесные ощущения и реакции, эмоции», — пишет психолог (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

«Я никому ничего не должна»: как перестать всех спасать и начать жить своей жизнью

• По словам специалиста, найти опору внутри становится возможным только в одном случае — когда вы начинаете выбирать себя и становитесь на свою сторону.

«Когда вы перестаете себя осуждать и винить, стыдить, осуждать свой образ жизни, осуждать свое прошлое, свои ошибки, свои мысли, свои чувства, свое тело, свой вес, то, как вы выглядите, все, что в вас есть и то, кто вы есть.

Когда вы заменяете осуждение и обвинение себя на честный взгляд на себя, на ответственность перед собой и другими за то, что вы делаете», — говорит эксперт.

Как развивать в себе внутреннюю опору?

• Не сравнивайте себя с другими. У вас свой жизненный путь, у других — свой. Берите из чужого опыта то, что кажется вам полезным, и отбрасывайте ненужное.
• Разрешите себе быть несовершенной для того, чтобы экспериментировать, пробовать поступки по-новому, менять свое поведение, получать новый опыт, ошибаться и пробовать снова.
• Исследуйте себя: в каких ситуациях и в каких сферах своей жизни вы систематически оказываетесь в положении жертвы? Именно в таких ситуациях мы больше всего лишены внутренней опоры.
• Практикуйте признание своих чувств важными. Спросите себя: «Что я чувствую сейчас?», «Почему мне важно чувствовать именно это сейчас?», «С какой моей потребностью связано это чувство?», «Что хочется сделать в связи с этим чувством?»
• Читайте, вкладывайтесь в свое образование, расширяйте горизонты своего познания — это то, что поможет вам уточнять собственные ценности и цели.
• Развивайте свою ответственность. Ваши слова должны совпадать с действиями — это сильно стимулирует внутреннюю опору.
• Проанализируйте, за что в отношениях или, например, на работе, вы отвечаете, а что находится в зоне ответственности другого человека — учитесь не брать на себя лишнюю ответственность. Вы отвечаете только за себя — это ваша внутренняя опора.
• Допустите, что вам не нужно принимать на свой счет все, что про вас говорят другие, пытаясь подстроиться под их оценки. Вы можете «принять к рассмотрению», то есть подумать над сказанным, переварить, чтобы принять то, что вам полезно и отказаться от того, что пользы не несет.
• Учитесь соглашаться с правдой: «Да, в этом есть смысл, я об этом подумаю».
• Отслеживайте в себе моменты, когда вы защищаете свою точку зрения ради защиты, а не для того, чтобы добраться до сути вопроса и правильного решения.
• И, конечно, поддерживайте себя. Ведите дневник своих достижений и успехов. Записывайте в него даже самые маленькие достижения — это будет стимулировать вашу опору на себя.

Это моя территория: как выстраивать и защищать личные границы?

По словам специалиста, опереться на себя возможно только тогда, когда человек рискнет честно взглянуть на свою жизнь и правдиво ответить на следующие вопросы:

• Я поступаю и живу по совести?
• Насколько объективна моя оценка себя, не искажена ли она чужими ожиданиями, оценками и требованиями?
• Ясно вижу ли я себя и то, что со мной происходит?
• Какие у меня ценности? Что определяет направление моего движения?
• Это мои желания или чужие? Зачем мне это? Хочу ли я этого на самом деле? И какая в этом моя выгода?
• Предаю ли я себя и то, во что верю?
• Честна ли я с людьми и этим миром?
• Я демонстрирую миру себя настоящую или надеваю маски и пытаюсь всех обмануть ради одобрения и оваций, пряча свои истинные чувства и желания?
• Стыжусь ли я своих нечестных проявлений? Творю ли я нечто такое, чего на самом деле не одобряю?
• Я делаю то, что считаю важным и правильным для себя, или я вру себе и ищу компромисс с собой ради возможной выгоды, материальной или эмоциональной?
• Я делаю то, что я действительно хочу делать, или то, что одобряют?

Как стать удовлетворенным своей жизнью: 9 действенных лайфхаков

«И только дав себе честные ответы и взяв себе ответственность за свои действия и решения, вы сможете наконец-то опереться на себя. Найти ту самую опору внутри. И перестать себя винить и осуждать», — подытожил специалист.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Источник