Как научится владеть собой своими эмоциями

Хозяин эмоций: как научиться владеть собой? Упражнения

Об эмоциях говорят разное: кто-то – что «эмоции мешают жить», другие сетуют на свою гиперэмоциональность, третьи, на фоне популярных сейчас книг и статей на тему эмоционального интеллекта, стараются повысить не только IQ (intelligence quotient), но и EQ (emotionality quotient)… Сами по себе эмоции — вещь незаменимая, но иногда они слишком сильны — и это вредит и их «владельцу», и окружающим.

Я не очень люблю выражение «держать эмоции под контролем» (мне видится в нем какое-то давление на личность), но ведь факт остается фактом: контролировать эмоции и чувства можно и нужно.

Умение держать себя в руках и сохранять ясный и свободный от сиюминутных вспышек эмоций ум — это ценится в любой ситуации и в любом месте: и на работе, и в семье. Предлагаю сегодня поразмышлять на эту тему: как научиться владеть собой?

Держать эмоции под контролем: зачем вообще нужны эмоции?

Как раз в дни, когда была задумана эта статья, я посмотрела фильм «Король говорит» об избавлении короля Великобритании Георга VI от заикания. Сюжет прямо не говорит о том, как научиться владеть собой, но одна мысль показалась мне созвучной.

Когда будущий король приходит на прием к врачу, тот спрашивает о самом раннем воспоминании, чтобы понять причину, по которой герцог заикается. Доктор уверяет, что никто не начинает заикаться просто так.

И ведь правда – ничего не бывает просто так, все имеет причину. Ничто не появляется на пустом месте.

Человек замечает: случаются моменты, когда он просто не в состоянии контролировать свои эмоции и чувства. Он перестает быть хозяином эмоций. Эмоции (чаще негативные) становятся хозяином его самого, а он — их заложником. Приходит осознание: хочу научиться владеть собой.

Почему же возникают эти негативные эмоции? Они имеют свою причину (иногда она тоже, как и заикание, уходит корнями в детство), которую нельзя игнорировать.

Возникшая негативная эмоция – это красная лампочка, которая сигнализирует: что-то не в порядке, какая-то потребность не удовлетворяется. Какая? Ваша задача ее найти (возможно, вместе со специалистом) – не игнорировать ее, а сесть за стол переговоров с этой эмоцией и обнаружить: что не так?

Мне нравятся слова Юнга: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». Юнг говорит о депрессии, но слова можно отнести и к любой тревожащей эмоции.

Быть хозяином эмоций: подавлять или управлять?

Многие путают и считают, что подавлять и управлять своими эмоциями – одно и то же.

Подавлять – это значит не считать важными, не уделять внимания, запрещать себе разбираться, что со мной происходит.

Управлять эмоциями – значит к месту их проявлять: ведь иногда они бывают неуместны, могут обидеть других людей, не дают спокойно подумать над ситуацией.

Владеть своими эмоциями – это также значит понимать и учитывать, что порой слишком интенсивные эмоции – следствие недосыпа, голода, усталости, болезни…

Научиться владеть собой: 4 упражнения + совет

1. Начните с лица. Если хотите быстро взять негативную эмоцию под контроль, то начните с изменения лица и мимики. Как это работает? Обычно мы хотим победить какую-то негативную эмоцию – злость, раздражение и др.

Чтобы убрать ее – нужно «сменить» лицо, придав ему выражение той эмоции, к которой вы стремитесь. К примеру, улыбнитесь, расправьте морщинки на лбу, расслабьте челюсти, если вы злитесь или очень расстроены. Затем начните дышать ровно, снизьте темп речи, смягчите интонации.

Мозг сначала удивится: что происходит – внутри все кипит, но лицо и тело выражают положительные эмоции. Но потом внутреннее состояние «подтянется» за внешним: улыбкой и правильной расслабленной мимикой можно управлять своими эмоциями.

Мне нравится этот способ своей простотой, и несколько раз он меня здорово выручил.

2. Чтобы было легче держать неприемлемые эмоции под контролем, осознайте их скрытый смысл или бессмысленность.

Страх, злость, сильнейшая обида, жуткое раздражение… Иногда такими состояниями человек преследует свои цели – к примеру, добиться внимания к себе, помощи, получить свое; причем делается это часто неосознанно.

Понаблюдайте за собой и ответьте честно: какие скрытые выгоды получаете от собственных эмоций вы? Если их не находится, то задайте себе другой вопрос: а для чего тогда, собственно, так переживать, злиться, обижаться. По сути эти эмоции лишь нанесут вред тому, кто их чувствует – и больше ничего.

3. Визуализируйте эмоцию. Научиться владеть собой поможет простое упражнение: представьте свою бурную эмоцию в виде огня – почувствуйте, насколько большой это костер и как от него жарко. Затем визуально обрушьте на этот костер огромную струю воображаемой воды – потушите его, так, чтобы не осталось ни одного тлеющего уголька.

4. Используйте чувство юмора. Иногда чувство юмора способно снимать напряжение в конкретной ситуации, лучше осмыслить ее и, как следствие, удержать эмоции под контролем.

Не накручивайте себя, а посмейтесь. Бывает трудно пошутить и посмеяться над этой шуткой, особенно если страсти зашкаливают. Если не можете прибегнуть к собственному чувству юмора, прибегайте к чувству юмора других: сядьте поудобнее и 20 минут читайте смешные анекдоты или посмотрите видео-ролик, от которого всегда смеетесь.

5. Можно не только учиться держать эмоции под контролем, но и исключать поводы для появления и проявления негативных переживаний. К примеру, если вы знаете, что каждый поход на рынок выжимает все силы, и вы обязательно будете раздражены медлительностью или настойчивостью продавцов, выберете другой вид покупок – покупайте через интернет с доставкой или перепоручите эту обязанность членам семьи, кому это не составляет такого труда, как вам.

Если такие бурные всплески эмоций вызывает работа – то, возможно, это сигнал, чтобы ее сменить? А может, не только работу, но и сферу деятельности?

А что помогло вам научиться владеть собой? Легко ли держать свои эмоции под контролем?

P.S. Как провести расхламление и разобрать домашние завалы? Как легко расставаться с ненужными вещами? Как навести порядок, который сохраняется, а не исчезает через день?

Ответы — в бесплатном гиде 18 правил для расхламления и порядка. Получите его в подарок! — ВКонтакте или на свою электронную почту.

Источник

Как управлять своими эмоциями: 15 самых лучших способов

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями.

Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее – проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться – улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” – просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то – только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек – постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

“Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь”.

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями – свободный человек!

Видео проекта “Психология 3000” про управление эмоциями

Источник