Как научится говорить с эмоциями

Случались ли в вашей жизни ситуации, когда вы не справлялись с эмоциями? Или даже не могли понять, какие чувства испытываете, почему так реагируете? Может быть, вы не всегда понимаете чувства других и вам сложно выстраивать гармоничные отношения?

А между тем, способность понимать свои эмоции и управлять ими — это ключевая опорная точка на пути к успеху, карьере, популярности и даже к счастливой семейной жизни.

Ученые доказали, что любой человек может научиться управлять эмоциями. Дело практики. И это совсем несложно. Самое главное — как в спорте — тренировки!

Успех зависит от эмоций

Успех человека не всегда зависит от его IQ. Каждый день мы наблюдаем ситуации, когда умные и яркие люди не могут построить карьеру. В то время как те, у кого интеллект явно ниже, процветают без особых усилий. Ответ на вопрос, почему так происходит, часто связан с EQ — эмоциональным интеллектом.

Наличие диплома и сертификатов не гарантируют успешную карьеру и счастливую жизнь. Умение управлять собой гораздо важнее регалий и достижений.

Эта относительно новая концепция была обоснована в 1995 году доктором философии Гарвардского университета, научным журналистом Дэниэлом Гоулманом. Его книга «Эмоциональный интеллект», можно сказать, потрясла современников. Гоулман рассказал множество примеров и доказал, что именно благодаря способности осознавать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, люди добиваются в жизни того, чего хотят.

К сожалению, очень редко детей учат справляться с гневом или конструктивно решать конфликты. И взрослея, человек не получает высокий коэффициент EQ автоматически. Но мы в силах исправить эту ситуацию. В отличие от IQ, показатели эмоционального интеллекта можно (и нужно!) тренировать и развивать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Есть четыре основных навыка EQ, которые входят в понятия внутриличностной и межличностной компетенций.

Внутриличностная компетентность — это способность понимать свои эмоции и управлять своим поведением. Сюда входит эмоциональное самовосприятие: то, как мы осознаем свои эмоции и реакции в каждый момент времени. Это основополагающий навык: если его уровень высокий, то тогда гораздо проще использовать все остальные навыки EQ.

Далее логично следует управление собой. Этот навык проявляется, когда человек действует или воздерживается от действий. Это способность использовать знание своих эмоций, чтобы эффективно управлять своим поведением, а также эмоциональными реакциями по отношению к людям и к событиям.

Проще говоря, самовосприятие говорит: «Я чувствую гнев!» Управление собой помогает сдержать этот гнев. Или наоборот, если уровень этой компетенции низкий, человек будет мыслить примерно так: «Я чувствую гнев, но я ничего не могу с этим поделать!».

Уоррен Баффет считает, что его успех зависит не от высокого уровня IQ, а от умения управлять своими эмоциями во время сделки. Стоит лишь на миг поддаться эмоциональному порыву — и можно потерять миллионы долларов. Источник.

Межличностная компетентность — это способность понимать и улавливать настроение, поведение и мотивы других людей с целью улучшить качество отношений. Здесь можно говорить об эмпатии — способности точно улавливать эмоции окружающих и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит.

И финальный аккорд — управление отношениями: этот навык включает в себя три предыдущих. Человек, у которого высокие показатели по этой компетенции, умеет воспринимать эмоции (как свои, так и эмоции других людей) для выстраивания эффективного взаимодействия.

Чтобы донести до человека свою мысль и быть правильно понятым, необходимо развивать все четыре навыка. Управление отношениями повышает качество взаимодействия с людьми во всех сферах жизни.

Стратегия повышения EQ

Начинать необходимо с эмоционального самовосприятия. Это фундамент для повышения всех остальных показателей.
Человеческое сознание способно концентрироваться лишь на одном навыке EQ в единицу времени. Поэтому, улучшив первый навык, переходите ко второму в «порядке очереди», действуя от внутриличностных компетенций к межличностым.
Выберите стратегию для улучшения одного навыка и продолжайте работу над ним 21 день (именно столько времени необходимо мозгу, чтобы перестроиться на новую привычку).
Через 21 день переходите к следующему навыку.

Сначала тренировки будут непривычными и, возможно, для кого-то сложными… Ведь мы никогда не «качали» эмоции. Но чем дальше, тем больше результатов вы увидите. Главное: продолжайте несмотря ни на что!

Как повысить внутриличностные компетенции

Есть несколько техник, которые помогут выйти на новый уровень эмоционального интеллекта.

Фрирайтинг, или «утренние страницы»

Мое любимое упражнение. Джулия Кэмерон предлагает каждое утро, просыпаясь, заполнять три страницы дневника. Просто писать потоком, пока не закончится место. Это важно делать это еще до того, как ваш мозг полностью проснется, начнет руководить процессом и выносить суждения о написанном.

Фрирайтинг не только повышает самосознание и эмоциональный интеллект в целом, но и помогает отмечать собственный рост. Чем дольше вы это будете делать, тем глубже копнете, тем более интересные инсайты приобретете, тем лучше будете понимать себя и свои эмоции.

Осознание эмоций

Поставьте напоминания в телефоне (3, 4, 5 и больше) и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом необходимо начать с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Записывать по желанию (но тоже полезно).

