Как научиться терпеть чувство голода

Как обуздать повышенный аппетит и похудеть: 17 правил

Казалось бы, сбросить лишний вес и оставаться стройным — просто. Диетологи и тренеры дают сотни советов, суть которых сводится к одному — нужно больше двигаться и меньше есть. И если соблюдение первой заповеди обычно не вызывает вопросов, то со второй все немного сложнее.

Повышенный аппетит — проблема, с которой сталкивается большинство худеющих. Чаще всего это женщины, которые перепробовали разнообразные диеты, правильное питание и подсчёт калорий, но неизменно срывались и возвращались к привычному рациону. Виной всему — чувство голода, которое постоянно их преследует. Контролировать аппетит становится всё сложнее, и даже достигнутый результат в виде сброшенных килограммов больше не мотивирует.
Однако похудеть без чувства голода всё-таки возможно. Нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить аппетит. Благодаря им процесс похудения принесёт лишь положительные эмоции, а досадные срывы останутся в прошлом.

Правило 1. Избавьтесь от лишнего

Желание что-нибудь съесть будет посещать намного чаще, если вы знаете, что в холодильнике лежит любимое мороженое, а в шкафчике — шоколадные конфеты. От соблазнов стоит без сожаления избавиться (но только не съев все сладости в доме за день до начала диеты). Просто выбросите нежелательные продукты, заменив их полезными. Лишние соблазны не нужны! В холодильнике должен быть только минимум еды — даже в случае резкого приступа голода вы не наедитесь «запрещенки».
Не стоит оправдывать себя тем, что, помимо вас, в доме живут другие члены семьи. Избавление от пищевого мусора пойдёт на пользу и взрослым, и детям. Сладости для детей можно заменить на полезные аналоги, а муж при желании полакомится печеньем вне дома. В идеале нужно заручиться поддержкой близких, и перейти на более здоровое питание всей семьей.

Правило 2. Не голодайте

Самая распространённая причина срыва с диеты — слишком жесткие ограничения. Очень большой дефицит калорий действительно поможет быстро сбросить лишнее, однако долго придерживаться такого питания невозможно. Спустя несколько недель низкокалорийной диеты можно обнаружить себя, в одиночку поглощающим целую пиццу или холодный борщ прямо из кастрюли. Частые попытки похудеть подобным образом со временем приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, орторексии.
Даже если человеку удаётся выдержать диету с большим дефицитом калорий длительное время, ему придётся столкнуться с другой проблемой. Со временем его обмен веществ замедлится настолько, что несмотря на скудность рациона, снижение веса прекратится. Он попадает в «диетическую ловушку» — вес будет стремительно возвращаться при попытках слегка повысить калорийность.
Даже если вы обладаете отличной силой воли, не используйте низкокалорийные диеты. Дефицит калорий должен быть небольшим, и в идеале его нужно создавать с помощью физической нагрузки (спорта, прогулок).

Правило 3. Не пренебрегайте витаминами и добавками

Не пожалейте денег и купите качественные препараты — даже при сбалансированном питании большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минералов. Иногда повышенный аппетит и желание съесть определённый продукт может быть связано именно с недостатком железа, цинка, кремния и так далее.
Обратите внимание на специальные добавки, способствующие снижению аппетита. Так, пиколинат хрома способствует стабилизации сахара в крови, помогает более эффективно снижать вес и держать аппетит под контролем. Многие отмечают, что после нескольких дней приёма у них значительно снизилась тяга к вредной пище, в особенности сладостям.
Подобным эффектом обладают масло виноградных косточек, рыбий жир, казеиновый протеин и так далее. Ограничения в питании благодаря специальным добавкам перенесутся ещё проще.

Правило 4. Вода, вода и ещё раз вода

Банально, но недостаток воды действительно приводит к повышению аппетита и потреблению большего количества еды. Вода уменьшает чувство голода, заполняя желудок. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов, выведению продуктов распада. Чувство голода часто путают с жаждой: после выпитого стакана воды оказывается, что есть на самом деле не хотелось.
Научно доказано, что увеличив потребление чистой воды, человек снижает вес на несколько килограммов в год, даже ничего не меняя в привычном рационе.
Не нужно насиловать себя ради рекомендуемых некоторыми специалистами 3-4 литров воды в день — нормы для каждого индивидуальны. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете голод — если через 15-20 минут есть всё ещё хочется, можно приступать к трапезе.

