Как научиться распознавать чувство голода

Аппетит — не голод: как распознать и обуздать нездоровый аппетит

Голод и аппетит — почувствуйте разницу Действительно ли я голоден? Или это мой нездоровый аппетит….

Голод и аппетит — почувствуйте разницу

Действительно ли я голоден? Или это мой нездоровый аппетит. Как отличить голод от аппетита? Как обуздать нездоровый аппетит?

Вы направляетесь на кухню к холодильнику снова и снова? Вы не можете сдержать свои порывы бросить что-нибудь вкусненькое в рот? Как различить реальное чувство голода и необузданный нездоровый аппетит?

Может быть вы будете удивлены, но многие люди не задумываются над этими вопросами. Они просто едят, не отдавая себе отчет, насколько им это необходимо. Раз вы здесь, значит у вас есть беспокойство по этим вопросам и вы пытаетесь придерживаться концепции здорового образа жизни и принципов правильного питания.

Ну что же, давайте разбираться. Меня удивляет легкость с которой даются советы по данному вопросу в интернете. «Вот тебе 5 советов и будет тебе счастье.»

Дорогие мои, дай Бог, чтобы мы имели достаточное представление по этому вопросу для сознательного его анализа в своей жизни.

По моему скромному убеждению, вопросы переедания (неконтролируемый аппетит ведет к перееданию) заложены у нас уже где-то в генах. Нам передается этот «крипт» из поколения в поколение в виде пищевого поведения. Есть хорошая новость. Этот крипт может не сработать, если человек попадает в здоровую среду с хорошими пищевыми привычками. Но так бывает редко. В основном мы попадаем в семьи, которые любят поесть или не совсем осведомлены в принципах здорового питания и т. д. Таким образом, если маленький человечек, насытившись еще может отказаться от «сверхпорции» молока, то мы с вами во взрослом состоянии часто не можем этого сделать. Мы разучились различать сигналы нашего тела. Мы потеряли эти инстинкты. Мы используем еду, чтобы развлекаться, отвлекаться, утешать себя и успокаиваться.

Фишка заключается в том, что когда мы реально голодны, мы всегда будем есть меньше, потому что сигналы нашего тела подсказывают, когда нам нужно остановиться.

Причины нездорового аппетита

Аппетит становится нездоровым в результате ряда причин. Все они не лежат на поверхности нашего понимания. Они спрятаны и запутаны. К ним не так легко добраться. Сюда относятся психологические причины, когда мы «зажевываем» стресс и напряжение. Сюда относится и извращение самого аппетита: здесь есть много вариантов, начиная от вкусовых пристрастий и предпочтения нездоровой еды для питания, заканчивая величиной порций и количеством подхода ко столу, отсутствием насыщения и удовлетворенности пищей. Сюда также относится… простое непонимание нашего желания. К примеру, чего я сейчас хочу: пить или есть? Что я сейчас испытываю: жажду или реальный голод?

Таким образом получается, что причин для нездорового есть огромное множество с «категориями и подкатегориями». И если есть желание, с ними необходимо потихонечку разбираться.

Почему я много ем? Такой вопрос мы должны себе задавать перед тем, как в очередной раз подойти к холодильнику…

Слегка пессимистичное вступление, скажете вы. Нет, друзья мои. Это не так.

Во-первых, я хочу быть реалисткой. Во — вторых, я хочу поддержать людей, которые испытывают чувство вины за свои пищевые пристрастия.

Как отличить голод от аппетита?

Итак. Как узнать, что вы действительно голодны? Голод или аппетит?

Для того, чтобы понимать что мы должны и можем чувствовать, нам нужно знать как выглядит (чувствуется) настоящий реальный голод.

Признаки реального голода:

• Урчание в животе
• Чувство пустоты и легкой тошноты
• Слабость и потеря энергии
• Невозможность сконцентрироваться
• Трудность в принятии решений
• Легкая головная боль
• Потоотделение
• Раздражительность

Ха, скажете вы, так здесь есть такие симптомы, которые бывают и при других состояниях. Например, при усталости. Соглашусь. И знаете что, скажу больше. Благодаря этому сходству, мы часто и не можем отличить реальное чувство голода от необузданного аппетита.

Кроме того, для того, чтобы лучше оценивать свое состояние и уметь количественно оценивать уровень голода, можно пользоваться шкалой, где:

0. состояние комфорта. обычное состояние;

1. Признаки незначительного голода, урчание;
2. Легко голоден. Может помочь легкая закуска, чтобы удержать вас от неумеренного аппетита;
3. Насыщение – удовлетворение от съеденного. Больше есть не нужно;
4. Наполнение . Съедено слишком много;
5. Переполнение. Нужно расстегивать замок или ремень на брюках.

Оценивайте себя от 0 до 5 баллов.

Как обуздать нездоровый аппетит?

Ну все. На сегодня о плохом — все. Хорошая новость состоит в том, что мы можем вернуть себе здоровые инстинкты, закрепив их в здоровых привычках. Конечно, здесь необходима практика и это займет определенное время. Но мы не ищем легких путей. Правда?

В следующий раз, когда у вас появится незапланированное желание что-нибудь съесть, попытайтесь взять паузу и проанализировать ситуацию.

1. Проведите сканирование тела-разума с головы до ног и постарайтесь заметить ощущения в вашем теле. Например, напряжение в области шеи и плеч может сигнализировать о тревоге и стрессе, а не голоде. Слушайте свои эмоции. Постарайтесь осознать, какие мысли запускают ваш зверский аппетит? Каковы ментальные причины по которым вы хотите сейчас кушать? Если человеку удается осознать свои триггеры (факторы, которые «запускают»определенные неосознанные процессы), то он начинает относиться к пище и процессу питания более осознанно. Таким образом, он начинает кушать, когда он действительно голоден.

2. После этого задайте себе вопросы:

• Через какое время после еды у меня снова возникло желание поесть? Если прошло менее 2-3 часов, навряд ли вы почувствовали настоящий голод.
• Мой желудок урчит?
• Что бы я хотел(а) сейчас съесть. Хочу я здоровой пищи и мне хочется чего-нибудь вкусненького? Может ли мне помочь небольшой перекус, чтобы протянуть время до нормального следующего приема пищи? Если, вы недавно поели, ваш желудок не урчит и вам хочется чего-нибудь вкусненького… Правильно, вы физически не голодны.

3. Подождите около 10 минут, прежде, чем что-то начать делать. Постарайтесь отвлечься. Если все остается по-прежнему и «голод не угасает», выпейте стакан воды. И подождите, еще около 5 минут. Когда мы пьем воду во время жора, мы убиваем здесь двух зайцев: вода дает нам чувство насыщения, не нагружая организм калориями и, кроме того, мы берем тайм аут — дополнительную возможность осознать свое состояние и истинные желания.

4. Пытайтесь отвлечься. Можно выйти прогуляться, позвонить друзьям.

Осознанность в питании — ключ к успеху для отработки правильного пищевого поведения

Что означает «есть осознанно». Это означает быть внимательным во время процесса пищи.

Пытайтесь осознать свои поведенческие факторы в питании. Спрашивайте себя? Я действительно голоден или мне просто хочется насытиться любимым вкусом. Чаще всего, чтобы добиться результатов в похудении и поддержании своего веса на нужных цифрах, чтобы чувствовать себя здоровым, нужно быть честным перед собой.

Инструменты для осознания пищевого поведения.

