Как научиться осознавать свои эмоции

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Как научиться осознавать свои эмоции

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда вы не справлялись с эмоциями? Или даже не могли понять, какие чувства испытываете, почему так реагируете? Может быть, вы не всегда понимаете чувства других и вам сложно выстраивать гармоничные отношения?

А между тем, способность понимать свои эмоции и управлять ими — это ключевая опорная точка на пути к успеху, карьере, популярности и даже к счастливой семейной жизни.

Ученые доказали, что любой человек может научиться управлять эмоциями. Дело практики. И это совсем несложно. Самое главное — как в спорте — тренировки!

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Каждый день мы наблюдаем ситуации, когда умные и яркие люди не могут построить карьеру. В то время как те, у кого интеллект явно ниже, процветают без особых усилий. Ответ на вопрос, почему так происходит, часто связан с EQ — эмоциональным интеллектом.

Наличие диплома и сертификатов не гарантируют успешную карьеру и счастливую жизнь. Умение управлять собой гораздо важнее регалий и достижений.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году доктором философии Гарвардского университета, научным журналистом Дэниэлом Гоулманом. Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников. Гоулман рассказал множество примеров и доказал, что именно благодаря способности осознавать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, люди добиваются в жизни того, чего хотят.

К сожалению, очень редко детей учат справляться с гневом или конструктивно решать конфликты. И взрослея, человек не получает высокий коэффициент EQ автоматически. Но мы в силах исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, показатели эмоционального интеллекта можно (и нужно!) тренировать и развивать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Есть четыре основных навыка EQ, которые входят в понятия внутриличностной и межличностной компетенций.

Внутриличностная компетентность — это способность понимать свои эмоции и управлять своим поведением. Сюда входит эмоциональное самовосприятие: то, как мы осознаем свои эмоции и реакции в каждый момент времени. Это основополагающий навык: если его уровень высокий, то тогда гораздо проще использовать все остальные навыки EQ.

Далее логично следует управление собой. Этот навык проявляется, когда человек действует или воздерживается от действий. Это способность использовать знание своих эмоций, чтобы эффективно управлять своим поведением, а также эмоциональными реакциями по отношению к людям и к событиям.

Проще говоря, самовосприятие говорит: «Я чувствую гнев!» Управление собой помогает сдержать этот гнев. Или наоборот, если уровень этой компетенции низкий, человек будет мыслить примерно так: «Я чувствую гнев, но я ничего не могу с этим поделать!».

Уоррен Баффет считает, что его успех зависит не от высокого уровня IQ, а от умения управлять своими эмоциями во время сделки. Стоит лишь на миг поддаться эмоциональному порыву — и можно потерять миллионы долларов. Источник.

Межличностная компетентность — это способность понимать и улавливать настроение, поведение и мотивы других людей с целью улучшить качество отношений. Здесь можно говорить об эмпатии — способности точно улавливать эмоции окружающих и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит.

И финальный аккорд — управление отношениями: этот навык включает в себя три предыдущих. Человек, у которого высокие показатели по этой компетенции, умеет воспринимать эмоции (как свои, так и эмоции других людей) для выстраивания эффективного взаимодействия.

Чтобы донести до человека свою мысль и быть правильно понятым, необходимо развивать все четыре навыка. Управление отношениями повышает качество взаимодействия с людьми во всех сферах жизни.

Стратегия повышения EQ

1. Начинать необходимо с эмоционального самовосприятия. Это фундамент для повышения всех остальных показателей.
2. Человеческое сознание способно концентрироваться лишь на одном навыке EQ в единицу времени. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке очереди», действуя от внутриличностных компетенций к межличностым.
3. Выберите стратегию для улучшения одного навыка и продолжайте работу над ним 21 день (именно столько времени необходимо мозгу, чтобы перестроиться на новую привычку).
4. Через 21 день переходите к следующему навыку.

Сначала тренировки будут непривычными и, возможно, для кого-то сложными… Ведь мы никогда не «качали» эмоции. Но чем дальше, тем больше результатов вы увидите. Главное: продолжайте несмотря ни на что!

Как повысить внутриличностные компетенции

Есть несколько техник, которые помогут выйти на новый уровень эмоционального интеллекта.

Фрирайтинг, или «утренние страницы»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, просыпаясь, заполнять три страницы дневника. Просто писать потоком, пока не закончится место. Это важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем глубже копнете, тем более интересные инсайты приобретете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Осознание эмоций

Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом необходимо начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Записывать по желанию (но тоже полезно).

Дневник чувств

Задание посложнее, для самых решительных. Ежедневное ведение EQ-дневника поможет вам увидеть источник эмоций, их интенсивность, а также сформировать новые реакции. Итак, начертите таблицу и заполняйте ее по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые графы:

«Почему я…?»

Необходимо сформировать привычку осознавать собственные эмоции в определенные моменты в течение дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь по утрам, и почему? Какие чувства охватывают вас перед сном и почему?

В течение дня как можно чаще задавать себе вопрос «Почему я… (гневаюсь, радуюсь, плачу, в восторге и т.д.)?». Также можно поставить напоминание в телефоне и записывать результат рефлексии в небольшой карманный блокнотик.

Как повысить межличностные компетенции

А эти практики помогут прокачаться в сфере отношений с людьми.

«Мне кажется, ты…»

Повысив внутриличностные компетенции, можно переходить к межличностным. Очень важно научиться понимать чувства других людей. Для этого можно начать с простого вопроса: «Мне кажется, ты… (гневаешься, расстроен, доволен, и т.д. — необходимо назвать эмоцию человека, которую он, на ваш взгляд, чувствует). Это так?». Очень важно, чтобы это был именно вопрос, а не утверждение.

Вы делаете предположение, а не выводы. Для вашего собеседника это безопасно, и он может честно либо подтвердить, либо опровергнуть с объяснением, что он чувствует на самом деле.

«А как бы я отреагировал?»

Чтобы научиться эмпатии, нужно уметь ставить себя на место другого человека. Если вы видите непонятную для вас эмоцию или реакцию, спросите себя: «А как бы я отреагировал в этой ситуации?». Представьте, каково этому человеку на данный момент и как вы можете помочь ему справиться с трудностями.

Фильмы без звука

Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой других людей без лишних расспросов, смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы все поняли?

Чтение жестов

Научитесь распознавать настоящие чувства других людей, наблюдая за их выражением лица или жестами. Зачастую люди говорят одно, а их лица говорят совсем другое. Старайтесь быть более наблюдательным и обращать внимание на менее очевидные способы выражения эмоций других людей.

Заведите небольшой блокнот-шпаргалку, носите его с собой и время от времени проверяйте свои наблюдения. На эту тему есть множество хороших книг (например, Марка Гоулстона «Я слышу вас насквозь»), и даже сериалы («Обмани меня»).

Обратная связь

Попросите близких друзей или одного «гуру эмоционального интеллекта» (человека, у которого, по вашим наблюдениям, все в порядке с EQ) об обратной связи. Задайте вопрос: «Как люди чувствуют себя в моем присутствии? Нервничают, смеются, злятся, напрягаются?»

Узнайте, что самые близкие думают о вашем эмоциональном воздействии. Человеку самостоятельно сложно осознать собственное воздействие, а окружающие с радостью помогут в этом.

Будьте искренним и открытым

Искренность и открытость идут рука об руку, если дело касается эмоционального интеллекта. Недостаток открытости — это признак слабого EQ. Когда ваш разум открыт для понимания сути конфликта и самоанализа, вам будет легче справиться с возникшей ситуацией, особенно если вы спокойны и уверены в своих силах.

Когда вы станете более открытым для окружающих, у вас появятся новые возможности. Люди не будут бояться говорить с вами честно, опасаясь бурных реакций.

Высокий уровень EQ — это путь к успеху

«Возможно, с помощью IQ я и получу работу, но только EQ сделает мне карьеру», — написал в своей книге Гоулман. И был прав. Поэтому всем вам я искренне желаю прокачать свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если интересно, еще больше стратегий по управлению собой и отношениями можно найти в книге «Эмоциональный интеллект 2.0».

Источник