Как научиться чувствовать сытость

Правильная комбинация трех типов продуктов даст длительное чувство насыщения, снабдит организм всеми нужными питательными веществами, не оставит на теле удручающе лишних килограммов.

Жидкость и режим питания

Возьмите за правило: принимать пищу от трех до пяти раз в день небольшими порциями и пить за сутки от восьми до десяти стаканов чистой воды.

Чтобы не ошибаться в том, хотите ли вы есть или пить, лучше чаще снабжать организм водой, а приемы пищи распределить равномерно на день. Нужно стараться не пропускать установленные часы завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина (при пятиразовом питании), иначе в следующий прием пищи, как утверждают многие диетологи, захочется добавки.

Стресс или голод?

Ритм жизни, постоянная обеспокоенность чем-то, подавленность, скука – все эти факторы держат человека в условиях перманентного стресса. У многих появляется привычка «заедать» неприятные ситуации, что, естественно, не приводит ни к чему хорошему.

Но можно контролировать себя, если кажется, что после приема пищи остался голодным. Во-первых, напомните себе о «сытой троице»: все ли продукты были подобраны правильно, или вы снова обошлись простыми углеводами (быстро усваиваемой едой)?

Во-вторых, может, вам просто хочется пить, а мозг подает неверный сигнал? Выпейте стакан воды.

В-третьих, спросите сами себя: действительно ли надо поесть, или это желание – результат усталости, стресса, а может, вам просто скучно? Ответив себе на эти вопросы, вы сумеете удержаться от незапланированных перекусов, а заодно найдете антистрессовые способы преодоления неприятных жизненных моментов и избавитесь от желания бежать за добавкой сразу после того, как поели.

Также читайте нашл материал о ложных друзьях худеющего.

Источник

Как перестать все время хотеть есть и сказать мозгу, что он сыт

Чувства голода и насыщения контролируются особым отделом мозга — гипоталамусом. Содержание гормонов инсулина и лептина повышается после пищи, подавляя тем самым аппетит. Люди с избыточным весом или диабетики, как правило, не способны слышать сигналы лептина, поэтому даже с набитым желудком не перестают постоянно думать о еде.

Гормон грелин, напротив, сигнализирует о том, что пора подкрепиться. Он вырабатывается клетками в ЖКТ по нарастающей: сначала сообщая о легком желании перекусить и постепенно переходя в сильное чувство голода.

Если вы желаете перестать все время хотеть есть, то можете регулировать свой аппетит без влияния на гормональный фон. Мозговые клетки танициты, которые находятся на дне третьего желудочка в мозге, способны влиять на вкусовые рецепторы. Через язык они передают сигнал в гипоталамус по своим длинным отросткам. В этой статье мы расскажем вам, какие продукты помогут заставить мозг быстрее ощущать сытость, а также как держать под контролем чувство голода, влияя на грелин и лептин естественным путем.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Британские ученые во время эксперимента подсадили в подсвеченные клетки мозга концентрированные аминокислоты. Самая быстрая и сильная реакция таницитов была вызвана двумя — лизином и аргинином. Всего за 30 секунд информация о них была передана в гипоталамус.

На богатую аргинином и лизином пищу резко реагируют вкусовые сосочки на языке, которые отмечают их присутствие и сообщают об этом мозгу. В результате, аппетит снижается. Именно поэтому люди на высокобелковой диете реже ощущают чувство голода.

Если вы хотите потреблять больше белка, обратите внимание на:

• Говядину и свинину;
• Курицу и индейку;
• Печень;
• Скумбрию, лосось, тунец.
• Чечевицу и авокадо;
• Ростки пшеницы.

Сочетание белка и клетчатки создают идеальные условия для организма благодаря высокому содержанию лизина и аргинина. Если вы не доедаете белковых продуктов, то в организме будет отсутствовать основной ингредиент для борьбы с голодом.

Противоположная по вкусу еда

Контрастные вкусы задействуют рецепторы и помогают мозгу быстрее получать сигнал о насыщении. Чтобы понять, как работает данная методика, условно разделите свою порцию на несколько частей и дополните каждую из них новым продуктом. Мясо или рыбу можно приправить специями или соусами, в качестве гарнира выбрать разнообразные каши или овощи.

Главное — это ощущать меру и класть каждого ингредиента не более пары ложек. Вполне достаточно 3-4 разных компонентов, чтобы обуздать аппетит и удивить вкусовые рецепторы.

