Как научиться сопротивляться стрессу

Как развить стрессоустойчивость: 10 простых советов

Приветствую Вас, друзья!

Жизнь большинства современных людей переполнена стрессогенными факторами. Буквально 40 лет назад всё было совершенно иначе. Люди жили не то чтобы беззаботно, но медленно и размеренно, они всегда знали, чем будут заниматься вечером. Их жизнь часто была распланирована на годы вперёд. Мы же живём в очень динамичном мире, каждый день решаем сложные задачи, стремимся найти время для работы, хобби, развлечений, саморазвития и личной жизни.

Чтобы справиться со всеми поставленными задачами, сохранив при этом физическое и психическое здоровье, нужно обладать таким важным качеством как стрессоустойчивость. Сегодня мы подробно разберём, что она собой представляет, почему может снижаться и как можно повысить её при помощи несложных упражнений.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость – это способность человека противостоять стрессу и справляться с любыми стрессогенными факторами, сохраняя при этом спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме. Личности, у которых хорошо развита данная способность, обычно не очень эмоциональны и не склонны к импульсивным поступкам. Однако это не значит, что «черствые» люди, не испытывающие ярких эмоций, являются устойчивыми к стрессу.

Стрессоустойчивость даёт возможность сохранять спокойствие даже в критических ситуациях. Благодаря этому человек может действовать максимально адекватно и эффективно, не отвлекаясь на эмоции, а делая только то, что требуется для решения возникших проблем. В повседневной жизни стрессоустойчивые люди также имеют преимущество, поскольку они сохраняют стабильность психоэмоционального состояния в любых обстоятельствах, не устают из-за непрерывного стресса и не растрачивают зря эмоциональную энергию.

Из чего состоит стрессоустойчивость?

Это не просто черта характера, а целый комплекс свойств личности, благодаря которым человек легче справляется с любыми потрясениями. Стрессоустойчивым людям свойственны следующие особенности:

Умение прогнозировать. Способность предугадывать последствия своих действий или внешних событий – один из ценнейших навыков успешных людей. Данное умение полезно и для устойчивости к стрессу. Человек, заведомо зная, что может произойти, готов к любому исходу.

Самоуверенность. Высокая самооценка и уверенность в собственных силах помогают не поддаваться панике и унынию. Если же человек не уверен в себе, его способность противостоять стрессу значительно снижается, он начинает беспокоиться из-за каждой мелочи.

Пережитый в прошлом стресс. Люди, сталкивавшиеся ранее со сложными стрессовыми ситуациями, прекрасно знают, что лишние переживания не помогают справляться с проблемами. И каждая новая сложная ситуация закаляет их нервную систему, делая её ещё менее восприимчивой к стрессу.

Мотивированность. Если у человека есть серьезная мотивация, и он прямо сейчас движется к цели, которую считает чрезвычайно важной для себя, никакие расстройства не могут выбить его из колеи. Когда же мотивации нет, стресс может ввести человека в уныние и остановить его прогресс.

Любой человек, задумывающийся о том, как повысить стрессоустойчивость, должен в первую очередь обратить внимание на перечисленные пункты. Научившись прогнозировать последствия, можно быть заведомо готовым к большинству стрессовых ситуаций. Нелишним будет поработать над самооценкой и мотивацией. А стрессовые ситуации нужно воспринимать как ценный опыт, который позволит в будущем справляться с подобными испытаниями гораздо лучше и достойнее.

Также на стрессоустойчивость сильно влияет тип темперамента. Лучше всего со стрессом справляется жизнерадостный сангвиник. Спокойный флегматик более восприимчив к неудачам, но всё же держит себя в руках. Холерик может сильно понервничать и часто действует импульсивно. Но хуже всех со стрессом справляется меланхолик, который грустит из-за каждой мелочи, а любая настоящая неудача может вогнать его в депрессию.

Также стрессоустойчивость зависит от жизненных принципов человека, его способности самостоятельно решать проблемы и отвечать за собственные ошибки. Самоуверенный позитивный человек, твердо знающий, что все его жизненные обстоятельства – это результат его собственных действий, в любом случае будет гораздо более устойчив к стрессу, чем тот, кто считает, что вся его жизнь зависит исключительно от везения, обстоятельств и чужих решений.