Дневник чувств

Задание посложнее, для самых решительных. Ежедневное ведение EQ-дневника поможет вам увидеть источник эмоций, их интенсивность, а также сформировать новые реакции. Итак, начертите таблицу и заполняйте ее по мере появления ярких эмоций. Рекомендуемые графы:

«Почему я…?»

Необходимо сформировать привычку осознавать собственные эмоции в определенные моменты в течение дня. Какие эмоции вы испытываете, когда просыпаетесь по утрам, и почему? Какие чувства охватывают вас перед сном и почему?

В течение дня как можно чаще задавать себе вопрос «Почему я… (гневаюсь, радуюсь, плачу, в восторге и т.д.)?». Также можно поставить напоминание в телефоне и записывать результат рефлексии в небольшой карманный блокнотик.

Как повысить межличностные компетенции

А эти практики помогут прокачаться в сфере отношений с людьми.

«Мне кажется, ты…»

Повысив внутриличностные компетенции, можно переходить к межличностным. Очень важно научиться понимать чувства других людей. Для этого можно начать с простого вопроса: «Мне кажется, ты… (гневаешься, расстроен, доволен, и т.д. — необходимо назвать эмоцию человека, которую он, на ваш взгляд, чувствует). Это так?». Очень важно, чтобы это был именно вопрос, а не утверждение.

Вы делаете предположение, а не выводы. Для вашего собеседника это безопасно, и он может честно либо подтвердить, либо опровергнуть с объяснением, что он чувствует на самом деле.

«А как бы я отреагировал?»

Чтобы научиться эмпатии, нужно уметь ставить себя на место другого человека. Если вы видите непонятную для вас эмоцию или реакцию, спросите себя: «А как бы я отреагировал в этой ситуации?». Представьте, каково этому человеку на данный момент и как вы можете помочь ему справиться с трудностями.

Фильмы без звука

Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой других людей без лишних расспросов, смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы все поняли?

Чтение жестов

Научитесь распознавать настоящие чувства других людей, наблюдая за их выражением лица или жестами. Зачастую люди говорят одно, а их лица говорят совсем другое. Старайтесь быть более наблюдательным и обращать внимание на менее очевидные способы выражения эмоций других людей.

Заведите небольшой блокнот-шпаргалку, носите его с собой и время от времени проверяйте свои наблюдения. На эту тему есть множество хороших книг (например, Марка Гоулстона «Я слышу вас насквозь»), и даже сериалы («Обмани меня»).

Обратная связь

Попросите близких друзей или одного «гуру эмоционального интеллекта» (человека, у которого, по вашим наблюдениям, все в порядке с EQ) об обратной связи. Задайте вопрос: «Как люди чувствуют себя в моем присутствии? Нервничают, смеются, злятся, напрягаются?»

Узнайте, что самые близкие думают о вашем эмоциональном воздействии. Человеку самостоятельно сложно осознать собственное воздействие, а окружающие с радостью помогут в этом.

Будьте искренним и открытым

Искренность и открытость идут рука об руку, если дело касается эмоционального интеллекта. Недостаток открытости — это признак слабого EQ. Когда ваш разум открыт для понимания сути конфликта и самоанализа, вам будет легче справиться с возникшей ситуацией, особенно если вы спокойны и уверены в своих силах.

Когда вы станете более открытым для окружающих, у вас появятся новые возможности. Люди не будут бояться говорить с вами честно, опасаясь бурных реакций.

Высокий уровень EQ — это путь к успеху

«Возможно, с помощью IQ я и получу работу, но только EQ сделает мне карьеру», — написал в своей книге Гоулман. И был прав. Поэтому всем вам я искренне желаю прокачать свой эмоциональный интеллект и стать еще более успешными и счастливыми!

Если интересно, еще больше стратегий по управлению собой и отношениями можно найти в книге «Эмоциональный интеллект 2.0».

Источник

Как научиться выражать свои чувства и эмоции?

Выражать свои эмоции и чувства — важно и правильно. То, что вы чувствуете что-то, не означает, что это найдет понимание у собеседника. Однако вероятность взаимопонимания увеличивается многократно.

Мне хочется поделиться с вами советами, которые помогут правильно выразить свои чувства:

1. Будьте искренни относительно своих чувств .

В современном мире большинство людей носят маски и играют определенные роли. А ведь так важно быть искреннем хотя бы с самим собой. Если у вас возникают трудности в понимании своих эмоций, вы парой чувствуете одно, а ваша реакция совсем другая. Чтобы научиться понимать, контролировать и правильно выражать свои чувства, нужно повысить свой эмоциональный интеллект. Неумение правильно выражать свои чувства бьет по самому больному — по взаимоотношениям с другими людьми.

2.Возьмите ответственность за свои эмоции и чувства .

Когда определенные люди или ситуации влияют на наши чувства и эмоции, мы должны помнить, что именно мы выбираем принимать их на свой счет или нет. Мы можем научиться не принимать те обвинения или злость, которую на вас обрушивает ваш собеседник. Поймите главное, что никто не сможет вас вынудить испытать эмоцию, пока мы сами этого не захотите.

3.Сообщите о своих нуждах без осуждения .