Еда для повышения уровня серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за передачу сигнала из одного отдела мозга к другому. Когда человек сыт, то этот гормон выделяется в избытке вызывая, чувство счастья. Именно по этой причине многие предпочитают заедать стресс, но интересно то, что выработка данного гормона напрямую зависит от того, какие продукты употреблять в пищу.

Еда с большим содержанием триптофана являются основным стройматериалом для производства серотонина. Такая пища способствует поступлению сигнала о насыщении, к ней относятся:

• Молочная и кисломолочная продукция;
• Орехи и бобовые;
• Мясо птицы;
• Чечевица и спаржа;
• Кабачки и авокадо;
• Листовые овощи;
• Яблоки и бананы.

Черный шоколад также полезен в данном случае, но лишь в небольшом количестве. Он содержит антиоксидант ресвератрол, повышающий уровень эндорфинов и серотонина. Главное, что стоит помнить — важно есть в свое удовольствие и получать удовольствие от пищи, лишь тогда нужные гормоны будут вырабатываться нужные гормоны.

Составьте подходящую диету

Прежде чем начинать худеть, задайте себе вопрос, сможете те ли вы придерживаться выбранной диеты три года? Если подобная альтернатива не приводит вас в ужас, значит вы идете верным курсом. В противном случае вы довольно быстро сорветесь. Именно по этой причине люди часто скачут с одной схемы питания на другую, и в конечном итоге разочаруетесь во всех методах.

Главное запомнить: если диета хороша для вашей сестры подруги или мамы не означает, что для вас она будет идеальной. Каждый нуждается в индивидуальном подходе, поскольку гормональный фон одного человека отличается от другого. Кроме того, важно не тотальное ограничение во всем, а плавное уменьшение вредных продуктов и уменьшение количества порций.

Ешьте медленно

Самым популярным советом для тех, кто хочет похудеть и снизить аппетит является рекомендация кушать не торопясь. Чем дольше вы едите, тем больше будете ощущать насыщение. С начала приема пищи сытость наступает лишь через 20-30 минут, поэтому если вы съели всю порцию за 3 минуты, то не почувствуете, что наелись и захотите чего-нибудь еще.

Не заедайте стресс

Диетологи выделяют два вида голода:

• Физический — реальная потребность организма в приеме пищи, для обеспечения его энергией и поддержания жизненно важных функций.
• Эмоциональный — заедание стресса, превращение еды в способ справиться с проблемой или уйти от нее. Такой вид голода весьма ненасытен, сложно остановиться, если пища единственный способ получить психологическую разрядку.

«Я и в правду голоден?» — задайте себе этот вопрос, если хотите понять, какой голод вы испытываете. Вспомните, когда ели последний раз, прислушайтесь, что говорит вам ваш желудок. Если вы в силах разобраться с первоисточником стресса, а не заедать его — это станет верным шагом к тому, чтобы перестать все время хотеть есть.

Пейте больше воды

Организм часто принимает чувство жажды за голод, поэтому многие люди часто едят и мало пьют. Ощутив потребность в еде попробуйте выпить стакан обычной воды. Чай, кофе, газированные напитки — это жидкие калории, поскольку содержат сахар, сливки и др.

Возьмите за правило выпивать воду за 30 минут до еды, и примерно через 1 час после. Так вы наладите обмен веществ и отрегулируете работу ЖКТ.

Займитесь делом

Бесконечные перекусы в офисе или дома, постоянное желание чего-нибудь «пожевать» часто возникают от скуки и безделья. Выдалась свободная минутка — почитайте журнал, сходите прогуляйтесь или просто передохните закрыв глаза, не нужно каждый раз «гонять чаи» или бегать к холодильнику за вкусным.

Всегда будет полезней пройтись вечером по парку, чем засесть перед телевизором с пачкой чипсов или сладостями. Любые активные действия способны отвлечь от чувства голода.

Следите за содержимым холодильника

Мысли о еде будут посещать вас реже, если вы:

• Перестанете покупать продукты, способные спровоцировать переедание. Выпечка, сладости и другие быстрые углеводы, которые находятся на виду, заставляют поглощать их регулярно и незаметно.
• Не ходите голодными в магазин. Вам сразу захочется купить все и сразу, а главное — побольше. Перекусите перед тем, как выходить из дома, в этом случае вы перестанете думать о еде.
• Заранее напишите список покупок. Так вы не только сможете избежать соблазна, но и сэкономите денежные средства.

