Как натренировать эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник

5 практических способов увеличить свой эмоциональный интеллект. Советы психологов

Эмоциональный интеллект необходим для эффективного общения и для того, чтобы построить и поддерживать стабильные здоровые отношения. Как же можно развить свой эмоциональный интеллект, или EQ (по аналогии с коэффициентом интеллекта, IQ) – с чего начать? Давайте познакомимся с рекомендациями психологов.

По сути, EQ – это развитие способности осознавать свои эмоции и управлять ими, а также развитие эмпатии, то есть способности понимать эмоции и реакции окружающих. По мере развития своего эмоционального интеллекта, вы получаете возможность эффективнее управлять отношениями с собой и с другими даже во время конфликта.

К счастью, существуют способы повысить свой EQ и, таким образом, улучшить «эмоциональную осознанность» и свои отношения с собой и окружающими. Вот пять эффективных практических способов, которые рекомендуют психологи:

1. Перестаньте отвлекаться от негативных чувств.

Все мы через это проходили: случается что-то плохое, будь то расставание с партнёром или неприятная деловая встреча, и вот мы приходим домой и заглушаем эти чувства чем-то доступным. По мнению клинического психолога Эмбер Грумс , привычка заглушать эмоции – верный способ разрушить свой EQ. «Перестаньте отвлекаться, – говорит Грумс, – Существует множество способов заглушить собственные эмоции. Когда вы прибегаете к наркотикам или алкоголю, гаджетам, социальным сетям, еде, телевидению и т.п., чтобы не проживать свои эмоции, это становится привычкой, от которой тяжело избавиться и которая приводит нас к хроническому отсутствию контакта со своими чувствами».

Когда вы в следующий раз захотите обратиться к одному из этих отвлекающих механизмов, вернитесь на шаг назад и спросите себя: почему вы хотите сбежать от той эмоции, которую испытываете. Как только вы поймёте, из-за чего это происходит, вместо привычного алгоритма сделайте выбор в пользу того, чтобы прожить и прочувствовать эту эмоцию, и дайте себе на это столько времени, сколько необходимо.

2. Ведите дневник.

Это не новость, но повторим ещё раз: ежедневный самоанализ с помощью дневника – это эффективный инструмент для самопознания, а также это очень полезно для развития эмоционального интеллекта, считает психолог Мелисса Смит .

Вот на какие вопросы она советует отвечать в дневнике:

– Какие испытания я сегодня прошла?

– К каким осознаниям я сегодня пришла?

– В какой области у меня сегодня произошёл рост?

– Что я сегодня узнала о себе?

– Что я сегодня узнала о других?

3. Устраивайте себе «эмоциональные проверки»

Время от времени проверяйте свой эмоциональный опыт. «Поставьте несколько напоминаний на протяжении всего дня и сверяйтесь со своими эмоциями, – советует Смит. – Спросите себя: «Что я чувствую?», пусть это будет вам по-настоящему любопытно и интересно. А затем задайте себе следующий вопрос: «Что заставляет меня испытывать эти чувства?»

Развивайте свое любопытство, исследуйте свой эмоциональный опыт и начните видеть связи между вашими мыслями и эмоциями.

4. Практикуйтесь в валидации.

Учитесь валидации – принятию чувств, мыслей, эмоций и поступков окружающих. Это когда мы признаем чувства другого человека существующими, а не отмахиваемся от них со словами «Да брось ты! Ерунда какая!» При этом валидация – это одновременно и про принятие, и про понимание, почему человек поступил именно так и чем было вызвано его поведение. Это не значит, что вы одобряете эти поступки, но вы понимаете, что у человека была причина поступать именно таким образом.

Чтобы признать чувства и эмоции другого человека, необязательно иметь схожий опыт. К примеру, мы можем поддержать подругу таким образом: «Я понимаю, что ты чувствуешь – я чувствовала тоже самое, когда меня уволили», сославшись на себя и свой опыт. Но даже если такого опыта не было, у нас всё равно есть возможность найти слова поддержки: «Я понимаю, насколько это неожиданно для тебя, ведь твой начальник уволил тебя без какого-либо предупреждения».

5. Попробуйте «зеркалить» собеседника во время разговора.

Для развития умения валидации терапевт Аликсандра Фойзи предлагает повторять фразы за собеседником во время разговора. «Нам часто кажется, что мы слышим другого человека, но на самом деле не понимаем его, – объясняет Фойзи. – Повторяя услышанное своими словами, вы даёте понять, что действительно слушаете собеседника, и вам важно правильно его понять».

Чем больше вы практикуетесь в понимании эмоций других людей и проверяете себя – тем лучше у вас это будет получаться.

Конечно, после того, как вы начнёте применять эти пять практических способов для повышения EQ, вы, возможно, захотите поработать в этом направлении на более глубоком уровне, например, начать ежедневно медитировать или ходить на сеансы терапии.

С ростом эмоциональной осознанности вы начнёте замечать вокруг себя людей с развитым эмоциональным интеллектом. Люди с высоким EQ, как правило, притягивают друг друга и наслаждаются действительно глубоким и тёплым общением, основанном на принятии и поддержке.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник