Как научиться контролировать негативные эмоции

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Негативные эмоции: как ими управлять

Управляйте Вашими чувствами, пока Ваши чувства не начали управлять Вами.
Пабло Сириус, 100 лет до нашей эры

Слова и действия других людей часто вызывают негативные эмоции. Последствия – хронический стресс, эмоциональное выгорание, проблемы со здоровьем. Из-за срыва эмоций происходит два неприятных момента.

• Во-первых, теряется контроль над ситуацией, и вы ведёте себя не так, как могли бы в спокойном состоянии. Проявляете неуместную агрессию или начинаете оправдываться, в результате проигрываете.
• Второй неприятный момент – это злость и досада на самого себя.

В статье я разъясню, в чём суть проблемы и остановлюсь на 5 шагах её решения. Каждый шаг важен сам по себе, а вместе они складываются в общее решение.

В чём же суть проблемы?

Рассмотрим на примере бытовой ситуации. С работы приходит уставшая женщина, видит на столе неубранную чашку и делает замечание оппоненту (сыну, дочери, мужу):

– Я же просила убирать за собой, а ты опять оставил на столе грязную чашку (с плохо скрываемым раздражением)!

– Подумаешь! Ты сама постоянно оставляешь грязные чашки на столе…(невозмутимо- нагло)

– Подумаешь! Ты сама постоянно оставляешь грязные чашки на столе…(невозмутимо нагло)

– Я?! Сейчас же убери за собой и не пререкайся. Когда будешь работать так же много, как я, будешь делать мне замечания (с нескрываемым сильным раздражением).

Скандал, чувство вины, обиды, плохое настроение. Суть проблемы в том, что эмоции не позволили выбрать правильную реакцию. Спокойно, но твёрдо решить вопрос. Чтобы и волки сыты, и овцы целы. Справиться с конфликтом, общаться с позиции выиграл-выиграл, можно только в спокойном состоянии. «На эмоциях» контролировать процесс общения невозможно.

Вы никогда не сумеете решить возникшую проблему, если сохраните то же мышление и тот же подход, которые привели вас к этой проблеме.
Альберт Эйнштейн

Но есть другая крайность – подавлять в себе эмоции

Молчать терпеть, кусая губы
Ещё два года а потом
Он мне ответит за панамку
Которой вытер самокат.
С сайта perashki.ru

С негативными эмоциями надо работать. Давайте пройдём по пяти шагам.

Шаг 1: Понять, что такое эмоции и для чего они нужны

Эмо́ция (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — эмоциональный процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям сопровождается изменением мимики и специфической физиологической реакцией.
Википедия

Эмоции свойственны всем животным. Эмоциональному мозгу 50 млн. лет, он есть даже у рептилий. Эмоции возникают спонтанно, за них отвечают древние подкорковые образования. Анализ информации происходит мгновенно. Информация соотносится с жизненным и даже с генетическим опытом, чем и определяется эмоциональная реакция. На этом основан самый мощный инстинкт – выживания. Поэтому отрицательных эмоций гораздо больше, чем положительных.

Эмоции тесно связаны с вегетативной нервной системой. Поэтому от бурных эмоций возникает сердцебиение, потливость, учащенное дыхание, реакции со стороны кишечника, так называемая медвежья болезнь.

Эмоции связаны с мимикой и мышцами тела. По мимике и позе можно определить состояние человека. А если одни и те же эмоции возникают часто, то отпечатываются в выражении лица.

Шаг 2: Разрешить себе проживать эмоции

Почему призыв быть позитивным вызывает порой обратную реакцию? Потому что люди перескакивают через этап проживания эмоций. Бесполезно твердить себе, что всё хорошо, когда на самом деле есть повод для злости и раздражения. В результате подавленные эмоции застревают в теле и возвращаются болезнями. Есть статистика, что малоэмоциональные люди чаще впадают в депрессию.

Вспомните фильм «Управление гневом». Главный герой подвергался изощрённым психологическим провокациям для того, чтобы, наконец, дал выход своим эмоциям.

Примите за аксиому, что каждый человек имеет право злиться, раздражаться, гневаться, грустить. Так же как радоваться, наслаждаться, испытывать удовольствие.

Шаг 3: Распознавать и понимать причину эмоции

Очень важный шаг в умении управлять эмоциями. Для развития навыка поможет такая игра. В момент эмоционального напряжения, нужно ответить на вопрос: Что со мной сейчас происходит? Что я испытываю? Где в теле находится эта эмоция? На что она похожа?

• Например, злость люди представляют как что-то жгучее, в области глаз, лица: «Глаза, налитые злостью».
• Страх – как что-то сжимающее в области груди, давящее ограничивающее: «Остолбенел от страха», «Скованный страхом».
• Раздражение, как неприятное покалывание по всему телу.
• Обида – как тяжесть в плечах: «Груз обиды…»

Помогает в развитии этого навыка упражнение перед зеркалом, примерьте маски разных эмоций и постарайтесь их запомнить.

Немного тренировки и у Вас получится!

После этого можно копнуть чуть дальше, разобравшись с причиной, что вызвало это состояние? Есть несколько ситуаций, когда причину сразу определить сложно. Об этом надо просто знать.

1. Плохое физическое самочувствие: усталость от перегрузок, начало болезни, недосыпание запускают отрицательные эмоции. Скорее всего, раздражённая реплика про кружку на столе стала следствием именно такого состояния.
2. Манипуляция, когда Вас зацепили за эмоциональный крючок. Фраза: “Подумаешь! Ты сама постоянно оставляешь грязные чашки на столе!” очень похожа на манипуляцию, так как спровоцировала взрыв эмоций.
3. Снятие чужих эмоций. И здесь нет никакой мистики, это экспериментально доказанный факт. Эмоции заразительны. Вы, наверное, замечали, как в больших скоплениях людей можно начать испытывать беспричинную радость, тревогу, волнение.

Я не пессимист. Я замерзший, усталый, голодный оптимист.
Ольга Громыко. Верные враги

Шаг 4: Выражать свои чувства

Оказывается, умение выражать в речи свои подлинные чувства – признак психологического здоровья. Вспомните, как весомо произносил Иван Васильевич: «Уйди старушка, я в печали…»

Психолог Андре Сальтер изучал в сороковые годы депрессивных пациентов. Он сформулировал, от обратного, характеристики эмоционально здоровой личности. Вот те, что касаются проявления эмоций:

• Эмоциональность речи: открытое, спонтанное и подлинное выражение в речи всех испытываемых чувств.
• Способность к импровизации в качестве спонтанного выражения чувств и потребностей.

Шаг 5: Управлять эмоциями

Миллион лет эволюции привели человека на пик развития. Мы способны осознать, что «Я не есть моя эмоция». Благодаря способностям мозга – человек может ими управлять. В момент бесконтрольного эмоционального всплеска говорят: «Вышел из себя». Поделюсь самыми простыми способами, как войти «в себя» обратно.

Эмоции через вегетативную нервную систему связаны с дыханием. Дыхание – за эмоциями. Эта связь может быть и обратной. Эмоции – за дыханием. А дыханием можно управлять. Вот так просто.

Когда мы возбуждены, дышим часто, поверхностно, выдох укорочен. Чтобы успокоиться, надо сделать всё наоборот.

• Замедлить дыхание,
• углубить выдох,
• надуть живот на вдохе,
• втянуть на выдохе.
• Добавить счёт: 1-2-3-4- вдох, пауза, 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох.

Проверьте. Несколько циклов и Ваше состояние меняется.

Второй способ быстрого изменения состояния – через мышцы лица и тела. Тело, мимика автоматически идут за эмоциями. Сделаем наоборот, и эмоции пойдут за телом и мимикой. Отследили отрицательную эмоцию – меняйте позу: спину выпрямить, плечи опустить, голову прямо, лицо расслабить, и главное – чуть улыбнуться! Уже сама поза и выражение лица будет говорить о Вашей уверенности и бесстрастности и это может помочь развернуть ситуацию.

Вот так можно научиться держать под контролем эмоциональные всплески.

Заключение

Наши эмоции обратно пропорциональны нашим знаниям: чем меньше мы знаем, тем больше распаляемся.
Бертран Рассел

Значит, знания об эмоциях, помогут нам стать спокойнее. Вы прочли статью и поняли, что

• Наши отрицательные эмоции возникают спонтанно, и призваны нас защищать.
• Нельзя себе запрещать проживать эмоции.
• Нужно их правильно выражать.
• Важно научиться распознавать свои эмоции и их причину.
• Управлять своим эмоциональным состоянием можно через тело и дыхание.

Навык управления эмоциями не самый простой, но его можно развить, как и любой другой. Выигрыш очевиден, это фундамент успешности, хорошего настроения, здоровья!

Источник