Как научиться говорить чувствами

Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором

Выражать свои эмоции и чувства — важно и правильно. Но в некоторых случаях вас могут принять за эмоционального манипулятора. Например, вы говорите: «Как же я зол! — или, — Это меня расстраивает». В ответ собеседник тут же корректирует свое поведение — значит, вы манипулируете, даже если не осознаете этого. И если подобное повторяется, может случиться серьезный конфликт.

Важно выражать свои эмоции таким образом, чтобы не давать понять человеку, что мы что-то от него хотим. Это сложно и именно для этого написана эта статья. Мы имеем право чувствовать себя злыми, расстроенными, виноватыми или обескураженными, но выражать эти эмоции необходимо в конструктивной манере.

Психолог Маршалл Розенберг выделил четыре принципа, руководствуясь которыми можно выражать свои эмоции и при этом не раздражать людей, к которым мы обращаемся. Придерживаться этих принципов необходимо как с друзьями и близкими, так и с незнакомыми людьми. Не думайте, что если человек вам близок или совершенно далек, это меняет правила игры.

Четыре фундаментальных принципа ненасильственной коммуникации

• Наблюдение. Для того чтобы стать отличным собеседником, вы должны научиться фокусироваться на фактах перед тем, как дать ситуации четкое определение или судить о ней. Если кто-то не явился на встречу в условное время, то это единственная информация, которая вам доступна. Не следует выходить из себя, звонить, чтобы выказать свое недовольство. Не следует думать, что это грубо или человек не дорожит отношениями. Это не факты. Поддавшись подобным мыслям, вы станете вести себя как эмоциональный манипулятор, требуя объяснений и выражая обиду и злость. Могут быть десятки причин, почему человек не пришел на встречу или опоздал. Пытаясь вызвать в нем чувство вины, вы рискуете добиться противоположного результата.
• Чувства. Для лучшей коммуникации вы должны выражать свои чувства и эмоции честно и откровенно. Когда руководитель отказывает вам в повышении, вы начинаете думать, что это нечестно, отождествляя это с тем, что сам руководитель нечестен. Вы можете ждать других уступок и того, что он сам о них догадается. Возможно вы даже начнете работать хуже, вести себя невежливо. Все это — эмоциональная манипуляция. Выражайте свои чувства без обид: «Я чувствую себя расстроенным», «Я разочарован, потому что…».
• Нужды. Полезно понимать, что практически все чувства и эмоции — это нужды. Поэтому важно говорить о своих нуждах в надлежащей манере, а не как ребенок. Представьте себе ситуацию. Жена говорит мужу: «Ты проводишь слишком много времени на работе», — после чего он берет выходной и едет с друзьями на рыбалку. Со стороны это забавно, но вот жене вряд ли будет весело. Когда обращаетесь к кому-то с просьбой или советом, помните, что нельзя допускать неправильных толкований.
• Запросы. Нужды могут принимать формы запросов. При этом важно, чтобы это были запросы, а не требования. Уважайте других людей. От человека можно добиться многого, если он будет знать, что его уважают. Не забывайте о том, что запрос — это ваша просьба и именно этот человек нужен вам, а не наоборот.

Соблюдение этих принципов — отличный старт практически для любой коммуникации. Что, конечно, не отменяет того факта, что ваша просьба может быть отклонена, нужда не удовлетворена, чувства не приняты, а наблюдения — оказаться неточными.

Чувства — это улица с двусторонним движением. То, что вы чувствуете что-то, не означает, что это найдет понимание у собеседника. Однако памятуя об этих принципах, вероятность взаимопонимания увеличивается многократно.