Правило 5. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, долго перевариваются, содержат мало калорий и помогают снизить аппетит. Их стоит включать в каждый приём пищи, а в особенности белком должен быть богат ужин. Минимум треть рациона должны составлять эти продукты:
Мясо. Помимо известной всем куриной грудки, много белков и мало жиров содержит филе индейки и кролика, а также говядина и телятина. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы, содержат около 20% белков, которые отлично усваиваются. Молочные продукты. Творог, кефир, натуральные йогурты, сыр. Выбирайте молочную продукцию без сахара и других добавок, разжигающих аппетит. Яйца. Дешевый источник быстроусвояемого протеина. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, арахис. Соя. Альтернатива для людей, не употребляющих мясо, яйца и молоко. Орехи. Лидеры по содержанию белка — миндаль, грецкие орехи и фисташки. Некоторые злаки.
Самые сытные белковые продукты — животного происхождения. Регулярно включая в рацион мясо, рыбу и яйца, можно снизить аппетит и перестать переедать.

Правило 6. Избегайте скуки

Как ни странно, часто мы едим просто от скуки. Занимаясь интересным делом, люди реже вспоминают о еде. Переедают обычно не на работе, не в кафе — а дома, сидя перед телевизором. Поэтому главный рецепт — быть занятым. Найдите новое хобби, проводите больше времени на улице, заведите питомца.
Сложнее приходится тем, кто не работает или работает удалённо. Когда холодильник постоянно находится в доступе, приёмы пищи «от скуки» учащаются. В этом случае можно «обманывать» себя зелёным чаем без сахара, чёрным кофе, холодной водой. На крайний случай — есть полезные продукты, содержащие много белка и надолго насыщающие (вяленое мясо, протеиновые батончики, творог).

Правило 7. Высыпайтесь

Необходимость полноценного восьмичасового сна редко воспринимают всерьёз. Однако доказано научно, что недостаток сна стимулирует выделение гормона грелина, усиливающего аппетит. Регулярно недосыпая, человек обязательно начнёт переедать и со временем наберёт лишний вес.
Сон — очень эффективное, простое и приятное средство для подавления аппетита. Если вы начали набирать вес только недавно, проверьте — а достаточно ли вы спите?

Правило 8. Позволяйте себе слабости

Если вы не мыслите жизни без сладостей, пиццы или колбасы, то полностью исключать их из рациона не стоит — жесткие ограничения в итоге приведут к срыву и поеданию целого торта в одиночку. Позволяйте себе любимые продукты раз в неделю в небольших количествах (в один приём пищи). Этот приём послужит психологической разгрузкой, и поможет легче придерживаться диеты.
Вредные продукты могут составлять до 10 процентов вашего ежедневного рациона, и это не так уж мало. Но большая часть пищи должна оставаться полезной — овощи, рыба, птица, зелень и так далее.

Правило 9. Увеличьте физическую активность

Даже если вы абсолютно неспортивный человек, и пока не готовы посещать тренажерный зал, небольшая физическая нагрузка окажет положительное влияние на ваше похудение. Выйдите на длительную прогулку с собакой, поднимитесь по лестнице на 5 этаж, сделайте самую простую зарядку, потанцуйте под любимую музыку. Увеличение физической активности поможет:
сжечь десятки и сотни дополнительных калорий; снизить аппетит; чувствовать себя здоровее, стройнее и увереннее.
После занятий спортом вы вряд ли станете переедать — вам просто будет жаль сил и времени, потраченных на тренировку. Тело будет вам благодарно — вы станете стройнее и изящнее, кожа быстрее подтянется, исчезнет целлюлит.