Причины низкой стрессоустойчивости

В качестве основных причин пониженной устойчивости к стрессу психологи называют такие факторы как:

• Сложное детство. В первую очередь это насильственные методы воспитания. Если ребенок растёт, зная, что за любую ошибку его жестоко накажут, это не лучшим образом сказывается на его психике.
• Нехватка опыта. Находясь в непривычных для себя обстоятельствах, человек начинает нервничать. И в таких ситуациях устойчивость к стрессу неизбежно снижается.
• Физическое здоровье. Очевидно, что полностью здоровый человек всегда более жизнерадостен и оптимистичен, чем тот, кто ежедневно сталкивается с болью от хронических заболеваний или другими проблемами со здоровьем.
• Особенности и расстройства психики. Человеческая психика – это очень сложный механизм, с уникальными «настройками» для каждого человека. Личность, склонная к неврозам или имеющая психические расстройства, всегда будет обладать низкой стрессоустойчивостью.
• Особенности характера. Если у человека занижена самооценка, и он пессимистично смотрит на мир, его устойчивость к стрессу не будет высокой.

Практически на все перечисленные факторы человек может повлиять в той или иной мере. К примеру, можно всерьез взяться за лечение застарелой хронической болезни, начать учиться, заниматься спортом и самосовершенствованием, чтобы повысить самооценку. Также можно записаться к психотерапевту, чтобы поработать над детскими травмами и прочими проблемами психики.

Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим.

Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью. Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше.

Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:

1. Следите за качеством и продолжительностью сна. Некачественный сон истощает нервную систему. В современном мире многие люди спят по 5-6 часов в сутки, стремясь сэкономить пару часов. Это медленно, но верно разрушает нервную систему. Поэтому первое, что нужно сделать для повышения стрессоустойчивости – начать следить за качеством сна и спать не менее 7 часов в сутки. Читайте также: сколько нужно спать?
2. Уделяйте время хорошему отдыху. Нужно по максимуму использовать все возможности для отдыха, находя интересные занятия на каждый вечер. На выходных желательно выбираться куда-нибудь из дома, а пару раз в год – уезжать подальше, чтобы отключаться от всех мыслей о работе.
3. Найдите хобби. Любое увлекательное занятие отвлекает от тревожных мыслей и приводить в порядок нервную систему.
4. Следите за витаминами в рационе. В здоровом теле – здоровый дух! А чтобы тело было здоровым, необходимо правильно питаться и следить за полноценностью рациона. Для здоровья нервной системы наиболее важны витамины группы B и витамин D. Из минералов особенно ценны калий и магний.
5. Не думайте о неактуальных проблемах. Бесконечная рефлексия не помогает решать проблемы. Думайте только о тех из них, над решением которых работаете прямо сейчас.
6. Не накапливайте негатив. Отрицательные эмоции вдвойне ядовиты, если копить их в течение продолжительного времени. Оставляйте весь негатив в прошлом, стараясь избавиться от него полностью.
7. Изучите свои сильные и слабые стороны. Это позволит лучше понять, как повысить стрессоустойчивость и в каком направлении стоит поработать над собой, чтобы повысить самооценку.
8. Перестаньте беспокоиться о чужом мнении. Многие наши страхи и переживания связаны с тем, что подумают о нас окружающие. Однако нельзя нравиться всем, поэтому не нужно мучить себя мыслями, что окружающие могут осудить какой-то поступок. Главное, чтобы он соответствовал вашим собственным представлениям о нравственности и морали.
9. Заведите дневник. Попробуйте записывать события, вызвавшие у вас сильные положительные или отрицательные переживания. Со временем вы накопите небольшую статистику, которая поможет понять, что приносит вам больше всего стресса.
10. Совершенствуйтесь, повышайте квалификацию. Став высококлассным профессионалом в своей сфере деятельности, вы сможете быть уверены, что справитесь с любой задачей. Это одним махом устранит большое количество стрессогенных факторов.