Эти советы помогут справиться с постоянным чувством голода и научиться прислушиваться к себе. Помните: лучше есть мало, но часто, чем много и сразу. Не поддавайтесь ни на какие уговоры «съесть еще кусочек», когда уже наелись. Выбирайте полезные и качественные продукты, которые быстро насыщают организм и заставляют забыть о еде.

Источник

Как научиться чувствовать сытость

Многие люди считают, что похудения без невероятного напряжения силы воли и настойчивости не происходит. Действительно, верность правильному и рациональному питанию, а также регулярным физическим нагрузкам делает свое дело, но есть еще и такое понятие, как контроль аппетита.

Если человеку удастся контролировать свой аппетит, то не будет происходить переедания и префицита калорий, что непременно приведет к коррекции веса в пользу его уменьшения. А обуздать аппетит можно только с помощью чувства сытости. Сытый человек не будет мучиться голодом и метаться в поисках очередного перекуса.

Поэтому все, что от вас требуется – это научить свой организм вовремя чувствовать насыщение. Сегодня вы узнаете 3 важных секрета насыщения, которые помогут вам в похудении…

Секрет №1. Задействуйте нужные рецепторы желудка

Когда мы едим, наш желудок наполняется и растягивается. Это происходит потому, что желудок – это, по сути дела, мышца, которая также может расти в объемах по мере растяжения. На изменение растяжения желудка реагируют особые рецепторы, которые находятся в верхней его части на внутренней стенке.

Воздействие на данные рецепторы провоцирует определенный сигнал, который поступает в головной мозг и оповещает его о насыщении организма и наполнении желудка пищей. В ответ на этот сигнал мозг посылает свой сигнал, возникает чувство сытости, мы перестаем испытывать аппетит и прекращаем есть.

Но тут есть парадокс – желудок способен растягиваться, и чем больше он растянут, тем больше еды помещается в его нижней части, то есть там, где нет нужных нам рецепторов.

В итоге пища попадает в нижнюю часть желудка, под своим весом еще больше его растягивает, желудок переполняется пищей, но чувства насыщения не происходит, так как рецепторы желудка из верхней его части затронуты не были.

Чтобы такого не происходило, необходимо есть очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. Даже порой стоит делать минутный перерыв между очередным кусочком, чтобы желудок наполнялся равномерно и были затронуты рецепторы насыщения.

Этот факт, к слову, используют и хирурги, которые практикуются на операциях по уменьшению объемов желудка. Они накладывают бандаж на верхнюю часть желудка, благодаря чему он делится на две части.

После такой операции во время принятия пищи у человека вначале заполняется верхняя часть желудка, раздражаются рецепторы насыщения, и поступает сигнал в мозг о сытости. Вот почему после бандажирования желудка люди с ожирением начинают намного меньше есть и худеют.

Тот же эффект достигается и при медленном и прерывистом приеме пищи. Если вы сможете сдерживать себя от быстрого поглощения еды, то вполне сумеете обойтись без операций.

Что интересно, при сокращении объемов пищи, желудок перестает переполняться, и его стенки снова сужаются до нормальных размеров. Стало быть, для эффективного похудения и контроля аппетита нужно изменить культуру приема пищи.

Секрет №2. Воздействуйте на вкусовые рецепторы

Впрочем, рецепторы насыщения находятся не только в верхней части желудка, отчасти они сопряжены со вкусовыми рецепторами, расположенными на языке. Физиологи проводили опыты с собаками и выяснили, что при определенных обстоятельствах собаки перестают есть еще до того, как их желудок полностью заполнится пищей.

Так было открыто, что сигналы о насыщении организма могут поступать и от вкусовых рецепторов ротовой полости. Новые опыты с собаками показали, что если раздражать их язык сахарином – очень сладким искусственным сахарозаменителем, то собаки уходят от тарелки с пищей, даже не начав есть. При этом введение сахарина через трубочку прямо в желудок не вызывало подобного эффекта.

Оказалось, что под воздействием сахарина вкусовые рецепторы получают нужное удовлетворение, и чувство голода у животного резко снижается. Вот почему мама и бабушка в детстве не разрешали вам есть сладкие конфеты перед едой – они подобно ученым заметили, что после рассасывания леденцов вы тоже плохо кушаете.