Правило 10. Избегайте быстрых углеводов

Употребление большого количества продуктов, содержащие быстрые углеводы, приводит к повышению чувства голода, а в дальнейшем — к увеличению веса. Они быстро поступают в кровь и резко поднимают уровень сахара.
Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах:
выпечка (хлеб, пироги и так далее); кондитерские изделия (конфеты, вафли, шоколадные батончики); напитки (фруктовые соки, некоторый алкоголь, компоты); макароны из мягких сортов пшеницы; картофель; многие фрукты и сухофрукты.
Все вышеперечисленные продукты не обязательно исключать из рациона. Их можно есть на завтрак, в небольших количествах. При этом стоит отдать предпочтение фруктам (которые содержат клетчатку, витамины и минералы) и тёмному шоколаду.
Медленные углеводы надолго насыщают и имеют низкую калорийность. Продукты, которые их содержат, можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Несладкие овощи (кабачок, все виды капусты, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны) можно есть в больших количествах без ущерба для фигуры.

Правило 11. Не забывайте про жиры

В погоне за красивой фигурой некоторые полностью исключают жиры, которые очень калорийны. Делать так нельзя: жиры необходимы организму. Они делают еду вкуснее и продлевают чувство сытости. Но не все жиры одинаково полезны: стоит предпочесть продукты, богатые омега-3:
яйца — варёные, в виде омлета; авокадо, кокос; орехи — грецкие, миндаль, фисташки, пекан (горсть в день); жирная рыба — лосось, горбуша, тунец, скумбрия; арахис; семена тыквы, подсолнечника; оливковое, кунжутное и топленое масло; молочные продукты.
А вот продукты, содержащие «вредные» жиры (маргарин), стоит свести к минимуму. К ним относится фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, магазинные торты и другая выпечка.

Правило 12. Ешьте супы

Суп — идеальное блюдо для худеющего. Оно отлично насыщает и содержит очень мало калорий. Суп стоит употреблять ежедневно в качестве первого блюда на обед или ужин. Отлично подойдут бульоны, окрошка, овощные, грибные супы. Их калорийность можно уменьшить, добавляя меньшее количество картошки и не обжаривая овощи.

Правило 13. Используйте приправы

Доказано, что пряности и приправы не только улучшают вкус еды, но и помогают обуздать аппетит, ускоряют обмен веществ, способствуют похудению. При приготовлении пищи используйте перец чили, сушеные травы, чеснок, корицу.
А вот употребление соли лучше снизить — она задерживает воду в организме и провоцирует аппетит. Но совсем отказываться от неё не нужно — в небольших количествах она необходима.

Правило 14. Не отказывайтесь, а заменяйте

Заменив некоторые продукты, можно значительно уменьшить калорийность рациона. При этом подмены вы даже не заметите — психологически это гораздо проще, чем отказаться от вкусностей или урезать их. Сахар в чае, кофе и десертах прекрасно заменяют стевия или эритрит, вместо пшеничной муки для выпечки можно купить льняную, миндальную, гречневую. Если не можете отказаться от газированных напитков совсем — выбирайте те, что не содержат калорий. Майонез, торт и даже колбасу можно приготовить самостоятельно, используя полезные и низкокалорийные ингредиенты.

Правило 15. Заведите маленькую тарелку

Несмотря на свою простоту, этот способ действительно работает. Кушая из маленькой тарелки (ложку тоже лучше взять маленькую), можно насытиться меньшим объёмом еды. Половину тарелки пусть занимают ваши любимые овощи — полезные и низкокалорийные.

Правило 16. Поощряйте себя

Ставьте небольшие цели — сбросить 3 килограмма, в течение недели выполнять норму шагов. Достигнув их, поощряйте себя, но только не походом в пиццерию. Порадуйте себя покупкой новой обуви или билета в кино — такие небольшие радости станут дополнительной мотивацией к дальнейшему снижению веса.

Правило 17. Гордитесь собой

Не ставьте долгосрочных целей и не торопитесь. Идите к результату небольшими шагами. Лучше худеть медленно, чем не худеть совсем. Не нужно сравнивать себя с другими — гордитесь собственными, пусть и небольшими достижениями. Цените и берегите то, чего уже достигли, и тогда срываться и начинать сначала уже не захочется.

Источник

Удовлетворить нельзя избавиться: чувство голода и как с ним справиться

Чувство голода — именно из-за него ненавидят диету все худеющие. Оно не дает сосредоточиться на работе и личной жизни, подавляет силу воли и соблазняет нарушить режим питания. Как устранить голод без еды и вреда для здоровья? Это просто!

Ищем причину

Диета — строгая рациональная система питания, нацеленная на похудение. Специалисты предлагают более тысячи разнообразных диет, от классических до неординарных.

Большинство диет предполагают отказ от жирной и жареной пищи, обогащение рациона овощами, фруктами, а также усиленный питьевой режим. Жесткие монодиеты предлагают худеть, питаясь только одним продуктом. Например, знаменитую гречневую диету любят за быстрый результат. Она придется по вкусу любителям каши и обладателям огромной силы воли.

Людям, не мыслящим жизнь без мяса и сыра, может подойти белковая диета. Она подразумевает активное потребление мяса, рыбы, птицы, яиц и творога. При этом хлебобулочные изделия, макароны и сладости под запретом.

Важно! Любая диета рекомендует физические нагрузки. Это может быть активная ходьба, бег, танцы или тренировки в спортзале. Важно, чтобы активность была регулярной и достаточной.

Главная проблема всех худеющих — чувство голода во время диеты. Небольшой голод уместен и может свидетельствовать о нерациональности повседневного рациона. Проще говоря, о переедании до диеты. Это самая распространенная причина. Примерно через месяц объем желудка уменьшится, и голод перестанет беспокоить.

Существует еще несколько причин голода во время диеты:

1. Пониженная калорийность рациона. Возможно, для существующего уровня физической активности калорий катастрофически не хватает.
2. Стресс. Проблемы в семье или на работе провоцируют аппетит, избавиться от которого поможет курс травяных успокоительных.
3. Недостаток белка в меню. Овощные салаты на завтрак, обед и ужин могут сыграть злую шутку. Если в рационе не хватает белковой составляющей, организм буквально кричит об этом.
4. Недостаток серотонина. Дефицит счастья и радости вызывает желание съесть что-то вкусное. Организм при этом не нуждается в калориях, он просто хочет получить удовольствие от еды.
5. Неправильный режим приема пищи. Питание должно быть дробным и частым, иначе чувства голода не миновать.

Если чувство голода на диете посещает часто, важно пересмотреть рацион и скорректировать его. Необязательно кушать больше! Еда должна быть качественной, легкой и богатой полезными нутриентами.

Можно ли терпеть?

Легкий голод в самом начале диеты вызван привыканием организма к новому меню. Чувство будет особенно выраженным, если привычный рацион был богат жирами и углеводами. Такой голод необходимо перетерпеть несколько дней. Со временем он сойдет на нет.

Совет! Не терпеть, а удовлетворить чувство голода можно в том случае, если от последнего приема пищи прошло уже более 3-4 часов. Поможет перекус!

Мучительное, постоянное чувство голода, которое преследует несколько дней подряд, нормой не является. Причину такого голода необходимо срочно найти и устранить. Проблема решается корректировкой меню с помощью профессионального диетолога или консультанта по питанию. В сложных ситуациях может понадобиться помощь врача. Особенно, если наряду с мучительным голодом худеющего преследует головные боли, головокружение и слабость.

Итак, легкое чувство голод допустимо, особенно в первые дни диеты. Разрушительным и нерациональным признан мучительный постоянный голод. Это повод тщательно заняться собственным здоровьем и скорректировать рацион. Иначе худеющего ждут частые срывы, депрессии и проблемы со здоровьем.

Как подавить

Избавляться от чувства голода можно только в случае, если рацион правильный, и организм не истощен диетой. Тогда стоит освоить пару лайфхаков ради безупречной фигуры.