Донести до собеседника, то что вас не устраивает, чего вы хотите и при этом не осуждать, и не обвинять, кажется непосильной задачей для большинства людей. Ведь в этом случаи нужно быть очень осторожным и приютом не перегнуть палку. Чтобы достигнуть положительного результата не в коем случае не нужно требовать и осуждать, вы тем самым уже негативно настраиваете вашего собеседника.

4.Сделайте конкретный запрос .

Ваш вопрос или аргумент должен быть точным и понятным для вашего собеседника. Прежде чем вы хотите поговорить на серьезные темы с вашим партнером, хорошо продумайте вашу речь, ведь от ваших слов будет зависеть поймет ли ваш посыл собеседник или нет.

5.Помните, что у собеседника тоже есть чувства.

Очень важно при общении с близким человеком не доказывать, что ваши чувства важнее его. Вы тем самым не осознанно принижаете его и вызываете у него негативные эмоции. Ведь каждый человек хочет, чтобы его ценили и уважали. Поэтому для начала выслушайте, попытайтесь понять, что он от вас хочет.

Источник

Учимся выражать свои эмоции (Краткое практическое руководство)

Предположим, я скажу своей девушке — «Ты заставляешь меня чувствовать себя глупо.»

Как вы думаете, правильно ли я выразился? Конечно нет! Моя девушка вряд ли меня поймёт, да ещё и скорее всего разозлится.

Грамотное выражение эмоций и чувств — залог хорошего общения. В начале — нам предстоит научиться осознавать собственные чувства. Следом – их выразить. И начнём мы с первого этапа.

Осознание собственных чувств.

И первое, что мы тут сделаем – признаем свои чувства. Это самый важный пункт первого этапа. Если мы не научимся признавать свои чувства, то работа дальше не пойдёт. Это все чувства которые мы:

— Подавляем и пытаемся избавиться

Для этого нам нужно принять одну простую истину — мы люди, и мы имеем право испытывать весь спектр чувств и эмоций. Они все законны, что бы не предписывала нам культура и устои.

Следующее, что нам нужно сделать, это научиться отличать эмоции от мыслей и оценок которые мы путаем. И вы даже не догадываетесь, насколько часто это происходит. Поясню:

— Я чувствую, что безразличен людям, с которыми работаю.

Что тут не так? Безразличен людям – это оценочное суждение, такого чувства не существует. Правильно это будет звучать так:

+ Я чувствую страх, о том что я ни кому не интересен на работе.

Более того, представьте, что вы скажете первый, неправильный вариант на работе. Она будет восприниматься другими как обвинение, в голове ваших коллег это будет выглядеть так – «Я вам безразличен». Это лишь будет строить стену между вами. Ещё пример:

— Я чувствую, что меня игнорируют. («Игнорируют» это не чувство, это умозаключение)

+ Я испытываю раздражение, уязвлённость и беспокойство, в связи с тем, что меня не понимают.

Для этой работы нам может помочь дневник или блокнот в вашем смартфоне – туда мы будем выписывать наши эмоции и проверять, не подставили ли мы туда случайно оценку или умозаключение. Так же не маловажно будет указывать и причину ваших чувств.

Ну что, с пониманием чувств, мы с вами разобрались, теперь самое время учиться их выражать.

И начнём мы с того, что будем учиться с вами начинать выражение с местоимения – я. Вместо того, чтобы говорить – ты.

— «Ты заставляешь меня чувствовать…»

Основные положения таковы:

Я высказывание: Оценивает себя, не обвиняет, не требует, не учит.

Ты высказывание: оценивает собеседника, обвиняет, требует, поучает.

Следом мы добавляем причину, что бы собеседнику было всё понятно:

«Я чувствую себя подавлено в последнее время, после той ссоры, я полагаю, что мы ещё не всё проговорили.»

Это всё это требует от нас определённой внимательности, и самообладания, что бы не вспылить в стрессовой ситуации. Однако, практика решает всё. Подумайте, какое чувство я имел в виду в самом начале, и переформулируйте это выражение в правильную форму.

Узнавайте себя и других. До новых встреч!

Дубликаты не найдены

В параллельном мире теоретических психологов всё так и работает. Куда смотрят санитары?

Возможно, диванные практические психологи просто не могут отработать данную методу?) У Маршала Розенберга всё работало на ура почему то, да и мой опыт это подтверждает)

Возможно, то что не работает на практике — шинема?

Вы проверьте сначала) Я вам на прошлый коммент уже ответил

Тема актуальная. Мне всегда казалось, что несложно выразить свои чувства, но когда общаешься с откровенным манипулятором и газлайтером, как тот прыщ, с которым у меня регулярные стычки на работе — приходится следить за тем, как бы не получить своими же словами под дых. Приходится строить предложения с двойной обороной.

Каждый пусть сам подумает))))

В таком случае, у меня для вас плохие новости)
Ваш собеседник не учитывает ваши чувства.

Если я на мужа обижена, он это моментально узнает))).