Как выражать свои чувства дружески

Вот несколько советов:

• Будьте искренни относительно своих чувств. Этот совет кажется банальным и именно по этой причине к нему редко кто прислушивается. К тому же большинство людей не разбираются в своих чувствах и эмоциях. Поэтому если вы испытываете подобные трудности, повышайте свой эмоциональный интеллект. Неумение выражать чувства бьет по самому больному — по взаимоотношениям с другими людьми.
• Возьмите ответственность за свои эмоции и чувства. Когда определенные люди или ситуации влияют на наши чувства и эмоции, мы должны помнить, что именно мы несем за них ответственность. Если нас кто-то или что-то раздражает, то это наша вина, наша реакция. Когда нас кто-то разочаровывает, то также следует принять ответственность за свою эмоцию. Никто и ничто не сможет нас вынудить испытать эмоцию, пока мы сами этого не захотим. Что случается, когда мы отказываемся принимать ответственность за эмоцию? Правильно, мы используем это как оправдание за принятие плохого решения и плохое поведение. Мы тут же становимся эмоциональным манипулятором.
• Сообщите о своих нуждах без осуждения. Сказать о том, чего хочешь и при этом не осуждать и не обвинять, кажется непосильной задачей для большинства людей.
• Сделайте конкретный запрос. Запрос должен быть точным, потому что если его можно понять неправильно, это и случится. Люди по-разному понимают такие слова как «много» и «мало», «любовь» и «предательство». Поэтому первым делом нужно находиться в одной системе координат, говорить на одном и том же языке. Любопытно, но иногда полезно самому себе ответить на вопросы «Что я понимаю под отношениями?» и «Что для меня свобода и счастье?».
• Помните, что у собеседника тоже есть чувства и запросы. Манипуляция начинается там, где учитываются потребности и нужды одной стороны. Вашему собеседнику необязательно нужно давать что-то материальное, иногда вполне достаточно пищи для уважения. Каждый человек хочет, чтобы его ценили, а заслуги уважали. Поэтому для начала выслушайте, попытайтесь понять и покажите, что он был выслушан и понят. И ни в коем случае не показывайте, что ваши чувства важнее его чувств, иначе вам будет намного сложнее прийти к обоюдному согласию.
• Уважайте собеседника, когда он говорит «нет». Очень легко любить и уважать людей, которые согласны с вами, потакают вам, дают то, чего вы хотите. И как же сложно делать то же самое, когда мы не получаем желаемого. Это требует мудрости, терпения, уважительности, понимания. Людей с такими качествами чрезвычайно мало. Отказ может быть воспринят вами болезненно, но учтите, что это не вина человека. В его интересах отказать вам и это совершенно нормально. Вы же должны принять его решение и жить дальше.

Источник

Откровенная беседа: как научиться говорить о своих чувствах?

Разговор с партнером – это не просто слушание и понимание того, о чем он говорит. Важное место во всем этом отводится откровенности.

«Мой супруг почти не разговаривает со мной. Я не знаю и даже не могу предположить, что происходит у него в голове, какие чувства он испытывает».
Как вы думаете, что скрывается за этой фразой? Да, это скрытая просьба о близости.

Жена хочет не знать, а именно чувствовать, что она для мужа близкий человек. А произойти это может только тогда, когда муж будет с ней откровенен.
Выходит, для того, чтобы рассказать жене о своей любви, мужу необходимо проводить с ней время, и более того – рассказывать о своих чувствах и мыслях, то есть быть с ней откровенным.

Важно понимать, что откровенность – далеко не легкое «занятие».
Многие люди воспитывались в условиях, когда проявление своих чувств и переживаний не только не приветствовалось, но за этим следовало наказание.

Например, когда ребенок просил купить новую игрушку, ему не только отказывали, но и твердили о плохом материальном положении. В результате – ребенок переживал чувство вины из-за наличия у себя желаний.

Если же ребенок выражал злость, то ему тотчас же отвечали грубостью. Ребенок уяснил, что злиться, а тем более выражать злость – это плохо.

Таким образом, когда мы взрослеем, наши собственные чувства и переживания не только остаются невысказанными, но порой и недоступными для нас самих.