Если режим приема пищи позволяет, то избавиться от голода можно с помощью легкого перекуса. Он должен быть богат клетчаткой и витаминами. Белок допустим, а вот углеводов лучше избегать. Отлично подойдут овощи, фрукты, хлебцы, маложирный сыр. Полезный перекус заполнит желудок, заблокирует голод и обогатит организм полезными нутриентами.

Важно! Перекус оправдан через 2-3 часа после основного приема пищи.

Утоляем без еды

Успех диеты во многом зависит от силы воли и элементарных знаний в области физиологии. Избавиться от голода без еды и слегка “обмануть” свой организм на благо безупречной фигуре можно! Главное, знать несколько хитростей.

И тогда убрать голод можно без еды:

1. Выпить воды. Вода заполнит желудок, при этом не добавляя калорий в суточный рацион. Вместо нее также можно использовать домашние компоты, морсы и зеленый чай. Главное, чтобы в них не было сахара.
2. Выйти на прогулку. Ходьба на свежем воздухе отвлечет от навязчивых мыслей и разгонит метаболизм. Только держитесь подальше от кафе и точек фастфуда.
3. Потренироваться. Необязательно срочно бежать в спортзал. Можно позаниматься йогой дома или сделать пару десятков приседаний. Чувство гордости за себя просто не оставит шансов нарушить диету.
4. Замотивировать. Стоит еще раз взглянуть на любимое платье на 2 размера меньше, критически посмотреть на себя в зеркало и найти в себе силы держать диету!

Избавляемся вечером

Большинство худеющих мучает чувство голода в ночное время. Чтобы понять, что с этим делать, нужно разобраться со временем. Пресловутое правило “не есть после шести” давно неактуально. Исключить приемы пищи необходимо за 2-3 часа до сна. В противном случае налицо нарушение режима питания и истязание собственного организма.

Если кушать вечером хочется по старой привычке, стоит применить хитрости, позволяющие притупить голод:

1. Почистить зубы. Мятный вкус зубной пасты отлично освежает полость рта. Ощущение чистоты зубов и десен отвлечет от голода и вызовет ассоциации с завершением трапезы.
2. Лечь спать. Это совет почти всегда работает! Ведь во сне кушать не хочется. Если на голодный желудок не спится, спасет стакан обезжиренного кефира.
3. Добавить серотонина. Если организм не нуждается в калориях, а требует эмоций, попробуйте заняться полезным и интересным делом. Посвятите время хобби, общению с близкими или устройте жаркую ночь с любимым человеком.

Срочно к врачу

Постоянное чувство голода, от которого невозможно избавиться, может свидетельствовать о наличии проблем со здоровьем. Так проявляют себя гормональные сбои, эндокринные заболевания или истощение. Блокировать этот важный сигнал организма недопустимо. Необходима консультация врача-диетолога.

Итак, притупить голод без вреда для фигуры можно с помощью тренировок, воды и положительных эмоций. Все просто!

Побороть себя и диету

Важнейшей целью диеты должно стать не похудение, а оздоровление организма. Не менее значимо научиться правильно и рационально питаться. Категорически нельзя жертвовать собственным здоровьем ради диеты. Долговременных результатов это не принесет.

Чтобы избавиться от лишних килограммов без вреда организму, важно следовать несложным советам:

1. Не голодать. В противном случае можно “заработать” гастрит и нервные заболевания.
2. Пить. Для грамотного метаболизма организму требуется не менее 1,5 литров чистой воды в день.
3. Устранить “пищевой мусор”. Необходимо по максимуму исключить из рациона полуфабрикаты, кондитерские изделия и снеки.
4. Изменить отношение. Не нужно воспринимать диету как наказание. Важно понять, что это верный путь к отличной фигуре и хорошему самочувствию.

Полезное видео: несколько советов

Несколько советов о том, как безопасно избавиться от чувства голода.

Выводы

Если мучает чувство голода, необходимо вновь пересмотреть собственный рацион и режим приема пищи. Питание обязано быть легким и дробным, при этом богатым белками и витаминами. Избавиться от чувства голода помогут некоторые хитрости, а вот навязчивый мучительный голод игнорировать не стоит. Это сигнал организма о помощи.

Источник