ППП, или как я чуть не попал в сексуальную деструктивную секту

История эта произошла со мной в конце нулевых. Тогда я нашел одну интересную книгу «Бодхи – практика прямого пути». Это про психическое самосовершенствование, в частности про то, как устранять негативные эмоции. Техники там указывались интересные, и я загорелся обсудить их с практикующими. Сам Бодхи на своем сайте указал сайт сбора таких практиков, и я туда поперся. К моему удивлению, сайт оказался закрытым. В смысле он работал, но сообщал, что доступ к сайту через комиссию. Которая рассматривает каждого кандидата – достоин или нет. И мне предлагалось заполнить анкету на соискательство по приобщению к великой мудрости. Вопросы в анкете были весьма личного плана. Не, код от кредитной карты там не спрашивали, но про отношение к гомосексуальному коитусу было вопросов 5 и т.п. Я честно ответил и стал ждать решения комиссии.

Через пару дней меня пригласили на виртуальное собеседование. Типа в текстовый чат. И, используя данные моей анкеты, меня знатно поунижали и пооскорбляли. И вынесли вердикт – мол негоден к приобщению. Диагноз подтвердили умными терминами из книги Бодхи. Почему я сразу не послал их подальше в самом начале? Да потому что тогда у меня совсем не было опыта Интернет-срачей. Я даже в политические форумы не ходил тогда. И я поздно сообразил что здесь происходит.

Я обиделся. В прямом смысле слова сам себя подставил. Не дай я им информацию о себе личного плана, они бы не смогли меня так задеть. Ну да сам виноват! Хороший урок! Но я все равно не успокаивался. Я совсем не кулц хакер, но решил попробовать взломать их сайт. Обида, она такая! На мое удивление, там и взламывать то сильно ничего не надо было. Системы безопасности не было как таковой. И я попал не только на их закрытый раздел для ищущих истины, но и на самый закрытый раздел, где тусовались самые гуру. Те, кто меня типа тестировал. И знаете что они горячо обсуждали?

Чтобы понять предмет их обсуждения, пару слов о методе ППП. Там было спорное утверждение о том, что если вас трахают на нелюбимой Вами работе по 12 часов в день, то может стоить стать проституткой/проститутом. Там за те же деньги будут трахать всего лишь 1 час в день. Правда в прямом, а не в переносном смысле этого слова. И, как я понял, гуру этой практики создали свой бордель, где часть из них были шлюхами, часть – сутенерами. И в особо закрытом разделе сайте они обсуждали обычные для такого бизнеса проблемы. Опять таки, очень горячо обсуждали!

Например, почему сутенер платит им в два раза меньше чем обещал? Почему девку везли на секс с одним русским, а оттрахали ее во все дырки четверо кавказцев? Но вишенкой на торте стали страдания одного проститута. Он не был геем, но согласился приторгануть своим задом. Ну так вот, ему обещали, что любовник будет нежным. А оказался, что клиент был зеком, и разорвал в порыве страсти его девственную попку к чертям собачьим. И не доплатил. Ну, в общем, обычные проблемы начинающего разнопланового борделя.

Все было очень эмоционально, с матами, с разборками, и никаким устранением негативных эмоций там и не пахло. И я задумался – каким я был дураком, всерьез относясь к словам обо мне какого-то проститута с разорванной жопой. После того случая я гораздо спокойней отношусь к общению в Интернете. Что-то мне подсказывает, что самые злобные мои оппоненты, которые вываливают на меня тонны дерьма – это лузеры-проституты с разорванной жопой. В прямом или переносном смысле этого слова. Уверенный в себе человек, с удавшейся жизнью, не будет яриться и исходить на говно из-за общения на темы истории, политики, психологии с совершенно незнакомым ему человеком.

Сценарий родителей, как его не повторить?

Большинство людей, выросших в токсичных семьях, повторяют сценарий родителей. То есть уже в своей семье они прибегают к пассивной и активной агрессии, унижениям и прочему. Те, кто осознают аморальность и болезненность такого поведения, обращаются за помощью к психотерапевту или самостоятельно отказываются от этой модели.

Но тогда возникает вполне логичный вопрос: «А чем заменить-то?».

На самом деле, в построении здоровых отношений нет ничего сложного.

Опирайтесь на главные принципы:

1. Проговариваем свои эмоции, чувства, желания, состояния, потребности. Люди не умеют читать чужие мысли (с пониманием своих-то иногда проблемы возникают). Так что забудьте о всяких «Мог бы догадаться!» и «Ты что, не видишь!». Нормально и правильно говорить о том, что вам грустно, или что вы устали, хотите побыть наедине с собой и т.д. Но! Именно говорить, спокойно проговаривать, просить другого человека. А не кричать, приказывать, оскорблять и упрекать. Этот принцип распространяется как на отношения со взрослыми, так и на отношения с детьми. Помните, что детям и подросткам в силу малого жизненного опыта еще сложнее угадывать чье-то состояние, а любые срывы мамы/папы они принимают на личный счет («Я что-то сделал не так, я плохой»).

2. Не отыгрываемся на тех, кто не виноват, то есть забываем о замещении и проекциях. Примеры: начальник накричал на маму, мама накричала на детей; мама с папой поссорились и разошлись, мама видит в сыне супруга и вечно срывается на нем. Такого быть не должно. Если не можете ребенку прямо объяснить свое состояние и его причины, то говорите общими фразами:

Мне сейчас грустно, но это к тебе никак не относится. Ты ни в чем не виноват. Это касается только нас с папой.

3. Разрешаем себе и другим ошибаться, спотыкаться, уставать, проигрывать. Мы не роботы, каждый человек ошибается и не раз. Забудьте о понятии идеала и совершенства. Их нет. Есть только вы и ваша семья, а также ваше здоровье, счастье, равновесие и аналогичные элементы в жизни ваших близких. Признать временную слабость могут только сильные люди, как и попросить о помощи. Научитесь делать это. В противном случае окружающие будут вешать на вас все больше обязанностей, и им даже в голову не придет, что вам тяжело. Ведь вы сами убедили их в обратном.

4. Забываем об идеальных картинках в Инстаграме, журналах или из рассказов подруг. Ни у кого не бывает всегда идеальных и хороших отношений. Трудности, разногласия, кризисы (как минимум нормативные, а ведь возникают еще и ненормативные) случаются в любой семье. Примите это как факт, норму и будьте готовы работать над отношениями. Но!

5. Принимайте участие только в парной игре. Если вы понимаете, что другой партнер не заинтересован в преодолении трудностей, то, возможно, это признак краха – нужно разбирать ситуацию подробнее. Но стучаться в закрытую дверь, постоянно уступать и жертвовать точно нельзя.

6. Развивайте психологическую гибкость. Как мы уже говорили, в построении отношений не все зависит от вас. Когда вы что-то говорите, предлагаете, делаете, спрашиваете, то нужно заранее видеть несколько вариантов развития событий.

В общем, вы должны обезопасить себя от ситуаций «К такому жизнь меня не готовила». Но в то же время всегда оставляйте место для неожиданности.

Не пытайтесь продумать и угадать все, это невозможно. Если будете пытаться, то, скорее всего, придете к неврозу.

Повышайте общую стрессоустойчивость, развивайте позитивное мышление (не путайте со слепым оптимизмом), осваивайте навыки саморегуляции и ни в коем случае не ищите причины всех неприятностей, бед, неудач, конфликтов в себе.

Да, к здоровому самоанализу нужно обращаться, но нельзя уходить в самокопание и самобичевание.

Главное в построении семейных отношений – как можно больше говорить друг с другом обо всем и всегда.

Ну что, несложно ведь? Несложно. А на практике с каждым днем, месяцем, годом все будет еще проще. Однако важно, чтобы все члены семьи понимали эти принципы и придерживались их.

Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp

Зачем нужны эмоции

Порой говорят: «эмоции нужны, чтобы жизнь была ярче». Люди, чья жизнь оказалась слишком «яркой», мечтают, чтобы эмоций не было вовсе: «лучше быть роботом, который ничего не чувствует». На самом деле эмоции — это не бонус и не спецэффект. Как и любой психический процесс, они выполняют важную функцию и помогают нам адаптироваться к внешней среде.

Что такое эмоция? Говоря простым языком, это то, как мы оцениваем происходящее. Видим бешеную собаку — испытываем страх; обнаруживаем, что другой человек не оправдал наших ожиданий — чувствуем разочарование или обиду. Эмоции помогают сохранять связь с реальностью и адаптироваться к ней. Это сигнал психики, внутренний индикатор. Информация, которая помогает нам выжить.

Долго ли проживет человек, который ничего не боится? Насколько адекватно будет вести себя тот, кто не испытывает стыда? Как уберечься от отравления, если не чувствуешь отвращения? Эмоции — средство приспособления к среде. Эволюционно выработанный механизм, помогающий нам стать сильнее, эффективнее, жизнеспособнее. Так почему же мы с ними боремся?

Эмоции бывают тяжелыми и болезненными. Именно в такие минуты хочется их выключить, убавить яркость, приглушить громкость. Страдание от душевной боли порой ощущается так же остро, как страдание от физического недуга.

Но что такое боль? Это и есть сигнал о дезадаптации. Больно биться головой об стену, больно держать руку в огне, больно, когда нас режут ножом. Эмоциональная боль, как и физическая, сообщает о том, что мы делаем что-то не так, что мы в опасности, что наше «я» или наш организм находятся под угрозой. И подталкивает к тому, чтобы опасность устранить. Разумно ли бороться с этим сигналом?

Нет хороших и плохих эмоций. Страх, печаль, обида, гнев, зависть — не плохие эмоции! Это сигналы психики о том, что мы в чем-то не адаптированы. Где-то слабы. Вместо того, чтобы бороться с этим сигналом, нужно к нему прислушаться. Увидеть эмоции, признать их, изучить — и помочь выполнить свою функцию.

Всякая эмоция может быть функциональной и дисфункциональной. Функциональная эмоция угасает сама собой. Встретил в лесу медведя — испугался — обошел стороной — страх исчез. Если же мы «застреваем» в эмоции, прокручиваем ситуацию снова и снова, не можем простить обидчика, не можем унять тревогу, не в состоянии избавиться от чувства вины — значит, эмоция не выполнила функцию. Поэтому приходит опять и опять! Это мигающая лампочка, ревущая сирена, сообщающая о том, что топливо утекает из бензобака, а самолет камнем мчится к земле. Чем дольше мы игнорируем этот сигнал, тем громче он звучит. Чтобы мы его наконец услышали и отреагировали! Превратили дисфункциональную эмоцию в функциональную. Бесполезную — в полезную.

Основные функции эмоций. Первая — оценочная: эмоции помогают нам оценить и переоценить реальность. Скорректировать картину мира. Например, если я обижаюсь на друга за то, что он чего-то не сделал, обида угаснет, когда я перестану строить ошибочные ожидания относительно его поведения. Ведь это мой прогноз не оправдался, мои представления расходятся с фактами. Обида — сигнал о рассогласовании между ожидаемым и действительным. Функция обиды будет выполнена, когда мои представления о другом начнут соответствовать реальности.

Еще одна функция — регулятивная. Эмоция подталкивает нас к изменению собственного поведения. В случае страха — избежать опасности, гнева — устранить препятствие, обиды — самостоятельно достичь желаемого. Эмоция сообщает: у нас неприятности, сделай с этим что-нибудь. И если мы должным образом откликаемся на этот сигнал, эмоция угасает.

Третья функция — коммуникативная. Порой нужно сообщить другому, что мы чувствуем: мимикой, действиями, словами. Дать понять партнеру, что его поступки нас пугают; рассказать об обиде; показать смущение; признать вину. Эмоции помогают нам быть в контакте с другими и способствуют тому, чтобы собеседник изменил поведение.

Когда одна или несколько функций выполнены, интенсивность эмоции постепенно снижается. Обида сменяется легким разочарованием, стыд — сожалением, зависть — уважением. Без всякой борьбы, естественным образом. Мавр сделал свое дело, мавр может уходить.

Это и есть то, что называют эмоциональным интеллектом или эмоциональной компетентностью: способность распознавать свои чувства, прислушиваться к ним и адекватно реагировать.

Подружитесь со своими эмоциями, чтобы стать сильнее и счастливее.

Эмоциональное одиночество

Некоторые люди не умеют серьёзно говорить о своих чувствах. В ответ они начинают игнорировать тебя, переводить тему или отшучиваться:

– Что тебя так расстроило?

– Твоя причёска, тебе давно пора покрасить кончики.

Причина такого поведения в том, что человек не воспринимает свои эмоции всерьёз, потому что окружающие никогда не относились к его эмоциям серьёзно. В детстве, когда ребёнок плохо себя чувствовал, его обижали сверстники или он грустил из-за расставания, родители говорили:

– Ты чего нюни развёл из-за ерунды?

При многократном повторении у ребёнка закрепляется простая мантра: «Чувства – это ерунда. Они не заслуживают того, чтобы их показывать или тем более обсуждать. Они никому не интересны».

«Человек без чувств» живёт с ощущением одиночества, даже когда окружён людьми. Ведь он не может быть собой, ему нужно постоянно прятать свои эмоции. Справиться с этим можно только показав то, что спрятано внутри, несмотря на страх быть осмеянным. И единственный шанс на успех – встретить того, кто не обесценит твои чувства, а скажет, что они тоже важны.

Может, шанс невелик, но каждый в силах его проверить.

Напоминаю

Как стать менее обидчивым? Часть 1

Всем привет! Чтобы стать менее чувствительным, я начал разбираться, как устроены чувства. В какой-то момент наткнулся на методички Ю.М.Орлова и информация из них мне очень помогла. Решил поделиться с вами тем, что узнал и своими размышлениями по теме. Может кому-то тоже будет полезно.

Начну с чувства обиды и расскажу:

— Что такое чувство обиды;

— Как обида помогает людям выживать;

— Почему обида не работает без чувства вины;

— Какую последовательность операций совершает мозг, чтобы обида появилась;

— Какие последствия могут быть, если обижаться неправильно;

— Почему нельзя отказываться от чувства обиды;

— Как обижаться правильно;

— Как снизить чувство обиды;

— Как избавиться от старых обид;

Что такое обида?

Обида — это несоответствие моих ожиданий и реального поведения другого человека.

У меня случилась какая-то неприятная ситуация и я звоню другу, чтобы поделиться ей. А он говорит, что ему сейчас некогда и он позвонит попозже. Я ожидал, что он меня выслушает и поддержит. Но ожидания не оправдались и я обижаюсь. Или я иду домой и представляю, как жена мне приготовила ужин. А оказалось, что она ничего не приготовила и, вообще, ушла к подруге. Снова ожидания не оправдались и снова возникает чувство обиды.

Но, чтобы я обиделся недостаточно просто не оправдать мои ожидания. Например, я убежден, что все люди испорченные и каждый заботится только о себе. Но неожиданно, совершенно незнакомый мне человек возвращает телефон, который я потерял пару дней назад. Он не оправдывает мои ожидания, но обижаться на него я не буду.

Получается, чувство обиды возникает, когда другой человек ведет себя хуже, чем я ожидаю. Что значит хуже?

Если копнуть глубже, то в примерах с другом и женой, можно увидеть, что мои ожидания направлены на то, что я буду переживать приятные эмоции. Когда я звоню другу, то ожидаю от него поддержки и успокоения, от того, что я выговорился. Во время ужина буду получать удовольствие от еды и от, того, что обо мне заботятся.

Выходит, что обида возникает, когда не оправдываются мои ожидания, связанные с положительными переживаниями.

Вторым важным условиям возникновения обиды является несущественность причин, по которым человек ведет себя не так, как я хочу. Если друг говорит, что не может меня выслушать, потому что сейчас находится на приеме у врача, я на него не буду обижаться.