«Какие у тебя мысли по поводу того, как поступил наш сын?» – спрашивает жена у мужа. Последний говорит: «Мне кажется, он поступил неправильно. Ему следовало…».

Вы замечаете, что муж совсем не говорит о своих чувствах? Его слова – лишь мысли вслух. На самом деле, муж может испытывать злость, обиду, разочарованность. Однако долгая жизнь в условиях запрета на выражение чувств оставила свой след. И не удивительно, что обучение откровенной беседе будет для него равнозначно изучению иностранного языка. Но научиться понимать и замечать собственные чувства – шаг на пути к близким отношениям.

Чтобы научиться вести откровенную беседу с партнером, попробуйте обращать внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда находитесь не дома. Записная книжка вам может в этом помочь. Спрашивайте себя несколько раз в день:

• Какие чувства и эмоции я переживал за последние два-три часа?
• Что я почувствовал, когда на работе обнаружил, что забыл дома важные документы?
• Что я испытывал, когда начальник пригрозил лишить меня премии за несделанный вовремя отчет?
• Что я почувствовал, когда в обеденный перерыв меня отправили решать какие-то рабочие вопросы?
• Что я испытывал, когда в магазине меня обманули со сдачей?
• Что я переживал, когда обнаружил, что забыл на работе ключи от дома?

Помечайте в записной книжке свои эмоции и чувства, а рядом записывайте событие, в связи с которым вы переживали соответствующие эмоции. Это может выглядеть следующим образом:

• злость, растерянность – забыл важные документы;
• негодование, злость – угроза лишения премии;
• раздражение, разочарованность – лишение обеденного перерыва;
• недоумение, злость, растерянность – обман со сдачей.

Если вы будете анализировать свои переживания несколько раз в день, будьте уверены – в скором времени вы обретете способность понимать и замечать собственные чувства.

Попробуйте говорить с супругом о тех чувствах, которые вы испытывали на протяжении всего дня. Помните, что разговор об эмоциях и переживаниях – не признак слабости, а знак того, что вы понимаете свои чувства и стремитесь быть откровенным.

Рассказывая о чувствах, переживаемых в течении дня, вы перестанете испытывать дискомфорт при рассказе о чувствах, связанных с женой, мужем, ребенком, другими событиями, связанными с семьей. Важно понимать, что сами по себе эмоции не могут быть плохими или хорошими. Переживаемые эмоции – это реакция организма на происходящие события.

Именно эмоции и наши мысли являются основой для принятия какого-либо решения. Выражение и проявление эмоций и чувств по поводу той или иной ситуации и представляет собой откровенность. Если вы примете решение научиться вести откровенный разговор с партнером, то вам останется самое интересное – действовать.

Источник

Как научиться говорить о чувствах?

«Оля, моя подруга, хочет, чтобы я бы откровенен ней», — говорит Сергей. – «Она настаивает, чтобы я рассказывал ей о своих чувствах. Я не знаю, как это сделать. Я даже не уверен, хочу ли я этого».

Многие обращаются к психологам с той же проблемой, что и Сергей. Подруга или жена хочет, чтобы они больше говорили о своих чувствах. Но попытка заставить партнера приводит к росту тревожности или напряжению, обостряя конфликт.

В чем же причина?

Многочисленные исследования показывают, что полезно говорить о своих переживаниях. Некоторые ученые даже приходят к выводу, что перевод чувств в слова изменяет химию мозга! Так почему, когда мы просим партнера поговорить о его эмоциях, это создает проблем больше, чем решает?

С одной стороны, исследования показывают, что даже просто называя чувство, и не делая ничего больше, мы уменьшаем интенсивность эмоции и помогаем справиться с ней. С другой стороны, когда мы просим партнера рассказать нам о том, что он чувствует, мы обычно имеем тайный умысел и хотим оценить ситуацию. Давление мешает партнеру назвать свои чувства честно.