• Раньше, когда мы росли, существовало очень хорошее правило: когда я ем, я глух и нем. Тишина во время приема пищи помогает нам осознавать этот процесс и благотворно на него влияет. Так же уровень осознанности в этом процессе может поднять молитва и благодарность.
• Мы должны хотеть стать более внимательными к себе и начать отслеживать, как те или иные продукты питания влияют на наше тело. Внимательность поможет нам прийти к нашим естественным сигналам голода, чтобы мы могли разумно управлять нашим питанием, не прибегая к диетам или не бросаясь в жор и пищевые срывы.
• Осознанный прием пищи помогает замедлиться и наслаждаться едой. Как это сделать? Сядьте, выключите телевизор, создайте себе приятную остановку, уберите все, что вас отвлекает и постарайтесь насладиться едой. Имейте ввиду, что первые укусы самые вкусные (наши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными к химическим веществам в процессе примема пищи). Сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на ее количестве. Постарайтесь оценить ее текстуру, цвет, запах.
• Хорошим инструментом для осознания своего пищевого поведения может быть журнал питания. В нем необходимо делать записи по поводу своего состояния во время приема пищи. И запланированного и незапланированного. Описывайте в нем свой уровень голода и аппетита. Используйте для этого шкалу. Добавьте описания своего эмоционального состояния, ваши чувства во время приема пищи. Сколько вы съели еды. Со временем вы сможете использовать эти записи в анализе своего пищевого поведения, сделать выводы и наметить пути реализации для правильных пищевых привычек.

Что делать, чтобы не испытывать голод, выходя из-за стола?

Нам советуют выходить из-за стола, когда мы еще немножко голодны. Небольшой голод – это нормально. Более того, полезно. Но некоторые люди не могут насытиться. Они или едят от пуза, или встают из-за стола с таким голодом, который гонит их опять к столу через очень короткий промежуток времени после приема пищи.

Что делать если вы поели, но все равно хочется есть

1. Наша трапеза должна длиться около 20 минут. Чувство сытости возникает в результате взаимодействия нашего пищеварительного тракта и мозга. 20 – 30 минут – это как раз то время, которое необходимо мозгу для признания, что организм сыт. Если вы вышли из-за стола раньше, не возвращайтесь к нему в течение этого времени. Дайте возможность сработать здоровым рефлексам.

2. Если у вас все же сохраняется голод после еды, то может быть следует попить воды. Потому, что под голодом часто маскируется жажда. Чтобы повлиять на это последовое чувство голода естественным путем можно:

• выпить стакан воды перед едой
• кушать салаты и супы во время приема пищи.
• Если вы уже сделали это, подождите и выпейте еще воды. Может быть голод пройдет.

3. Причина голода может быть в том, что пища которую вы ели не содержала достаточное количество белка. Проведенные исследования подтверждают факт, что пища, которая содержит высокое содержание белка лучше и эффективнее насыщает организм, чем пища с низким содержание белка.

4. Может быть вам действительно нужно больше есть

Если вы выдержали все условия, которые необходимы для того, чтобы обуздать свой аппетит, но испытываете чувство голода, то может вам действительно нужно еще поесть.

На это могут указывать такие симптомы.

• Вы стали раздражительны.
• Появились проблемы со сном.
• У вас низкий уровень энергии.

Тогда вам нужно чуть лучше питаться. Но это должны быть не булки, конфетки, чипсы и др. В таком случае, нужно добавить в рацион овощи и фрукты, здоровые жиры и орехи.

И на заметку, маленькая хитрость от естествоиспытателей. Теория заключается в том, что размер порции влияет на ваше тело и ваш аппетит. Исследователь Барбара Роллс и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что чем больше пищи находится перед вами на тарелке, тем больше. вероятнее всего будет ваш аппетит. Таким образом, уменьшая порцию, можно снизить наш аппетит.

Источник

Как отличить физиологический голод от эмоционального?

Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.

Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»

Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.

Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.

Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.

В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».

А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…

У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.

Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.

Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?

Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.

Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?

Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.

На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».

Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.

Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?

В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.

Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?

Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.

Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.

Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!

Источник