Если закруглить, то обида — это несоответствие моих ожиданий и реального поведения другого человека. При этом мои ожидания связаны с положительными переживаниями. А причины, по которым человек ведет себя не так, как я хочу, в данный момент для меня должны быть несущественными.

Зачем обида нужна?

Обида, как и любая другая эмоция, выполняет важную функцию в выживании. Обида помогает людям приспосабливаться друг к другу. Вот как это работает.

Выраженная обида говорит другому человеку, что он не удовлетворил мои потребности и его поведение должно измениться, иначе я тоже не буду удовлетворять его потребности. Но, чтобы эта схема работала, нужен еще один элемент — чувство вины.

Когда другой человек меня обидел и осознал это, он страдает от чувства вины. Не буду углубляться в это чувство, но отмечу, что вина — это сопереживание чужой обиде. Это неприятное чувство. Человек стремится от него избавится и в будущем не переживать. Поэтому он меняет свое поведение.

Получается обида и вина работают в связке. Я обиделся, другой человек осознал это и чувствует вину. Чтобы избавиться от нее о меняет свое поведение, так чтобы я не обижался.

Как появляется чувство обиды?

Обида возникает в следствие того, что мозг совершает последовательность операций. Обычно они происходят неосознанно:

💭 Построение ожиданий. Они должны быть направлены к другому человеку и связаны с положительными переживаниями

👁 Наблюдение действительного поведения другого человека

⚖️ Сравнение с ожиданиями

🔎 Если ожидания не соответствуют действительности, то поиск причин несоответствия

☹️ Если существенных причин несоответствия ожидания и действительности не найдено, возникает обида

🗄️ Подбирается и воспроизводится шаблон поведения, приводящий к снижению обиды

Что может быть, если обиду переживать неправильно?

Люди часто неправильно переживают обиду: они обижаются неуместно, слишком сильно и застревают в обиде слишком долго. Все это может привести к негативным последствиям.

Начнем с того, что после возникновения обиды возникает определенная реакция и проигрывается шаблон поведения, призванный избавиться от этого неприятного чувства. Кто-то обижаясь, вспыхивает как порох, становится агрессивным и лезет в драку. Кто-то расстраивается, потом ночью долго не может уснуть и даже плачет. Третий стремится ответить обидой за обиду и готовит план мести.

Реакции и поведение у людей разные. Часто повторяясь они закрепляются и воспроизводятся автоматически при возникновении обиды. Такие шаблоны поведения, которые с высокой вероятностью воспроизводятся в определенных ситуациях, не что иное, как черты характера. Например, у меня есть знакомый, который моментально начинает ругаться, когда обижается. Повышение голоса, мат и крики, включаются автоматически и он даже не успевает этого осознать. Все про него говорят, что он вспыльчивый.

Получается частое или интенсивное переживание чувств формирует характер человека. Неправильное переживание обиды может закрепить такие черты:

— Плаксивость и др.

Кроме того, обида — это неприятное переживание. Такие переживания мозг стремится не испытывать. Для этого он научился предсказывать их появление и реагировать страхом, запускающим избегающее поведение.

Другими словами, страх заставляет избегать ситуаций и действий, которые могут привести к обиде. А если учесть, что обида возникает при взаимодействии с другими людьми, то ничего удивительного, что у человека может сформироваться ещё одна группа черт:

— Замкнутость и др

Черты характера связаны с определенным поведением. Агрессивный человек дерется. Интроверт избегает людей и никак не проявляет свои умения. Любое поведение, которое регулярно воспроизводится приводит к определённым последствиям. Если я все время ругаюсь, то люди будут стараться избегать меня. Те черты, которые сформировались под действием неверного переживания обиды, могут привести к таким последствиям:

— Одиночество. Оно еще обусловлено тем, что люди не хотят общаться с обидчивым человеком, потому что они постоянно чувствуют себя виноватыми

— Отсутствие успехов на работе и т.д.

Не стоит также забывать и про влияние неправильных переживаний чувств на здоровье. Эта та самая психосоматика. Чувства переживаются телом. Во время обиды вырабатываются определенные гормоны, учащается сердцебиение, повышается давление, напрягаются мышцы и т.д. При большом количестве повторений такая реакция на обиду может привести к таким последствиям:

— Нарушение кровообращения, за счет постоянного напряжения групп мышц

— Проблемы с сердцем

— Проблемы с глазами, если обида сопровождается плачем

— Проблемы с желудком и т.д.

Уф, как-то слишком много и мрачно получилось. Но есть и хорошие новости! Если научиться правильно переживать обиду, то можно изменить черты характера и снизить вероятность возникновения неприятных последствий. Но об этом в следующей части.