Как развить стрессоустойчивость с помощью тренинга

Если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы повысить стрессоустойчивость, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:

1. Снизить уровень стресса и тревоги
2. Избавиться от токсичных мыслей
3. Сконцентрироваться на важном
4. Улучшить качество сна и отдыха
5. Уменьшить рассеянность внимания

Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.

Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.

Если курс вам не подойдет, то в течение 7 дней вы сможете вернуть свои деньги.

Заключение

Стрессоустойчивость – это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями. Работая над её повышением, можно стать значительно более успешным и самоуверенным человеком. При этом важно прикладывать усилия во всех направлениях: работать над физическим здоровьем (сон, питание и спорт), над эмоциональным состоянием (отдых и приятное времяпровождение), над разумом и характером. А самый простой способ ничего не упустить – придерживаться 10 советов, рассмотренных выше.

Источник

Жизнь в стиле дзен, или Как сохранять спокойствие в любых ситуациях: техники, упражнения и приемы

Ощущение тотальной нехватки времени и нежелание выполнять привычные действия — сигнал организма, свидетельствующий об усталости и перегрузке. Замедляясь, мы подсознательно экономим энергию для восполнения базовых потребностей. Но что делать, если ритм жизни и непрекращающиеся перемены не дают нам шанса на передышку? Повышать стрессоустойчивость и учиться вовремя заботиться о себе. Как это сделать? Читайте дальше.

Содержание

Что такое стресс и почему о нем так много говорят

Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение.

Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.

Ситуации, в которых мы испытываем стресс:

• находимся под сильным давлением;
• переживаем перемены/долго ничего не меняется;
• беспокоимся и тревожимся о ком-то или о чем-то;
  находимся в ситуации, которую не можем контролировать (привет, 2020-й!);
• взяли на себя слишком много обязанностей/много свободного времени и нет занятия по душе;
• ощущаем избыток/недостаток событий и впечатлений.

Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть. Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены.

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него».
Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог

Как проявляется стресс

Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:

• проблемы со сном;
• увеличение/потеря веса;
• боль в животе;
• раздражительность;
• скрежет зубами;
• панические атаки;
• головные боли;
• проблемы с концентрацией внимания;
• потные руки или ноги;
• изжога;
• чрезмерный сон;
• социальная изоляция;
• усталость;
• тошнота;
• чувство разбитости;
• навязчивое или компульсивное поведение.

Важно понимать, что в период адаптации к новому, не стоит ждать от себя длительной продуктивности. Усталость и стресс не дают справляться с задачами так же быстро и хорошо, как в «мирное время». Просто наберитесь терпения и дайте себе время.

Как снизить стресс и позаботиться о себе

Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение.

Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.

Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.

Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.

Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.

Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.

Планируйте. Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.

Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли». Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.

Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.

Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.

Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно. Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих.

Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».

Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса

Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей. Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию.

Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:

Приложения для мониторинга уровня стресса

Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:

• StressCam за 2 минуты определяет биологический возраст и уровень стресса.
• Welltory отображает данные по сну, стрессу и продуктивности, формирует итоги дня.

Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения

К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.

Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.

Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».

Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.

Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».

Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.

Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.

Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».

Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.

Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.

Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».

Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.

Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.

Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.

Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.

Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.

Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.

• Headspace — медитации, видео и статьи, которые помогают повышать стрессоустойчивость.
• Meditopia — медитации и майндфулнес-упражнения для расслабления, снижения уровня тревожности и развития любви к себе.
• Calm — медитации для улучшения сна, уменьшения уровня стресса и тревоги. Есть циклы тематических медитаций.
• DownDog — помогает быть в форме с помощью занятий йогой, балетом и интервальными тренировками. Есть раздел с медитациями и пренатальной йогой.
• Woebot — поддерживает и дает советы по поводу ментального здоровья. От лица милого робота ведется диалог, проводятся небольшие тесты или появляются психологические рекомендации.
• MoodTools — комплексное приложение, где можно следить за своим состоянием, вести дневник, медитировать, использовать другие практики, просматривать тематические видео или статьи.

Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость

Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете сложные времена, и как справляться с этим, читайте и смотрите дополнительный материал по теме:

• Гайд «ПостНауки» про стресс (дополняется).
• Как спорт влияет на мозг, научная журналистка и популяризатор науки Ася Казанцева.

Источник