Он не получает никаких преимуществ, открыв нам свои переживания, а мы испытываем обиду, гнев или ощущаем, что нас предали.

В следующий раз, когда вы будете просить близкого человека рассказать о своих чувствах, учитывайте три главных принципа.

Вы действительно просите партнера поделиться своими эмоциями с вами? Или вы хотите услышать от него что-то конкретное?

Если вы хотите услышать что-то конкретное, будет лучше, если вы прямо скажете об этом. Анна и Виктор, которые прожили в счастливом браке тридцать лет, рассказали, что на раннем этапе их отношений Анна постоянно спрашивала Виктора, любит ли он ее. «Я не умею говорить о таких вещах», — признался Виктор. – «Я говорил ей: «Милая, разве я не доказываю свою любовь поступками?». Она отвечала: «Да, конечно. Но мне необходимо иногда слышать эти слова. Не мог бы ты говорить мне их, хотя бы иногда?». И Виктор делал это, вот уже почти тридцать лет. Он признался: «С годами мне стало гораздо легче произносить их». Анна отметила: «Мне не нужно слышать признания в любви слишком часто. Я знаю, что он любит меня. Но я ценю, что он прислушался к моим потребностям и попытался удовлетворить их».

pasja1000 / Pixabay

Если вы искренне заинтересованы в том, что скажет партнер, позвольте ему сказать это на том языке, на котором он может это сделать.

Способность назвать свои чувства позволяет управлять ими, но только если слова подбираются точно. Вы можете помочь партнеру найти верные слова, но это сработает, только если вы хотите услышать то, что испытывает ваш партнер на самом деле.

Сергей попросил Ольгу, чтобы она помогла ему назвать его эмоции, так как он не очень способен к этому. «Но», — предупредил он, — «Я должен называть их своими словами. Мне не поможет, если ты будешь говорить мне, что я испытываю. И не пытайся заставить меня чувствовать то, что ты хочешь, чтобы я чувствовал».

Проверьте свои чувства.

Назовите ваши эмоции – лучше вслух, так как с маркировкой чувств связано множество нейронных изменений в головном мозгу. Это сложнее всего — иногда то, что мы ощущаем, имеет несколько слоев и поэтому несколько разных названий.

Вы не сможете заставить партнера признать чувства, которых он не осознает. Но когда вы называете самую очевидную эмоцию, лежащую на поверхности, следующий слой становится ближе и человеку легче назвать его.

Когда Сергей спросил Ольгу, что она чувствует, она ответила: «Я чувствую, что ты не хочешь говорить со мной!». Оказывается, назвать свои чувства не так легко, как кажется, и Ольга на самом деле не открылась партнеру. Вместо этого, она уклонилась от ответа и рассказала ему, что чувствует он.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа «больше не жертва», отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения «взрослые дети — родители, » и еще…

«Ты злишься?», — спросил Сергей. Ольга замолчала на мгновение, а потом сказала: «Да, я злюсь. И я обижена. Ты…». Он прервал ее, прежде чем она вновь начала бы говорить о нем и его чувствах и его поведении. «Я понимаю, что ты сердита и обижена», — сказал он. – «Прости, что я заставил тебя испытать подобное». Он обнял ее. «Надеюсь, ты поймешь, что я люблю тебя, даже если я не всегда готов делать то, что ты хочешь от меня».

«Подожди», — перебила его Ольга. – «Теперь ты пытаешься сказать мне, что я чувствую. Ты говоришь, что любишь меня?». Он ответил: «Да. Я люблю тебя». «Я тоже люблю тебя», — сказала она.

Хотя первая попытка обсудить чувства не решила проблему полностью, оба партнера почувствовали себя чуточку счастливее, и ощутили большую близость друг к другу.

Это блог по психологии от профессионального психолога, в котором значительное внимание уделяется темам психологического насилия — абьюза, нарциссизма, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам.
Стоимость консультации психолога 3000 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или через Zoom

Источник