Как справляться с негативными эмоциями

Психолог Джоан Розенберг вывела формулу, которая в этом поможет (P.S. привет любителям формул в психологии): 1 выбор, 8 эмоций, 90 секунд.
⠀
1. Сделайте выбор находиться здесь и сейчас, чтобы прочувствовать и запомнить актуальное переживание.
⠀
Обратите внимание на то, как вы ведёте себя во время неприятного разговора. Понаблюдайте за собой, вы задерживаете дыхание, напрягаете мышцы, пытаясь побороть испытывпемые эмоции? Не пытайтесь «сжаться» во время следующей неприятной ситуации. Напротив, расправьте плечи, дышите ровно, не стискивайте зубы, чувствуйте и запоминайте все испытываемые эмоции.
⠀
2. 8 эмоций. Грусть, страх, стыд, беспомощность, уязвимость, смущение, разочарование, огорчение. Это не плохие, не негативные чувства, они просто неприятные, которые из-за химических веществ, высвобождаемых мозгом и далее распространяемых по телу, сопровождаются физически неприятными ощущениями, дискомфортом в теле, которые мы стремимся избежать. То есть сначала мы ощущаем телесный дискомфорт, и нам не нравятся эти ощущения.
⠀
3. Биохимичечкая реакция длится 60-90 секунд. Неприятные эмоции можно сравнить с волной, которая накрывает нас и тут же отходит назад. Помните, вам под силу покорить эту волну и сохранить равновесие.

Эмоции

Попросили написать про эмоции. Напомню — я не психодоктор, я его клиент, который успешно выгребает из тревожно-панической депрессивной движухи :)) Это мое понимание, я не претендую на истину, на авторство, просто пересказ из терапии своими словами. Я понимаю вещи так:

Эмоции не бывают плохими или хорошими
Это самая первая вещь, которую мне заложили. С детства я слушал песню про «мальчик не должен бояться», поэтому всячески прятал переживания, считая их чем-то недопустимым, что и стало корнем невроза. На самом же деле нет градации хорошести или пригодности эмоций, у них просто разные функции. О них чуток позже

Как работают
Все просто: наши эмоции это подсказки на тему как поступить. В мозгу физически есть какая-то система (не помню название), в которой они и хранятся. Представим ее как некий фильтр. Вокруг нас или даже с нами происходит какое-то событие, мы о нем что-то думаем и на базе этой мысли мозг выдает из этого фильтра определенную эмоцию, чтобы мы понимали, устраивает ли нас это самое событие или не очень. Приблизиться ли к этому или отдалиться. Простой механизм, помогающий выжить и регулировать свой жизненный путь. Поэтому запрещать себе что-то чувствовать это как добровольно отказываться от функционирующей почки, сердца, уха, чего угодно, любого своего органа. И когда мы это делаем, функция этой системы нарушается и энергия неотреагированной эмоции по нервной системе уходит в тело. Так формируется психосоматика. Простой пример: краснеть от замолченного стыда, белеть от невыраженного страха етс

Какие бывают
У младенца только две эмоции: одна положительная (нравится) и одна отрицательная (не нравится). Я представляю их как ростки будущих деревьев, один светлый и один темный. По мере развития организма и той нашей системы, они тоже подрастают и из них появляются ветки, из которых потом новые, из тех другие и так дальше. Так и эмоции, они усложняются, дифференцируются, но суть остается одна — нравится или не нравится. И чтобы не блуждать в этих дебрях и не усложнять, в психологии выведена некая база, как бы фундамент на который можно опираться. Насколько мне известно, в разных направлениях есть некоторые отличия этой «базы», но сути это не меняет, в принципе везде оно об одном. В моем случае она такая: 3 положительные эмоции и 5 отрицательных. Еще раз: положительные или отрицательные не означает нужные или ненужные, нормально или не нормально их чувствовать. Это означает, что одни подсказывают нам, что некое произошедшее событие для нас положительно и можно в это ввязаться. Другие наоборот предостерегают: «событие полное дерьмо, лучше бы тебе держаться подальше или как-то избавиться от этого». Поэтому и отрицательные. С них и начну.

• Грусть
Ощущение утраты, какой-то потери. Подсказывает, что чего-то стало не хватать и без этого жизнь не сахар
• Злость
Что-то или кто-то нарушает наши границы или причиняет иной вред и хорошо бы как-то это дело предотвратить
• Страх
Происходит что-то такое, с чем нам не справиться и нет никакого инструмента на это повлиять. «Хорошо бы свалить отсюда, давай как-то избежим этого» — подсказывает нам эта эмоция
• Стыд
Что-то мы сотворили такое, что понесло за собой не самые хорошие последствия. Напоминалочка больше такого никогда не совершать
• Отвращение
Название говорит само за себя. Что-то нам неприятно, очень оно противное и находиться рядом совсем не вариант

И положительные:
• Интерес
Объект такой загадочный, что-то в нем такое притягательное есть, никак не справиться с тягой разведать что же это такое
• Радость
Что-то нам сильно нравится, это дает нам силы и энергию, становится смешно и весело. Прут всякие прикольные гормоны и нейромедиаторы и от этого даже физически хорошо
• Любовь
Очень сложное многокомпонентное чувство, которое для каждого свое. Просто держу в голове, что оно есть в базовых эмоциях

Что с ними делать
Первым делом я учился понимать, что чувствую. Что-то происходит, я ощущаю эмоциональный отклик и спрашиваю себя что значит для меня это событие. Ответ сопоставляю с базой и понимаю что за эмоция. Но на этом все не заканчивается, одного понимания увы недостаточно.
Как мы помним, это часть системы, механизма, в котором есть какое-то движение. И чтобы эмоция не застаивалась, не ушла в тело и не стала какой-то болячкой, ее необходимо отреагировать, вывести, как-то «прожить». Это тоже целая наука, достойная отдельных постов. Пока что просто немножко сумбура из моей головы для понимания что нас учат запрещать :))
БМ ругался на картинку

Источник