После исследователи провели еще не один эксперимент, в ходе которого окончательно убедились – сигналы от вкусовых рецепторов ротовой полости непосредственно влияют на объемы съедаемой пищи. Все подопытные животные, получающие интенсивное раздражение вкусовых рецепторов, прекращали прием пищи на полупустой желудок.

Отсюда вывод: хотите меньше есть, чтобы похудеть, ешьте пищу, которая максимально будет раздражать ваши вкусовые рецепторы. Нет, никто не говорит, что теперь вы должны есть одни конфеты или соления – от них эффект будет обратным, просто нужно правильно подойти к этому вопросу.

И вот, что советуют ученые: нужно в каждом приеме пищи совмещать диаметрально разные вкусы. Это позволит задействовать максимальное количество рецепторов и быстрее вызвать сигнал о насыщении.

Поэтому, чтобы проверить этот способ контроля аппетита, условно разделите свою привычную порцию (только адекватную по размерам) на несколько частей. Теперь наполните каждую часть разными продуктам – мясой или рыбой с натуральным специями, вкусно приготовленными овощами, кашей и т.п. Можно использовать в качестве приправы домашний кисло-сладкий соус, который также хорошо поработает с вашими вкусовыми рецепторами.

Люди, которые едят за один прием пищи небольшие порции разных продуктов, насыщаются меньшим количеством еды. Только знайте меру и не кладите в тарелку сразу половину холодильника, даже если каждого продукта будет по пару ложек. 3-4 видов продуктов будет вполне достаточно, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы и обуздать аппетит.

Секрет №3. Ешьте продукты, повышающие уровень серотонина

Мало кто знает, но большая часть гормона серотонина синтезируется в нашем желудке и только около 10% вырабатывается в головном мозге. Серотонин – это нейромедиатор, который участвует в передаче сигналов от одного участка мозга в другой.

Около 40 млн. клеток так или иначе подвержены воздействию серотонина. к ним относятся клетки, отвечающие за настроение, сексуальное влечение, сон, аппетит, способность к обучению, память, регуляцию температуры тела, социальное поведение, адаптацию к стрессам.

Когда человек наедается, у него выделяется гормон серотонин, который вызывает блаженное чувство спокойствия, сонливость и умиротворенность. Говорят же, что сытый человек тот час же становится добрым – это начал действовать серотонин. Этим же объясняется и стремление многих людей заедать стресс – под воздействием серотонина все переносится гораздо легче.

Чем раньше серотонин выделится в кровь, тем быстрее мы почувствуем насыщение и удовлетворение от еды. Но, что интересно, — выработка серотонина напрямую зависит от того, что мы едим.

Есть ряд продуктов, которые способствуют выработке этого гормона. Все они содержат триптофан – аминокислоту, которая является строительным материалом для производства серотонина. Пища с большим содержанием триптофана помогает быстрее повысить уровень серотонина в крови и стимулирует подачу сигнала о насыщении.

К такой пище относятся молочные продукты, орехи, мясо птицы, спаржа, чечевица, турецкий горох, фасоль, кабачки, батат, листовые овощи, яблоки, персики, бананы, артишок, авокадо.

В небольших количествах отлично работает и черный шоколад. Он содержит антиоксидант под названием ресвератрол – вещество, способное повышать уровень эндорфина и серотонина.

Также повысить уровень серотонина в крови способна любимая вами пища. Ведь если вы получаете истинное удовольствие от еды, то ваш организм вырабатывает нужные гормоны, которые стараются контролировать ваш аппетит.

Это и является причиной того, почему многие диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, всегда советуют есть в свое удовольствие и не забывать получать наслаждение от пищи.

Только позаботьтесь, чтобы в список любимых продуктов не попали те, которые заведомо считаются вредными (блюда фаст-фуда, снеки, чипсы, сухарики, жирная пища, колбасные изделия и т.п.).

Запустив выработку серотонина, вы автоматически заставляете свой организм ощущать удовлетворенность. А довольный организм легко контролирует свой аппетит. По той же причине следует стимулировать выделение серотонина с помощью положительных эмоций и приятных впечатлений.

Чем ярче будет ваша жизнь, тем больше в вашем организме станет выделяться серотонина и эндорфина, тем меньше будет соблазна искать удовольствие и наслаждение в еде.

Пользуйтесь этими тремя секретами с пользой для себя. Удачи вам и быстрых результатов в похудении!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой из приведенных секретов вам понравился больше?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник